Linee guida semplici per la dieta Abs

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Lascia suonare la campana della cena
La maggior parte delle diete riguardano tutti gli alimenti che tagliate. Questo è tutto su ciò che includerai. E questa è una buona notizia, perché se vuoi emergere dall'altra parte di questo piano con un nuovo corpo, devi avere la flessibilità e la libertà per evitare di essere affamato e sapere che puoi mangiare bene, non importa quale.

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Quindi, cerchiamo di farlo, perché mangiare più cibi giusti più spesso è la base della dieta Abs. Ricorda:

PIÙ CIBO = PIÙ MUSCOLO = MENO FLAB

Ecco perché la dieta Abs non è una dieta che sentirai "dover" attenersi a. E 'uno che vorresti rispettare.

Vedi, ho parlato con molti uomini che hanno provato diete, e molti di loro descrivono il tentativo di attenersi a un programma di dieta rigoroso come una specie di stare in piedi fino alla cintola nell'oceano e farsi prendere a pugni da un'ondata dopo l'altra. Quelle onde si presentano sotto forma di ciambelle introdotte dal boss, il distributore automatico di ufficio con cui sei bloccato quando il capo ti fa lavorare fino a tardi, e l'happy hour per festeggiare il licenziamento del boss che ti ha dato tutte quelle ciambelle e il late vending notti di macchina.

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Quando stai fissando un'onda che è chiaramente più grande di te, hai tre possibilità. Potresti tornare a riva o provare a saltarci sopra, ma quelle opzioni ti lasceranno con un vestito pieno di sabbia. Ma se ti immergi nell'onda a testa alta, ne uscirai illeso. Lo stesso con una dieta. Puoi provare a scappare evitando ristoranti, feste, matrimoni o ovunque che possa tentarti con nachos grande. Puoi anche provare a prendere la strada ma ordinando un'insalata e acqua dopo che una partita di softball non sembra giusta. Se vuoi che una dieta funzioni - se vuoi emergere dall'altra parte di questo piano con un nuovo corpo - la tua unica scelta è quella di avere la flessibilità e la libertà per evitare la fame e la consapevolezza di poter mangiare beh, non importa cosa.

Stai per immergerti nella dieta Abs.

LINEE GUIDA 1 - Mangiare sei pasti al giorno

Siamo così abituati a sentire la gente parlare di mangiare meno cibo che è diventata la dottrina della perdita di peso. Ma come ricordi dalla fisiologia del metabolismo, devi mangiare più spesso per cambiare la composizione corporea. La nuova filosofia che voglio tenere a mente è il "bilancio energetico".

I ricercatori della Georgia State University hanno sviluppato una tecnica per misurare il bilancio energetico orario - cioè, quante calorie stai bruciando rispetto a quante calorie stai assumendo. I ricercatori hanno scoperto che se si mantiene il proprio surplus o deficit orario entro 300 a 500 calorie in ogni momento, si sarà in grado di cambiare la composizione corporea perdendo grasso e aggiungendo massa muscolare magra. I soggetti con i maggiori squilibri energetici (quelli che avevano più di 500 calorie in ingestione o spesa) erano i più grassi, mentre quelli con i livelli di energia più equilibrati erano i più magri.

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Quindi se mangi solo i tuoi tre quadrati al giorno, stai creando squilibri terrificanti nei tuoi livelli di energia. Tra un pasto e l'altro, stai bruciando molte più calorie di quelle che assumi. Durante i pasti, ne assumi molti più di quanto stai bruciando. La ricerca mostra che questo tipo di piano alimentare è fantastico - se il tuo sogno è quello di essere il prossimo John Candy. Ma se vuoi sembrare più magro, sentirti più in forma e - non a caso - vivere più a lungo, allora devi mangiare più spesso. Nello stesso studio, i soggetti che hanno aggiunto tre spuntini al giorno a tre pasti regolari hanno compensato meglio la loro energia, hanno perso grasso e aumentato la massa corporea magra (oltre ad aumentare la loro potenza e resistenza).

In uno studio simile, i ricercatori in Giappone hanno scoperto che i pugili che hanno mangiato la stessa quantità di calorie al giorno da due o sei pasti hanno entrambi perso in media 11 sterline in 2 settimane. Ma i ragazzi che hanno mangiato sei pasti al giorno hanno perso 3 chili di grasso in più e 3 chili di muscoli in meno rispetto a quelli che hanno mangiato solo due pasti.

