Carboidrati in patate dolci vs. Patate bianche

Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati tendono ad evitare le patate perché sono verdure ricche di amido, ma ci si potrebbe chiedere se le patate dolci siano una scelta migliore, per quanto riguarda i carboidrati, rispetto alle patate bianche. A quanto pare, entrambi hanno circa lo stesso numero di carboidrati per porzione. Le patate dolci sono una fonte migliore di fibre e vitamine, tuttavia, e hanno un indice glicemico inferiore, quindi sono una scelta più nutriente nel complesso.

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Le patate confezionano un grosso pugno di carboidrati, dato che una porzione di 1/2 tazza di patata dolce o bianca al forno contiene circa 21 grammi di carboidrati. Quando conti i carboidrati con una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti essere più interessato ai carboidrati netti, che sono i carboidrati digeribili. I carboidrati netti vengono calcolati sottraendo la fibra dal conteggio totale dei carboidrati. Le patate dolci hanno 3 grammi di fibre per 1/2 tazza, e le patate bianche hanno 2 grammi, quindi i loro carboidrati netti sono pari a 18 grammi e 19 grammi, rispettivamente. Nel complesso, non c'è molta differenza di carboidrati, e una patata può essere una scelta difficile se stai seguendo un piano che limita i carboidrati da 20 a 50 grammi al giorno.

Oltre ad essere leggermente più bassi in carboidrati netti, le patate dolci hanno anche un indice glicemico inferiore, o GI, rispetto alle patate bianche - 70 per il dolce contro 82 per il bianco. Il GI è una scala che misura il modo in cui i carboidrati nel cibo influiscono sulla glicemia. Gli alimenti con un alto indice glicemico causano un rapido aumento della glicemia, mentre gli alimenti con un basso indice glicemico causano solo un piccolo aumento di zucchero nel sangue per un periodo di tempo più lungo. Mantenere uno zucchero di sangue più uniforme aiuta a controllare la fame. Anche se le patate dolci hanno un IG inferiore rispetto alle patate bianche, entrambi sono considerati alimenti ad alto indice glicemico.

Sia le patate dolci che quelle bianche possono essere ad alto contenuto di carboidrati e avere un IG alto, ma una patata dolce è la scelta più nutriente-densa. Una porzione di patata dolce da 1/2 tazza fornisce oltre il 300% del valore giornaliero della vitamina A e il 33% del DV per la vitamina C. Per confronto, la patata bianca non contiene vitamina A e ha solo il 21% del valore giornaliero per vitamina C. Entrambe le vitamine A e C sostengono la salute immunitaria e agiscono come importanti antiossidanti per proteggere il corpo dall'ossidazione dai radicali liberi.

La patata bianca, tuttavia, è una fonte migliore di folati, raggiungendo il 10% del valore giornaliero, mentre le patate dolci contengono il 2% della vitamina. Il folato supporta la produzione di globuli rossi e svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dei difetti del tubo neurale come la spina bifida durante la gravidanza. Entrambi i tipi di patate sono una buona fonte di potassio minerale, mentre le patate dolci hanno più manganese rispetto alle patate bianche.

Con quasi 20 grammi di carboidrati netti per porzione, né la patata dolce né quella bianca funzionano con una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati. Ma se stai consumando fino a 50 a 150 grammi di carboidrati netti al giorno, puoi integrare la dieta ad alto contenuto di carboidrati nella tua dieta. Prova a mescolare le patate con alimenti a basso contenuto di carboidrati per mantenere bassi i carboidrati totali. Ad esempio, a colazione far rosolare una manciata di patate dolci tagliate a dadini con prosciutto e cipolle per preparare un delizioso hash di patate con le uova strapazzate. A pranzo, aggiungi le patate bianche affettate e raffreddate alle verdure e conditele con aceto e olio per creare la vostra insalata di patate tedesca sana e a basso contenuto di carboidrati. Oppure arrostire le patate squamate con cavoletti di Bruxelles per servire come contorno a base di carboidrati semi-low con il salmone alla griglia.

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