Livelli ottimali di chetoni e glicemia per la chetosi

  • Una dieta a base di carboidrati ridotta aiuta a ridurre gli zuccheri nel sangue e ad aumentare i livelli di chetoni nel sangue.
  • Il controllo della glicemia e il miglioramento della salute metabolica contribuiranno a ridurre il rischio di molte delle malattie della civiltà moderna come il diabete, le malattie cardiache, l'ictus, il cancro, il morbo di Parkinson e l'Alzheimer.
  • Diventiamo "insulino-resistenti" quando le nostre cellule adipose si riempiono e non possono accumulare più energia. Una volta che il nostro tessuto adiposo diventa insulino-resistente, l'energia in eccesso viene immagazzinata nel fegato, nel pancreas, nel cuore, nel cervello, negli occhi e in altri organi che sono più sensibili all'insulina. Vediamo anche aumentati livelli di energia nel nostro sangue sotto forma di glucosio, chetoni e trigliceridi.
  • Chetosi endogena si verifica quando mangiamo meno cibo di quello che ci serve. I livelli di insulina e zucchero nel sangue diminuiscono e i chetoni aumentano per fornire l'energia di cui abbiamo bisogno. Esogeno chetosi si verifica quando mangiamo alti livelli di grassi e / o prendere chetoni esogeni. Mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica aiuta a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, la maggior parte delle buone cose associate alla chetosi si verificano a causa di endogeno chetosi.
  • Se il tuo obiettivo è il controllo della glicemia, la longevità o la perdita di peso allora endogeno chetosi con meno zuccheri nel sangue e chetoni inferiori è probabilmente un posto migliore in cui stare con i chetoni del sangue alti chetosi esogena.
  • Questo articolo esamina il chetone del sangue (BHB), il chetone del respiro (acetone) e i dati di zucchero nel sangue da un gran numero di persone in una dieta chetogenica per capire quali livelli di chetoni "normali" e "ottimali" potrebbero assomigliare.

Molte persone iniziano una dieta a basso contenuto di carboidrati per gestire i livelli di glucosio nel sangue, l'insulino-resistenza o il diabete. Come mostrato nella tabella qui sotto, gli alimenti che contengono meno carboidrati causano un più piccolo aumento dei livelli di zucchero nel sangue. [1] [2] [3]

carboidrati vs gluocose score.png

Se sei insulino-resistente, prediabete, diabete (tipo 1 o tipo 2) ha senso ridurre i carboidrati nella dieta fino al punto in cui puoi raggiungere i livelli di glucosio nel sangue di una persona metabolicamente sana.

Se non riesci a produrre abbastanza insulina per mantenere gli zuccheri nel sangue, ha senso ridurre il carico di insulina della tua dieta al punto che il tuo pancreas può tenere il passo.

Secondo le definizioni mediche tradizionali:

  • La "normale" regolazione dello zucchero nel sangue è definita come avente un HbA1c inferiore al 6,0%,
  • "Prediabete" viene diagnosticato quando si ha un HbA1c tra 6,0 e 6,4%, e
  • Il diabete di tipo 2 viene diagnosticato quando si ha un HbA1c superiore al 6,4%.

Tuttavia, come mostrato nei grafici sottostanti, la definizione mainstream di "normale" è lontano da ottimale.

HbA1c vs incidenza del cancro

Quando hai il "pre-diabete", sei a rischio di molte delle più comuni malattie occidentali dell'invecchiamento e delle cause di morte come malattie cardiache, infarto, Parkinson, Alzheimer e cancro. [4] [5]

Tuttavia, se sei interessato a ottimale piuttosto che ciò che passa per normale, la tabella seguente mostra alcuni HbA1c suggeriti e obiettivi glicemici medi.

livello di rischio

HbA1c

glicemia media

(%)

(Mmol / L)

