La migliore colazione per i muscoli | Nazione

La domanda

Qual è la migliore colazione per la costruzione dei muscoli?

Chris Shugart - T Nation CCO

Dipende da quando ti alleni, ma per la maggior parte dei sollevatori è difficile battere farina d'avena e proteine ​​in polvere.

Per prima cosa: Sì, gli atleti e gli atleti devono fare colazione. E sì, anche se il loro obiettivo principale al momento è la perdita di grasso. Infatti, soprattutto se l'obiettivo è la perdita di grasso o restare magra. Studio dopo studio sta rafforzando ciò che mamma e buon senso ci dicono da anni: la colazione è fondamentale.

I mangiatori di prima colazione tendono a mantenere un controllo alimentare migliore per tutto il giorno rispetto agli skipper, che tendono a ingrassare nel tempo. Gli studi lo confermano. Ciò è in parte dovuto al fatto che gli skipper spesso mangiano troppo durante la notte, e in parte a causa della sensibilità del muscolo rispetto al tessuto adiposo, che cambia nel corso della giornata. Infatti, anche se le calorie giornaliere vengono mantenute uguali, i mangiatori di prima colazione tendono a perdere più grasso rispetto ai pescatori della colazione / ai mangiatori a tarda notte.

In poche parole, significa che una colazione abbondante (soprattutto quella che contiene una montagna di proteine) ha meno probabilità di essere convertita e conservata come grasso corporeo, mentre i pasti notturni più grandi sono più facilmente immagazzinati come grassi. Quindi, la colazione è l'ora del giorno in cui puoi e devi mangiare un grande pasto con 40 o 50 grammi di proteine, un sacco di buoni carboidrati e un po 'di grassi salutari.

Ora, cosa dovresti mangiare? Se il tuo obiettivo è il guadagno muscolare e l'allenamento ad alte prestazioni, è difficile sconfiggere la nutrizione e la convenienza della farina d'avena e della polvere proteica. Ecco il mio preferito:

Mescolare l'avena vecchio stile fredda (impregnata durante la notte in acqua o latte di mandorle) con due misurini di Metabolic Drive® Protein. Lancia una manciata di noci crude in cima e una manciata di bacche. Veloce e delizioso.

Avena durante la notte

La farina d'avena cotta è buona e il forno a microonde di avena vecchio stile va bene. Non c'è bisogno di comprare quelle confezioni confezionate e zuccherate di avena veloce o di spendere cinque dollari a Starbucks su una bambina di 10 anni che serve una poltiglia con poche proteine ​​e zucchero alto.

Oh, non ti piace la farina d'avena? Prova i cereali con riso caldo.

Ora, che mi dici di sollevatori mattinieri? Sì, potresti non sentirti a tuo agio con un grosso pasto nella pancia durante l'allenamento. Ma dal momento che il sollevamento a digiuno è come pisciare dal tuo portico nel vento forte, è necessario per alimentare.

Una soluzione semplice è un Finibar e una porzione di Mag-10®. Sarai pronto a battere piatti senza essere imbottito. Mangia la tua coppa di avena e proteine ​​dopo l'allenamento. - Chris Shugart

Amit Sapir - IFBB Pro, titolare del record mondiale Powerlifter

Tutti i cibi! Bene, soprattutto.

La mia colazione base è stata costante negli ultimi 5 anni:

Aggiungo anche miele o una banana se ho bisogno di più calorie e sono abbastanza magra per gestire gli zuccheri.

Per costruire muscoli hai bisogno di tutti i gruppi di alimenti e questa colazione copre tutte le tue basi: carboidrati complessi e fibre, due tipi di proteine, due tipi di grassi sani, alcune vitamine e una piccola quantità di zucchero per entrare nel tuo sistema subito innescare un piccolo picco di insulina.

Mescolo tutto questo insieme agli albumi come base liquida e butto gli articoli senza calorie per renderli gustosi come Splenda, spezie, estratto di vaniglia, cacao ecc. È una colazione equilibrata e gustosa! - Amit Sapir

Tony Gentilcore - CSCS, Forza Coach e Performance Expert

Uova intere, farina d'avena e un sacco di calorie complessive.

Ho lavorato con la mia giusta dose di ragazzi che cercavano di ingrassare. Inevitabilmente, la seguente conversazione traspirerà:

  • Guy: "Tony, non riesco a dare peso".
  • Io: "Oh, davvero?"
  • Guy: "Sì, mangio TUTTO il giorno strano e la bilancia non si muove, non posso mangiare di più".
  • Io: "Che cos'hai a colazione stamattina?"

    Cricket cinguettio </ span>

  • Io: "Ah-HA! Lo sapevo".

