The Ultimate Cutting Diet - Ideato da Pro Bodybuilder naturale Layne Norton

Dieta pre-gara: ovviamente la questione più pertinente in merito alla preparazione pre-gara è l'aspetto dietetico della preparazione. Non basta pulire solo ciò che si mangia, deve essere molto più drastico di così.

Quando vedi il vincitore di una gara di bodybuilding sul palco, stai certo che hanno rintracciato calorie, carboidrati, proteine, grassi e pasti mai mancati.

Se vuoi fare bene in una gara di bodybuilding, dovresti aspettarti di fare niente di meno. Prima di iniziare a parlare di una corretta dieta pre-concorso, dobbiamo esaminare esattamente per quanto tempo una persona dovrebbe seguire una dieta per un concorso. La prima cosa che dovrebbe essere fatta è una "valutazione" del tuo corpo. Guarda te stesso e sii onesto sui tuoi difetti, punti di forza e su quanto tempo pensi che ci vorrà per entrare in scena.

Importanza della dieta lenta

Tieni presente che se pensi di avere circa 25 libbre di grasso da perdere, non riuscirai a perdere tutto in 10 settimane e manterrai tutta la massa corporea magra. Mirare alla dieta il più lentamente possibile. La gravità del tuo deficit calorico determinerà in larga misura la quantità di muscoli che trattiene / perdi.

Brevi periodi di dieta ad alta intensità (più di 1000 kcal al giorno sotto il livello di mantenimento) non sono troppo sprechi di muscoli, ma prolungarli per più di qualche giorno causerà sicuramente la perdita di una buona quantità di muscoli.

Come regola generale, perdere 1 libbra di peso corporeo a settimana consentirà di mantenere la maggior parte della massa muscolare. Si può probabilmente perdere fino a 1,5 kg a settimana e mantenere la maggior parte, se non tutta la loro massa muscolare (a condizione che l'allenamento e la nutrizione siano ottimizzati).

Stare troppo veloci?

Se uno cerca di spingere il proprio corpo a perdere più di 2 libbre a settimana per un certo periodo di tempo, allora inizierà a sperimentare un bel po 'di perdita muscolare. È per questo motivo che di solito provo a concedermi abbastanza tempo in modo da perdere solo 1-1,5 libbre a settimana al massimo. Se uno è naturalmente ectomorfo (ha un tempo facile per perdere peso), tuttavia, potrebbe voler seguire una dieta per un periodo di tempo più breve e raccomanderei un periodo di tempo di 11-15 settimane. Se uno è naturalmente endomorfico (ha difficoltà a perdere peso), allora potrebbe voler allungare il tempo di dieta a 16-22 settimane. Se questa è la prima volta che hai mai fatto un concorso, ti consigliamo di concederti una settimana in più, perché probabilmente a un certo punto lungo il percorso probabilmente incontrerai un problema.

Informazioni sulla dieta

La dieta che si segue per il loro concorso sarà il fattore determinante più importante di quanto bene metteranno nella competizione. Una persona può avere tutta la massa del mondo ma se non vengono in modo nitidissimo nel giorno della gara, allora la massa significherà poco. I giudici scelgono quasi sempre il condizionamento per le dimensioni. Per progettare una dieta corretta si dovrebbe darsi un tempo adeguato per perdere il grasso corporeo necessario per ottenere quello sguardo sminuzzato di cui sopra.

Detto questo, che tipo di dieta è ottimale per una persona da seguire?

Bene, la dieta dovrebbe avere tre obiettivi principali:

  1. Risparmia più massa muscolare possibile.
  2. Perdere più grasso possibile.
  3. Non causare la perdita di intensità della persona nella sala pesi.

Sfortunatamente, questi obiettivi sembrano contraddirsi l'un l'altro.

Quando il corpo è in uno stato di fame (deficit calorico), può verificarsi una perdita muscolare, sebbene sia necessario un deficit calorico per perdere grasso. Questo deficit calorico causerà anche una sensazione di minore energia. Per aggirare i negativi, ci sono piccoli aggiustamenti e piccoli trucchi per aiutare nella realizzazione degli aspetti positivi.

Prima di discutere la dieta, è importante discutere i tre macronutrienti e i loro ruoli.