(Mg / dl)

ottimale

4.5

4.6

83

eccellente

< 5.0

< 5.4

< 97

bene

< 5.4

< 6.0

< 108

Pericolo

> 6.5

> 7.8

> 140

In questo video, il pioniere del diabete, il dott. Richard Bernstein, spiega come ha perfezionato la sua comprensione dei livelli ottimali di zucchero nel sangue, chiedendo in buona salute ai rappresentanti di vendita di dimostrare i propri glucometri su se stessi. Sembravano sempre usciti a circa 83 mg / dl (o 4,6 mmol / l). Questo si correla bene con il livello al quale vediamo il più basso livello di rischio di varie malattie comuni. Oggi, le persone con il Tipo 1 che seguono le raccomandazioni del Dr Bernstein bilanciano il loro cibo e insulina per mantenere un livello di zucchero nel sangue di circa 83 mg / dl o 4,6 mmol / l.

Mentre alti livelli di glucosio sono una cattiva notizia (a causa della tossicità del glucosio e della glicazione eccessiva) in genere vanno di pari passo con livelli elevati di insulina. [6] [7] [8]

Una persona metabolicamente sana immagazzinerà energia in eccesso nelle loro cellule adipose, pronta per un facile accesso quando richiesto in seguito. Ma se continuiamo a riempire le nostre cellule di grasso con l'energia in eccesso, arrivano al punto in cui non possono continuare ad espandersi per assorbire l'energia in eccesso. È a questo punto che il nostro tessuto adiposo diventa insulino-resistente.

Ted Naiman fa un ottimo lavoro spiegando la resistenza all'insulina in questo video. Se vuoi approfondire i sottotitoli di questo argomento, dovresti anche controllare:

Il "buone notizie" è che diventare insulino-resistenti rallenterà l'espansione delle cellule adipose. Sfortunatamente, il cattive notizie è che una volta che le nostre cellule adipose diventano resistenti all'insulina, l'energia in eccesso sarà reindirizzata alle parti del nostro corpo che sono più sensibili all'insulina come il nostro fegato, pancreas, cuore, cervello e altri organi vitali.

Il nostro pancreas lavora fuori orario, secernendo più insulina per cercare di mantenere l'energia nel fegato e nelle cellule adipose negli stoccaggi mentre usiamo il glucosio nel nostro sangue. Elevati livelli di insulina significano che troveremo più difficile liberare energia dalle nostre riserve di grasso quando andiamo senza cibo. [9]

Senza un facile accesso ai nostri depositi di grasso corporeo, saremo spinti dal nostro appetito a mangiare di nuovo prima. Senza un facile accesso alle loro riserve di grasso, qualcuno che è resistente all'insulina può essere spinto a mangiare più spesso.

I livelli di insulina a digiuno nelle popolazioni sane tendono a variare tra 2 e 6 mIU / L [10]. [11] [12] I livelli medi di insulina nelle popolazioni occidentali sono 8,6 mIU / L. Nel frattempo, l'intervallo di riferimento ufficiale per l'insulina a digiuno "normale" è inferiore a 25 mIU / L [13]. [14]

Dato che il mondo occidentale sta attraversando una crisi di salute metabolica, è sicuro dire che questo taglio per "normale" è anche lontano da ottimale.

La buona notizia è che puoi adattare il carico di insulina della tua dieta in base al tuo attuale livello di resistenza all'insulina. Come mostrato nella tabella qui sotto, l'insulina generata dal nostro pancreas è proporzionale ai carboidrati netti nella nostra dieta più circa metà della proteina che contiene.

indice di insulina alimentare vs carboidrati fibra e protein.png

Ridurre il carico di insulina della vostra dieta può aiutare a ridurre i livelli di insulina e di zucchero nel sangue fino al punto in cui il pancreas (e qualsiasi altra resistenza insulinica che si possa avere) può tenere il passo e mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue. Con bassi livelli di insulina, possiamo accedere al nostro grasso corporeo per il carburante, sia dal nostro corpo che dal nostro cibo.

