Qual è la migliore fonte di proteine ​​post-allenamento?

Dopo aver premuto, arricciato, scattare e scricchiolare, il prossimo passo logico per molti è scuotere (e no, non intendiamo con un peso di scuotimento). Le scosse proteiche, le barrette e i gel sono commercializzati per essere essenziali come qualsiasi cosa per un allenamento efficace. Ma questi alimenti confezionati e in polvere sono davvero necessari per un recupero efficace, o le alternative alimentari hanno fatto battere?

Il potere della proteina

Frullato post-allenamento Abbassare le proteine ​​dopo un allenamento è spesso solo una parte della routine, e per una buona ragione. È stato dimostrato che il consumo di proteine ​​accelera i tempi di recupero e aumenta la forza prima della prossima sessione di ginnastica.Strategie nutrizionali per promuovere il recupero post-esercizio. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, Feb.; 20 (6): 1526-484X. L'isolato di proteine ​​del siero del latte attenua il calo di forza dopo il danno muscolare indotto eccentricamente in soggetti sani. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Journal of International Society of Sports Nutrition, 2010, Sep.; 7 (): 1550-2783. Esercizio nutrizionale e resistenza: qual è l'evidenza per l'ipertrofia muscolare scheletrica potenziata? Gibala MJ. Canadian Journal of Applied Physiology, 2001, Feb.; 25 (6): 1066-7814. La magia risulta dagli amminoacidi (minuscole parti di proteine), che fungono da elementi costitutivi per i muscoli. Dopo aver pompato il ferro, mangiare (o bere) cibi ricchi di proteine ​​fornisce all'organismo aminoacidi per iniziare a riparare il tessuto danneggiato (principalmente i muscoli).Esercizio, metabolismo proteico e crescita muscolare. Tipton KD, Wolfe RR. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, May.; 11 (1): 1526-484X. Le scosse proteiche offrono un metodo per ottenere alcuni nutrienti per la costruzione muscolare dopo un allenamento. Ma sono davvero più efficaci degli alimenti ad alto contenuto proteico come pollo o uova?

Pitting polvere contro l'intero cibo, la ricerca indica che gli integratori possono avere un leggero vantaggio.Gli amminoacidi esogeni stimolano l'anabolismo muscolare umano senza interferire con la risposta alla ingestione di cibi misti. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2004, Nov. 288 (4): 0193-1849. La rapida fonte di aminoacidi ha aumentato il tasso di sintesi frazionaria del muscolo (un termine di fantasia per il tasso di costruzione muscolare) più che un semplice pasto regolare. Oltre ad aggiungere dimensioni, risulta essere efficace nell'aumentare le prestazioni dell'allenamento. Uno studio che utilizzava proteine ​​del siero di latte ha scoperto che l'integrazione aumentava l'ipertrofia (leggi: la dimensione dei muscoli) e la forza nei partecipanti.Effetti dell'isolato di siero di latte, della creatina e dell'allenamento di resistenza sull'ipertrofia muscolare. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 2007, aprile; 39 (2): 0195-9131. Uno studio simile ha mostrato che gli individui che sbuffano proteine ​​potrebbero saltare più in alto seguendo un programma di allenamento rispetto alle loro controparti senza scosse.L'effetto dell'allenamento di resistenza combinato con l'assunzione temporanea di proteine ​​sulla dimensione delle fibre muscolari e sulla forza muscolare. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK. Metabolismo: Clinical and Experimental, 2005, Mar.; 54 (2): 0026-0495.

Ricorda: tutte le polveri non sono uguali. Alcune varietà sono idrolizzate (un termine di fantasia che significa parzialmente scomposto), il che significa che possono essere assorbite più velocemente nel muscolo, quindi un recupero più rapido.L'ingestione di un idrolizzato proteico è accompagnata da una accelerata digestione in vivo e da una velocità di assorbimento rispetto alla sua proteina intatta. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009, May.; 90 (1): 1938-3207.