Proteina

La proteina è probabilmente il singolo macronutriente più importante ai fini del mantenimento della massa muscolare. La proteina alimentare viene idrolizzata (scomposta) nei suoi aminoacidi costitutivi durante la digestione. Questi amminoacidi vengono rilasciati nel flusso sanguigno dove possono essere assorbiti dalle cellule (di solito cellule muscolari). Anche la proteina alimentare è molto importante in quanto la disponibilità di amminoacidi è la variabile più importante per la sintesi proteica. Ciò significa che la sintesi proteica aumenta in modo lineare (direttamente proporzionale alle concentrazioni di aminoacidi plasmatici) fino a quando le concentrazioni di aminoacidi plasmatici sono circa il doppio rispetto alle normali concentrazioni plasmatiche. Per generalizzare per i meno inclini alla scienza, l'ingestione di una quantità sufficiente di proteine ​​dietetiche è molto importante per qualcuno che sta cercando di guadagnare massa muscolare, o di mantenerla durante la dieta. La proteina alimentare risparmia i muscoli aiutando ad aumentare la sintesi proteica (e quindi a indurre guadagno muscolare netto) e agendo come substrato risparmiante il muscolo in quanto può essere utilizzato per la glucogensis (sintesi di glucosio). La proteina alimentare, tuttavia, non è un muscolo risparmiatore come lo sono i carboidrati se usato come substrato per la sintesi del glucosio. Le proteine ​​sono anche una molecola molto costosa per il tuo corpo da utilizzare come energia.

Il corpo preferirebbe conservare gli amminoacidi piuttosto che ossidarli, poiché l'ossidazione proteica produce meno ATP netto prodotto per amminoacido rispetto a grassi o carboidrati. Pertanto, si può affermare che le proteine ​​alimentari hanno un effetto termogenico sul corpo.

carboidrati

I carboidrati hanno probabilmente ottenuto la peggior reputazione dei macronutrienti a causa del rave a dieta chetogenica. La dieta chetogenica si riferisce alla riduzione dell'assunzione di carboidrati praticamente a nulla, mentre al contempo aumenta l'assunzione di grassi e proteine. Con poco glucosio per il cervello da utilizzare per l'energia, il corpo inizierà a produrre chetoni. I chetoni sono sottoprodotti dell'ossidazione dei grassi e il cervello può usare i chetoni per produrre energia.Questo ha in effetti un potente effetto di bruciare i grassi, poiché i livelli di insulina saranno gravemente ridotti a causa della mancanza di assunzione di carboidrati. Bassi livelli di insulina sono correlati ad alti tassi di ossidazione dei grassi. In effetti, la dieta chetogenica può essere l'unico modo migliore per perdere la massima quantità di grasso corporeo nel più breve tempo possibile. Tuttavia, se farai rapidamente riferimento ai nostri obiettivi durante una dieta pre-concorso, noterai che il mantenimento del muscolo è il numero uno nella nostra lista, con la perdita di grasso in secondo luogo. Se uno non ha programmato correttamente un tempo sufficiente per perdere grasso corporeo e hanno bisogno di misure drastiche, quindi l'uso di una dieta chetogenica potrebbe essere la loro unica scelta per diventare pronti per la gara nel tempo. Sfortunatamente, non manterranno una quantità ottimale di massa muscolare.

Per coloro che hanno avuto tutto il tempo di prepararsi, non suggerisco di usare una dieta chetogenica. Invece, consiglio di ridurre i carboidrati, ma di mantenerli abbastanza alti da possedere i benefici di risparmiare i carboidrati, pur perdendo grasso corporeo.

Importanza dei carboidrati durante il taglio

Ci sono diversi motivi principali per cui consiglio di conservare i carboidrati.