Una persona con diabete di tipo 1 non è in grado di produrre abbastanza insulina per mantenere l'energia nascosta nel fegato, nelle riserve di grasso e persino nel tessuto muscolare. Senza esogeno insulina, le persone con diabete di tipo 1 vedono entrambi i loro livelli di glucosio nel sangue e i chetoni del sangue salgono a livelli molto alti. Questo è chiamato chetoacidosi che è pericoloso e richiede esogeno insulina il prima possibile.

Come mostrato nell'immagine sotto di JL, uno dei primi bambini con diabete di tipo 1 a ricevere insulina, le persone con diabete di tipo 1 riprendono rapidamente peso con la somministrazione di insulina esogena.

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Piuttosto che ridurre al minimo l'insulina, è importante trovare la dose ottimale di insulina. Troppa insulina può rallentare il rilascio di grasso dal corpo da utilizzare per il carburante. Troppa poca insulina e disintegrazione efficace.

Le persone che passano a una dieta a basso contenuto di carboidrati spesso scoprono che i livelli di glucosio e di insulina nel sangue diminuiscono e non hanno fame. Tuttavia, il problema con a molto L'approccio dietetico a basso carico di insulina è che potrebbe non contenere abbastanza vitamine e minerali di cui hai bisogno per aiutarti a evitare voglie di nutrienti a lungo termine.

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I cibi ricchi di grassi hanno un'alta densità di energia che può rendere difficile per alcune persone gestire la loro sazietà. Questo può essere problematico se il loro obiettivo è la perdita di peso. Anche i cibi molto ricchi di grassi tendono ad essere meno densi di sostanze nutritive e sono meno sazianti dell'alta fibra o degli alimenti ad alto contenuto proteico.

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Gli alimenti più chetogenici contengono anche livelli più bassi di proteine, che è fondamentale per la gestione della sazietà.

Abbiamo bisogno di trovare il giusto equilibrio tra una dieta a basso carico di insulina che stabilizzi il nostro zucchero nel sangue mentre ancora otteniamo i nutrienti essenziali che i nostri mitocondri hanno bisogno per prosperare e produrre energia in modo efficiente.

Se hai bisogno di aiuto con il processo di bilanciamento degli zuccheri nel sangue e della densità dei nutrienti, lo Strumento per ottimizzare i nutrienti è uno strumento che ti aiuta a perfezionare la tua dieta per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e massimizzare al massimo la densità dei nutrienti.

Quando andiamo senza cibo, i nostri livelli di glucosio nel sangue diminuiscono quando il glucosio nel sangue e il fegato (glicogeno) vengono consumati. Con meno glucosio disponibile, il nostro corpo si trasforma nei nostri depositi di grasso corporeo. Il nostro fegato converte il nostro grasso corporeo in chetoni per l'uso nel cervello piuttosto che nel glucosio.

Questo processo è definito "endogeno chetosi "(endogeno = originato dall'interno di un organismo).

2017-12-29 (4) .png

Come spiegato dal Dr. Sinclair in questo video, ci sono molte cose benefiche che si verificano durante chetosi endogena come autofagia, mitogenesi, mitofagia, sovraregolazione di SIRT1 e aumento di NAD +). Il corpo entra in modalità di riparazione in modo efficace in modo che possa riprodurlo nel prossimo tempo di abbondanza.

Il grafico sottostante mostra i livelli di zucchero nel sangue e di sangue chetone (BHB) durante un digiuno di sette giorni. Poiché i livelli di glucosio diminuiscono, i livelli di chetone aumentano per compensare la mancanza di energia.

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La somma di glucosio e chetoni continua ad aumentare durante il digiuno. La somma di glucosio e chetoni può essere considerata come "energia totale" (cioè glucosio + chetoni).