C'è una scienza a supporto del fatto che più pasti funzionano, ma la ragione per cui funziona è perché fa qualcosa che molte diete non fanno: ti mantiene pieno e sazio, il che ridurrà la probabilità di una abbuffata che distrugge la dieta .

Come funziona: Ai fini della pianificazione, alternare i pasti più grandi con snack più piccoli. Mangia due dei tuoi snack circa 2 ore prima di pranzo e cena e uno spuntino circa 2 ore dopo cena.

Calendario di esempio:
8:00: colazione
11: spuntino
1 pm: pranzo
4:00: spuntino
6:00: cena
8:00: spuntino

Per un piano pasti completo di 7 giorni, clicca qui. Non è qualcosa su cui devi attenersi religiosamente, solo un suggerimento su come puoi fare in modo che la Dieta Abs funzioni per te. Mostra anche come incorporare le ricette nella tua vita quotidiana.

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LINEE GUIDA 2 - Rendi questi Powerfoods a 12 Abs Diet i punti chiave della tua dieta

La dieta Abs ti insegnerà a concentrarti su (non limitarti a) una manciata di tipi di cibo - l'Abs Diet Power 12 - per soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali di base. Questi alimenti sono tutti buoni per te. Sono così bravi, infatti, che si scambieranno solo il grasso per i muscoli (a patto che tu abbia conservato la ricevuta). Altrettanto importante, ho progettato il Power 12 per includere letteralmente migliaia di combinazioni alimentari. Ci sono centinaia di prodotti caseari, frutta e verdura, carni magre e altre scelte per soddisfare i tuoi gusti. Incorporare questi Powerfood nei tuoi sei pasti al giorno sazierà i tuoi gusti e desideri e ti impedirà di banchettare sui pericolosi promotori di grassi nella tua dieta.

Per ora, voglio solo che tu ricordi:

Mandorle e altre noci
Fagioli e legumi
Spinaci e altre verdure verdi

Latticini (latte magro o magro, yogurt, formaggio)
Farina d'avena istantanea (non zuccherata, non aromatizzata)
Uova
Turchia e altre carni magre

Burro di arachidi
Olio d'oliva
Pane e cereali integrali
Polvere extra-proteica (siero di latte)
Lamponi e altri frutti di bosco

12!

LINEE GUIDA 3 - Bevete regolarmente i frullati

Con gli orari così come sono oggi, non c'è da meravigliarsi se la tua definizione di gadget da cucina è quella con un logo della squadra che può aprire le bottiglie. È necessario fare un'eccezione per il gadget da cucina che non si adatta a un portachiavi: il frullatore. Non mi interessa quante velocità ha o come appare, e non potrei dirti la differenza tra un tritone e un frappé. Tutto quello che mi interessa è quanta roba posso mettere dentro e quanto è buono il sapore quando esce. (Una cosa che consiglio: prendi un frullatore con almeno 400 watt, che gli darà il potere di gestire il taglio del ghiaccio e la frantumazione della frutta e di sopravvivere a qualsiasi fan di Jimmy Buffett che potrebbe cadere inaspettatamente.)

Se consideri che cambiare il tuo corpo richiede tempo, motivazione e conoscenza, considera il tuo frullatore come uno dei tuoi strumenti più potenti in questo piano. I frullati fatti con una miscela di Abs Diet Powerfoods possono agire come sostituti del pasto e come snack potenti e funzionano per diversi motivi.

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  • Richiedono poco tempo.
  • L'aggiunta di bacche, polvere di siero di latte aromatizzata o burro di arachidi li farà assaporare come dessert, che soddisferà le vostre voglie dolci.
  • Il loro spessore occupa molto spazio nello stomaco.

Non cucino molto. Quando voglio un pasto veloce e sano, scarico latte, yogurt alla vaniglia a bassa percentuale di grassi, ghiaccio, farina d'avena cruda, burro d'arachidi e un paio di cucchiaini di polvere di siero di latte nel mio frullatore e premo un pulsante. Puoi mescolare e abbinare gli ingredienti, a seconda dei tuoi gusti (vedi queste ricette), ma usa il latte, lo yogurt, il siero di latte in polvere e il ghiaccio come base. Ecco le prove che dimostrano che queste bevande energetiche combinate ti aiuteranno a controllare il tuo peso.

