Allenamento ed esercizi per il peso corporeo per principianti - Costruire muscoli, bruciare grassi | Fitness nerd

Quindi vuoi metterti in forma, ma non hai l'abbonamento alla palestra e non sai cosa fare.

Ruh roh ...

Va bene, non ne hai bisogno per essere in ottima forma! Puoi allenarti ovunque, come me nella foto in alto, fare flessioni su una scogliera in Sud Africa. Perché no?

Le palestre commerciali sono luoghi difficili da risolvere comunque:

Sono la patria di invadenti commessi, intimiditi tizi in camicia che si contorcono in uno specchio, e altri membri che non sono molto accoglienti.

Fortunatamente, puoi bruciare i grassi, costruire muscoli e ottenere un ottimo allenamento semplicemente facendo esercizi per il peso corporeo - non sono necessarie attrezzature da palestra o da allenamento.

Cardio può effettivamente essere uno dei meno metodi efficaci di bruciare calorie (che spiego di seguito).

Perché non dare una prova di allenamento al peso corporeo ed essere più efficiente con il tuo tempo?

Mi rendo conto che fare solo AVVIARE l'allenamento con il peso corporeo può intimidire, e probabilmente stai anche pensando "meglio valga la pena!"

Lo so. Ho faticato con i progressi per un decennio nonostante l'esercizio regolare - è perché mi stavo allenando nel modo sbagliato!

Dopotutto, non c'è niente di più frustrante che impegnarsi per mesi (o anni) e non vedere risultati. E sfortunatamente, questo è quello che vedo dalla maggior parte delle persone:

Un sacco di sforzi ben intenzionati - ma fuorviati - quando si tratta di fare esercizio fisico e senza progressi!

Probabilmente non hai anni per fare gli errori che ho fatto e vuoi iniziare a ottenere risultati oggi. Ti sento!

Oltre all'allenamento gratuito qui di seguito, offriamo anche Coaching online 1-on-1, dove riceverai istruzioni personalizzate per il tuo tipo di corpo e obiettivi e la responsabilità professionale di un allenatore del Team Nerd Fitness!

Oggi, tuttavia, puoi iniziare con il nostro circuito di peso libero qui sotto nel comfort di casa tua: completerai un esercizio subito dopo l'altro senza fermarti, costruisci entrambi muscoli e fai un allenamento cardiovascolare.

Combina questo con una buona dieta e ti sei fatto un piano da seguire!

Perché BodyWeight Circuits Kick Ass

lego push-up

Cosa rende i circuiti del peso corporeo funzionano così bene?

Ogni esercizio di peso corporeo coinvolto utilizza più gruppi muscolari, ottiene il battito cardiaco e brucia molte calorie.

In sostanza, l'allenamento con il peso del circuito o l'allenamento con il peso corporeo del circuito, brucia più calorie rispetto all'allenamento a intervalli e, a sua volta, brucia più calorie di un cardio costante. Quando ti alleni, bruci calorie. Quindi, il tuo corpo ha bisogno di passare ore e ore dopo la ricostruzione dei muscoli, che a loro volta brucia ancora più calorie (lo chiamano l'effetto "postbrucia").

Mentre copriamo il nostro programma di coaching e NF Academy, la nostra nutrizione rappresenterà l'80-90% del nostro successo o fallimento quando si tratta di rimettersi in forma, e potrebbe anche passare il nostro tempo ad esercitare efficienza e forza, giusto?

Vuoi prendere decisioni alimentari migliori? Leggi la nostra guida per principianti per un'alimentazione sana.

Se stai cercando di perdere peso, passare le ore a fare cardio su un tapis roulant è davvero schifoso, noioso, inefficiente uso del tuo tempo.

Se sei una persona impegnata (e so che lo sei), perché passare ore a fare qualcosa quando puoi essere PIÙ efficiente e costruire un fisico migliore con meno tempo?

Inserisci l'allenamento del peso corporeo per principianti.