Spesso nel digiuno, il corpo lascerà che l'energia totale nel sangue diventi piuttosto alta. Questo stato ad alta energia ti consente di essere a molto alto stato di vigilanza ed essere pronti a trovare cibo per sopravvivere.

La chiarezza mentale dopo alcuni giorni di digiuno fantastico! Ma in pratica, è difficile imitare tutti i benefici di andare senza cibo costringendo chetoni più alti con una dieta molto ricca di grassi.

Penso sia comunque importante capire la differenza tra chetosi esogena e chetosi endogena.

  • Chetosi endogena è quando mangiamo meno e il nostro corpo è costretto a usare parte del nostro grasso corporeo per compensare la differenza.
  • Chetosi esogena si verifica quando mangiamo molto grasso (o prendiamo chetoni esogeni) e vediamo che i chetoni del sangue (beta-idrossibutirrato) si accumulano nel sangue.

2017-12-29 (5) .png

Livelli più elevati di chetoni possono accumularsi nel sangue quando si mangia più grasso di quello che si sta bruciando. Come regola generale, i chetoni del sangue più alti non sono motivo di preoccupazione fintanto che i livelli di glucosio nel sangue sono anche bassi (cioè energia totale bassa).

Sarai sempre da qualche parte sullo spettro tra chetosi esogena ed endogena. Abbiamo bisogno di ingerire abbastanza energia per non svanire e durante la costruzione e la riparazione dei nostri organi e muscoli.

Tieni presente che la maggior parte delle cose buone che attribuiamo alla chetosi e la dieta chetogenica si verifica a causa della chetosi endogena quando il grasso proviene dal nostro corpo (ad esempio autofagia, aumento di SIRT1, aumento di NAD +).

La nostra comprensione della dieta chetogenica è ancora in evoluzione. Il co-autore di Keto Clarity, Eric Westman, ha recentemente ammesso che c'è ancora mancanza chiarezza livelli ideali di chetone. [15]

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L'immagine sotto mostra la "zona chetone ottimale" da Volek e Phinney's Art and Science of Low Carb Living. che sfortunatamente ha causato molta confusione.

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In realtà, per la maggior parte delle persone è difficile raggiungere "livelli di chetoni ottimali" (ad es.Da 1,5 a 3,0 mmol / l) senza digiuno per un numero di giorni o mangiando un sacco di grassi alimentari aggiuntivi (che può essere controproducente se il tuo obiettivo è la perdita di peso).

Recentemente, ho avuto il privilegio di avere Steve Phinney (nella foto in basso nella nostra cucina che prepara la sua famosa salsa al formaggio blu) con noi quando ha parlato a Low Carb Down Under a Brisbane.

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Ho interrogato Steve sullo sfondo di questo grafico di chetosi ottimale. Ha detto che era basato sui livelli di chetoni nel sangue dei partecipanti a due studi. Uno era con ciclisti che si erano adattati alla chetosi per un periodo di sei settimane e un altro studio di perdita di peso chetogenico. In entrambi i casi questi "livelli chetonici ottimali" (cioè tra 1,5 e 3,0 mmol / L) sono stati osservati in persone che avevano recentemente passato a uno stato di chetosi nutrizionale (Capacità di esercizio moderato in soggetti obesi dopo adattamento a una dieta ipocalorica e chetogenica, Phinney, 1980).

Dopo la pubblicazione di questo grafico nei libri di Arte e Scienza, Phinney ha notato che atleti ben allenati che sono adattati al grasso a lungo termine (ad esempio gli atleti nello studio FASTER) mostrano effettivamente inferiore livelli di chetoni di quanti ci si potrebbe aspettare.

Nel corso del tempo, molte persone, in particolare gli atleti metabolicamente sani, vanno oltre la fase di "adozione del keto" e sono in grado di utilizzare il grasso come combustibile in modo ancora più efficiente ei loro livelli di chetoni si riducono ulteriormente.

