Idee per la colazione dietetica PCOS | Supporto dietetico PCOS

Dicono che la colazione è il pasto più importante della giornata e personalmente scopro che una buona colazione PCOS mi prepara per una buona giornata. Prima della mia diagnosi di sindrome dell'ovaio policistico, la mia colazione standard era avena, muesli o qualche altro cereale. Il problema era che stavo sempre morendo di fame 2 ore dopo. Da quando prendo glutine e latticini, le mie colazioni sono cambiate drasticamente e la cosa migliore di loro è che mi vedono arrivare a pranzo. Quindi, vi darò alcune idee per la colazione per la vostra dieta PCOS. Ma prima di farlo, diamo un'occhiata al problema con alcune colazioni standard.

Il problema con cereali e alcuni porridge

Va bene, quindi a parte il glutine e il latte che è insito nella maggior parte dei cereali, tendono anche ad avere un alto carico glicemico e sono molto pesanti di carboidrati.

Quindi qual è l'alternativa? Ecco alcune idee:

Uova

Le uova sono altamente nutritive e sono una buona fonte di proteine ​​in quanto hanno tutti gli amminoacidi essenziali. Sono anche a basso indice glicemico e sono considerati "ad alto valore biologico" (1)

Ci sono così tanti modi in cui puoi avere le uova al mattino: strapazzate, arrostite, licenziate, in una frittata o frittata o sode. Se sei di fretta e vuoi aumentare il contenuto di nutrienti aggiungendo alcune verdure, ecco una grande idea di ricetta:

Colazione a base di uova e verdure a microonde

Serve 1

Ingredienti:

  • 2 uova
  • 1 x cucchiaio. acqua
  • 2 x cucchiaio. spinaci baby affettati sottilmente
  • 2 x cucchiaio. funghi tritati
  • Uva a fette o pomodorini
  • ½ x tazza di fragole, da servire

Metodo:

  1. Cappotto da 8 once. tazza di ramekin o crema pasticcera con spray da cucina. AGGIUNGI uovo, acqua, spinaci e funghi; battere fino a miscelato.

  2. Microonde su HIGH 30 secondi; agitare. Microonde fino a quando l'uovo è quasi impostato, da 30 a 45 secondi in più.

  3. Top con pomodori.

  4. Servire con ½ tazza di fragole sul lato.

Questo alimento è una buona fonte di niacina, folato, vitamina B12, acido pantotenico, ferro, fosforo, potassio, rame e manganese e un'ottima fonte di proteine, vitamina A, vitamina C, vitamina K, riboflavina e selenio. È anche anti-infiammatorio MILDAMENTE.

Calorie: 201
Carboidrati totali: 12g
Carico glicemico: 5

Per una colazione weekend più rilassata, prova questa deliziosa prima colazione in padella:

Un pan uova estive

Serve 2

Ingredienti:

  • 1 x cucchiaio. olio d'oliva
  • 2 x zucchine grandi (zucchine), tagliate a pezzettini
  • 7 once (200 g) impacchettare i pomodorini, tagliati a metà
  • 1 x spicchio d'aglio, schiacciato
  • 4 x uova
  • poche foglie di basilico, da servire

Metodo:

  1. Scaldare l'olio in una padella antiaderente, quindi aggiungere le zucchine (zucchine).

  2. Friggere per 5 minuti, mescolando ogni tanto fino a quando iniziano ad ammorbidire, aggiungere i pomodori e l'aglio, quindi cuocere per qualche minuto in più.

  3. Mescolare un po 'di condimento, quindi fare due buchi nel mix e rompere le uova.

  4. Coprire la padella con un coperchio o un foglio di carta stagnola, quindi cuocere per 2-3 minuti fino a quando le uova non sono state fatte a proprio piacimento.

  5. Scolate sopra alcune foglie di basilico e servite.

Questo alimento è una buona fonte di Proteine, Vitamina C, Vitamina K, Riboflavina, Fosforo, Manganese e Selenio e un'ottima fonte di Vitamina A. È anche MILDAMENTE antinfiammatoria.

Calorie: 255
Carboidrati totali: 13g
Carico glicemico: 4

Frullati

I frullati sono una colazione facile e veloce e sono un modo semplice per ottenere un sacco di sostanze nutritive. L'unica cosa con i frullati è che possono avere un carico glicemico molto alto e possono causare un rapido aumento degli zuccheri nel sangue. Quindi, per combattere quel rapido picco di zuccheri, assicurati di bilanciare i carboidrati con un po 'di burro di mandorle, un uovo o anche un avocado (a malapena noti il ​​sapore, ma rende il tuo frullato molto più cremoso!)

Ecco alcuni suggerimenti per il frullato:

Frullato di cannella al cioccolato e ciliegia

Serve 2

Ingredienti:

  • 1 ½ x tazze di ciliegie fresche o congelate (se congelate, guardare per lo zucchero aggiunto)
  • 1 banana
  • ½ tazza di latte di cocco
  • 2 x cucchiaio. cacao in polvere non zuccherato
  • 2 x cucchiaino. cannella
  • ¾ x tazza d'acqua
  • 4 x cubetti di ghiaccio

Metodo:

  1. Frulla tutti gli ingredienti fino a che liscio e buon divertimento!

Questo cibo è molto povero di colesterolo e sodio. È anche una buona fonte di fibra alimentare e rame e un'ottima fonte di manganese.

