Programma di dieta mediterranea e lista della spesa

Di recente la dieta mediterranea ha fatto notizia in prima pagina dopo essere stata classificata la terza dieta più popolare del 2013 dal sito di notizie online,Huffington Post. Ciò è probabilmente dovuto agli straordinari risultati di uno studio quinquennale in spagnolo, pubblicato nel prestigiosoNew England Journal of Medicine l'anno scorso.

Perché tutta l'eccitazione? Conosciamo da anni la dieta mediterranea salutare per il cuore. Ma questo studio è stato il primo importante trial clinico randomizzato (il gold standard della ricerca scientifica a dimostrazione di causa ed effetto) che ha utilizzato endpoint significativi, tra cui infarto, ictus e morte. Questi hanno mostrato i notevoli benefici di seguire una dieta mediterranea.

Come pianificare il tuo piano di dieta mediterranea e la lista della spesa

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La dieta mediterranea è stata a lungo considerata il gold standard delle diete sane. Una singola definizione della dieta mediterranea è difficile perché ci sono più di 18 paesi con coste sul Mar Mediterraneo. Ma ci sono modelli alimentari generali che unificano le diete della regione. Quindi, in poche parole (sì, le noci sono un componente dell'alimentazione più salutare del mondo!), Ecco come creare un piano alimentare per raccogliere gli incredibili benefici per la salute della dieta mediterranea:

1. Produci olio extravergine di oliva come grasso principale

Ippocrate chiamava l'olio d'oliva "il grande terapeutico" e Omero si riferiva ad esso come "oro liquido". L'olio extravergine di oliva (EVOO) si differenzia da tutti gli altri tipi di grasso per diversi motivi.

- Fornisce la più alta percentuale di acido oleico, l'acido grasso monoinsaturo estremamente cardioprotettivo.

- E 'confezionato con potenti antiossidanti vegetali chiamati "polifenoli", noti per lenire l'infiammazione e frenare lo stress ossidativo.

- È anche una fonte di cibo eccellente di vitamina E, una importante vitamina antiossidante dietetica.

Per sfruttare "l'oro liquido", tieni una piccola bottiglia di EVOO in infusione di erbe opaca sul bancone della tua cucina e usala in tutti i tipi di cottura. Rivestire generosamente verdure o pesce prima di arrostire o grigliare. Condite insalate con una facile vinaigrette all'olio d'oliva. Condisci con olio d'oliva le patate, le zuppe di fagioli, i cereali e le verdure al vapore per esaltarne il sapore.

2. Mangia verdure e verdure colorate a ogni pranzo e cena

Verdure fresche e colorate (pensate agli spinaci verde scuro, ai pomodori rossi succosi o ai peperoni croccanti e luminosi) mantenete le nostre arterie sane e pulite. Dirigiti verso il tuo fruttivendolo verde e acquista verdure fresche e spesso: uno spettro di colori salutari è lo scrigno della medicina della natura. Le verdure sono piene zeppe di una miriade di polifenoli (la principale malattia in lotta fitochimica). Ecco alcune semplici idee per aiutarti a sfruttare il potere delle piante.

- Mangiate un'insalata verde scuro a pranzo e a cena quando mangiate dentro o fuori (ricordate di vestirvi semplicemente con EVOO e aceto o succo di limone fresco).

- Tira le tue verdure preferite prelavate, insaccate e prechoppate su un foglio di carta stagnola, condisci con l'olio EVOO e tosta a 425 ° F per almeno 30 minuti.

3. Mangia frutta (e molta frutta!)

Mangiare una varietà di diversi tipi di frutta ogni giorno è fantastico per il tuo cuore: mirare a "mescolare" e "abbinare" i benefici più nutrizionali. Prova i frutti in stile mediterraneo come i fichi o il melograno; frutta ricca di vitamina C come il kiwi; e non dimenticare gli altri frutti come mele o banane. Inizia la tua giornata con frutti di bosco a colazione e finiscila con frutta per dessert. Aggiungi i fichi o la frutta secca alla tua insalata all'ora di pranzo (pensa ai mirtilli, alle albicocche o al ribes) per un tocco delizioso che regala un tripudio di antiossidanti. E se proprio non puoi andare a letto senza un po 'di dolcezza, prova dei fichi secchi.