Oggi ti porterò attraverso un allenamento di base a casa che può essere completato ovunque - in casa, in appartamento, in un parco, nel seminterrato, sulla luna, ovunque.


A proposito, puoi stampare questo allenamento per principianti e seguirlo a casa quando ti registri nella casella qui sotto:
Prendi il tuo foglio di lavoro di routine per il peso del principiante. Nessuna palestra richiesta!
  • Completa questo allenamento a casa, nessuna attrezzatura richiesta
  • Evita gli errori comuni che ognuno fa quando si eseguono esercizi a corpo libero
  • Scopri come ottenere finalmente il tuo primo pull-up

Allenamento ed esercizi per il peso corporeo per principianti

Questo è un circuito di base del peso corporeo.

In una routine di circuito, eseguirai ogni esercizio in successione senza interruzioni (se sei in grado). Una volta che hai finito tutti gli esercizi nel circuito, fallo di nuovo.

Se sei ancora in grado dopo la seconda prova, vai per un terzo.

Poiché tutti questi esercizi vengono uno dopo l'altro, sei destinato a stancarti - e va bene! Iniziamo tutti da qualche parte.

È meglio fermarsi e fare una pausa piuttosto che fare un esercizio in modo errato. Se non puoi fare tutti e tre i circuiti senza fermarti, bene! Questo ti dà qualcosa su cui lavorare.

Prima di iniziare, non dimenticare di RISCALDARE - mai e poi mai dimenticare di scaldarsi. Assicurati di pompare il battito cardiaco e riscaldare i muscoli o stai solo chiedendo un infortunio.

Puoi correre sul posto, saltare la corda, fare qualche push up, pedalare su una cyclette, fare pugni e calci, saltare su e giù per le scale e / o torcere e dondolare le braccia e le gambe per farli muovere! Dare circa 5 minuti, e non logorarsi completamente, ma aumentare il battito cardiaco e un po 'di sudore non ferirebbe nessuno.

Dopo il riscaldamento, ecco esattamente quello che devi fare:

  • 20 squat peso corporeo
  • 10 flessioni
  • 20 affondi ambulanti - 10 per gamba
  • 10 file di manubri (usando una brocca da latte gallone o un altro peso)
  • 15 secondi di plancia
  • 30 jumping jacks

Dopo aver completato l'allenamento a casa, fare alcuni tratti. Tutti i muscoli sono stati contratti dal sollevamento e devono essere allungati e ricostruiti.

Sia per il peso corporeo che per gli affondi, se non riesci a farlo correttamente, va bene mettere la mano su un supporto per mantenere l'equilibrio.

Per gli squat del peso corporeo, pensalo come se fossi seduto su una sedia. Se puoi sederti su una sedia, allora rimettiti subito a destra senza dovendo piegarti in avanti, sei in equilibrio.

Per gli affondi, tieni gli occhi davanti e la parte superiore del corpo completamente verticale. Ho avuto una leggera curva a volte nel video a causa del tentativo di esercitare e spiegare allo stesso tempo.

Ho usato una brocca per il latte per il mio manubrio, ma puoi usare quello che è abbastanza pesante per te. Trova qualcosa che è difficile da sollevare 10 volte di seguito.

Fai questa routine 2-3 volte a settimana, ma mai in giorni consecutivi. Non costruisci i muscoli mentre ti alleni, costruisci i muscoli quando stai riposando.

Generalmente mi piace seguire un modello di allenamento della forza in un giorno, poi 20 minuti di allenamento intervallato nel successivo, poi allenamento della forza, poi allenamento intervallato e così via.

In generale, cerco di non fare un allenamento di forza (degli stessi gruppi muscolari) due giorni consecutivi, poiché i muscoli hanno bisogno di molto tempo per riprendersi.

Una nota importante sulla nutrizione!

Insieme a questa routine di peso corporeo, è necessario assicurarsi che stai mangiando correttamente!

Un buon allenamento e una dieta schifosa non ti daranno risultati.

Dopotutto, una delle regole della ribellione di fitness Nerd è "non puoi correre più veloce la tua forchetta" e non puoi superare una cattiva alimentazione!