Ascolta, non dirò qualcosa qui come "la colazione è il pasto più importante della giornata" o "se non mangi la colazione il tuo metabolismo sta andando giù". A parità di tutti gli altri, colazione o no, il fattore più grande in gioco qui è calorie totali per un periodo di 24 ore.

Detto questo, se mettere su peso / muscoli è un obiettivo e non sei nemmeno disposto a fare qualcosa di così semplice come tirarti fuori dal letto per mangiare un waffle (o sette), allora non c'è molto che possa fare per te.

La mia colazione per la costruzione muscolare è:

  • Frittata di 5 uova con spinaci e formaggio Sono uova intere. Niente di tutto questo toglie i tuorici dall'assurdità dell'equazione. Sii un uomo, mangia i tuorli.
  • 1 tazza di farina d'avena con un po 'di muesli, mirtilli e un misurino di Metabolic Drive® Protein.

È quasi sempre il mio pasto più grande della giornata, pieno di proteine, carboidrati e grassi - tutte le cose che il corpo ha bisogno (calorie) per fare muscoli. Strano, vero? - Tony Gentilcore

Christian Thibaudeau - Forza Allenatore

Dipende dalla tua sensibilità all'insulina, così come da altri fattori come il tempo di allenamento e l'ultimo pasto del giorno prima.

Due dei ragazzi più muscolosi che conosco mangiano molto cibo e carboidrati in generale a colazione. Un mio amico pro IFBB ha due bagel e le sue uova al mattino. Un mio amico forte deve avere 2500 calorie a colazione e include circa 300 grammi di carboidrati di farina d'avena!

Personalmente, se mangio che cadrò in un coma insulino-indotto! Per non parlare del fatto che mi alleno molto presto al mattino, quindi mangiare così tanto cibo mi renderebbe impossibile un allenamento decente.

La cosa più importante è avere una fonte di proteine ​​rapidamente assorbite. Le uova (se le tolleri) sono probabilmente la scelta migliore. E hai bisogno di alcuni tuorli per massimizzare la crescita e la salute generale. Se qualcuno sta cercando di ottenere il massimo della massa muscolare, potrebbe andare con 3-5 uova intere.E se si sporgono forse un uovo intero insieme a 6-8 albumi.

Dato che mi alleno molto presto la mattina (mi sveglio alle 4:30 del mattino e mi alleno alle 6:30), voglio qualcosa di facile da digerire. Inoltre non prendo i carboidrati perché avrò carboidrati nella mia bevanda da allenamento (Plazma ™). Inoltre, ho i carboidrati nel mio ultimo pasto della sera per aiutarmi a rilassarmi e a chiudere il cervello, così le mie riserve di glicogeno non sono vuote al mattino.

Quindi quello che mi piace fare è creare un pancake proteico:

Bevo anche 12,5 g di bicarbonato di sodio e avrò una piccola quantità di verdure solo per abbassare il carico acido del pasto. Facile da preparare, facile da digerire, ricco di proteine ​​e la cannella aiuta con la sensibilità all'insulina. Se non mi fossi allenato fin da subito, aggiungerei mandorle per ottenere energia più sostenuta.

Ho fatto la colazione "a base di carne e noci" per un po 'e lo farei ancora se mi fossi allenato più tardi, ma la digestione richiedesse troppo tempo per qualcuno che si alleni presto. - Christian Thibaudeau

Mark Dugdale - IFBB Pro Bodybuilder

Da quando mi alleno presto, la mia "colazione" è Plazma ™.

Mark Dugdale

Wired per produrre risultati in palestra E in business significa che la sveglia si attiva alle 4:30 del mattino. Dalle 5:30 sto spostando il ferro per almeno 60-90 minuti prima di fare la doccia e andare in ufficio.

L'intera idea della colazione evoca le visioni di un ragazzo avvolto nella sua veste mattutina che si gode una ricca diffusione di carne biologica, uova, patate fritte e verdure cosparse di erbe mentre sorseggia il tè inglese per la colazione, ascoltando il cinguettio degli uccelli e osservando il sorgere del sole. Forse quando andrò in pensione.

La migliore colazione per la costruzione muscolare per me è un assalto sudato al ferro mentre martella Plazma ™, una formula di nutrizione pre e intra-allenamento. Plazma mi offre l'opportunità di allenarmi con intensità mentre dorme la mia competizione.

Ultimamente, a causa di una sensibilità dell'uovo, ho spostato completamente la colazione tradizionale post-allenamento a Finibar e caffè. Seriamente, il cioccolato finlandese abbinato al caffè nero, un pizzico di latte intero senza lattosio e la stevia è la parte migliore della mia giornata!

