7 benefici L-Glutammina, effetti collaterali e dosaggio - Dr. Ax

Glutammina - Dr. Axe

Hai sentito degli incredibili benefici per la salute della L-glutammina? Utilizzato per la prima volta in forma di polvere da persone nell'industria del fitness (compresi i bodybuilder) che stavano cercando di preservare il tessuto muscolare, la L-glutammina è un amminoacido che è un elemento costitutivo delle proteine ​​e che è necessario per l'organismo in grandi quantità.

Gli usi più comuni della polvere di glutamina dovevano soddisfare i seguenti obiettivi: perdere peso velocemente, bruciare grassi e costruire muscoli. E mentre questo rimane il caso, la scienza ora sta dimostrando che i benefici della glutammina sono abbondanti: promuove la salute del cervello e digestivo, aumenta le prestazioni atletiche, inoltre questo amminoacido è particolarmente utile nel trattamento dell'intestino che perde e migliora la salute generale.

In effetti, la L-glutamina è uno dei miei tre migliori integratori più raccomandati nel complesso per il trattamento di perdite di budello e / o per la costruzione di un corpo magro. Scopri perché.


Cos'è la glutammina?

Con la formula chimica C5H10N2O3la glutammina è uno dei 20 amminoacidi presenti in natura nelle proteine ​​alimentari. Infatti, la L-glutamina è l'amminoacido più abbondante nel sangue e costituisce il 30-35% dell'amminoacido azoto nel sangue. In realtà è noto come amminoacido condizionatamente essenziale perché il tuo corpo lo utilizza in grandi quantità. (1a)

Cosa significa "amminoacido condizionatamente essenziale"? Si riferisce all'amminoacido che diventa essenziale quando l'individuo affronta una malattia o in particolare a uno spreco muscolare, cosa che può accadere nel corso di alcune malattie o anche traumi fisici. Diventa anche un nutriente condizionatamente essenziale durante alcuni stati catabolici, anche dopo il trapianto di midollo osseo. (1b)

Trovato in entrambe le proteine ​​animali e vegetali, è anche disponibile in forma di supplemento ed è molto popolare nella comunità fitness e oltre. Si trova in alti livelli sia nelle caseine che nelle proteine ​​del siero del latte.

È importante sapere che la maggior parte delle persone non riceve abbastanza L-glutamina dal proprio cibo. Ecco perché integrare la tua dieta con L-glutammina è un modo eccellente per potenziare il tuo sistema immunitario e migliorare la tua capacità di combattere infezioni e malattie. In realtà, è diventato un integratore comune per i pazienti critici. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista medicaTerapia intensiva, la nutrizione parenterale supplementata con dipeptide di glutamina "continua ad essere associata a una significativa riduzione della mortalità ospedaliera e della durata del ricovero ospedaliero." (1c)

Sorprendentemente, circa il 60 percento del muscolo scheletrico è costituito da glutammina e l'integrazione con questo amminoacido può aiutare la sintesi proteica e aiutare a bilanciare naturalmente i livelli di pH.

Tipi di L-Glutammina

Esistono due forme di L-glutammina. È possibile ottenere L-glutammina regolare in quella che viene chiamata la sua forma libera, e dovrebbe essere presa con il cibo idealmente per il corretto assorbimento da parte del corpo. L'altro tipo di L-glutammina si chiama Trans-Alanil-Glutammina (TAG) o Alanil-L-Glutammina: è un amminoacido collegato a un altro amminoacido, il che significa che lo digerirai molto meglio. A differenza della polvere di glutammina a forma libera, puoi prenderla a stomaco vuoto.

Ma entrambe le forme di polvere di glutammina possono essere prese al momento giusto o poco prima degli allenamenti - con i tuoi piccoli pasti subito prima o dopo gli allenamenti per sostenere il metabolismo e la perdita di peso, nonché per la costruzione, il recupero e la conservazione dei muscoli.

Raccomandazioni sul dosaggio di glutammina

In genere, il dosaggio migliore è un'ingestione tra 2 e 5 grammi due volte al giorno e fino a 10 grammi al giorno per gli atleti di potenza seria. Sebbene gli effetti dell'eccesso di glutammina raramente causino problemi, se stai assumendo la glutammina orale a lungo termine, è una buona idea anche integrare con vitamine del gruppo B. Questo vale soprattutto per la vitamina B12, che controlla l'accumulo di glutammina nel corpo.


