Grano intero

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Un chicco intero è un chicco di qualsiasi cereale e pseudocerea che contiene l'endosperma, il germe e la crusca, a differenza dei cereali raffinati, che conservano solo l'endosperma.[1][2][3]

Come parte di una dieta sana generale, il consumo di cereali integrali è associato a un minor rischio di diverse malattie.[4] I cereali integrali sono una fonte di carboidrati, sostanze nutritive multiple e fibre alimentari.[5][6][7] Le proteine ​​dei cereali hanno una bassa qualità, dovuta a carenze di aminoacidi essenziali, principalmente lisina.[8][9] Al contrario, le proteine ​​degli pseudocereali hanno un alto valore nutrizionale.[10][11]

In una piccola parte della popolazione generale, glutine - proteine ​​trovate in grano e cereali correlati[12] - può scatenare la celiachia, la sensibilità al glutine non celiaca, l'atassia da glutine e la dermatite erpetiforme.[13]

varietà

Riso africano nella sua buccia non commestibile (seme di riso, germoglierà)
Lo stesso riso, decorticato (riso integrale, il colore varia in base alla varietà)
Lo stesso riso, con quasi tutte le crusche e i germi rimossi per fare il riso bianco

Le fonti di cereali integrali includono:[1][11]

Cereali

  • Grano (farro, farro, farro farro, kamut, durum)
  • Riso (varietà di riso nero, rosso e altro colorato)
  • Orzo (decorticato e decorticato ma non perlato)
  • Granoturco
  • Segale
  • Avena (compresa l'avena senza scafo o nuda)

Cereali minori

  • Millets
  • saggina
  • Teff
  • triticale
  • Erba canaria
  • Le lacrime di Giobbe
  • Fonio, fonio nero, miglio asiatico

pseudocereali

  • amaranto
  • Grano saraceno, grano saraceno alla tartara
  • quinoa
  • Riso selvatico

Effetti sulla salute

I cereali integrali sono una fonte di molteplici nutrienti e fibre alimentari, raccomandate per bambini e adulti in diverse porzioni al giorno contenenti una varietà di alimenti che soddisfano criteri ricchi di cereali.[5][6][7]

Fornendo un elevato contenuto di fibre alimentari, come parte di una dieta sana generale, il consumo di cereali integrali è associato a un minor rischio di varie malattie, tra cui malattia coronarica, ictus, cancro e diabete di tipo 2, con una mortalità per tutte le cause inferiore.[4][14][15] Il consumo regolare di cereali integrali abbassa i livelli di LDL e trigliceridi, contribuendo a una riduzione complessiva del 26% dei fattori di rischio di malattia coronarica. Inoltre, il consumo di cereali integrali è inversamente correlato a ipertensione, diabete e obesità rispetto ai cereali raffinati, che sono tutti indicatori negativi della salute cardiovascolare totale.[16][17]

Come componenti dei cereali per la colazione, i cereali integrali sono associati a un migliore apporto di micronutrienti ea un minor rischio di varie malattie.[15] I loro effetti sulla salute gastrointestinale, il rischio di obesità e cognizione richiedono un'ulteriore valutazione.[18]

Mantenere i chicchi il più vicino possibile alla loro forma originale rallenta o impedisce la digestione dell'amido, e una digestione più lenta è responsabile della prevenzione dei picchi di zucchero nel sangue (nel tempo i picchi di zucchero nel sangue possono portare all'insulino resistenza).[19]

Le proteine ​​dei cereali hanno una bassa qualità, dovuta a carenze di aminoacidi essenziali, principalmente lisina.[8][9] L'integrazione di cereali con proteine ​​di altre fonti alimentari (principalmente legumi) è comunemente usata per compensare questa carenza,[9] poiché la limitazione di un singolo amminoacido essenziale fa sì che gli altri si disgregino e vengano espulsi, il che è particolarmente importante durante il periodo di crescita.[20] Al contrario, le proteine ​​degli pseudoceri hanno un alto valore nutrizionale, vicino a quelle della caseina (la principale proteina del latte).[11] La quinoa e l'amaranto sono i cereali più nutrienti per il loro alto contenuto e la qualità delle proteine, con alti livelli di lisina e altri aminoacidi essenziali.[11][10] Minori cereali e pseudocereali sono una buona alternativa per sostituire i cereali contenenti glutine, per le persone che hanno bisogno di seguire una dieta priva di glutine.[11]