Questo significa che se non si aggiusta anche il rapporto con il cibo, allora tutto l'esercizio che fai non ti aiuterà a perdere peso e a costruire muscoli.

In realtà abbiamo sviluppato un sistema nutrizionale a 10 livelli e un progetto mentale nella Nerd Fitness Academy, ma lasciatemi scomporre in alcune nozioni di base:

  • Mangia cibi naturali e completi quando possibile.
  • Lascia la bibita, le caramelle e il cibo spazzatura fuori dal tuo sistema.
  • Lo zucchero è peggio di Jar Jar Binks - riduce lo zucchero e le calorie liquide ovunque sia possibile. Il materiale è in tutto!
  • Scambia i grani nel piatto per le verdure quando puoi.
  • Assicurati di avere abbastanza proteine ​​ogni giorno (carne, pollo, pesce) - questo aiuta a ricostruire i muscoli e cose del genere.

La pura verità onesta: come si mangerà sarà responsabilemeno 80% del tuo successo o fallimento.

Non sto scherzando quando lo dico. Se non sviluppi una relazione più sana con il cibo, nessuna quantità di esercizio ti porterà lì.

Quindi, se stai facendo questo programma di allenamento perché sei interessato a perdere peso, sappi che l'allenamento è solo il 10-20% del puzzle!

Il PEGGIORE sta diligentemente facendo questo allenamento di routine per mesi o andando in palestra per anni e non ottenendo risultati perché non hai mangiato nel modo giusto!

Quello ero io - ho passato 6 anni senza risultati perché non sapevo come mangiare correttamente per andare avanti con il mio allenamento!

Se non hai mesi o anni per fare errori, e vuoi solo il tuo Yoda per dirti cosa fare, sei nel posto giusto!

Abbiamo aiutato persone impegnate come te a farti allenare a casa e prendere decisioni alimentari migliori senza odiare la vita! È il nostro programma di coaching online 1-on-1, e potrebbe essere la soluzione ideale per te.

Prenota una chiamata con noi per saperne di più cliccando sull'immagine qui sotto:

Aiutami ad aiutarti

Grazie per aver letto fino a questo punto - spero che ti sia divertito molto a diventare più forte e sfidare te stesso in un modo nuovo. L'allenamento per la forza è uno dei pilastri del Nerd Fitness - rende letteralmente ogni parte della vita migliore, migliorerà il tuo fisico, ti aiuterà a perdere grasso e costruire forza e muscoli, e può essere fatto rapidamente, ovunque.

Insisti! Fai questa routine un paio di volte a settimana e nota quanto meglio ci riesci.

Se fare un solo giro di allenamento è stato davvero impegnativo, leggi la PS qui sotto.

Ti abbiamo coperto!

-Steve

PS: Se stai cercando tonnellate di programmi di allenamento a corpo libero (con diversi livelli di difficoltà), dimostrazioni video ad alta definizione di ogni esercizio, battaglie con i boss, un sistema di ricerca completo, più di una dozzina di allenamenti, una guida completa su come mangiare in modo corretto, e una comunità online di supporto, controlla la Nerd Fitness Academy!

PPS:Se questa routine è troppo facile per te, ho anche un circuito di peso corporeo avanzato. Sei stato avvisato 🙂

PPPS: non dimenticare di scaricare questo foglio di allenamento Bodyweight in modo da poter stampare il foglio e allenarsi a casa!

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Allenamento ed esercizi per il peso corporeo per principianti - Costruire muscoli, bruciare grassi | Fitness nerd

Ricevo questa e-mail almeno una volta al giorno che dice quanto segue:

"Cosa dovrei fare per un allenamento?"

Dopo tutto, molte persone sono interessate a iniziare con l'allenamento della forza e vogliono sapere quale allenamento seguire.

Considerando che un programma dovrebbe essere sviluppato intorno alla biologia, all'età, agli obiettivi, alla dieta, al tempo libero, ecc. Di una persona, ci sono molti fattori che non riesco a ottenere attraverso la posta elettronica che mi permettano di personalizzare un programma specifico per quella persona.

