20 piccole cose che ti fanno ingrassare

La persona media guadagna uno o due libbre (da 0,5 a 1 kg) ogni anno (1).

Anche se quel numero sembra piccolo, potrebbe essere pari a un extra da 10 a 20 libbre (da 4,5 a 9 kg) per decennio.

Mangiare sano ed esercitarsi regolarmente può aiutare a prevenire questo subdolo aumento di peso. Tuttavia, spesso sono le piccole cose che fanno i chili.

Fortunatamente, puoi prendere il controllo cambiando le tue abitudini oggi.

Qui ci sono 20 piccole cose che ti fanno ingrassare.

Donna che mangia mentre si trova sul suo telefono

Nel mondo di oggi, le persone sono più occupate che mai e tendono a mangiare velocemente i loro pasti.

Sfortunatamente, mangiare velocemente potrebbe farti ingrassare. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano i pasti rapidamente hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso o obesi (2, 3, 4).

Questo perché richiede tempo al tuo corpo per dire al tuo cervello che è pieno. Pertanto, le persone che mangiano velocemente possono facilmente mangiare più cibo di quanto il loro corpo abbia bisogno prima di sentirsi sazio (5).

Se sei un mangiatore veloce, prova a rallentare coscientemente masticando di più e prendendo piccoli morsi. Puoi imparare più strategie per rallentare il tuo mangiare qui.

Gli studi stimano che fino al 16-28% degli adulti sono disidratati, con le persone anziane ad aumentato rischio (6).

Non bere abbastanza acqua può farti sete. È interessante notare che la sete può essere confusa come un segno di fame o voglie di cibo da parte del corpo (7).

In uno studio, gli scienziati hanno scoperto che le persone che bevevano due tazze d'acqua prima della colazione mangiavano il 22% di calorie in meno rispetto a quelle che non bevevano acqua (8).

Meglio di tutti, l'acqua normale ha zero calorie. Alcuni studi hanno scoperto che la sostituzione delle bevande zuccherate con acqua con l'acqua può ridurre l'assunzione di calorie fino a 200 calorie al giorno (9).

Se trovi l'acqua piatta noiosa, prova ad aggiungere fette di cetriolo, limone o la tua frutta preferita per aggiungere un pizzico di sapore.

Avere una vita sociale è importante per mantenere un felice equilibrio tra vita lavorativa e vita privata.

Tuttavia, essere troppo social potrebbe farti ingrassare. Le situazioni sociali spesso coinvolgono cibo o alcol, che possono facilmente aggiungere calorie indesiderate alla vostra dieta.

Inoltre, la ricerca mostra che le persone tendono a mangiare come le persone con cui sono. Quindi se i tuoi amici mangiano grandi porzioni o preferiscono cibi malsani, è più probabile che tu segua l'esempio (10, 11).

Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per rimanere in salute senza rinunciare alla tua vita sociale. Puoi trovare consigli intelligenti per mangiare sano quando mangi qui.

Nei paesi occidentali, l'adulto medio siede da 9 a 11 ore al giorno (12).

Sebbene sembri innocuo, gli studi dimostrano che le persone che siedono più a lungo hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso. Inoltre, presentano maggiori rischi di malattie croniche e morte precoce (13).

Ad esempio, un'analisi di sei studi su circa 600.000 persone ha rilevato che gli adulti che sedevano da più di 10 ore al giorno, come il lavoratore medio, avevano un rischio maggiore del 34% di morte prematura (12).

È interessante notare che gli studi hanno anche rilevato che le persone che siedono più a lungo non riescono a compensare il tempo trascorso con l'esercizio (14, 15).

Se il tuo lavoro prevede di stare seduto per lunghi intervalli, assicurati di allenarti prima del lavoro, durante il pranzo o dopo il lavoro alcune volte a settimana. Puoi anche provare a usare una scrivania in piedi.

Oltre un terzo degli americani non dormono abbastanza (16).

Sfortunatamente, la mancanza di sonno è strettamente legata all'aumento di peso. Ciò è dovuto a molti fattori, tra cui i cambiamenti ormonali e la mancanza di motivazione ad esercitare (17).

In uno studio, gli scienziati hanno analizzato le abitudini del sonno di oltre 68.000 donne in 16 anni. Hanno scoperto che le donne che dormivano meno di 5 ore a notte avevano un rischio molto più elevato di ingrassare rispetto alle persone che dormivano 7 ore o più (18).

