Attenzione-vuoti-Calorie

Soda, caramelle, patatine ... cosa hanno in comune? Sono tutte le migliori fonti di ciò che molti dietologi chiamano "calorie vuote".

Il dizionario di American Heritage College definisce "vuoto" come "contenere o contenere nulla". E per tutte le calorie che questi alimenti aggiungono alla vostra dieta, non portano quasi nient'altro per il vostro corpo - pochissime vitamine o minerali, pochissime fibre o sostanze fitochimiche.

Ci sono fondamentalmente due colpevoli di calorie vuote nelle nostre diete:

  • Qualcosa con un sacco di zucchero o altri dolcificanti
  • Qualcosa con un sacco di grasso e olio

Colpevole # 1: tutto con un sacco di zucchero o altri dolcificanti

Non c'è modo di imbiancare la verità: gli americani stanno mangiando più zucchero che mai. Ricercatori dell'Università della Carolina del Nord a Chapel Hill hanno rilevato che, in media, gli americani stanno consumando 83 più calorie al giorno da dolcificanti calorici di quanto non fossero nel 1977. E quelle 83 calorie in più al giorno si trasformano in ben 2490 calorie al mese.

A quali articoli puntiamo il dito come causa principale di queste calorie in più? Incredibilmente, non è nemmeno il cibo che mangiamo - queste calorie aggiunte provengono principalmente da bevande analcoliche e bevande alla frutta.

Gli ultimi dati del Continuing Survey of Food Intakes of Individuals del Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti elencano le prime cinque categorie di alimenti che aggiungono zucchero alle diete delle donne come:

Cibo Numero medio di cucchiaini di zucchero (o equivalente) per porzione
1. Bibita gassata e bevande zuccherate (principalmente bevande gassate, ma comprende anche "bibite" e "biscotti" e tè freddo in bottiglia). 9 cucchiaini da tè per 12 once di soda; 12 cucchiaini da tè per 12 once di bevanda alla frutta o ade.
2. Torte, biscotti, pasticcini e torte. 6 cucchiaini da tè in 1/16 di torta o torta glassata.
3. Zuccheri o miscele sostitutive di zucchero come sciroppi, miele, melassa e condimenti dolci. 3 cucchiaini da caffè per cucchiaio di sciroppo o miele.
4. Candy. 3 cucchiaini da tè per barretta di cioccolato da 1 oncia.
5. Dessert al latte surgelati (comprende gelati e yogurt congelato). 3 cucchiaini da tè per 1/2 tazza.

Quindi, oltre a stare lontano dalla soda, assicurati di guardare le calorie subdole di zucchero da questi articoli:

  • Altre bevande zuccherate Limonate, bevande sportive e bevande alla frutta.
  • Bevande fantasiose al caffè e al tè (calde o fredde). Questi possono essere caricati con calorie di zucchero. Una bevanda in bottiglia da 9,5 once contiene circa 190 calorie e quasi 8 cucchiaini di zucchero.
  • Snack dolci, pasticcini e barrette per colazione / cereali. I dolci di tostatura, i barrette di cereali e le barre per la colazione rientrano in questa categoria. Un piccolo tostapane ha circa 200 calorie e quasi 5 cucchiaini di zucchero. Un muffin ai mirtilli da 4 once può contenere circa 420 calorie e oltre 8 cucchiaini di zucchero.
  • Cereali caldi e freddi zuccherati Controlla le etichette prima di acquistare i cereali per la colazione, perché elencano i grammi di zucchero aggiunto per porzione. Un pacchetto di farina d'avena istantanea aromatizzata contiene circa 150 calorie e circa 4 cucchiaini di zucchero! Lo zucchero è solitamente il secondo ingrediente elencato nell'elenco degli ingredienti.
  • Condimenti Lo sciroppo di pancake e persino il ketchup possono aggiungere calorie allo zucchero se sei pesante. Una porzione da 1/4 di tazza di sciroppo di frittelle contiene circa 210 calorie e 10 cucchiaini di zucchero e 1/4 di tazza di ketchup contiene circa 60 calorie e 4 cucchiaini di zucchero!