4. Mangiare lenticchie o altri legumi ogni giorno

Le lenticchie sono una parte antica della cultura culinaria della dieta mediterranea. Questi giganti della nutrizione sono caricati con il cuore più sano degli ingredienti, tra cui fibre, antiossidanti, proteine ​​vegetali, vitamine, minerali e ferro - e tutto questo per pochi centesimi sul dollaro.

Per ottenere più legumi nella tua giornata, merenda su verdure crude fresche immerse in hummus; cospargere una lattina di ceci o fagioli sciacquati e scolati nell'insalata, mangiare minestre a base di legumi come lenticchie, piselli spezzati, fagioli neri, pasta e fagioli o minestrone, o uno spuntino con l'edamame (deliziosi semi di soia per bambini) disponibile come antipasto nei ristoranti giapponesi o congelati nel supermercato locale.

5. Mangia pesce, spesso

Si chiama "fattore eschimese". Già nel 1944 gli scienziati cominciarono a documentare che gli eschimesi della Groenlandia non avevano praticamente malattie cardiache. La dieta degli Eskimos era povera di frutta, verdura e carboidrati complessi, ma caricava di frutti di mare grassi come la balena e la carne di foca. Ciò ha fornito agli eschimesi un'enorme dose giornaliera di olio di pesce (circa 15 grammi).

L'olio di pesce è un elemento centrale della Dieta Mediterranea ed è ricco di acidi grassi polinsaturi marini omega-3 superbamente salutari. Scegli il pesce sulla carne rossa per replicare il fattore Eskimo per te! Vai al tuo pescivendolo locale e assicurati di comprare pesce freschissimo (non essere timido nel chiedere di annusare il pesce, e se ha un odore di pesce, stai lontano!). Compro il pesce fresco alla rinfusa e lo taglio in porzioni individuali, avvolgo in carta oleata, etichetta e congela.

Se mangi fuori, frequenta una steak house, dove puoi trovare quasi sempre salmone o una bistecca di tonno nel menu. Basta essere sicuri di ordinarlo alla griglia e semplicemente vestito con una spremuta di limone fresco.Considera una lattina di tonno al tonno innaffiato d'acqua, servito sulle verdure per il pranzo con la vinaigrette all'olio d'oliva.

6. Mangia le noci

Le noci hanno sostenuto gli umani sin dagli albori della civiltà e sono la chiave della dieta mediterranea perché sono una fonte di ALA (acido alfa-linolenico). L'ALA è l'acido grasso omega-3 derivato dalle piante, di cui i nostri corpi hanno bisogno (oltre agli altri omega-3 che provengono da salmoni e altri pesci).

Ecco alcune idee per ottenere le noci nella tua giornata.

- Tieni un sacchetto di noci sgusciate sul bancone della cucina per uno spuntino veloce e salutare. Cospargere le noci tritate in uno yogurt greco senza grassi con un po 'di miele per un dessert nutriente e soddisfacente.

- Cospargere le noci con le insalate verdi.

- Oppure prova le noci candite - fai cuocere appena con un po 'di zucchero di canna per un dolce regalo.

7. Mangia cereali integrali come la farina d'avena

La dieta mediterranea enfatizza cibi freschi e naturali rispetto a quelli che vengono elaborati e raffinati. I cereali contengono tre parti botanicamente definite - la crusca, l'endosperma e il germe - e mangiando cereali integrali naturali si ottengono tutte e tre le parti, che racchiudono un potente pugno nutrizionale.

- Obiettivo per un minimo di tre porzioni di cereali integrali al giorno.

- Snack su popcorn (sì, è tutto un grano!).

- Condite con alcuni spruzzi di olio d'oliva e un tocco di parmigiano o zucchero di canna - a seconda se desiderate ardentemente o dolce.

- Fai la farina d'avena la colazione a scelta nella maggior parte dei giorni della settimana.

- Preparare una grande quantità della versione in acciaio, che è la più elevata in beta-glucano, e riscaldare le porzioni giornaliere per una colazione per la prevenzione delle malattie cardiache in pochi minuti. Scegli il 100% di ciambelle di grano intero, pane e muffin per i tuoi panini.

8. Bere vino rosso a cena

Il vino rosso, un'altra parte fondamentale della dieta mediterranea, è noto per ridurre il rischio di infarto a causa della sua cache di potenti polifenoli antiossidanti. Assicurati di scegliere il vino rosso su bianco: lo hadieci voltepiù contenuto di polifenoli. Un avvertimento: la moderazione è la parola magica, il che significa che un po 'è buono, e molto non è migliore. Il vino è benefico per la salute solo con moderazione. Goditi un bicchiere per notte con la cena e lascia che il tuo cuore ne raccolga i frutti.