Nota: Tuttavia, ho una soluzione se sei qualcuno che vuole solo dirti cosa fare. Il nostro superbo programma di coaching 1-on-1 ti accompagna con il tuo Nerd Fitness Coach che ti conoscerà, i tuoi obiettivi e il tuo stile di vita e svilupperà un piano di allenamento specifico non solo per il tuo corpo, ma anche per il tuo programma e vita. Prendiamo le congetture e le incertezze fuori da questo processo per centinaia di persone - e ci piacerebbe essere in grado di accoppiare il tuo con un allenatore che può fare lo stesso.

*****

Ora, se sei più di un "sporcarti le mani e immaginarlo da solo", tipo di persona, - stiamo andando a scavare come costruire il tuo piano di allenamento oggi!

Certo, sviluppando una routine di allenamento per te stesso può essere spaventoso, ma non è davvero troppo difficile e divertente quando capisci le basi.

Prima di tutto, iniziamo con questa domanda: cosa stai facendo ORA per un allenamento?

Funziona?

Sei sicuro e ti sta rendendo più sano?

Se è così, continua a farlo!

Tuttavia, se stai per iniziare, vuoi mescolare le cose o sei pronto per iniziare a sollevare pesi, è bene capire cosa va inserito in un programma in modo che tu possa costruirne uno per te stesso.

Se sei pronto per iniziare a costruire la tua routine e vuoi sapere come è andata, bene, facciamolo!


Noi abbiamo anche ha creato una risorsa gratuita per le persone che vogliono costruire il proprio allenamento ma che amerebbero una direzione più specifica o vogliono assicurarsi che non stiano facendo le cose in modo errato!

Puoi scaricare la nostra guida gratuita,Strength Training 101: Tutto ciò che devi sapere,che ti aiuterà a costruire un allenamento con esercizi a corpo libero durante le prime settimane in palestra con allenamento con i pesi.

Prendi la guida libera quando ti iscrivi nella casella qui sotto e unisciti a Rebellion!

Scarica la nostra guida completa FORZA DI ADDESTRAMENTO 101!
  • Tutto quello che devi sapere su come diventare forte.
  • Routine di allenamento per allenamento con pesi e pesi
  • Come trovare la palestra giusta e allenarsi correttamente in uno.

Determina la tua situazione

Per cominciare, quanto tempo puoi dedicare ad esercitare?

Se riesci a fare un'ora al giorno, è fantastico. Se hai una moglie o un marito, tre figli, un cane, due lavori e nessun maggiordomo robot, allora può essere hai solo trenta minuti a giorni alterni. Anche quello va bene.

Qualunque sia il tuo impegno nel tempo, lo sviluppo dell'allenamento più efficiente è cruciale. Perché passare due ore in una palestra quando puoi ottenere lo stesso risultato in 30 minuti? Destra?

Dopotutto, sappiamo che l'allenamento con i pesi è il vincitore del combattimento premio grasso e tutte le regole di efficienza.

Successivamente, dovrai determinare dove ti troverai a lavorare:

Una volta stabilito dove vuoi allenarti, puoi iniziare a determinare quanto tempo devi allenarti, come costruire la tua routine e altro ancora.

Quali esercizi dovrei fare?

Mi piace seguire il motto di "Keep it simple, stupid".

(Nota: non ti sto definendo stupido, stai leggendo Nerd Fitness, il che significa che sei intelligente, di bell'aspetto, molto divertente, ma soprattutto modesto).

Il miglior allenamento è quello che fai, e le persone fanno le cose troppo complicate e cercano di bersagliare diversi miliardi di singoli muscoli con sei tipi di esercizi per ogni parte del corpo ed è estenuante, inutile, inefficiente e intimidatorio.

Keep it simple! Sceglieremo 5 esercizi e diventeremo molto forti con questi movimenti.

