Il miglior piano di esercizio e dieta per perdere peso mentre si ottiene il muscolo

Il muscolo cambia tutto.

Migliore è la composizione corporea, cioè più muscoli e ossa e meno grasso, più magri sarai alla fine. Il muscolo aumenta il tuo metabolismo a riposo, bruciando una quantità maggiore di calorie tutto il giorno. E la forza muscolare è connessa con minori rischi di cancro e malattie cardiovascolari.

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Quindi è frustrante quando si perde peso velocemente e si finisce per perdere i muscoli.

Ma i ricercatori della McMaster University di Hamilton, in Canada, hanno scoperto che è possibile affrontare entrambi gli obiettivi - come perdere peso velocemente ma guadagnare ancora muscoli - in sole 4 settimane.

Fair warning: non è facile.

Nel loro studio di un mese, che è stato pubblicato nell'ultimo numero del American Journal of Clinical Nutrition, 40 uomini in sovrappeso sui 20 anni hanno seguito un rigoroso programma di esercizi e hanno seguito una dieta che consisteva in un 40% in meno di calorie rispetto a quello che avrebbero normalmente richiesto.

Tuttavia, mentre tutte le calorie fortemente limitate, metà degli uomini seguiva una dieta a basso contenuto di proteine ​​(1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo) e l'altra metà seguiva una dieta a proteine ​​più elevate (2,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo). Entrambe le diete erano al di sopra della quantità giornaliera raccomandata di proteine.

I partecipanti hanno lavorato 6 giorni alla settimana, facendo allenamento di resistenza, lavoro sprint, allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) e circuiti pliometrici. Dovevano anche raggiungere 10.000 passi al giorno.

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Per aiutare a raggiungere le loro esigenze dietetiche quotidiane, il gruppo con più proteine ​​ha anche bevuto un siero di proteine ​​del siero entro 15 minuti dal termine dell'allenamento.

I ricercatori hanno scelto il siero di latte perché "è la proteina di più alta qualità disponibile", afferma Stuart Phillips, Ph.D., autore principale dello studio. Significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre proteine ​​e che è facile da digerire, spiega.

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I risultati: dopo 28 giorni, il gruppo con più proteine ​​ha sperimentato circa 2,3 chili di guadagno muscolare e circa 10,5 chili di perdita di peso. Il gruppo con meno proteine ​​ha mantenuto la massa muscolare e ha perso circa 8 libbre. Ogni partecipante è diventato più forte e più in forma, dice Phillips.

Questi sono enormi risultati in così poco tempo, ma non è sorprendente, dice Salute dell'uomo consulente nutrizionale Alan Aragon.

Dopotutto, un allenamento di resistenza ad alto volume unito ad un apporto proteico elevato migliora la crescita muscolare. L'allenamento anaerobico, come HIIT, sprint e plyos, sono noti per bruciare una tonnellata di grasso e migliorare la forma fisica. E gli uomini nello studio erano sovrappeso e inesperto per iniziare, quindi i loro corpi hanno risposto bene allo stimolo, spiega Aragon.

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Inoltre sono stati monitorati da vicino da un team di scienziati per tutto il tempo, dice. Tutto era controllato da quale cibo mangiavano a quali allenamenti facevano. Nel mondo reale, il ragazzo medio troverebbe estremamente difficile aderire a un piano così rigoroso e duro senza assistenza.

Tuttavia, lo studio dimostra che se vuoi ottenere risultati seri, devi impegnarti seriamente. È necessario ridurre le calorie, aumentare drasticamente le proteine, muoversi di più, sollevare pesi e rompere il sudore più volte alla settimana. Non c'è un modo semplice per aggirarlo, soprattutto se vuoi vedere grandi cambiamenti in poche settimane.

Fortunatamente, ci sono modi per farlo al di fuori di un programma di laboratorio che ti consente di apportare modifiche rapidamente sostenendo i tuoi risultati nel lungo periodo.

Prendi il 21-GIORNO METASHRED. È un programma di triturazione del corpo completamente nuovo che puoi fare comodamente da casa tua 3 giorni a settimana. Gli allenamenti sono solo 30 minuti, ma sono progettati per costruire muscoli e bruciare i grassi, utilizzando molte delle stesse tecniche impiegate nello studio McMaster.