La prima ragione è che i carboidrati sono molto più parsimoniosi rispetto ai grassi nei periodi di stress quando il glucosio diventa una fonte primaria di carburante (es. Esercizio anaerobico, lesioni, infezioni, ecc.). Gli effetti di risparmio muscolare dei carboidrati si verificano attraverso diversi meccanismi. Quando il corpo è in uno stato di bassa energia, può provare a produrre energia convertendo gli amminoacidi in glucosio. I carboidrati prevengono questo perché possono essere facilmente decomposti (e convertiti se necessario) in molecole di glucosio. I carboidrati quindi risparmiano le proteine ​​alimentari dall'ossidazione e queste proteine ​​possono essere immagazzinate piuttosto che ossidate. I carboidrati sono anche molto muscolari risparmiando durante l'esercizio. Quando si sollevano pesi pesanti, la via principale che viene utilizzata per produrre ATP (valuta dell'energia cellulare) è la via anaerobica o glicolitica (poiché il nome implica che questa via funzioni in assenza di ossigeno). L'unico substrato per questo percorso è il glucosio, che può essere ottenuto dai carboidrati della dieta o abbattendo il glicogeno (la forma di glucosio immagazzinata della cellula).

Se uno è su una dieta chetogenica o estrema "low carb", tuttavia, il corpo dovrà utilizzare un'altra fonte per sintetizzare il glucosio da.

Poiché i livelli di glicogeno sono bassi in una dieta chetogenica, il corpo convertirà effettivamente gli aminoacidi in glucosio e questo glucosio sarà utilizzato nella via anaerobica per produrre ATP. Questi amminoacidi verranno da proteine ​​alimentari, amminoacidi dal pool di amminoacidi cellulari e dal tessuto muscolare. L'ultima situazione è dove si sperimenterebbe la perdita muscolare. La proteina alimentare verrebbe sacrificata per la produzione di ATP e il pool di aminoacidi impoverito non sarebbe di buon auspicio per i tassi di sintesi proteica, causando così una perdita netta nella massa muscolare.

Carboidrati che aiutano i muscoli

I carboidrati sono anche risparmiatori di muscoli perché sono una causa del rilascio di insulina. Ora conosco il tuo pensiero, "ma Layne, hai appena detto nella tua introduzione che i bassi livelli di insulina erano ottimi per bruciare i grassi !?"

Sì hai ragione. In effetti ho detto che bassi livelli di insulina sono buoni per bruciare i grassi. L'insulina inibisce l'attività lipolitica (bruciare i grassi) e deve essere mantenuta bassa se si desidera bruciare una quantità massima di grasso. Tuttavia, il fastidioso problema ricorrente di mantenere i muscoli ci impedisce di escludere totalmente l'insulina dal nostro arsenale di dieta pre-concorso, poiché l'insulina sembra essere uno degli ormoni anabolici / anti-catabolici più nel corpo. L'associazione di insulina alla membrana cellulare causa ogni sorta di reazioni nel tuo corpo che sono benefiche per il mantenimento e l'acquisizione di tessuto muscolare. L'insulina inibisce la disgregazione proteica e l'ossidazione degli aminoacidi, favorendo così il mantenimento o il guadagno dei muscoli. L'insulina ha anche un effetto antagonista (inibitorio) nei confronti di diversi ormoni catabolici, compreso il cortisolo. Il cortisolo è un ormone che viene rilasciato durante i periodi di stress come dieta, sollevamento, infortunio, ecc. Il cortisolo produce glucosio abbattendo le proteine, compreso il tessuto muscolare. Il cortisolo è l'ormone catabolico primario che viene rilasciato quando si solleva o si fa qualsiasi tipo di attività.

Il rilascio di insulina inibisce l'attività del cortisolo prevenendone il rilascio dal pancreas, risparmiando così il tessuto muscolare dagli effetti catabolici del cortisolo.

Inoltre, è interessante notare che l'esposizione a lungo termine delle cellule ai chetoni (cioè la dieta chetogenica) ritardano l'attivazione indotta dall'insulina del recettore della superficie dell'insulina.

Questo fa diventare estremamente sensibili ai carboidrati quando iniziano ad ingerirli di nuovo dopo aver finito la dieta e potrebbero portare a un guadagno di grasso post dietetico indesiderato. I carboidrati agiscono per mantenere la massa muscolare durante la dieta mantenendo la pressione osmotica cellulare e il volume cellulare. La dimensione delle cellule è un indicatore dello "stato" in cui si trova il corpo. Quando le cellule sono di grande volume, segnala che il corpo è in uno stato di alimentazione. Quando il volume delle celle è basso, segnala che il corpo si trova in uno stato di fame. Senza approfondire troppo la scienza alla base di questo, fidati di me quando ti dico che vorresti che il tuo corpo pensasse che si trova in uno stato nutrito in quanto aumenterebbe i livelli di ormoni brucia grassi e ormoni anabolizzanti. La dimensione della cella indica anche lo stato anabolico della cellula. Quando il volume cellulare è alto, i tassi di sintesi proteica aumentano. Se il volume cellulare diminuisce, i livelli di sintesi proteica diminuiscono. È facile dedurre che vorremmo mantenere il volume cellulare, specialmente quando si sta facendo la dieta.