Calorie: 235
Carboidrati totali: 33g
Carico glicemico: 10

Frullato di agrumi all'ananas

Serve 2

Ingredienti:

  • 1 banana
  • 1 ½ x tazze pezzi di ananas freschi o congelati
  • 1 x arancia, sbucciata e squartata
  • Succo di un lime
  • 4 x cubetti di ghiaccio
  • 1 x cucchiaio. Zenzero
  • ½ x cucchiaino. Noce moscata
  • 2 x cucchiaino. Curcuma
  • ½ tazza di latte di cocco
  • ¾ x tazza d'acqua

Metodo:

  1. Aggiungi tutti gli ingredienti al frullatore.

  2. Mescola fino a che liscio. Se necessario, aggiungere ulteriore acqua fino a raggiungere la consistenza desiderata.

  3. Dividi uniformemente tra due grandi occhiali e divertiti!

Questo cibo è molto povero di colesterolo e sodio. È anche un'ottima fonte di vitamina C e manganese. È anche FORTEMENTE antinfiammatorio.

Calorie: 273
Carboidrati totali: 43g
Carico glicemico: 13

Granola e pappe

Ultimo ma non meno importante, abbiamo bisogno di alcuni "cereali" e porridge ". Mia madre mi chiamava il ragazzo Corn Flakes quando crescevo come cereale era sempre il mio cibo di conforto. Quindi, è un porridge e cereali per quando hai bisogno di un po 'di calore e comfort.

Cereale caldo del burro di mandorla del pasto del lino istantaneo

Serve 1

Ingredienti:

  • ¼ x tazza di semi di lino (semi di lino macinati)
  • ½ tazza di acqua bollente
  • 1 x cucchiaio. burro di mandorle
  • ¼ x cucchiaino. cannella
  • ½ pompelmo

Metodo:

  1. Versare acqua bollente su farina di semi di lino e mescolare bene.

  2. Mescolare con burro di mandorle e cannella.

  3. Lasciare addensare per 1 o 2 minuti.

  4. Servire con ½ pompelmo.

Questo cibo è molto povero di colesterolo e sodio. È anche una buona fonte di fibra alimentare, tiamina e magnesio e un'ottima fonte di vitamina C e manganese.

Calorie: 293
Carboidrati totali: 22g
Carico glicemico: 3

Questa muesli potrebbe richiedere un po 'più di tempo per prepararsi, ma durerà fino a una settimana, quindi è una buona colazione in fuga o qualcosa di veloce e facile da portare in ufficio, se necessario.

Granola senza cereali

Serve 14, 2 once / 58g per porzione

Ingredienti:

  • 2 x tazze di mandorle misti, nocciole, macadamia e noci del Brasile
  • 1 tazza di prugne secche o ciliegie secche, mirtilli o albicocche
  • ½ tazza x pepitas (semi di zucca, attivato se possibile)
  • 1/2 tazza di nocciole o farina di mandorle
  • 1 tazza di noce di cocco essiccata, non zuccherata
  • ½ x tazza di fiocchi di cocco (se li hai)
  • 1-2 x cucchiaio. semi di chia
  • ½ x tazza di olio di cocco fuso
  • 5-6 cucchiai. miele o sciroppo d'acero
  • 1 x estratto di vaniglia cucchiaino
  • Opzionale ma molto bello: la scorza di 1 arancia

Avrai bisogno di un robot da cucina o un altro modo per rompere i dadi in briciole più piccole

Metodo:

  1. SODDISFARE

  2. Preriscaldare il forno a 165 ° C (330 ° F).

  3. Aggiungi noci intere e frutta secca a un robot da cucina. Trasforma la miscela in briciole di medie dimensioni, alcune di esse si trasformeranno in farina / farina più fine come la consistenza, ma è quello che vogliamo: una varietà di forme e dimensioni.

  4. Mescolare i dadi lavorati e tutti gli altri ingredienti in una grande ciotola. Utilizzare un cucchiaio di legno o una spatola per abbattere i ciuffi, che si formeranno quando olio di cocco e miele entrano in contatto con ingredienti secchi. Va bene se alcuni di loro rimangono intatti.

  5. Foderare un vassoio per tostatura molto profondo con carta da forno, assicurandosi che i lati siano coperti. Spoon il mix in un vassoio e appiattire con una spatola.

  6. Cuocere per 18-20 minuti in totale o fino a doratura superiore. Assicurati di mescolare in un punto di 10 minuti per esporre più granola al calore.

  7. Rimuovere e lasciarlo raffreddare completamente. Puoi anche conservarlo in frigorifero per 10 minuti, solidifica l'olio di cocco e il miele.

  8. Irrompa in pezzi e briciole usando le mani o un cucchiaio. Trasferire in un contenitore a tenuta stagna. Trasferisco il mio ancora nella carta da forno e lo tengo, non refrigerato, in un grande contenitore di plastica per un massimo di una settimana.

  9. Servire con latte di mandorle e un po 'di frutta se lo si desidera.

Questo cibo è molto povero di colesterolo e sodio. È anche una buona fonte di manganese.

Calorie: 312
Carboidrati totali: 21g
Carico glicemico: 8

Quindi, ci sono alcune idee per la colazione che sono compatibili con PCOS e ti manterranno in ottime condizioni per la tua giornata impegnativa. Se hai bisogno di altre idee su altre ricette, ho oltre un centinaio di ricette che uso per i piani pasto settimanali, quindi ce ne sono molte altre da dove provengono!

Qual è la tua colazione PCOS preferita? Mi piacerebbe sentirti!

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