Quel che è peggio, le persone che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di ingrassare, o grasso viscerale. Portare più grasso viscerale è legato ad un più alto rischio di malattie dannose come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2 (19, 20).

Se stai lottando per addormentarti, puoi trovare suggerimenti utili per addormentarti più velocemente qui.

Molte persone conducono vite occupate e non hanno mai tempo per se stesse.

Purtroppo, non avendo il tempo di rilassarsi potrebbe farti sentire costantemente stressato e ingrassare.

Gli studi dimostrano che lo stress costante è legato al grasso della pancia. Sembra che questo stress induca inconsapevolmente le persone a desiderare "cibi confortanti" non salutari per alleviare lo stress e farli sentire meglio (21).

La meditazione è un'ottima alternativa per affrontare lo stress. Una revisione di 47 studi su oltre 3.500 persone ha dimostrato che la meditazione ha aiutato ad alleviare lo stress e l'ansia (22).

Oltre alla meditazione, puoi anche provare lo yoga, ridurre la caffeina e praticare la consapevolezza per aiutare ad alleviare lo stress.

La dimensione dei tuoi piatti e ciotole potrebbe avere un impatto significativo sulla tua vita.

In un'analisi di 72 studi, gli scienziati hanno scoperto che le persone mangiavano più cibo quando veniva servito su piatti e ciotole più grandi di piatti e ciotole più piccoli senza nemmeno rendersene conto. In media, le persone che hanno mangiato da vasellame più grande hanno consumato il 16% in più di calorie per pasto (23).

Inoltre, un altro studio ha rilevato che anche gli esperti di nutrizione mangiavano inconsapevolmente il 31% in più di gelato quando venivano forniti con ciotole più grandi (24).

Ciò accade perché piatti più grandi possono rendere una porzione di cibo più piccola di quanto non sia. Questo ti inganna pensando che non hai mangiato abbastanza cibo.

Il semplice passaggio a stoviglie più piccole può aiutarti a mangiare meno cibo senza sentirti affamato.

Le persone mangiano spesso mentre guardano la TV, navigano in Internet o leggono il giornale. Tuttavia, mangiare distratto potrebbe farti mangiare più cibo.

Una revisione di 24 studi ha rilevato che le persone mangiavano più cibo durante un pasto quando erano distratti (25).

È interessante notare che coloro che mangiavano distratti mangiavano anche più cibo durante la giornata. Questo potrebbe essere perché non si rendevano conto di quanto cibo mangiavano durante il pasto.

Mentre mangi, mira a rimuovere tutte le distrazioni e concentrarti sul pasto. Questo è noto come mangiare consapevole e aiuta a rendere il mangiare un'esperienza più piacevole e consapevole (26).

Bere succhi di frutta, bibite e altre bevande potrebbe farti ingrassare.

Il tuo cervello non registra calorie dalle bevande allo stesso modo in cui registra le calorie degli alimenti, il che significa che è probabile che tu possa compensare mangiando più cibo in seguito (27).

In uno studio, 40 persone hanno consumato 300 calorie da una mela intera, una salsa di mele o una mela con il loro pasto in sei diversi momenti. Gli scienziati hanno trovato le mele intere più ripiene, mentre il succo di mela era il meno soddisfacente (28).

Ottieni le tue calorie da cibi integrali piuttosto che bevande. Gli alimenti integrali richiedono più tempo per masticare e deglutire, il che significa che il tuo cervello ha più tempo per elaborare i segnali della fame.

Una mancanza di proteine ​​nella dieta potrebbe farti ingrassare.

Questo nutriente importante può aiutarti a rimanere più a lungo più a lungo mentre mangi meno cibo (29).

Le proteine ​​dicono all'organismo di produrre ormoni più pieni come il peptide YY, GIP e GLP-1. Inoltre dice al corpo di produrre meno ormoni della fame come la grelina (30, 31).

Gli studi hanno anche dimostrato che una dieta proteica più elevata può aiutare ad aumentare il metabolismo e preservare la massa muscolare, "due fattori importanti per mantenere un peso sano" (29, 32).