A meno che tu non abbia esercitato la forza per anni e sai cosa stai facendo, ti consigliamo di scegliere una routine completa per il tuo corpo che puoi fare due o tre volte alla settimana.

Vuoi una routine che abbia almeno un esercizio per i tuoi quadricipiti (parte anteriore delle gambe), testa e muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle gambe), un esercizio per i muscoli "push", un esercizio per i muscoli "tirati" e uno esercizio per il tuo core.

Sì, questo significa che puoi sviluppare una routine per tutto il corpo che utilizza solo quattro o cinque esercizi.

Come per efficienza!

Ecco una rapida ripartizione su quei movimenti:

  • Quad - squat, affondi, uno squat a una gamba, box jump.
  • Butt and Hamstrings - anca alza, stacchi da terra, stacchi da gamba dritta, buongiorno, step up.
  • Spinta (torace, spalle e tricipiti) - premere in alto, premere a panca, inclinare la pressa con manubri, push up, tuffi.
  • Tirare (schiena, bicipiti e avambracci) - chin up, pull up, file di peso corporeo, file di manubri.
  • Nucleo (addominali e parte bassa della schiena) - tavole, tavole laterali, scricchiolii da allenamento, alpinisti, piegamenti alle ginocchia saltanti, alzate delle gambe sospese.

Scegli un esercizio da ciascuna categoria sopra per un allenamento e lavorerai quasi ogni singolo muscolo del tuo corpo. Questi sono solo alcuni esempi di ciò che puoi fare, ma non hai davvero bisogno di rendere le cose più complicate di così.

Abbiamo dimostrazioni multi-camera ad alta definizione di ogni esercizio sopra (oltre 100 video HD) nel nostro corso di punta, The Nerd Fitness Academy.Ecco un esempio della NF Academy, con Jim e Staci del Team NF che dimostrano un adeguato push-up del peso corporeo:

Come detto sopra, quando costruisci il tuo allenamento, non pensare troppo alle cose! Scegli un esercizio da OGNI categoria sopra, in particolare quelli che ti spaventano di meno, e che sarà il tuo allenamento ogni altro giorno per la prossima settimana.

Una volta che ti senti sicuro in questi movimenti, sentiti libero di aggiungere una certa varietà:

Se fai la stessa routine, tre giorni a settimana, per mesi e mesi tu ei tuoi muscoli potreste annoiarvi. Quindi sentiti libero di attenersi alla "formula" sopra, ma cambia gli ingredienti:

Se fai panca il lunedì, vai con le presse per le spalle il mercoledì e cala venerdì.

Squat lunedì? Prova gli affondi il mercoledì e il box salta il venerdì.

Scegli un esercizio diverso ogni volta e i tuoi muscoli rimarranno eccitati, rimarrai eccitato e farai effettivamente l'allenamento!

Infine, i tuoi muscoli non si costruiscono in palestra, in realtà si rompono in palestra e vengono ricostruiti più forte quando stai riposando.

Dai ai tuoi muscoli 48 ore per recuperare tra gli allenamenti. Un allenamento da lunedì a mercoledì e venerdì funziona bene per garantire un tempo sufficiente per riprendersi, specialmente quando si sta per iniziare. Mi sono bloccato con una routine di un giorno dal lunedì al mercoledì e dal venerdì per quasi 10 anni e mi sono concentrato sul rafforzamento di ogni movimento.

Mi rendo conto che tutto ciò può essere travolgente, soprattutto se stai cercando di imparare l'allenamento della forza e anche di costruire il tuo allenamento. Così abbiamo creato una risorsa gratuita che ti dà alcuni allenamenti di avviamento (sia di peso corporeo che di allenamento con i pesi) che ti danno la sicurezza di iniziare oggi.

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Quanti set dovrei fare?

SEMPLICE RISPOSTA: Non includendo un set di riscaldamento o due, consiglio di fare tra 3-5 set per esercizio.

Un "set" è una serie di ripetizioni che completi senza fermarti. Ad esempio, se si scendono e si eseguono 10 flessioni in questo momento, è stato eseguito 1 SET di 10 REPETITIONS (o REPS) di push-up.