7 comprovati benefici per la L-Glutammina

Una nuova ricerca sta dimostrando che la L-glutamina avvantaggia il corpo nei seguenti modi:

1. Migliora la salute gastrointestinale

La L-glutamina è benefica per la salute se si hanno problemi digestivi, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), una malattia infiammatoria intestinale come il morbo di Crohn, la colite ulcerosa, la diverticolosi, la diverticolite, l'intestino o qualsiasi problema associato all'intestino permeabile (come dolore alle articolazioni, rosacea o qualsiasi tipo di risposta autoimmune). Perché è un nutriente vitale per l'intestino per ricostruire e riparare, hai bisogno di questo amminoacido nella tua dieta su base regolare. (2)

Vale la pena notare che l'uomo famoso per aver scoperto il ciclo di Krebs nel corpo (noto anche come "ciclo dell'acido citrico") è stato il primo a raccomandare l'assunzione di L-glutammina per problemi correlati all'intestino. Questo perché Sir Hans Adolf Krebs - un biochimico britannico di origine tedesca che ha ricevuto (insieme a Fritz Lipmann) il Premio Nobel per la fisiologia del 1953 - ha scoperto che ha contribuito a migliorare una risposta immunitaria sana correlata all'intestino. E ulteriori ricerche supportano questa scoperta.

Uno studio pubblicato sulla rivista di Immunologia clinica ha scoperto che la L-glutamina normalizza gli effetti della risposta immunitaria TH2 che stimola le citochine infiammatorie. (3) Gli effetti della L-glutammina in questi studi mostrano che la L-glutamina riduce l'infiammazione intestinale e può aiutare le persone a riprendersi dalle sensibilità alimentari.

2. Aiuta a perdere l'intestino e le ulcere

Ci sono milioni di persone alle prese con una condizione chiamata sindrome dell'intestino tenue, che è essenzialmente la principale causa di malattia autoimmune oggi. L'intestino grasso può causare problemi alla tiroide come la malattia di Hashimoto; contribuisce anche all'artrite, problemi di pelle come la psoriasi e altri gravi problemi di salute.

Poiché la glutammina è la principale fonte di combustibile per le cellule dell'intestino tenue, è stato dimostrato che guarisce l'intestino con perdite negli studi clinici.Uno studio pubblicato sulla rivista medicaLancettaesaminò 20 pazienti ospedalieri e scoprì che l'integrazione con L-glutammina diminuiva la permeabilità intestinale. (2) Uno studio su animali pubblicato nelBritish Journal of Surgeryha scoperto che la L-glutamina avvantaggia la colite ulcerosa e la malattia infiammatoria intestinale. (4)

Può anche aiutare a guarire le ulcere agendo da protezione contro ulteriori danni, oltre a offrire un'alternativa più sana e naturale agli antibiotici per il trattamento delle ulcere gastriche. (5)

Se non sei sicuro se soffri di budello che perde, prendi il mio test dell'intestino che perde. Se, in effetti, sembra che tu abbia l'intestino permeabile, la L-glutammina è l'aminoacido n. 1 di cui hai bisogno per guarire e ripararla.

3. Aumenta la salute del cervello

Un precursore del glutammato del neurotrasmettitore nel cervello, la glutammina è la chiave per aumentare la salute del cervello. Perché? Un'interruzione del ciclo glutammina-glutammato può provocare tutti i tipi di problemi cerebrali, tra cui la sindrome di Reye, l'epilessia, il disturbo bipolare, la schizofrenia, l'ansia, la depressione e la dipendenza da alcol. (6)

La glutammina può anche aiutare a ritardare l'invecchiamento cerebrale. La disfunzione mitocondriale causa aumenti anormali nel glutammato del neurotrasmettitore e, di nuovo, mette il cervello a rischio di sviluppare i suddetti problemi. Uno studio condotto presso la Scuola di Medicina dell'Università di New York ha dimostrato che anche una lieve lesione cerebrale traumatica causava atrofia cerebrale, e la maggior parte di questo danno era dovuto al ciclo glutammico-glutammato interrotto e ad un aumento anormale dei livelli di glutammato. (7)

4. Migliora l'IBS e la diarrea

La glutammina aiuta a migliorare l'IBS e la diarrea bilanciando la produzione di muco, il che si traduce in movimenti intestinali sani. (8) Se si dispone di Hashimoto o di una tiroide iperattiva, la L-glutammina dovrebbe essere una parte della dieta ipotiroidica. Se soffri di sintomi IBS come diarrea costante o ulcerazioni, la L-glutamina deve far parte della dieta IBS.

5. Promuove la crescita muscolare e diminuisce lo spreco muscolare

Se il tuo obiettivo è quello di aumentare le prestazioni atletiche, aumentare il metabolismo, migliorare il recupero o anche costruire muscoli, la ricerca mostra che la L-glutammina può aiutare significativamente i tuoi sforzi. Durante un allenamento intenso, il tuo corpo diventa stressato e muscoli e tendini richiedono più glutammina rispetto alla quantità fornita da una dieta normale.