  • I ricercatori della Purdue University hanno scoperto che le persone sono rimaste più sfinite quando bevevano bevande pesanti rispetto a quando ne bevevano - anche quando calorie, temperature e quantità erano uguali.
  • Uno studio della Penn State ha scoperto che gli uomini che bevevano i frullati di yogurt che erano stati miscelati fino a quando non raddoppiarono di volume consumavano 96 calorie in meno al giorno rispetto agli uomini che bevevano frullati di normale spessore.
  • In uno studio presentato all'Associazione nordamericana dello studio sull'obesità, i ricercatori hanno scoperto che il consumo regolare di sostituti del pasto aumentava la possibilità per un uomo di perdere peso e di mantenerlo per più di un anno.
  • Uno studio dell'Università del Tennessee ha scoperto che gli uomini che aggiungevano tre porzioni di yogurt al giorno alla loro dieta perdevano il 61% in più di grasso corporeo e l'81% in più di grasso nello stomaco per 12 settimane rispetto agli uomini che non mangiavano yogurt. Wow! I ricercatori hanno ipotizzato che il calcio aiuta il corpo a bruciare i grassi e limitare la quantità di nuovo grasso che il corpo può fare.

Come funziona: bevi un frullato da 8 once a colazione, come sostituto del pasto o come spuntino prima o dopo l'allenamento.

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LINEE GUIDA 4 - Conteggio di stop

Sebbene il consumo calorico sia fondamentale per perdere grasso, il conteggio delle calorie ti farà perdere la concentrazione e la motivazione. Mangiando questi 12 alimenti dietetici Abs Abs e i loro molti parenti, i cibi stessi, in un certo senso, contano le calorie per te. Ti manterranno in salute e sentirsi sazi e soddisfatti. Inoltre, i cibi più efficienti dal punto di vista energetico sono quasi come i portieri di una discoteca:

Non lasceranno entrare nessuna della marmaglia senza la tua approvazione.

Naturalmente, questo non ti dà la licenza per accelerare la strada di porzioni mostruose. La maggior parte di noi dichiara di guardare ciò che mangiamo, ma la maggior parte di noi non ne ha la minima idea. Uno studio del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha chiesto agli uomini cosa mangiavano, quindi ha controllato la realtà. La verità: gli uomini tra i 25 ei 50 anni mangiavano due volte i cereali, i grassi e i dolci che stimavano. Se mangi sei pasti ben bilanciati, il tuo corpo regolerà le porzioni attraverso cose come fibre, proteine ​​e il volume puro dei frullati.

Detto questo, è sempre saggio - specialmente all'inizio del piano, quando sei più vulnerabile e abituato a un nuovo modo di mangiare - concentrarti sul controllo delle porzioni limitando le porzioni di alcuni cibi, specialmente quelli con grasso (come il burro di arachidi) e carboidrati (come riso o pane).

Una buona regola: attenersi a una o due porzioni per gruppo di alimenti e mantenere il contenuto totale di ogni pasto contenuto nel diametro del piatto. È in vigore una restrizione di altezza.

LINEE GUIDA 5 - Sapere cosa bere e cosa no

Bevo birra. Bevo vino Mi piace bere birra e vino e gin e tonici in una calda giornata estiva e molte altre cose. Ci sono benefici per la salute per avere uno o due drink al giorno, ma ci sono molti modi in cui l'alcol può metterti nei guai. Più importante, la soda analcolica - aggiunge calorie che non ti servono in questo momento. Queste calorie sono calorie vuote perché in realtà non aiutano a riempirti o a ridurre la quantità di cibo che mangi. Infatti, l'alcol ti fa mangiare di più e incoraggia il tuo corpo a bruciare meno grassi.