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The Next Culprit Culprit # 2: Qualsiasi cosa con un sacco di grasso e olio

Anche se alcuni grassi e oli contengono vitamine e importanti acidi grassi come acidi grassi omega-3 e grassi monoinsaturi, gli alimenti caricati con grassi e oli sono spesso colpevoli di calorie vuote. Questo è particolarmente vero quando il cibo è pieno di grassi trans e grassi saturi; patatine fritte con patatine fritte, patatine, pollo popcorn che ha più briciole fritte di pollo e cracker grassi fatti con farina bianca sono tutti esempi.

Dato che stiamo parlando di calorie vuote, è importante notare che il grammo per grammo, il grasso ha più di due volte le calorie di carboidrati o proteine. In altre parole, un grammo di grasso ha circa 9 calorie, mentre un grammo di proteine ​​o carboidrati ha 4 calorie. Quando gli alimenti hanno molti grassi e oli aggiunti, le calorie possono attraversare il tetto piuttosto rapidamente.

Uno dei nostri più grandi trappole di grasso è il fast food. Questo è principalmente dovuto al fatto che molti cibi fast food, come patatine fritte, anelli di cipolla, gusci di taco, strisce di pollo e filetti di pesce; vestito con salse magre come la maionese; sono fritti o guarniti con carni grasse come pancetta o salsiccia.

Una nuova indagine del Servizio di ricerca agricola e dell'Università di Harvard ha trovato un collegamento tra il consumo di cibi veloci da parte di bambini negli Stati Uniti e un aumento di calorie e una cattiva alimentazione. I bambini che hanno mangiato fast food nei due giorni presi in esame hanno assunto più calorie totali, più calorie per grammo di cibo e più grassi totali saturi rispetto ai bambini che non hanno mangiato fast food. I mangiatori di fast food comprendevano anche più zuccheri aggiunti e bevande zuccherate e meno latte, fibre e frutta. Anche i bambini che hanno mangiato fast food solo uno dei due giorni di indagine hanno mostrato problemi dietetici simili nel giorno in cui mangiavano fast food.

Quindi ecco i miei candidati per i primi cinque colpevoli di calorie vuote e ad alto contenuto di grassi:

Fast food. Mandare via il fast food non è l'unica risposta. Possiamo fare scelte migliori nelle catene di fast food, come ordinare panini di pollo alla griglia (tenere la maionese), burritos di fagioli e pizza con salsa di pomodoro extra e condimenti vegetali. E possiamo mangiare fast food meno spesso --- forse una volta alla settimana invece di ogni giorno.

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Maionese. La maionese è composta principalmente da tre ingredienti: olio vegetale, tuorli d'uovo e aceto (non è l'aceto di cui sono preoccupato).Maionese rende questo elenco perché è caricato con calorie e grassi grammi. Molte persone spalmano circa 2 cucchiai di maionese o salse a base di maionese sul loro sandwich. Ciò aggiunge 198 calorie e 22 grammi di grassi. Capito quello che intendo?

Patatine e popcorn a microonde. Anche se i chicchi di patata e di mais utilizzati per produrre questi snack popolari hanno un valore nutrizionale, una volta ricoperti con olio parzialmente idrogenato, sono in cima alle classifiche in calorie e grammi di grassi. Un sacchetto da 2 once di patatine contiene circa 303 calorie e 20 grammi di grasso. Un sacchetto di mais schioccante a microonde (non il tipo leggero) ammonta a 435 calorie e 25 grammi di grasso.