E se opti per il pacchetto deluxe, riceverai la tua guida proteica in polvere e nutrizione per alimentare i tuoi muscoli e promuovere la massa corporea magra. Dagli un colpo oggi. Un ragazzo ha perso 25 chili di grasso in sole 6 settimane.

Il miglior piano di esercizio e dieta per perdere peso mentre si ottiene il muscolo

Alimenti da includere in una dieta per perdere il grasso della pancia

Potresti essere deluso nel sentire che non esiste una dieta specifica per perdere il grasso della pancia.

Non possiamo davvero indirizzare la perdita di grasso in un'area specifica, piuttosto che parlare di bruciare i grassi in pancia, culo, braccia o gambe dobbiamo essere più generici e seguire una dieta e uno stile di vita che ci aiuta con una perdita di grasso corporeo totale .

Quando il nostro corpo immagazzina grasso, non lo accumula in una zona o nell'altra. Lo stoccaggio dei grassi si distribuisce in tutto il nostro corpo. Quindi, a seconda della genetica, alcune persone possono crescere un grosso sedere e la pancia (forma classica da pari) o immagazzinare più grasso nelle braccia e nelle gambe, o nelle tette dell'uomo.

Qualcuno può essere magro con una grande pancia, ma questo è molto probabilmente a causa del loro stile di vita. Forse hanno un lavoro in cui si siedono tutto il giorno (lavoro d'ufficio o camionisti sono i più comuni) e che fa rilassare i muscoli addominali.

Il processo opposto (perdere peso) funziona allo stesso modo. Quando bruciamo il grasso lo bruciamo da tutto il nostro corpo, non c'è nulla che possiamo fare per indirizzare la bruciatura del grasso in aree specifiche. Puoi trovare maggiori informazioni nell'articolo Lose Arm Fat and Lose Leg Fat.

Una dieta per perdere il grasso ventre funziona per l'intero corpo

Dieta per perdere il grasso della pancia

Se si vuole perdere il grasso della pancia la dieta non dovrebbe essere diversa da qualsiasi altra dieta di perdita di grasso.

Ad ogni modo, vediamo cosa dovremmo mangiare o non mangiare per rimanere sani e magri.

La dieta "Mangia come un uomo delle caverne"

Alcuni nutrizionisti dicono che la dieta migliore per perdere il grasso della pancia è la classica dieta "uomo delle caverne". Ma che diamine vuol dire?

Pensa solo a questo ...

Se trovi del frutto da un albero, prendilo e mangiatelo (tutta la frutta è buona).

Se trovi frutta nel terreno, prendila e mangiala (tutte le verdure sono buone).

Se trovi un animale che puoi mangiare, mangiarlo (preferisci carne magra).

Questo è ciò che farebbero gli uomini delle caverne. Gli uomini delle caverne non avevano negozi di alimentari, non avevano alcuna possibilità di mangiare cibi spazzatura. Inoltre hanno fatto molto esercizio correndo dietro alle prede e correndo dai predatori.

Assicurati che gli uomini delle caverne non abbiano avuto problemi di perdita di grasso.

Nessun cibo trasformato

Nella nostra vita diciamo che non è sempre possibile vivere come un uomo delle caverne a meno che tu non abbia un grande lontano e mangi solo ciò che produci. Il 99,9% della popolazione si affida a ciò che trova nei negozi di alimentari.

Non importa cosa mangi, la prima regola è stare lontano dai cibi lavorati. Prima di tutto è malsano, e naturalmente l'effetto collaterale è che contribuiscono con l'accumulo di grasso come nient'altro.

Niente alcol

Sono sicuro che l'hai già sentito prima.

Perché l'alcol mi fa ingrassare? L'alcol ha l'orribile proprietà di abbassare il livello di testosterone aumentando gli estrogeni nel tuo corpo come spiego nell'articolo Aumentare il testosterone naturalmente.

Bassi livelli di testosterone portano a cambiamenti indesiderati del corpo come la perdita di massa muscolare e in particolare l'aumento del grasso corporeo. Leggi i sintomi di basso testosterone per maggiori dettagli.