Quando i ricercatori svizzeri hanno dato ad otto uomini sani abbastanza alcol per superare il fabbisogno calorico giornaliero del 25 percento (cinque birre per chi mangia 3.000 calorie al giorno), hanno scoperto che l'alcol ha effettivamente compromesso la capacità degli uomini di bruciare il grasso addirittura del 36 percento. L'alcol ti fa anche ingrassare. Il tuo corpo vede l'alcol come un veleno e cerca di liberarsene.Quindi il tuo fegato smette di elaborare tutte le altre calorie fino a quando non ha affrontato l'alcol. Qualsiasi altra cosa tu mangi mentre stai bevendo molto probabilmente finirà per essere grassa. In alcuni modi più indiretti, l'alcol può inibire la produzione di testosterone e l'ormone della crescita del corpo umano - due ormoni che aiutano a bruciare i grassi e costruire i muscoli.

Odio dirti di bere acqua, ma bere circa otto bicchieri al giorno ha molti benefici. Ti aiuta a saziarti (molte volte ciò che interpretiamo come la fame è davvero sete). L'acqua irriga i prodotti di scarto che il tuo corpo produce quando abbatte il grasso per produrre energia o quando elabora le proteine. Hai anche bisogno di acqua per trasportare i nutrienti ai tuoi muscoli, per aiutare a digerire il cibo e per mantenere il tuo metabolismo cliccando.

Se sei seriamente intenzionato a eliminare la ciccia di pancia, ti incoraggerei a non bere troppo per il piano di 6 settimane. Per lo meno, limitati a due o tre bevande alcoliche a settimana. Le migliori bevande che puoi avere sono senza grassi, 1% o 2% di latte; acqua; e tè verde (o, se necessario, due bicchieri di soda dietetica al giorno).

LINEE GUIDA 6 - Per un pasto alla settimana, dimenticare le linee guida

Non potrei mai difendere il tradimento del coniuge, del datore di lavoro o delle tasse. Ma voglio che tu tradisca questa dieta. Voglio che prenda un pasto durante la settimana e dimentichi tutto su carboidrati buoni e grassi buoni. Avere mezza pizza, ali di bufalo o qualunque altra cosa ti manchi di più mentre sei su questo piano.

Avere, assaporarlo e poi tornare indietro per un'altra settimana. Voglio che tu tradisca per un paio di motivi. Uno, voglio che tu controlli quando imbroglia. Organizza il tuo pasto cheat per la settimana: se è sabato sera, durante una partita di calcio o in qualsiasi momento. Ma se lo mantieni pianificato, ti atterrai ad esso. Il modo per controllare le tue voglie è soddisfarle ogni tanto. Se riesci a superare i 6 giorni, ti ricompensi e sai che 6 giorni di buona alimentazione sono un regime che puoi mantenere a lungo termine.

E c'è un'altra ragione importante. Voglio che tu tradisca: perché in realtà ti aiuterà a cambiare il tuo corpo. Un piano di dieta di successo è su come si mangia la maggior parte del tempo, non come si mangia tutto il tempo. Infatti, una giornata di calorie ipercaloriche può aumentare il metabolismo. I ricercatori del National Institutes of Health hanno scoperto che gli uomini che mangiavano il doppio di calorie in un giorno, come normalmente avevano aumentato il loro metabolismo del 9 per cento nel periodo di 24 ore che seguì.

Ma qui è dove devi mostrare il controllo. Penso che questo programma di dieta ti permetta di avere molti cibi buoni e buoni per te, ma so che desidererai ardentemente altri cibi che non rientrano nelle nostre linee guida. Pensa a questo pasto cheat come la carota alla fine di una buona settimana di mangiare. Vi incoraggio a godervi il vostro pasto di gola e, per favore, non rendere la carota letteralmente una carota.

Maggiori informazioni su di esso

  • Quasi 300 pagine di ricerca all'avanguardia 50 illustrazioni di esercizi
  • Esercizi ab avanzati
  • Decine di ricette per pasti veloci e deliziosi
  • Leggi le storie di successo di coloro che hanno trasformato i loro corpi e le loro vite
  • Tlui dieta abs piano di manutenzione per portarvi ben oltre le prime 6 settimane
  • Leggi la verità sulle diete a basso contenuto di carboidrati
  • Consigli nutrizionali extra, un sacco di consigli e storie divertenti e ispiratrici del capo redattore della salute maschile David Zinczenko
  • Maggiori informazioni sul libro The Abs Diet.

Accesso online
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