Fatto? Freddo.

Ancora una volta, non pensarci troppo. Non spaventarti se ti preoccupi se dovresti fare 4 serie o 5 serie. Scegline uno, registra come lo fai e diventa più forte la prossima volta che fai quel movimento.

Quindi, cerca di mantenere il tuo allenamento TOTAL (tutti gli esercizi combinati) il numero di set per tutti gli esercizi è compreso nell'intervallo 15-25 (5 esercizi in totale, ognuno con 4 "set di lavoro" è un buon inizio).

Ricorda, la parte più importante è iniziare: imparerai come reagisce il tuo corpo e puoi adattarti mentre vai.

Cosa NON dovete fare: esercizi multipli per ogni parte del corpo con 10 serie. A meno che tu non sia un bodybuilder o un atleta avanzato che segue un protocollo specifico a te prescritto da un allenatore, puoi rimanere con 4-5 set per ciascuno dei 5 esercizi della tua routine di allenamento e uscire dalla palestra (o finire l'allenamento a casa) prima.

Quante ripetizioni dovrei fare?

Questa è un'altra cosa che molte persone pensano troppo.

Se sei nuovo all'esercizio fisico o all'allenamento della forza, ti consigliamo di puntare a ripetizioni più alte per set con pesi più leggeri mentre stai imparando i movimenti (se ti alleni con il peso). Man mano che diventi più forte e inizi a imparare come ti piace allenarti, potresti passare a un intervallo di ripetizioni inferiori, persino fino a una singola ripetizione dello sforzo massimo (su un movimento come Squat o Deadlift).

Alcune regole generali:

Se stai cercando di perdere peso mentre costruisci i muscoli, mantieni il numero di ripetizioni per set nell'intervallo 8-15 per set. Se riesci a fare più di 15 ripetizioni senza troppe sfide, aumenta il peso o la difficoltà del movimento. Questo è vero per cose come affondi, squat, flessioni, pull-up, ecc.

Ci sono alcune "regole" generalmente accettate su come determinare il numero di ripetizioni che dovresti scegliere come target, in base ai tuoi obiettivi.

Qual è il significato del diverso numero di ripetizioni? Queste sono alcune linee guida ROUGHT, ma sicuramente ricorda che il modo in cui mangi determinerà se diventi più grande o più forte:

  • Reps nella gamma 1-5 costruiscono muscoli e forza superdensi (chiamati ipertrofia miofibrillare).
  • Reps nella gamma 6-12 costruiscono una quantità un po 'uguale di forza muscolare e dimensione muscolare (questo è chiamato ipertrofia sarcoplasmatica).
  • I Reps nella fascia 12+ aumentano la resistenza muscolare.

Se stai cercando una risposta semplice: esegui 4 serie di 8-10 ripetizioni per ogni movimento che hai scelto e osserva come risponde il tuo corpo. Ma non trascurare la tua dieta! Questo è il 90% della battaglia!

Quanto tempo devo aspettare tra insiemi?

Keep it simple, you smart, good looking, funny, modest person.

Di seguito è riportata una formula di base per determinare il tempo di attesa tra i set, ma può essere regolata in base al livello di salute. L'obiettivo è aspettare il minor tempo che ti serve, ma comunque riposare abbastanza da poter eseguire tutti i ripetizioni del prossimo set in modo sicuro e corretto!

Eccotene alcunelinee guida(non regole definite nella pietra!):

  • 1-3 Reps (sollevamento pesante per forza / potenza): Riposa da 3 a 5 minuti
  • 4-7 Reps (sollevamento per forza): Riposa per 2 o 3 minuti
  • 8-12 ripetizioni (sollevamento per taglia / intensità): riposare per 1 o 2 minuti
  • 13 Reps + (sollevamento per resistenza): Riposo per 1 minuto o meno

Se hai bisogno di più o meno riposo rispetto ai consigli sopra, va benissimo. Fai il meglio che puoi, registra quanto tempo ti ci vuole per riposare tra le serie e cerca di riposare per periodi più brevi in ​​futuro. Il tuo corpo si adatterà man mano che diventerai più forte e più sano!

