10 modi intelligenti per smettere di mangiare fino a tarda notte

Molte persone si ritrovano a mangiare a tarda notte, anche quando non hanno fame.

Mangiare di notte può farti mangiare più calorie di quelle che ti servono e portare ad un aumento di peso.

Ecco 10 cose che puoi fare per smettere di mangiare a tarda sera o di notte.

Alcune persone mangiano la maggior parte del loro cibo a tarda sera o durante la notte.

Per cambiare questa abitudine, è necessario identificare la causa del problema.

Il consumo notturno può essere il risultato di un'assunzione eccessiva di cibo durante il giorno, che porta alla fame affamata di notte. Può anche essere causato dall'abitudine o dalla noia.

Tuttavia, il consumo notturno è stato anche collegato ad alcuni disturbi alimentari, tra cui il disturbo da alimentazione incontrollata e la sindrome da consumo notturno (1, 2, 3).

Questi due disturbi sono caratterizzati da abitudini e comportamenti alimentari diversi, ma possono avere gli stessi effetti negativi sulla salute (4, 5).

In entrambi, le persone usano il cibo per frenare emozioni come tristezza, rabbia o frustrazione, e spesso mangiano anche quando non hanno fame.

Anche i mangiatori di binge tendono a mangiare grandi quantità di cibo in una sola seduta e si sentono fuori controllo mentre mangiano (6).

D'altra parte, le persone con sindrome da alimentazione notturna tendono a pascolare durante la serata e si svegliano durante la notte per mangiare, consumando più del 25% delle loro calorie giornalieri durante la notte (7, 8).

Entrambe le condizioni sono state collegate all'obesità, alla depressione e ai disturbi del sonno.

Bottom Line: mangiare notturno può essere causato da noia, fame, disturbo da alimentazione incontrollata e sindrome da consumo notturno. Identificare la causa ti aiuterà a prendere le misure giuste per risolvere il problema.

Oltre a identificare la causa generale della tua alimentazione eccessiva, potresti trovare utile cercare un modello specifico di eventi che di solito innesca il tuo comportamento alimentare.

Le persone raggiungono il cibo per molte ragioni. Se non hai fame, ma comunque ti ritrovi a mangiare di notte, pensa a cosa l'ha provocato.

Spesso scoprirai che stai usando il cibo per soddisfare un bisogno che non è la fame.

Con la sindrome da consumo notturno, l'intero schema alimentare può essere ritardato a causa della mancanza di fame durante il giorno (9, 10, 11).

Un modo efficace per identificare la causa del tuo cibo notturno e le cose che lo innescano è di tenere un diario di "cibo e umore" (12, 13).

Tracciare le abitudini alimentari e di esercizio insieme ai tuoi sentimenti ti aiuterà a identificare i modelli, consentendoti di lavorare sulla rottura di qualsiasi ciclo negativo di comportamento.

Bottom Line: il monitoraggio dei tuoi modelli di comportamento e l'identificazione di ciò che ti fa mangiare di notte ti aiuterà a rompere i cicli di mangiare emotivo.

Se stai mangiando troppo perché non stai mangiando abbastanza durante il giorno, ti puoi aiutare in una routine.

I pasti strutturati e i tempi di sonno ti aiuteranno a diffondere l'assunzione di cibo durante il giorno in modo da avere meno fame di notte.

Ottenere un buon sonno è molto importante quando si tratta di gestire l'assunzione di cibo e il peso.

La mancanza di sonno e la breve durata del sonno sono state collegate ad assunzione di calorie più elevate e diete di scarsa qualità. Per un lungo periodo di tempo, un sonno povero può aumentare il rischio di obesità e malattie correlate (14).

Avere orari prestabiliti per mangiare e dormire può aiutarti a separare le due attività, specialmente se sei incline a svegliarsi di notte per mangiare.

Bottom Line: avere una routine per i pasti e i tempi di sonno può aiutare a rompere cicli di comportamento malsano. Questo può aiutare se non si ha appetito durante il giorno o se si tende ad abbuffarsi di notte.

Come parte della tua routine, puoi anche beneficiare di un piano alimentare.

Pianificare i pasti e mangiare spuntini salutari può ridurre le probabilità che si mangi d'impulso e fare scelte alimentari sbagliate (15, 16).

Avere un piano alimentare può anche ridurre l'ansia su quanto si sta mangiando e aiutarlo a diffondere il cibo per tutto il giorno, tenendo a bada la fame.

Bottom Line: pianificare i pasti e gli snack può aiutare a gestire l'assunzione di cibo e allontanare la fame.

Se pensi di avere una sindrome da alimentazione notturna o un disturbo da alimentazione incontrollata, allora potresti voler cercare un aiuto professionale.

Un professionista può aiutarti a identificare i trigger e implementare un piano di trattamento.