Due finlandesi forniscono 30 grammi di proteine ​​e 80 grammi di carboidrati. Questo costituisce la migliore colazione per la costruzione di muscoli per quelli come me che si svegliano e vanno a tutto gas cercando un'altra occasione per fare progressi. - Mark Dugdale

TC Luoma - T Nation Editor

Carne stagionata da ungulati a dita regolari, ovulo di uccello, pasta fermentata e foglie di camelia sinensis impregnate di acqua calda.

Colazione di base

Ok, sono carino qui, ma se rispondessi "bacon e uova con pane tostato e una cuppa" Joe ", ti sembrerebbe così ordinario, così pedone, così disinformato, che potresti aver appena letto la descrizione e spostato alla prossima risposta, scrivendomi come un idiota nel processo.

L'ho capito, ma mentre il mio ordine per la colazione è praticamente lo stesso di tua nonna e papà di 90 anni ancora gum giù oggi, nonostante leggere sul grande giornale della città che le loro scelte alimentari avrebbero sicuramente abbreviato drasticamente la loro vita, è perfettamente colazione salutare - se fatto bene - e una colazione eccezionale per il bodybuilding.

Lasciatemi fare il mio caso:

  1. Uova. Un sacco di proteine. Nessuna discussione lì, giusto? Ma considera anche che le uova contengono colesterolo, che è un precursore della produzione di testosterone. Contengono anche vitamina D, B12, selenio, riboflavina e grandi quantità di leucaw, che svolgono un ruolo monumentale nella sintesi proteica.
  2. Bacon. Mentre è spesso raffigurato come il ragazzo dei manifesti per mangiare male, la pancetta è in realtà uno degli alimenti più salutari. È ovviamente una fonte proteica, ma la sua densità di nutrienti è pressoché incomparabile e il suo grasso è benigno, se non addirittura sano. Quasi il 50% del "grasso" che galleggia dentro mentre lo cucini è acido oleico, che è la stessa cosa che adoriamo nell'olio d'oliva. Il resto del grasso è per lo più acido stearico, che è, sì, un grasso saturo, ma il corpo converte la maggior parte di esso in, ancora una volta, acido oleico.

    E sia la pancetta che le uova contengono quantità relativamente grandi di acido arachidonico, che, sebbene pro-infiammatorio in alcuni casi, svolge un ruolo importante nella produzione di testosterone testicolare. </ Span>

  3. Crostini. Non solo brindisi, ma pane tostato a lievitazione naturale. Il lievito naturale è il crauto dei pani. È fatto esponendo l'impasto a milioni di lattobacilli, che produce un pane incredibilmente complesso con tonnellate di sostanze nutritive. Inoltre, il processo di fermentazione ha suddiviso il glutine che contiene, che dovrebbe placare le persone anti-glutine. Inoltre contiene quasi nessun acido fitico, consentendo in tal modo al vostro intestino di assorbire la maggior parte dei suoi nutrienti.

    Infine, il processo di fermentazione ha cambiato la struttura molecolare del pane, abbassando così il suo indice glicemico e migliorando il metabolismo del glucosio in generale. La tostatura accentua questi cambiamenti. Completare il tutto con un cucchiaio di burro nutrito con erba, che contiene un sacco di acido linoleico coniugato body building e bruciare i grassi (CLA). </ Span>

  4. Tè verde. A dire il vero, non mi farebbe il mal di pancia se avessi il caffè - che ha un sacco di attributi salutari - ma il tè verde è particolarmente adatto ai bodybuilder perché brucia i grassi. Dà anche un ronzio al caffè, ma con meno effetti ansiogeni.

Note aggiuntive:

Quindi sì, mentre l'antica bacon, uova, pane tostato e una tazza di tè / caffè è un cliché americano, è anche una scelta per la colazione che ha molto senso, soprattutto per l'atleta o il bodybuilder. Ecco alcune cose da tenere a mente:

  • Da 4 a 5 uova (poiché ogni uovo contiene solo circa 6 grammi di proteine).
  • Avere almeno 2 o 3 fette di pancetta (ciascuna contiene circa 3 grammi di proteine).
  • Assicurati che il bacon sia "pasturato" o nutrito con erba.
  • Metti il ​​burro nutrito con erba sulla pasta madre tostata.Il puro burro irlandese di Kerrygold sembra essere il migliore.
  • Versa le foglie di tè verde in acqua calda per almeno 5 minuti. Portalo con olio di pesce per migliorare l'effetto brucia grassi. - TC Luoma

Lonnie Lowery, PhD - Esercizio fisico fisiologo e nutrizionista

Per me, la migliore colazione di costruzione muscolare è la farina d'avena a base di siero e bacche.

Farina d'avena ai mirtilli

Il siero ricco di leucina è anabolico, la fibra solubile dall'avena previene brusche oscillazioni di zucchero nel sangue e le bacche sono le superstar della natura ricche di fenolo e antiossidanti.