Anche le dimensioni contano. Non cercare di scuotere un'intera brocca. Sembra che 20 grammi di proteine ​​assunte entro due ore dall'esercizio fisico siano la quantità più efficace per promuovere al massimo la crescita muscolare.Risposta dose proteica ingerita della sintesi di proteine ​​muscolari e albumine dopo esercizi di resistenza in giovani uomini. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008, Dic.; 89 (1): 1938-3207. Una dose più pesante probabilmente non produrrà alcun beneficio aggiuntivo importante e potrebbe presentare potenziali complicazioni in quelli con problemi renali.

Senti il ​​Pow (d) er: il tuo piano d'azione

Fonti proteiche Mettersi in proteine ​​dopo un allenamento sembra essere un modo preciso per sviluppare un fisico degno di Arnold, ma la forma e la varietà possono venire alle preferenze personali.Strategie nutrizionali per promuovere il recupero post-esercizio. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, Feb.; 20 (6): 1526-484X. Le fonti alimentari integrali sono in grado di fornire tutti gli elementi necessari per un recupero completo, ma portare un panino al tacchino in palestra in un lunchbox non è così divertente come nella scuola elementare! Inoltre, alcuni frequentatori di palestre potrebbero trovare difficile forzare il cibo dopo l'esercizio. Il motivo: durante l'attività fisica, il sangue si fa strada dallo stomaco ai muscoli attivi, rendendo difficile digerire subito gli alimenti interi.L'intestino è un organo atletico? Digestione, assorbimento ed esercizio fisico. Brouns F, Beckers E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 1993, aprile 15 (4): 0112-1642.

Tuttavia, la polvere proteica non è per tutti e certamente non sostituisce il cibo intero. Mentre può fornire una comoda soluzione post-allenamento, gli alimenti integrali dovrebbero comprendere la maggior parte di qualsiasi dieta. La varietà più utilizzata, le proteine ​​del siero di latte, potrebbe non essere appropriata per le persone intolleranti al lattosio o per coloro che vivono uno stile di vita vegano (sebbene siano ora disponibili varietà vegane come la canapa, la soia e il riso integrale). La chiave è trovare il metodo più conveniente (e divertente) per tu-E lascia il duro lavoro per il pavimento della sala pesi.

Originariamente pubblicato nell'aprile 2012.Aggiornato a luglio 2015.

Qual è la migliore fonte di proteine ​​post-allenamento?

Il pasto post allenamento (il pasto che si mangia dopo un allenamento) è probabilmente il pasto più importante della giornata per chiunque abbia a cuore la nutrizione o voglia costruire muscoli, perdere grasso o migliorare il proprio corpo.

Tuttavia, è anche il pasto che confonde di più le persone.

Ci sono così tanti consigli diversi su cosa mangiare durante questo pasto, quanta ne hai veramente bisogno e quali cibi sono i migliori per ottenere tutto ciò che tende a far impazzire la gente.

Per non parlare, ci sono anche i molti frullati e integratori disponibili, il problema di integrarlo con il resto della dieta e semplicemente non sapere nemmeno se dovresti mangiare qualcosa dopo aver lavorato.

Bene, la verità è che una volta compreso ciò di cui il tuo corpo ha bisogno (e non ha bisogno) dopo l'allenamento, quanto è necessario e quali sono le fonti migliori per ottenere questa nutrizione, il pasto post allenamento diventerà probabilmente il più semplice pasto della tua giornata.

Quindi, chiariamo tutta la tua confusione una volta per tutte ...

Cosa dovresti e non dovresti mangiare dopo un allenamento

In parole povere, a parte l'acqua (che dovresti già sapere di aver bisogno), il tuo pasto post allenamento deve contenere 2 cose e non deve contenere 1.

Dovresti mangiare proteine ​​e carboidrati. NON dovresti mangiare grassi.

Maggiori informazioni sulle proteine ​​e sui carboidrati necessari in un minuto. Innanzitutto, iniziamo con una rapida spiegazione del perché non si dovrebbe mangiare grasso dopo un allenamento.

Molte volte in questo sito mi spiego perché il grasso NON è una brutta cosa (quando è il "buono" grasso) e perché è una parte importante della dieta di tutti. Tuttavia, sembra esserci un certo momento in cui il grasso (buono o cattivo) non sarebbe l'ideale da mangiare. Questo è ovviamente nel pasto post allenamento.