Questi piani utilizzano spesso la terapia cognitivo comportamentale (CBT), che ha dimostrato di essere d'aiuto in molti disturbi alimentari (17, 18, 19, 20, 21).

Creare una rete di supporto emotivo ti aiuterà anche a trovare modi per gestire le emozioni negative, che altrimenti potrebbero portarti al frigorifero (22).

Bottom Line: Per alcune persone con disturbi alimentari, la ricerca di aiuto professionale e supporto può essere la chiave per superare il problema di mangiare di notte.

Ansia e stress sono due dei motivi più comuni per cui le persone mangiano quando non hanno fame. Tuttavia, usare il cibo per frenare le tue emozioni è una cattiva idea.

Se noti che mangi quando sei ansioso o stressato, prova a trovare un altro modo per lasciar andare le emozioni negative e rilassarti.

La ricerca ha dimostrato che le tecniche di rilassamento possono aiutare a gestire i disturbi alimentari come la sindrome da consumo notturno e le abbuffate (23, 24, 25).

Le tecniche di rilassamento che potresti trovare utili includono esercizi di respirazione, meditazione, bagni caldi, yoga, ginnastica dolce o stretching.

Bottom Line: Invece di mangiare, cercare di affrontare lo stress e l'ansia utilizzando tecniche di rilassamento, esercizio delicato o stretching.

L'eccesso di cibo durante la notte è stato collegato a abitudini alimentari errate che possono essere spesso classificate come disturbi alimentari (26).

Mangiare a intervalli programmati durante il giorno in linea con i normali schemi alimentari può aiutare a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.

Può anche aiutare a prevenire sentimenti di fame vorace, stanchezza, irritabilità o una mancanza percepita di cibo, che può portare ad una abbuffata (27).

Quando sei veramente affamato, hai maggiori probabilità di fare scelte alimentari sbagliate e di raggiungere cibi spazzatura ad alto contenuto di grassi e zuccheri (28, 29).

Gli studi dimostrano che coloro che hanno orari regolari (mangiare 3 o più volte al giorno), hanno un migliore controllo dell'appetito e un minor peso (30, 31).

In generale, si pensa che mangiare meno di 3 volte al giorno riduca la capacità di controllare l'appetito e le scelte alimentari (32, 33).

Tuttavia, è importante notare che i risultati in quest'area sono stati contrastanti.

La migliore frequenza di consumo per controllare la fame e la quantità di cibo consumato è probabilmente variabile tra le persone (34, 35).

Bottom Line: Mangiare pasti regolari ti impedirà di diventare troppo affamato e ti aiuterà a gestire i vostri desideri e impulsi alimentari.

Alimenti diversi possono avere effetti diversi sull'appetito.

Se mangi a causa della fame, comprese le proteine ​​ad ogni pasto può aiutare a frenare la fame.

Potrebbe anche aiutarti a sentirti più soddisfatto per tutto il giorno, a impedirti di preoccuparti del cibo e di prevenire gli spuntini notturni (36).

Uno studio ha rilevato che mangiare pasti frequenti ad alto contenuto proteico riduce il desiderio del 60% e riduce del 50% il desiderio di mangiare la sera (37).

Ecco una lista di 20 cibi salutari ad alto contenuto proteico.

Bottom Line: è noto che le proteine ​​ti mantengono più a lungo più a lungo. Includere proteine ​​ad ogni pasto può ridurre il desiderio e il mangiare durante la notte.

Se sei incline a mangiare cibo spazzatura e ad alto contenuto di grassi durante la notte, rimuovilo da casa tua.

Se gli snack non salutari non sono facilmente raggiungibili, è molto meno probabile che li mangi.

Invece, riempi la tua casa di cibo sano che ti piace. Poi, quando hai voglia di mangiare, non mangi la spazzatura.

I buoni cibi snack-friendly disponibili se si ha fame includono frutta, bacche, yogurt bianco e fiocchi di latte.

Questi sono molto riempienti e probabilmente non ti faranno mangiare troppo nel caso in cui finisci per diventare voracemente affamati la sera.

Bottom Line: prendere qualsiasi cibo spazzatura malsano fuori di casa. Fare così ti impedirà di stuzzicarti per tutta la notte.

Se sei preoccupato con pensieri di cibo perché sei annoiato, poi trova qualcos'altro che ti piace fare di sera.

Questo ti aiuterà a mantenere la tua mente occupata.

Trovare un nuovo hobby o pianificare attività serali può aiutare a evitare spuntini notturni senza scrupoli.

Bottom Line: Se stai mangiando per la noia, quindi provare a trovare qualcos'altro che ti piace fare di sera per mantenere la mente occupata.

Il consumo notturno è stato collegato all'apporto calorico in eccesso, all'obesità e alla cattiva salute.

Se mangiare di notte è un problema per te, prova i passaggi precedenti per aiutarti a smettere.