Il problema con diete a basso contenuto di carboidrati è che causano una grave riduzione delle dimensioni delle cellule.

Il fattore glicogeno

Il corpo immagazzina i carboidrati all'interno delle cellule sotto forma di glicogeno. Per ogni grammo di glicogeno immagazzinato, il corpo immagazzina circa 2,7 g di acqua. Pertanto, le cellule che hanno livelli di glicogeno maggiori avranno anche più volume. Si può quindi vedere quanto le diete a basso contenuto di carboidrati diminuiscano drasticamente le dimensioni delle cellule a causa della grave deplezione di glicogeno. Concludendo, i carboidrati aiutano a mantenere i muscoli aumentando il volume delle cellule. Un altro problema da considerare è la prestazione. Se ti riferisci agli obiettivi di una dieta pre-contest, vedrai che il numero tre sostiene che devi mantenere un alto livello di intensità in palestra. Questo è importante per diverse ragioni. Se la prestazione inizia a soffrire, una persona perderà indubbiamente forza. Ciò potrebbe portare a una successiva perdita di massa muscolare a causa della diminuzione della stimolazione da un sovraccarico di allenamento ridotto. Pertanto, è importante che le prestazioni siano mantenute ad un livello ottimale. Bassi livelli di glicogeno sono stati associati ad un aumento dell'affaticamento e ad una riduzione delle prestazioni negli atleti (resistenza, forza, potenza, ecc.).

La ricerca

Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di adeguate quantità di carboidrati prima, durante e dopo l'esercizio fisico può attenuare l'affaticamento e aumentare le prestazioni.

Vale la pena notare che uno di tali studi ha concluso che "il tasso di recupero è associato al tasso di reintegro del glicogeno muscolare e suggerisce che i supplementi di recupero dovrebbero essere consumati per ottimizzare la sintesi del glicogeno muscolare e la sostituzione dei fluidi".

Si può quindi concludere che un'adeguata fornitura di carboidrati è fondamentale per il mantenimento delle prestazioni e per il corretto recupero muscolare. I grassi sono molecole molto importanti e sono considerati essenziali per la sopravvivenza. Infatti, i grassi sono coinvolti in molti dei processi del corpo che sono necessari per la sopravvivenza. Diverse funzioni chiave dei grassi nel corpo umano sono per la conservazione dell'energia e la sintesi ormonale. Sono la fonte preferita del corpo di energia immagazzinata e la molecola più efficiente per il corpo da bruciare. (in termini di resa energetica per grammo, 9 kcal / grammo). L'ormone principale che influisce sui grassi di cui ci occupiamo è il testosterone. Quando le calorie sono limitate, i livelli di testosterone diminuiranno, poiché il corpo sopprimerà il rilascio di ormoni anabolici al fine di risparmiare i nutrienti per l'ossidazione (produzione di energia).

Questo ha perfettamente senso: il corpo percepisce che è "affamato" e quindi reprime i suoi ormoni anabolici per impedire che i nutrienti vengano usati per aumentare la massa tissutale e li risparmia per la produzione di energia.

Assunzione di grassi e testosterone

Questo è il primo colpo contro la produzione di testosterone. Abbassare drasticamente l'assunzione di grassi è un altro colpo contro la produzione di testosterone poiché gli acidi grassi sono i substrati per la sintesi del colesterolo e quindi sono anche i substrati per la sintesi del testosterone (il colesterolo viene convertito in testosterone, tra le altre cose). Sfortunatamente, i grassi sono anche facilmente immagazzinati come tessuto adiposo (grasso corporeo) Quindi deve esserci un qualche tipo di compromesso tra l'ingestione di grasso sufficiente per il mantenimento degli ormoni (e la successiva manutenzione muscolare) e la riduzione dell'apporto di grassi quanto basta per diminuire il grasso corporeo. Ci sono state alcune ricerche sugli effetti del grasso nella dieta sul testosterone. La risposta a "quanto grasso alimentare è ottimale" è difficile da decifrare, in quanto vi sono grandi differenze nei disegni degli studi eseguiti.