Per aumentare l'assunzione di proteine, prova a mangiare cibi più ricchi di proteine ​​come uova, carne, pesce, tofu e lenticchie. Qui puoi trovare più deliziosi cibi proteici.

Una mancanza di fibre nella tua dieta potrebbe farti ingrassare. Questo perché la fibra aiuta a controllare l'appetito per mantenerti più pieno più a lungo (33, 34, 35).

Uno studio ha dimostrato che mangiare 14 grammi di fibre in più al giorno può ridurre il consumo calorico fino al 10%. Ciò potrebbe portare a una perdita fino a 4,2 libbre (1,9 kg) su quattro mesi (36).

A parte l'appetito, gli effetti delle fibre sulla perdita di peso sono controversi. Tuttavia, il fatto che la fibra si sta riempiendo può aiutare a proteggere la vita.

Puoi aumentare l'assunzione di fibre mangiando più verdure, specialmente fagioli e legumi. In alternativa, puoi provare a prendere un integratore di fibre solubili come il glucomannano.

Se prendi l'ascensore al posto delle scale al lavoro, ti perdi un allenamento facile.

La ricerca mostra che si bruciano 8 calorie per ogni 20 passi che si arrampicano. Mentre 8 calorie possono sembrare insignificanti, può facilmente aggiungere fino a un massimo di cento calorie al giorno se viaggi spesso tra molti piani (37).

Inoltre, gli studi dimostrano che le persone che prendono le scale hanno migliorato la forma fisica complessiva e una migliore salute del cuore e del cervello (38, 39, 40).

Cosa c'è di più, la ricerca mostra che prendere le scale potrebbe essere più veloce di prendere l'ascensore se si tiene conto del tempo di attesa (40).

La fame è uno dei più grandi motivi per cui le persone aumentano di peso.

Quando la gente ha fame, è più probabile che mangi più porzioni di cibo. Inoltre, la fame può aumentare le tue voglie per cibi malsani (41, 42, 43).

Avere a portata di mano spuntini sani può aiutare a combattere la fame e frenare le vostre voglie per cibi malsani.

Ricorda solo di tenere sotto controllo le porzioni ai pasti. Altrimenti, mangiare troppi snack salutari insieme a pasti abbondanti può comunque influire sul girovita.

Qui puoi trovare tante deliziose idee salutari.

I grassi salutari come l'avocado, l'olio di cocco e l'olio d'oliva sono una parte importante di una dieta sana.

Purtroppo, "Troppo bene" si applica anche ai grassi sani. Questo perché i grassi sani sono anche ricchi di calorie.

Ad esempio, un singolo cucchiaio di olio d'oliva contiene 119 calorie. Se aggiungi più cucchiai di olio ai tuoi pasti, le calorie possono aumentare rapidamente (44).

Sebbene i grassi sani siano ricchi di calorie, sono nutrienti e non dovrebbero essere evitati. Invece, mirare a ottenere la maggior parte del grasso nella vostra dieta da cibi integrali come salmone e avocado. Questi alimenti sono più di riempimento rispetto agli oli da solo.

Inoltre, mirare a mangiare un buon equilibrio di grassi sani, proteine ​​magre, frutta e verdura. Questo dovrebbe bilanciare naturalmente la vostra dieta e ridurre l'apporto calorico giornaliero.

Fare la spesa senza una lista della spesa potrebbe farti ingrassare.

Non solo una lista della spesa può aiutarti a risparmiare denaro, ma può anche impedirti di fare acquisti di impulso, che sono spesso malsani.

In effetti, diversi studi hanno scoperto che le persone che acquistano con una lista della spesa hanno maggiori probabilità di mangiare più sano, portare meno peso e risparmiare più denaro (45, 46).

Ecco alcuni suggerimenti per creare una lista della spesa:

  • Disporre gli alimenti per categoria in modo che siano più facili da individuare.
  • Se hai familiarità con il negozio, elenca i tuoi alimenti in ordine dal più vicino all'ingresso più lontano dall'ingresso. Ciò ti aiuterà a risparmiare tempo ed evitare le tentazioni.
  • Assicurati che la tua lista della spesa corrisponda al tuo programma settimanale di pasti in modo da non dover tornare di nuovo al negozio.

Oltre il 60% degli americani beve caffè al giorno (47).

Questa bevanda popolare non è solo energizzante, ma è anche carica di antiossidanti e nutrienti benefici.