Le strisce di chetoni di urina sono spesso considerate di utilità limitata perché il corpo smette di espellere i chetoni man mano che impara ad usarli.

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Con la diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue, i nostri chetoni aumentano per compensare la mancanza di carburante. Quando abbiamo meno glucosio disponibile, i nostri livelli di insulina scendono, si brucia più grasso e aumentano i livelli di chetoni nel sangue. Ma sembra che per un lungo periodo di tempo il nostro corpo impari a usare i chetoni di sangue in modo più efficace.

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Come discusso in questo post, i chetoni BHB consentono al nostro corpo di immagazzinare e trasportare chetoni attorno al corpo prima che vengano riconvertiti in acetoacetato per essere bruciati nei mitocondri. Simile ai livelli elevati di glucosio nel sangue, i livelli chetonici cronicamente alti non sono necessariamente una cosa desiderabile. Come vedrete in seguito, un metabolismo sano tende a funzionare con meno carburante mobilitato nel sangue se questo è sotto forma di glucosio, chetoni o acidi grassi liberi.

Alla fine del 2015 ho riunito una serie di dati da me e da un gruppo di persone sul gruppo Facebook Optimal Ketogenic Living (OKL). Dopo aver condiviso inizialmente questi dati, un certo numero di altre persone mi ha inviato i loro dati. Più tardi, Michel Lundell di Ketonix ha accettato di condividere un vasto insieme di dati resi anonimi per me da analizzare.

Spero che questi dati di crowdsourcing aiuteranno a fornire maggiore chiarezza sui livelli di chetoni ottimali in modo simile al Dr Bernstein che esamina i rappresentanti di vendita del glucometro aiutati a fornire una migliore comprensione di quali valori di chetoni sono normali.

Il grafico sottostante mostra la somma della glicemia e dei chetoni (cioè l'energia totale) da circa tremila punti dati da una vasta gamma di persone che seguono un approccio dietetico a basso contenuto di carboidrati o chetogenico.

Sul lato destro del grafico, abbiamo una situazione di alta energia sia dal glucosio che dai chetoni. Anche se non così estrema, la situazione di alta energia è simile a quella di un diabetico di tipo 1 con livelli elevati di glucosio e chetoni elevati a causa dell'insufficiente insulina. Alti livelli di energia nel sangue inducono il pancreas a secernere insulina per trattenere il glicogeno nel fegato e arrestare la lipolisi (cioè il rilascio di grasso dal deposito) fino a quando l'energia nel sangue non viene consumata.

Sul lato sinistro del grafico, abbiamo una situazione di bassa energia. Queste persone non hanno troppa energia che fluttua nel loro flusso sanguigno. Sono anche probabilmente insulino-sensibili e possono facilmente accedere alle riserve di grasso corporeo per il carburante.

Come mostrato nei miei dati sui chetoni a digiuno qui sopra, potremmo vedere alti livelli di chetoni nel sangue quando andiamo senza cibo per un periodo prolungato. Tuttavia, il tentativo di replicare alti livelli di chetone con alti livelli di chetoni esogeni o un eccesso di grassi nella dieta non fornirà gli stessi benefici positivi della chetosi endogena.

Sulla base di questi dati di crowdsourcing sembra che il corpo cerchi di mantenere un livello di glucosio nel sangue di circa 4,9 mmol / L e un livello di chetoni nel sangue (BHB) di circa 1,5 mmol / L. La tabella seguente mostra questi dati in termini di punti medi e 25 ° percentile e 75 ° percentile.

chetoni (mmol / L)

BG (mmol / L)

BG (mg / dL)

HbA1c

GKI

Brac

energia totale (mmol / L)

25

0.6

4.2

76

4.3

1.8

46

3.4

media

1.5

4.9

89

4.7

7.3

56

6.4

75 °

2.1

5.6

101

4.8
5
12
4
3
3
1
2
3
1
0