Ciò rende difficile confrontarli tra loro e trovare una risposta "standard".

Diversi studi hanno concluso che le diete a basso contenuto di grassi (meno del 15% delle calorie totali) hanno ridotto significativamente i livelli di testosterone mentre le diete più ricche di grassi (oltre il 30% delle calorie totali) hanno aumentato i livelli di testosterone nel siero. Piuttosto che continuare con questa discussione, fornirò un link a un articolo che copre l'argomento abbastanza bene. Per semplificare tutto ciò che ho detto, sembra che non si debba ridurre il grasso al di sotto del 15% delle calorie giornaliere a meno che non vogliano affrontare gravi carenze di testosterone. Allo stesso modo, non si dovrebbe aumentare il grasso per dire il 40% al fine di aumentare il testosterone. Anche se il grasso aumenta il testosterone fino a un certo punto, è importante ricordare che il testosterone è solo un piccolo pezzo del puzzle più grande. Ci sono molti altri ormoni e fattori coinvolti nella costruzione di muscoli diversi dal solo testosterone. Aumentando il grasso a livelli estremamente elevati, ci sarà meno "spazio" per carboidrati e proteine, che sono entrambi molto importanti per i motivi sopra citati.

Come per la maggior parte delle cose nella vita, la moderazione è la chiave.

Al fine di mantenere la produzione ormonale regolare e bruciare i grassi in alta marcia, pur consentendo abbastanza "spazio" per fornire carboidrati e proteine ​​adeguati per scopi di risparmio muscolare, non consiglio di aumentare il grasso oltre il 30% delle calorie giornaliere. Per ottenere un totale di macronutrienti per una dieta, è necessario valutare quanti chili a settimana si dovrà perdere per essere in forma di gara. Questa non è una scienza esatta, tuttavia possiamo ancora ottenere una ragionevole stima basata sull'esperienza. Ecco alcuni esempi di calcoli in modo che tu possa avere una comprensione di come fare per farlo. Ad esempio, abbiamo un soggetto che è un mesomorfo che pesa 200 libbre e ha il 13% di grasso corporeo. Poiché il 3-4% è considerato "condizione di palcoscenico", ciò significa che il soggetto dovrà far cadere circa il 10% di grasso corporeo che equivale a circa 20 libbre. Per ricapitolare, non consiglio di perdere peso più velocemente di 1-1,5 libbre a settimana. Dal momento che 20 settimane sono un lungo periodo di dieta, facciamo perdere al soggetto circa 1,5 libbre a settimana.

Consiglio di perdere circa l'80% del loro peso a causa della restrizione calorica e del 20% del peso a causa di cardio (qualcuno che è ectomorfo dovrebbe fare meno cardio, mentre qualcuno con una corporatura endomorfica dovrebbe fare più cardio).

Per perdere 1,2 libbre (80%) a settimana dalla dieta, ci deve essere un deficit di 600 kcal al giorno dalla dieta. Per perdere l'altro £ 3 (20%) a settimana da cardio, si dovrebbero eseguire 3 sessioni di cardio a settimana, che bruciano 350 kcal per sessione. Il modo migliore per determinare l'apporto calorico richiesto per perdere grasso ad un certo ritmo è quello di tracciare l'apporto calorico per un periodo di alcune settimane e cercare di determinare a quale livello il soggetto non guadagna peso (questa è la linea di base calorica).

Per coloro che non esercitano questo metodo, è possibile effettuare una stima approssimativa utilizzando la seguente strategia.

Utilizza le equazioni successive per trovare la tua linea di base calorica:

  • Mesomorfo - peso corporeo x 15.
  • Ectomorfi - peso corporeo x 16-17.
  • Endomorphs - peso corporeo x 13-14.