Quindi, dopo un intenso allenamento, i livelli di glutammina cellulare possono scendere del 50% e i livelli plasmatici del 30%! Questo stato di perdita di muscoli è una via d'accesso al corpo per utilizzare i muscoli per l'energia piuttosto che per i carboidrati. Ma la glutammina può impedire che ciò accada. (9)

L'integrazione con L-glutammina consente ai tuoi muscoli di combattere e spingersi un po 'oltre, il che aumenta la tua forza e aiuta a riparare i muscoli scheletrici. Uno studio ha scoperto che l'integrazione con glutammina consente di recuperare più velocemente dalle intense sessioni di allenamento con i pesi perché migliora l'idratazione muscolare. (10) Questo aiuta il processo di recupero muscolare e riduce i tempi di recupero per ferite e ustioni. (11) È per questo che la supplementazione di glutammina non è solo comune per i bodybuilder nell'industria del bodybuilding, ma in quasi ogni ricerca atletica in questi giorni.

Il rabbocco dei livelli di glutammina dopo una sessione intensa potrebbe richiedere fino a cinque giorni, quindi è importante prenderlo regolarmente se si fa un intenso esercizio fisico. Alcuni bodybuilder dicono che la glutammina funziona meglio se combinata con alcuni aminoacidi a catena (BCAA), specialmente leucina. Altri consumano glutammina post allenamento con la creatina per cercare di migliorare il recupero muscolare e ripristinare i depositi di energia del corpo.

6. Migliora le prestazioni atletiche e il recupero dall'esercizio di resistenza

Uno dei ruoli principali della L-glutamina nel corpo è quello di sostenere la disintossicazione purificando il corpo da alti livelli di ammoniaca. Agisce come un tampone e converte l'ammoniaca in eccesso in altri amminoacidi, ammino zuccheri e urea. (12)

Fare circa un'ora di esercizio fisico può causare una riduzione del 40% della glutammina nel corpo. Può anche causare la funzione immunitaria soppressa. Questo ha un impatto negativo sul tuo allenamento di resistenza e può portare alla sindrome da sovrallenamento. (13)

La L-glutammina favorisce anche gli atleti di lunga distanza stimolando il sistema immunitario (cellule T-helper). (14) Gli studi sugli animali hanno indicato che questo aumento delle cellule T-helper può ridurre ilsottolinea associato alla sindrome da sovrallenamento. (15)

7. Brucia il grasso e migliora il diabete

La ricerca ha indicato che i livelli di HGH sono aumentati di quasi il 400 per cento dopo la supplementazione di glutammina. Questa risposta ormonale porta ad un aumento del tasso metabolico a riposo e migliora l'effetto post-combustione o post-esercizio EPOC. Questo effetto post-combustione è essenziale per bruciare grassi, perdita di peso e costruire massa muscolare magra. (16)

L-glutammina brucia anche il grasso e costruisce la massa muscolare magra, aiutando a sopprimere i livelli di insulina e stabilizzare la glicemia. Ciò consente al corpo di utilizzare meno massa muscolare per mantenere la glicemia e la sensibilità all'insulina nelle cellule. In effetti, sei settimane di integrazione con 30 grammi al giorno di polvere di glutammina "hanno notevolmente migliorato alcuni fattori di rischio cardiovascolare, nonché la composizione corporea, nei pazienti con diabete di tipo 2". (17) Per questo motivo, la L-glutamina avvantaggia i diabetici e quelli con voglie di zuccheri e carboidrati pure. (18)


Alimenti con benefici per la L-Glutammina

Con 70 milioni di americani che ora soffrono di malattie digestive, è evidente che le nostre diete sono gravemente prive di alcuni nutrienti che supportano il tratto digestivo. Mentre la L-glutamina è sintetizzata dal corpo dall'acido glutammico o dal glutammato, a volte il corpo non è in grado di produrre abbastanza. E quando questo è il caso, il tuo corpo ha bisogno di prenderlo direttamente dalla tua dieta.

La L-glutamina è sintetizzata dal corpo dall'acido glutammico o dal glutammato. Se il corpo non è in grado di produrre abbastanza, deve farlo direttamente dalla dieta. L-glutammina può essere trovata in proteine ​​animali come carne e latticini, insieme a fonti di proteine ​​vegetali come fagioli, spinaci crudi, prezzemolo e cavolo rosso. Vale la pena notare, tuttavia, che le proteine ​​animali non sono così facilmente digeribili come le proteine ​​vegetali.

Gli alimenti con il maggior numero di benefici per la L-glutamina includono:

  1. Brodo d'osso
  2. Manzo nutrito con erba
  3. Spirulina
  4. cavolo cinese
  5. Fiocchi di latte
  6. Asparago
  7. Broccoli rabe
  8. Pesce pescato in natura (merluzzo e salmone)
  9. Carne di cervo
  10. tacchino

Consiglio di consumare almeno tre porzioni di questi alimenti ricchi di L-glutamina ogni giorno.


Considerazioni finali sui benefici della L-Glutammina

Se stai cercando di aumentare le tue prestazioni atletiche, costruire muscoli o migliorare una condizione di salute come l'intestino o il diabete, la L-glutamina dovrebbe far parte della tua dieta quotidiana. Fallo diventare il tuo integratore, e probabilmente non ci vorrà molto prima che inizi a sentire la differenza.

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