I produttori di alimenti contenenti cereali integrali in quantità specificate hanno diritto a un'indicazione sulla salute a scopo di marketing negli Stati Uniti, dichiarando: "Diete povere di grassi ricche di cereali, frutta e verdura contenenti fibre possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, una malattia associata a molti fattori "e" diete povere di grassi saturi e colesterolo e ricchi di frutta, verdura e prodotti a base di cereali che contengono alcuni tipi di fibre alimentari, in particolare le fibre solubili, possono ridurre il rischio di malattie cardiache, una malattia associata a molti fattori ".[21][22] Il parere scientifico dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) relativo alle indicazioni sulla salute relative alla funzione intestinale / intestinale, controllo del peso, livelli di glucosio / insulina nel sangue, gestione del peso, colesterolo, sazietà, indice glicemico, funzione digestiva e salute cardiovascolare è " che il costituente alimentare, il grano intero, (...) non è sufficientemente caratterizzato in relazione agli effetti sulla salute dichiarati "e" che non è possibile stabilire un rapporto di causa ed effetto tra il consumo di cereali integrali e gli effetti dichiarati considerati nel presente parere ".[5][23]

preoccupazioni

Nelle persone geneticamente suscettibili, glutine (proteine ​​trovate in grano, orzo, segale, avena e relative specie e ibridi)[12] può scatenare la celiachia.[24] La celiachia colpisce circa l'1% della popolazione generale nei paesi sviluppati.[24][25] Vi sono prove che la maggior parte dei casi rimane non diagnosticata e non trattata.[24] L'unico trattamento efficace noto è una dieta rigorosamente senza glutine per tutta la vita.[24]

Mentre la celiachia è causata da una reazione alle proteine ​​del grano, non è la stessa cosa di un'allergia al grano.[24][25] Altre malattie provocate dal consumo di glutine sono la sensibilità al glutine non celiaca,[25][13] (stimato in uno 0,5% al ​​13% della popolazione generale),[26]atassia del glutine e dermatite erpetiforme.[13]

normativa

Negli Stati Uniti i prodotti integrali possono essere identificati dalla lista degli ingredienti."Farina di grano tenero" (in contrapposizione a "farina di grano integrale" o "farina di grano integrale") come primo ingrediente non è un chiaro indicatore del contenuto integrale del prodotto. Se due ingredienti sono elencati come prodotti a base di cereali, ma solo il secondo è elencato come integrale, l'intero prodotto può contenere tra 1% e 49% di cereali integrali.[27] Molti pani sono colorati di marrone (spesso con melassa o color caramello) e fatti sembrare interi quando non lo sono. Inoltre, alcuni produttori alimentari producono alimenti con ingredienti integrali, ma, poiché gli ingredienti integrali non sono l'ingrediente dominante, non sono prodotti integrali. Contrariamente alla credenza popolare, i cereali integrali lo sono non indicativo di fibra. La quantità di fibra varia da grano a grano e alcuni prodotti possono avere cose come crusca, piselli o altri alimenti aggiunti per aumentare il contenuto di fibre.[28]

In Canada, è legale pubblicizzare qualsiasi prodotto alimentare come "grano integrale" con fino al 70% del germe rimosso.[29] Mentre il prodotto risultante conterrà il beneficio della fibra nelle informazioni nutrizionali, manca del contenuto nutrizionale trovato nel germe di grano. I consumatori canadesi possono essere certi dei prodotti integrali con un'etichetta che indica il 100% di grano integrale intero.

Simile alla distinzione tra cereali interi e raffinati è quello tra interi legumi (piselli, fagioli e altre verdure collegate) e raffinato dal (una preparazione di legumi o lo stufato denso preparato da questi).

Dalla definizione di AACC (American Association of Cereal Chemists): "I cereali integrali devono essere costituiti dalla cariosside intatta, macinata, incrinata o scagliata, le cui principali componenti anatomiche - l'endosperma, il germe e la crusca amidacei sono presenti nelle stesse proporzioni relative di quanto esistono nella cariosside intatta. "

Norme di identità statunitensi

I seguenti nomi indicano prodotti integrali, in accordo con il governo federale:[30][31][32]

  • "Pane di farina integrale"
  • "Tutto il miglio"
  • "Panini integrali"
  • "Maccheroni di grano integrale"
  • "Spaghetti integrali"
  • "Vermicelli di grano integrale"
  • "Cracked wheat" (come ingrediente, non fa parte di un nome, come in "cracked wheat bread")
  • "Grano tritato"
  • "Farina integrale"
  • "Farina di Graham" (come ingrediente, non come parte di un nome come in "Graham cracker")
4.1
5
15
4
5
3
1
2
2
1
0