Fai qualche ricerca se vuoi, per ora fidati solo che l'alcol, e in particolare la birra, aumenti i livelli di estrogeni che portano allo sviluppo delle tette maschili.

Mangia cibi che aumentano il metabolismo

La dieta migliore per perdere il grasso della pancia e il grasso corporeo è una dieta magra che contiene alimenti che possono aumentare il metabolismo. Aumentare il metabolismo fa bruciare il grasso più rapidamente.

Mentre per perdere grasso devi avere un deficit calorico alla fine della giornata, è importante non ridurre drasticamente le calorie.

Ridurre i carboidrati va bene per alcuni brevi periodi, ma la classica dieta a basso contenuto di carboidrati non funziona, fidati di me. Si può perdere grasso all'inizio, ma è dimostrato che le persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati ingrassata di nuovo subito dopo.

Un'altra cosa che dovresti sapere è che se smetti di mangiare il tuo corpo reagisce a ciò immagazzinando qualsiasi caloria che mangi come grasso, quindi ottieni sostanzialmente il risultato opposto.

La soluzione migliore è aumentare il metabolismo per bruciare i grassi più velocemente.

Mangia pasti più piccoli ma più frequenti

Il principio che devi capire è che il tuo corpo brucia calorie mentre elabora il cibo che mangi.

Mangiando piccoli pasti più frequentemente durante il giorno, non solo rendi più facile la digestione dello stomaco, ma il tuo corpo continua a lavorare per elaborare quel cibo. Ciò significa che continua a bruciare calorie tutto il giorno.

La migliore dieta è mangiare:

  • Colazione
  • Merenda
  • Pranzo
  • Merenda
  • Cena
  • Snack (opzionale)

Ok, abbastanza giusto, ma ora ... COSA mangiare ???

I migliori alimenti per perdere grasso

I cibi migliori che bruciano i grassi sono quelli che fanno bruciare il tuo corpo più calorie da elaborare, che contengono fibre e quelle che aumentano la tua temperatura.

I cibi ricchi di fibre ti fanno sentire pieno e a lungo, così da non sentire l'urgente bisogno di mangiare e ridurre la quantità di cibo che mangi durante il giorno.

Ecco un elenco di ciò che la vostra dieta per perdere il grasso della pancia dovrebbe includere:

  • Fiocchi d'avena
  • Pane e pasta integrali
  • Riso integrale
  • Manzo magro, pollo, tacchino (o altri pesci)
  • latte
  • Uova
  • Frutta e verdura
  • Frutti di bosco
  • Legumi (fagioli e lenticchie)
  • Noccioline
  • Peperoncino
  • Tè verde

Clicca qui per saperne di più sugli alimenti che bruciano grassi e scopri perché ti aiutano a perdere e / o bruciare i grassi.

Se includi questi alimenti nella tua dieta per perdere il grasso della pancia e ne assumi alcuni per ogni pasto, sarai più sano e più veloce.

Esempio di dieta per perdere grasso ventre

Questo è solo un esempio di dieta per perdere il grasso della pancia che ho provato e che ha funzionato molto bene per me. Naturalmente è necessario combinare l'esercizio con esso per perdere velocemente grasso addominale e avere risultati molto migliori.

Ricorda che ci vuole tempo quindi non aspettarti risultati durante la notte.

Colazione

  • Fiocchi d'avena
  • 1 frutta (mela, banana)

Merenda

  • Sandwich al burro di arachidi (cereali integrali)
  • Alcune bacche
  • Tè verde

Pranzo

  • Pasta integrale
  • 3 uova sode
  • acqua

Merenda

  • 1 frutto
  • 1 tazza di latte

Cena

  • Manzo magro di pollo
  • Verdure
  • Patate
  • acqua

Merenda

  • Yogurt o noci (pistacchi, noci ecc.)
  • 1 tazza di latte

Se hai una dieta preferita per perdere il grasso della pancia che ha funzionato davvero bene, vogliamo sapere !!! Si prega di condividere e aiutare gli altri con qualche buon consiglio!

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