Cracker. I cracker possono sembrare delle buone scelte di snack. Ma se si guardano le etichette degli ingredienti, di solito sono solo farina bianca con grassi parzialmente idrogenati - nessuno dei due fa molto per il valore nutrizionale della vostra dieta. Calorie e grassi possono essere aggiunti rapidamente anche qui. Una porzione da 2 once di Ritz Bits, ad esempio, ammonta a 302 calorie e 17 grammi di grasso, mentre la stessa dose di cracker al formaggio arriva a circa 285 calorie e 14 grammi di grasso.

Snack surgelati confezionati. Scendi lungo il corridoio di cibo surgelato e troverai decine di snack salati confezionati in attesa di essere introdotti nel microonde: tasche calde, rotoli di pizza, involtini di uova, ecc. Il problema è che sono pieni di grassi e oli parzialmente idrogenati. Solo una tasca per la pizza ai peperoni ammonta a circa 510 calorie e 26 grammi di grasso.

La parola finale

Quindi qual è l'ultima parola su questi cibi a calorie vuote che gli americani amano così tanto?

Quando si tratta di cibi a contenuto calorico, si tratta di moderazione. Un po 'va bene; molto può farti sovraccaricare calorie. Puoi avere la tua torta e mangiarla anche tu - purché il pezzo di torta sia minuta, e la scelta di cibi a contenuto calorico anziché di nutrienti è l'eccezione, piuttosto che la regola.

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MyPlate - Calorie vuote

Goditi il ​​tuo cibo, ma mangia di meno ed evita porzioni eccessive. Bevi acqua invece di bevande zuccherate. Evitare le calorie da zuccheri aggiunti e / o grassi solidi.

Quali sono le calorie vuote?

Oggi, ci sono un certo numero di cibi e bevande nelle diete americane che contengono calorie vuote - calorie da zuccheri aggiunti e / o grassi solidi, ma con poco o nessun valore nutritivo. Per questo motivo, le calorie derivanti da zuccheri aggiunti e grassi solidi nel cibo sono indicate come calorie vuote. Sapere cosa costituiscono le calorie vuote può essere di aiuto nel fare scelte alimentari migliori.

Gli alimenti e le bevande che aggiungono le calorie più vuote includono, ma non sono limitati a:

  • Salsicce, pancetta, costolette e hot dog (contengono grassi solidi)
  • Gelato (contiene zuccheri aggiunti e grassi solidi)
  • Pizza (contiene grassi solidi)
  • Dolci, pasticcini, biscotti e ciambelle (contengono grassi solidi e zuccheri aggiunti)
  • Bibite, succhi di frutta, sport e bevande energetiche (contengono zuccheri aggiunti)

Calorie vuote dallo zucchero aggiunto

Gli zuccheri aggiunti sono sciroppi e zuccheri aggiunti alle bevande e al cibo quando vengono preparati o lavorati. Aggiunti zuccheri e grassi solidi possono rendere il cibo più attraente e persino più gustoso per alcuni; tuttavia, aggiungono anche un numero significativo di calorie. Ad esempio, nella maggior parte delle bibite e delle caramelle tutte le calorie sono calorie vuote. Evita questi "alimenti a contenuto calorico vuoti" perché sono dannosi per la tua salute e non forniscono al tuo corpo sostanze nutritive.

Scegli prodotti alimentari senza zucchero aggiunto. La lettura delle etichette dei fatti nutrizionali sui prodotti acquistati, in particolare quelli trasformati, può aiutare a identificare gli zuccheri aggiunti. Esistono diversi modi in cui i produttori elencano gli zuccheri aggiunti, tra cui:

  • zucchero semolato bianco
  • zucchero
  • saccarosio
  • zucchero grezzo
  • sciroppo di pancake
  • maltosio
  • invertire lo zucchero
  • sciroppo di mais ad alto fruttosio
  • zucchero in polvere del pasticciere
  • zucchero di canna
  • destrosio anidro

Calorie vuote da grassi solidi

I grassi solidi sono grassi che sono solidi a temperatura ambiente come ad esempio accorciamento, grasso di manzo e burro. Gli alimenti che contengono grassi solidi non sani sono: la maggior parte dei dolci, torte, gelati, pizza, hot dog, pancetta, costolette, patatine fritte, carne macinata con grasso visibile, pollo fritto con la pelle. I grassi solidi contengono grassi saturi e / o grassi trans. Questi grassi malsani aumentano i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue, portando ad un aumento del rischio di malattie cardiache. Questo è il motivo per cui dovresti limitare gli alimenti contenenti grassi solidi: grassi saturi, grassi trans e colesterolo.