Quindi per il nostro soggetto; 200 X 15 = 3000 kcal al giorno. Questa è la linea di base calorica del soggetto (approssimativamente). Quindi, se vuole perdere 1,2 libbre a settimana dalla dieta (restrizione calorica di 600 kcal al giorno); 3000 - 600 = 2400 kcal al giorno.

La frequenza dei pasti è come segue:

  • Mesomorfi: mangiare ogni 2,5 - 3,5 ore.
  • Ectomorfi: mangiare ogni 2 - 3 ore.
  • Endomorphs: mangiare ogni 3,5 - 5 ore.

Assunzione di proteine

L'apporto proteico di "golden standard" per un bodybuilder è di circa 1 g / lb di peso corporeo. Questo dovrà essere aumentato durante la dieta. La proteina è una chiave macronutriente termogenica nel risparmio di tessuto muscolare quando si verifica un deficit calorico (vedere la sezione sopra menzionata sulle proteine).

Raccomando le seguenti prese di proteine ​​per diversi tipi di corpo:

  • Mesomorfi - 1,2 g / lb - 1,3 g / lb.
  • Ectomorfi - 1,4 g / lb - 1,6 g / lb.
  • Endomorphs - 1.4g / lb - 1.5g / lb. *

Per il nostro soggetto, ciò equivale a un apporto proteico di circa 240-260 g di proteine ​​al giorno. Andiamo "a metà strada" e fissiamo l'assunzione di proteine ​​per i soggetti a 250 g di proteine ​​al giorno. Ciò significa che 1000 kcal sono stati dedicati all'assunzione di proteine, lasciandoci con 1400 kcal per l'assunzione di grassi e carboidrati.

Assunzione di grassi

Le assunzioni di grassi sono le seguenti:

  • Mesomorfi - 17% - 23% delle calorie totali.
  • Ectomophs - 24% -28% delle calorie totali.
  • Endomorphs - 23% -28% delle calorie totali (l'apporto di grassi è aumentato per ridurre l'apporto di carboidrati, poiché gli endomorfi possono avere difficoltà a perdere grasso con un'assunzione più elevata di carboidrati). Per il nostro soggetto, questo equivale a circa 400 - 550 kcal dal grasso al giorno (45 g - 60 g di grassi al giorno) Ancora una volta, preferisco l'approccio "a metà strada" e fisserei il suo consumo di grassi a circa 55 g di grassi al giorno ( 495 kcal / giorno di grasso).

Assunzione di carboidrati

Qualunque sia la quantità di calorie che non è stata assegnata all'assunzione di proteine ​​e grassi, comporterà l'assunzione giornaliera totale di carboidrati. Per il nostro soggetto in questione, questo lascia 2400 (1000 + 495) = 905 kcal al giorno per l'assunzione di carboidrati. Ciò equivale a 225 g di carboidrati al giorno.

Raccomando un apporto proteico più elevato per l'endomorfo mentre è in dieta a causa dell'effetto termogenico di un apporto proteico più elevato e dell'aumento del turnover proteico, non perché hanno bisogno di più proteine ​​per mantenere la massa muscolare.

Rialimentazione

Uno dovrebbe anche incorporare re-feed nel loro programma di dieta. I re-feed aiutano a stimolare un ormone chiamato leptina, che è la madre di tutti gli ormoni brucia grassi. Come una dieta, i livelli di leptina cadono in un tentativo da parte del corpo di risparmiare grasso corporeo. Periodicamente, una corretta alimentazione può aumentare i livelli di leptina e aiutare a continuare a bruciare i grassi in modo ottimale. Una persona che è magra dovrà ri-alimentare più frequentemente rispetto a qualcuno che ha una percentuale di grasso corporeo superiore. Per coloro che sono sotto il 10%, è probabilmente una saggia idea di incorporare i re-feed due volte a settimana.

Per quelle persone che sono nell'intervallo del 10-15%, la re-alimentazione ogni 6-12 giorni sarà probabilmente adeguata, per quelli che superano il 15%, la re-alimentazione probabilmente non dovrà essere eseguita più di una volta ogni settimana per due settimane. Ovviamente, man mano che si perde grasso corporeo, sarà necessario ri-alimentare più spesso.

I giorni di ri-alimentazione dovrebbero essere pianificati come segue:

4.4
5
15
4
1
3
3
2
3
1
0