Tuttavia, la ricerca mostra che oltre i due terzi degli americani aggiungono alla loro crema panna, zucchero, latte e altri additivi, il che può renderlo malsano. Ciò significa che l'abitudine al caffè potrebbe contribuire al guadagno di grasso (48).

Ad esempio, un latte di Starbucks alto ha 204 calorie. Passare al caffè nero può darti lo stesso effetto caffeina senza le calorie in eccesso (49, 50).

Meno di 1 su 10 americani soddisfano le raccomandazioni per l'assunzione di frutta e verdura (51).

Questo è probabilmente un grande motivo per cui il 70% degli americani sono in sovrappeso o obesi (52).

Non solo frutta e verdura sono caricate con sostanze nutritive benefiche, ma sono anche a basso contenuto calorico, che è ottimo per la tua vita (53).

Molti studi hanno anche dimostrato che le persone che mangiano più frutta e verdura hanno maggiori probabilità di avere un peso più sano (54, 55).

Se hai difficoltà a mangiare frutta e verdura, ecco alcuni suggerimenti utili:

  • Aggiungi un po 'di frutta alla tua farina d'avena mattutina.
  • Prepara alcuni bastoncini di verdura crudi e portali con te al lavoro.
  • Aggiungi un sacco di verdure tritate alle zuppe, stufati e lasagne.
  • Mangi le minestre e gli stufati ricchi di verdure mentre fuori fa più freddo.
  • Se hai difficoltà a preparare verdure fresche, prova a mescolarle con verdure surgelate.

Una singola porzione di condimento per l'insalata può contenere più calorie di tutta l'insalata.

Ad esempio, condimenti per insalate comuni come ranch, formaggio bleu e condimenti Caesar contengono da 130 a 180 calorie per porzione standard (56, 57, 58).

Per metterlo in prospettiva, occorrerebbe 30 minuti di camminata ad un ritmo moderato per bruciare solo il condimento per l'insalata (59).

Invece, cerca di ridurre il più possibile le medicazioni per l'insalata, dato che possono facilmente aggiungere calorie alla tua dieta. O meglio ancora, optare per un condimento per insalata a basso contenuto calorico come una vinaigrette.

Mentre ritardare un pasto di tanto in tanto non è dannoso, mangiare costantemente in tempi irregolari può essere dannoso per la salute e la vita.

In uno studio su 11 persone, gli scienziati hanno scoperto che le persone che avevano orari di pasto regolari sentivano meno fame prima di un pasto e più piene dopo un pasto. Ciò significa che le persone con orari di pasto irregolari possono spesso sentirsi più affamati e mangiare più cibo (60).

La cosa più preoccupante è che le persone che hanno pasti irregolari corrono un rischio più elevato di malattie croniche. Questo include sindrome metabolica, malattie cardiache, insulino-resistenza e scarso controllo della glicemia (60, 61).

In teoria, i pasti irregolari possono promuovere questi effetti dannosi influenzando l'orologio interno del tuo corpo. Questo orologio interno aiuta i processi regolari come l'appetito, il metabolismo e la digestione, quindi un'alimentazione irregolare può disturbare il loro ritmo (61, 62, 63).

Spesso le persone trovano più facile mangiare sano durante la settimana perché di solito hanno una routine quotidiana con il loro lavoro e impegni di vita.

Viceversa, i fine settimana tendono ad avere meno struttura. Inoltre, le persone potrebbero essere tentate più malsane, che possono portare ad un aumento di peso.

In uno studio, gli scienziati hanno osservato la dieta e le abitudini di esercizio di 48 persone. Hanno scoperto che le persone hanno guadagnato peso nei fine settimana, in quanto mangiavano più cibo e erano meno attivi (64).

Fortunatamente, hai anche più tempo nei weekend per andare all'aria aperta e fare esercizio fisico. Inoltre, puoi evitare la tentazione rimuovendo i cibi non sani dalla famiglia.

Ci sono molte piccole cose che possono farti ingrassare.

Tuttavia, oggi puoi apportare modifiche allo stile di vita per tenerne conto.

Seguendo solo alcuni dei suggerimenti in questo articolo, puoi essere sicuro di ottenere il massimo dalla tua dieta sana e dalla routine di esercizio ed evitare di sabotarlo per sbaglio.

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