NON pensarci troppo!

Quanto peso devo sollevare?

Questo è facile: basta sollevare in modo da poter passare attraverso il set, ma non troppo da non aver lasciato carburante nel serbatoio alla fine.

Come si determina quanto è? Prova ed errore. Ma SEMPRE errare sul lato di "troppo leggero" rispetto a "troppo pesante" quando si inizia. È meglio dire "scommetto che avrei potuto fare di più!" Invece di "era troppo, e ora ho bisogno di andare all'ospedale!"

Se stai facendo esercizi con solo il tuo peso corporeo, devi trovare un modo per rendere ogni esercizio più difficile man mano che ti metti in forma - una volta che hai superato 20 ripetizioni per un particolare esercizio e non sei gasato, è tempo di mescolare le cose.

  • Puoi fare 20 flessioni senza problemi? È ora di iniziare a mescolarli per essere più impegnativi. Scegli una variazione da questo articolo e preparati a farlo!
  • 20 squat peso corporeo troppo facile? Tieni alcuni pesi in alto sopra la testa mentre fai il prossimo set. Prova uno-squat. Stai sempre sfidando te stesso.

Se desideri maggiori informazioni su quanto devi alzare e quando ridimensionare determinati movimenti o regolare il tuo allenamento, dai un'occhiata al nostro Forza 101: tutto ciò che devi sapere. È gratuito quando ti iscrivi a Rebellion con la tua email nella casella sottostante:

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Quanto tempo devo esercitare?

Risposta facile: 45 minuti a un'ora.

Se stai facendo 15-25 serie di esercizi totali, dovresti essere in grado di fare tutto in quel blocco di 45 minuti. Ora, calcola un riscaldamento di cinque o dieci minuti, quindi allunga in seguito e l'allenamento può andare un po 'più a lungo.

Se puoi andare avanti per più di un'ora e non sei completamente esausto, semplicemente non ti stai spingendo abbastanza forte.

Meno tempo, più intensità, risultati migliori.

Cosa succede se non hai 45 minuti? Forse vuoi costruire un po 'di cardio nel tuo allenamento con i pesi. Ecco dove entrano queste due prossime sezioni.

Set alternanti

Diciamo che stai facendo quattro serie di squat e hai intenzione di fare quattro serie di panca con manubri dopo quella. Se aspetti due minuti tra un set e l'altro, ci vorranno circa venti minuti circa (tenendo conto del tempo necessario per settare e fare effettivamente il set).

Prova questo invece: Fai una serie di squat, aspetta un minuto, poi esegui una serie di esercizi con manubri, aspetta un minuto, poi esegui la tua prossima serie di squat e così via.

Poiché stai esercitando due gruppi muscolari completamente diversi, puoi esercitarne uno mentre l'altro sta "riposando". Ora stai facendo lo stesso allenamento in metà tempo. Inoltre, poiché stai riposando meno, il tuo corpo deve lavorare di più, così anche il tuo cuore sta facendo un allenamento. Montepremi.

Vediamo come si svolgerà in un allenamento campione:

  • Affondi alternati a pressioni con manubri inclinati, quattro set ciascuno, un minuto tra le serie.
  • Attendi qualche minuto per riprendere fiato e preparati per i tuoi prossimi due esercizi.
  • Stacchi da gamba a gamba dritta alternati a pull-up a presa larga, quattro set ciascuno, un minuto tra i set.
  • 3 set di assi, stirati e tirati fuori da lì!

circuiti

Questo è il modo più efficace per bruciare grassi durante l'allenamento.

Questo è anche il modo più efficace per farti involontariamente imprecare contro oggetti inanimati.

Un circuito richiede di fare un set per OGNI allenamento, uno dopo l'altro, senza fermarsi. Dopo aver eseguito una serie di ciascun esercizio in successione, ripetere il processo due, o tre o altre quattro volte.