Il cioccolato fondente è il nuovo super-cibo senza sensi di colpa! Le prove scientifiche si stanno accumulando. Esiste un chiaro legame tra il consumo quotidiano di cioccolato fondente e scuro con fenomenali benefici per la salute, specialmente sul cuore e sui vasi sanguigni. Completa la giornata con una tazza di fumante e calda cioccolata calda decadente (mescola 2 cucchiai colmi di cacao amaro in polvere di cioccolato fondente naturale, un po 'di dolcificante o sostituto dello zucchero, latte di soia e microonde). Ricorda, per soddisfare la tua voglia di cioccolato e rafforzare la strategia di difesa della cardiopatia simultaneamente, pensavero cacaopiuttosto che barre di cioccolato solido. Il cacao in polvere naturale non zuccherato ha la più alta concentrazione di flavanoli di tutti i prodotti a base di cioccolato, in più è povero di zuccheri, grassi e calorie.

10. Sii fisicamente attivo-ESERCIZIO!

Lo stile di vita mediterraneo è uno stile di vita attivo: un'attività fisica regolare riduce il rischio di malattie cardiache. È importante fare uno sforzo, ogni giorno, per scendere dal divano e indossare quelle sneakers! L'esercizio fisico è la migliore medicina per promuovere la guarigione, migliorare la tua gioia di vivere e, soprattutto, per liberare lo stress dannoso per la placca. Inizia piano e fai camminare (o qualsiasi altro esercizio che ami) una priorità nella tua vita, proprio come mantenere i tuoi appuntamenti.

Quindi quali di questi componenti sono più importanti? In realtà, non c'è vincitore; gli scienziati concordano sul fatto che l'intero pacchetto mediterraneo conferisce benefici per la salute. E ricorda, mangiare come un Mediterraneo è tanto stile di vita quanto è una dieta.

Immagina di sederti ad un piacevole pasto di deliziosi cibi freschi e preparati ad arte, assaporando lentamente la gioia del tuo pasto mediterraneo, ben lontano dall'ingannare senza senso il tuo cibo dietro al volante o davanti alla TV.

Vi esorto a godervi una vita lunga e sana seguendo lo stile di vita mediterraneo spettacolare e delizioso da seguire, ora scientificamente provato come la dieta più sana (e più gustosa) del mondo!

Lista della spesa

Elenco di controllo dei componenti chiave per lo stile di vita mediterraneo a 10 punti:

Alimento GIORNALIERO # 1: olio extravergine di oliva (minimo un cucchiaio al giorno)

Alimento GIORNALIERO # 2: grassi Omega-3 (versione vegetale a catena corta, semi di alce, noci, olio di canola, minimo una volta al giorno)

Cibo GIORNALIERO # 3: legumi (fagioli, piselli o lenticchie, minimo una volta / giorno)

Alimento GIORNALIERO # 4: verdure (verde, arancio o viola a colori, minimo due pasti / giorno)

Alimento GIORNALIERO # 5: cereali integrali (farina d'avena, pane integrale 100%, popcorn, riso integrale, minimo due pasti al giorno e preferibilmente ad ogni pasto)

Cibo GIORNALIERO # 6: frutta fresca (minimo due porzioni al giorno)

Alimento GIORNALIERO # 7: Dadi (minimo: manciata / giorno)

DAILY food # 8: vino rosso (massimo un bicchiere al giorno per le donne, 2 bicchieri per gli uomini)

CIBO SETTIMANALE # 9: grasso Omega-3 (versione animale a catena lunga, "EPA / DHA") - pesce ricco di omega-3 (EPA / DHA) come salmone, halibut, tonno albacore, sgombro, sardine "- minimo due volte / settimana)

CIBO SETTIMANALE # 10: consumo settimanale di una piccola quantità di latte magro o senza grassi (come formaggi saporiti e yogurt saporito), diverse porzioni settimanali;

Attività fisica (minimo 30 minuti di esercizio aerobico al giorno)

(credito immagine: yourmedicalstop, vakifzeytinleri, img.food, i.telegraph, a57.foxnews, abcnews) 

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