Ci sono alcuni grassi solidi che si possono trovare negli alimenti naturali. Possono anche essere aggiunti elaborando attraverso le aziende o quando sono preparati.

L'elenco dei grassi solidi include:

  • Grasso di maiale o lardo
  • Grasso di pollo
  • Burro
  • Metti la margarina
  • Grasso solido vegetale o animale per cucinare
  • Crema
  • Latte grasso
  • Oli di palma e kernel
  • Olio di cocco
  • Oli parzialmente e idrogenati

Nota: Le palme, il nocciolo e la noce di cocco e gli oli idrogenati sono considerati grassi solidi perché sono ad alto contenuto di acidi grassi saturi o grassi insalubri.

Ricorda che i grassi e gli oli solidi forniscono lo stesso numero di calorie per grammo, ma gli oli sono un'alternativa molto più sana perché contengono meno grassi saturi e / o grassi trans. Inoltre, i grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti negli oli vegetali non aumentano i cattivi livelli di colesterolo LDL nel sangue; quindi meglio per te salute.

Come posso contare le calorie vuote?

I grassi sono stati determinati per essere concentrati di calorie e mangiarli anche in piccole quantità può aiutare a superare il limite di calorie vuote. Alcune bevande e cibi con zuccheri aggiunti come la soda sono spesso serviti in grandi quantità, che sono anche in grado di inviarti facilmente oltre il limite di calorie vuoto consigliato.

Ad esempio, 1 tazza di gelato alla vaniglia contiene un sacco di calorie vuote: 250 calorie vuote per la precisione. Se invece scegli 1 tazza di yogurt surgelato, consumerai meno calorie: 119 calorie vuote. Con il latte al cioccolato a basso contenuto di grassi, puoi scappare con solo 64 calorie vuote! Seleziona sempre gli alimenti da ciascun gruppo alimentare con pochi grassi e senza zuccheri aggiunti. Limita le calorie vuote alla quantità che si adatta alle tue esigenze caloriche e nutritive.

È importante se si sta tentando di mantenere una dieta sana e ben bilanciata, per limitare il numero di calorie vuote scegliendo una quantità minore o facendo scelte migliori negli alimenti che si consumano. MyPlate ti consiglia di bere acqua e bevande zuccherate, evitare porzioni abbondanti e gustare quello che mangi ma mangiare meno.

Quante calorie / calorie vuote posso avere?

Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di calorie per funzionare e fornire energia per le attività fisiche. Il limite raccomandato per le calorie vuote si basa sulle esigenze individuali di calorie di ciascuna persona in base all'età, al genere e al livello di attività fisica con cui si impegnano regolarmente. Naturalmente, più una persona è fisicamente attiva; più calorie hanno bisogno e hanno un limite maggiore per le calorie vuote.

Come punto di riferimento, le donne che esercitano meno di 30 minuti al giorno e hanno 19-30 anni hanno bisogno di circa 2000 calorie (260 calorie vuote), 31-50 anni: 1800 calorie (160 calorie vuote), 51+ anni: 1600 calorie (120 calorie vuote).

Come punto di riferimento, gli uomini che esercitano meno di 30 minuti al giorno e hanno 19-30 anni hanno bisogno di circa 2400 calorie (330 calorie vuote), 31-50 anni: 2200 calorie (265 calorie vuote), 51+ anni: 2000 ( 260 calorie vuote).

Riferimento:

MyPlate di USDA

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