Perché? Bene, il grasso rallenta la digestione. In questo caso, rallenterebbe la digestione di proteine ​​e carboidrati. Come stai per scoprire, questo è l'esatto contrario di ciò che vuoi che accada.

Quanto tempo dopo il mio allenamento dovrei mangiare il mio pasto post allenamento?

Uh, praticamente il prima possibile.

Non intendo mettere giù i manubri e iniziare a mangiare. Non è necessario che sia così presto. Tuttavia, esiste questa "finestra temporale" che esiste dopo il tuo allenamento durante il quale sarebbe più utile per il tuo corpo ricevere la sua nutrizione post allenamento.

Normalmente vorresti provare a far arrivare questo pasto nel tuo corpo entro 1 ora. Se possibile, entro 30 minuti sarebbe ancora meglio. Personalmente ho il mio pasto post allenamento circa 5-10 minuti dopo il mio allenamento.

Sembra impossibile, vero? Voglio dire, come posso farlo così velocemente se sono in palestra? Te lo spiegherò un po 'più tardi.

Per prima cosa scopriamo quale tipo di proteine ​​e carboidrati dovresti mangiare durante questo pasto, e quanto di ciascuno è il migliore ...

Post Workout Protein

Ora che sai che il tempo è essenziale quando si tratta del tuo pasto post allenamento, questa parte avrà molto senso.

Vedi, mangiare questo pasto subito dopo un allenamento è importante, ma solo perché stai mettendo rapidamente il cibo nel tuo corpo non significa in realtà che il cibo venga digerito e assorbito dal tuo corpo altrettanto rapidamente.

Quindi, mentre pollo, carne, pesce e uova sono tutte ottime fonti di proteine ​​che personalmente mangio ogni giorno, non sono il tipo ideale di proteine ​​per il pasto dopo l'allenamento.

Questi cibi sono cibi solidi e le proteine ​​degli alimenti solidi si digeriscono abbastanza lentamente. Potresti aver mangiato un mangime ad alto contenuto proteico nel tuo pasto post allenamento, ma nel momento in cui la proteina viene digerita e finalmente pronta per essere usata dal tuo corpo, sarebbe passato un bel po 'di tempo. Così…

Quale fonte proteica è la migliore?

Ecco perché la fonte ideale di proteine ​​da consumare dopo l'allenamento è la polvere proteica del siero di latte. Basta mescolarlo con qualche tipo di liquido (più spesso acqua) e ti sei procurato una fonte di proteine ​​bevibile.

Un frullato di proteine ​​del siero del latte verrà digerito dall'organismo molto più rapidamente di un alimento solido per due motivi:

  1. I pasti liquidi si digeriscono più velocemente dei pasti solidi.
  2. Le proteine ​​del siero di latte sono la forma di proteine ​​più rapida da digerire.

Questo è ciò che rende la proteina di siero di latte praticamente la scelta ufficiale della maggior parte delle persone come fonte di proteine ​​del pasto post allenamento.

Quante proteine ​​dovrei mangiare dopo un allenamento?

Quanto a quanto, prova a consumare tra 0,15-0,25 grammi di proteine ​​per libbra del peso corporeo (quindi una persona di 175 libra spara per 26-43 grammi in questo momento). Le persone che sono MOLTO in sovrappeso dovrebbero usare le loro bersaglio peso corporeo invece del loro attuale peso corporeo quando si esegue questo calcolo.

Quale polvere di proteine ​​del siero di latte dovrei usare?

Io personalmente uso e consiglio vivamente 100% Whey di Optimum Nutrition. È di alta qualità, ha un sapore incredibile e si mescola facilmente. È la proteina di siero di latte più venduta che esista.

Carboidrati post allenamento

Dopo la proteina, la prossima parte altrettanto importante del tuo pasto post allenamento sono i carboidrati. So che i carboidrati sono i nutrienti più spaventati di questi tempi, ma onestamente non sono affatto spaventosi (o "cattivi").

In realtà, sono una parte estremamente essenziale della nutrizione post allenamento e svolgono un ruolo chiave nel recupero post allenamento.