Fortunatamente, i metodi di preparazione a casa non danneggiano, e probabilmente migliorano, i benefici dei mirtilli. Secondo un recente studio di Gao e colleghi (Food Sci Nutr. 2017): "I mirtilli a microonde avevano un livello maggiore di malvidina-3-O-glucoside o cianidina-3-O-glucoside estraibile rispetto alla sua controparte" e "la cottura a microonde ha aumentato significativamente il disponibilità di contenuti fenolici totali negli estratti di mirtillo. " Dolce.

Ma il mio interesse è più che solo scientifico. Ho sentito parlare per la prima volta dell'avena di mirtilli dalla leggenda del body building Paul DeMayo, che lo desiderava ardentemente come una delizia durante la dieta. Anni dopo, durante i viaggi più geek, ho imparato da professore dopo professore ad una conferenza a Oxford che ognuno di loro ha prodotto mirtilli o bacche miste una parte quotidiana della loro routine. Ascoltare cose preziose dalle bocche dei cavalli ha peso anche con me. Ho mangiato avena e bacche con una pallina di siero diverse volte alla settimana per 30 anni.

C'è un'ultima attrazione per la farina d'avena di whey e bacche per me: velocità di preparazione. Spesso, farò bollire la mia avena sul piano di cottura piuttosto che metterli a fuoco. Ora, chiunque abbia aspettato che la farina d'avena si raffreddi al mattino sa che ci vorrà per sempre. Tiene la temperatura così bene che dovrebbero isolare le case con la roba. Tuttavia, aggiungi una mezza tazza di bacche surgelate a quella scodella di avena termonucleare e ne consegue una lotta titanica, una in cui entrambi raggiungono una temperatura e una tenerezza perfettamente commestibili entro due minuti. Aggiungo il misurino di siero di latte (20-25 grammi) dopo che la temperatura è scesa, per evitare strane cotture o grumi.

Quindi c'è la mia colazione preferita per costruire i muscoli. È sia meathead che egghead approvato. Fornisce energia ad azione prolungata per allenarsi e fare tutto il giorno, stimola la sintesi proteica muscolare e ti porta abbastanza antiossidanti per vivere fino a 100 ... o almeno a combattere i danni dei radicali liberi a partire dal tempo e dall'allenamento. - Lonnie Lowery, PhD

Mike T. Nelson, PhD - Esperto di metabolismo e fitness

Una frittata con verdure.

Utilizzare un minimo di 4 uova per ottenere circa 30 grammi di proteine ​​di alta qualità con una quantità sufficiente di leucina per aumentare la sintesi proteica muscolare. Aggiungi le tue verdure colorate preferite per ottenere un'ampia varietà di diversi fitonutrienti: pomodori, spinaci, funghi, cipolle rosse e aglio.

Ecco un consiglio: Tagliare l'aglio piccolo e lasciarlo riposare esposto all'aria per 10-15 minuti per aumentare i composti benefici che sono sia antibatterici che antivirali per potenziare il sistema immunitario. - Mike T. Nelson, PhD

Chris Colucci - T Nation Forum Director

Carne e verdure, con un tocco.

La migliore colazione per sollevatori (e non sollevatori, in realtà) è una leggera svolta sul classico pasto "a base di carne e verdure". L'associazione di proteine ​​animali con verdure preferibilmente verdi fornisce proteine ​​di alta qualità, grassi sani, un buon colpo di fibra sottovalutata e trascurata e alcune di quelle vitamine e minerali a cui dovresti prestare attenzione.

Ma dato che la maggior parte delle persone non ha tempo per bistecche e broccoli o un'insalata con pollo alla griglia per prima cosa al mattino, due grosse manciate di verdure verdi gettate in tre o quattro uova intere possono fare un buon ripieno, relativamente veloce e super- colazione nutriente per tutti gli usi.

In pochi minuti, ti ritroverai con circa 30 grammi di proteine, circa 300 calorie e la consapevolezza che hai iniziato la giornata libera con più verdure in un pasto rispetto ai tuoi colleghi mangiato la scorsa settimana.

Stai cercando di ottenere dimensioni? Aggiungi un uovo o due in più e aggiungi del riso precotto. Stai cercando di eliminare il grasso? Usa ancora più verdure e scambia un uovo intero per un generoso getto di albume liquido.

Le verdure surgelate sono super-convenienti da usare in una buona scramble. Scaldare un po 'di olio o burro in una padella, aggiungere le verdure potenti come spinaci o un mix di broccoli / cavolfiori, lasciarli cuocere per circa due minuti, quindi aggiungere tutte le uova. Dare un po 'di agitazione o ribaltamento dopo un minuto o quasi e cucinarlo tutto, quindi affrontare la giornata. - Chris Colucci

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