Ho scritto circa due circuiti di peso corporeo qui sul sito:

Nota: se ti alleni in palestra, i circuiti diventano molto difficili in palestra, quindi assicurati di farli quando non è affollato.

Allenarsi in palestra o aver paura di provarne uno? Ti sento. Le palestre sono intimidatorie e spesso piene di cretini. Così abbiamo creato un capitolo sulla sopravvivenza in palestra nell'Ebook di Strength 101. Se non lo sapessi già, sono davvero orgoglioso di questa cosa (ha!), E penso che possa aiutarti a iniziare con l'allenamento della forza e ad aumentare la tua abilità di "costruire un allenamento".

Scaricalo gratuitamente quando ti iscrivi nella casella qui sotto:

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Tieni traccia di tutto!

Tieni un diario di allenamento!

Dovresti diventare sempre più forte, più veloce o più in forma con ogni giorno di esercizio.

Forse puoi sollevare più pesi, alzare la stessa quantità di peso più volte di prima, oppure puoi finire la stessa routine più velocemente di prima.

Scrivi tutto in modo da poter confrontare te stesso con un allenamento precedente. Ecco come monitorare correttamente i tuoi progressi e impostare un nuovo miglior personale ogni volta che ti alleni.

Riepilogo: creazione di una routine di allenamento

Scopriamolo in pezzi semplici qui:

  • Riscaldare SEMPRE - 5-10 minuti su una bicicletta, un vogatore, un saltatore, correre su e giù per le scale, ecc.Fai scorrere il sangue e riscaldare i muscoli.
  • Scegli un esercizio per ogni grande gruppo muscolare: quadricipiti, testa a testa e muscoli posteriori della coscia, spinta, trazione e core.
  • Fai 3-5 set per ogni esercizio.
  • Determina il numero di ripetizioni e il tempo di attesa tra le serie per ciascun esercizio.
  • Mescolalo! Varia i tuoi ripetizioni, set ed esercizi. Tienilo interessante
  • Aumenta la tua efficienza e lavora il tuo cuore facendo alternare serie o circuiti.
  • Tieni il tuo allenamento a meno di un'ora.
  • Stretch dopo il tuo allenamento.
  • Scrivi tutto!
  • Datti il ​​permesso di rovinare, continua ad imparare e miglioralo mentre ti alleni più regolarmente!

Ora, il più delle volte, quando rispondo alle persone via e-mail e dico loro come costruire il loro allenamento, generalmente rispondono con: "Steve, non puoi dirmi cosa devo fare? Ho paura di non costruire un buon allenamento. Se ti sembra, controlla la PS qui sotto.

Sicuramente ti incoraggio a provare a costruire la tua routine di allenamento, ma può davvero aiutarti a sviluppare un senso di eccitazione e orgoglio quando inizi a metterti in forma in base al tuo allenamento!

-Steve

PS: Se sei qualcuno che vuole un esperto che li guidi attraverso il processo di formazione, ti sento (ho un istruttore di fitness io stesso che programma i miei allenamenti!).

Ecco perché abbiamo creato due opzioni per le persone:

1) Se sei qualcuno che vuole sapere che stanno seguendo un programma fatto su misura per la loro vita, situazione e obiettivi, consulta il nostro popolare programma di coaching 1-on-1. Lavorerai con i nostri istruttori certificati NF che ti conosceranno meglio di te stesso e programmeranno i tuoi allenamenti e nutrizione per te.

2) Buono a seguire le istruzioni e vuole seguire un progetto? Dai un'occhiata al nostro corso online a ritmo personale, la Nerd Fitness Academy. L'Academy ha 20+ allenamenti per allenamento sia di peso corporeo che di peso, un test di riferimento per determinare il tuo allenamento iniziale, dimostrazioni HD di ogni movimento, battaglie con i boss in modo da sapere quando migliorare la routine, i piani pasto, un sistema di ricerca e supporto Comunità.

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foto: mdwombat

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