Perché? Bene, i carboidrati saranno usati dal tuo corpo per ripristinare il glicogeno muscolare che si è esaurito mentre hai lavorato. Se il tuo pasto post allenamento non contiene carboidrati, il tuo corpo potrebbe in realtà abbattere i tessuti muscolari per lo stesso scopo (che farebbe schifo). I carboidrati creano anche un picco di insulina che aiuta a spostare i nutrienti nel tessuto muscolare più velocemente.

Quindi, ora che sai che il tuo corpo richiede carboidrati dopo un allenamento, probabilmente ti starai chiedendo da che alimenti dovrebbero venire.

Beh, sai come ci sono i "carboidrati buoni" e "i carboidrati cattivi?". A quanto pare, questa è in realtà l'unica volta in cui i "buoni carboidrati" e "cattivi carboidrati" cambiano ruolo.

Significa che i buoni carboidrati tipici (farina d'avena, riso integrale, ecc.) Contengono fibre e altri nutrienti che rallentano la digestione. Questo è esattamente ciò che li rende "buoni" in qualsiasi altro momento della giornata.

Ma ormai sai che il pasto post allenamento è tutto sulla velocità. E quando si tratta di velocità, i carboidrati glicemici semplici / alti si digeriscono più rapidamente dei carboidrati glicemici complessi / inferiori. Ciò significa che alimenti come patate bianche o riso bianco o cereali come fiocchi di mais sono tutte buone scelte per una fonte di carboidrati dopo un allenamento.

Tuttavia, proprio come le proteine, i cibi solidi in generale potrebbero non essere la scelta MIGLIORE in questo momento. Non fraintendermi, continueranno a fornire la stessa nutrizione e faranno il lavoro. Potrebbe essere solo un modo migliore.

Ed ecco dove entra in gioco un qualcosa chiamato destrosio. Il destrosio non è un integratore ... in realtà è solo un tipo di zucchero usato spesso nelle bevande sportive.

Lo so, sto praticamente dicendo che dovresti mangiare zucchero. Anche se questa sarebbe una pessima idea in qualsiasi altro momento della giornata, il tuo pasto post allenamento è l'unica eccezione perché il tuo corpo è in uno stato in cui è perfettamente predisposto per gestire questi tipi di alimenti.

Per questo motivo, destrosio è anche diventato quasi una scelta ufficiale per una fonte di carboidrati post allenamento.

Quanti carboidrati dovrei mangiare dopo un allenamento?

La maggior parte delle persone dovrebbe cercare di consumare da 0,25 a 0,4 grammi di carboidrati per libbra del loro peso corporeo a partire da destrosio (una persona di 175 libra spara tra i 40 ei 70 grammi). E ancora una volta, le persone che sono MOLTO in sovrappeso dovrebbero usare le loro bersaglio peso corporeo invece del loro attuale peso corporeo quando si esegue questo calcolo.

Quale Destrosio dovrei usare?

Io personalmente uso e consiglio vivamente NOW Foods Dextrose.

Il mio pasto post allenamento

Per finire questo articolo, ecco una completa suddivisione di esattamente quello che mangio dopo un allenamento e esattamente come lo faccio.

Prima di partire per la palestra, metto tutto ciò che mi serve dentro una bottiglia di agitatore. Una bottiglia di agitatore è solo un bicchiere di plastica con coperchio e un tipo di pezzo di "miscelazione" all'interno.

Basta inserire qualcosa (come polvere proteica), aggiungere acqua e agitare per circa 5-10 secondi. È semplice ed estremamente comodo per il tuo pasto post allenamento (o qualsiasi tipo di shake).

Quindi, inserisco le quantità appropriate di proteine ​​del siero di latte in polvere e destrosio insieme a 5 grammi di L-Glutammina (più circa L-Glutammina) e 5 grammi di Creatina (più circa la Creatina) e prendo una bottiglia d'acqua con me.

Dopo il mio allenamento salgo in macchina, apro la bottiglia dello shaker, verso l'acqua, agita per 5-10 secondi e la bevo durante il viaggio verso casa. L'intero processo richiede meno di un minuto e l'intero "pasto" è finito in pochi minuti se mi prendo il mio tempo.

Cosa uso:

Quindi, ce l'hai ... veloce, facile, conveniente e contiene le migliori fonti di tutto ciò che il mio corpo richiede nel mio pasto post allenamento.

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