Il programma Whole30® | Il programma Whole30®

Dall'aprile 2009, milioni di persone hanno completato con successo il nostro programma Whole30 con risultati sorprendenti e che cambiano la vita. Questo è un riassunto delle regole ufficiali di Whole30. Per informazioni approfondite sulla pianificazione e preparazione del programma, una FAQ completa e più di 100 ricette totalmente conformi, fare riferimento al nostro New York Times libro più venduto, The Whole30: la guida di 30 giorni alla salute totale e alla libertà di cibo. (Oppure clicca qui per una versione abbreviata.)

Cos'è il Whole30? Dalla co-creatrice Melissa Hartwig

Alcuni gruppi alimentari (come zucchero, cereali, latticini e legumi) potrebbero avere un impatto negativo sulla salute e sulla forma fisica senza che tu te ne accorga. I tuoi livelli di energia sono incoerenti o inesistenti? Hai dolori e dolori che non possono essere spiegati da un uso eccessivo o lesioni? Stai avendo difficoltà a perdere peso, non importa quanto duramente ci provi? Hai qualche tipo di condizione, come problemi di pelle, disturbi digestivi, allergie stagionali o dolore cronico, che i farmaci non hanno aiutato? Questi sintomi sono spesso direttamente correlati agli alimenti che mangi - anche quelli "sani". Quindi, come fai a sapere se (e come) questi alimenti ti stanno influenzando?

Toglili completamente dalla tua dieta. Elimina i gruppi di alimenti infiammatori più comuni che provocano il craving, la glicemia, l'intestino, i cibi infiammatori per ben 30 giorni. Lascia che il tuo corpo guarisca e si riprenda dagli effetti che potrebbero causare quei cibi. Premi il pulsante di ripristino con la tua salute, le abitudini e la relazione con il cibo e gli effetti fisici e psicologici a valle delle scelte alimentari che hai fatto. Scopri come gli alimenti che hai mangiato influenzano la tua vita quotidiana, la salute a lungo termine, la composizione corporea e le sensazioni legate al cibo. La ragione più importante per continuare a leggere?

Questo cambierà la tua vita.

Non posso mettere abbastanza enfasi su questo semplice fatto - i prossimi 30 giorni cambieranno la tua vita. Cambierà il tuo modo di pensare al cibo. Cambierà i tuoi gusti. Cambierà le tue abitudini e le tue voglie. Ripristinerà una sana relazione emotiva con il cibo e con il tuo corpo. Ha il potenziale per cambiare il modo in cui mangi per il resto della tua vita. Lo so perché l'ho fatto, e milioni di persone lo hanno fatto da allora, e ha cambiato la mia vita (e le loro vite) in modo drammatico e permanente.

Le regole del programma Whole30

Sì: mangia cibo vero.

Mangiate porzioni moderate di carne, pesce e uova; molte verdure; della frutta; un sacco di grassi naturali; e erbe, spezie e condimenti. Mangia cibi con pochissimi ingredienti, tutti ingredienti pronunciabili, o meglio ancora, senza ingredienti elencati perché sono interi e non elaborati.

No: evitare per 30 giorni.

  • Non consumare zuccheri aggiunti, reali o artificiali. Nessuno sciroppo d'acero, miele, nettare di agave, zucchero di cocco, sciroppo di dattero, stevia, Splenda, Equal, Nutrasweet, xilitolo, ecc. Leggi le tue etichette, perché le aziende introducono lo zucchero in prodotti in modi che potresti non riconoscere.
  • Non consumare alcolici, in nessuna forma, neppure per cucinare. (E idealmente, nessun prodotto del tabacco di alcun tipo, neanche).
  • Non mangiare cereali Questo include (ma non è limitato a) grano, segale, orzo, avena, mais, riso, miglio, bulgur, sorgo, cereali germogliati e tutti gli pseudo cereali senza glutine come la quinoa, l'amaranto e il grano saraceno. Questo include anche tutti i modi in cui aggiungiamo grano, mais e riso nei nostri alimenti sotto forma di crusca, germe, amido e così via. Di nuovo, leggi le tue etichette.
  • Non mangiare legumi. Questo include fagioli di tutti i tipi (nero, rosso, pinto, marina, bianco, rene, lima, fava, ecc.), Piselli, ceci, lenticchie e arachidi. Niente burro d'arachidi, neanche. Questo include anche tutte le forme di soia - salsa di soia, miso, tofu, tempeh, edamame e tutti i modi in cui introduciamo la soia nei cibi (come la lecitina).
  • Non mangiare latticini. Questo include mucca, capra o latte di pecora come latte, panna, formaggio, kefir, yogurt, panna acida, gelato o yogurt congelato.
  • Non consumare carragenina, MSG o solfiti. Se questi ingredienti appaiono in qualsiasi forma sull'etichetta del cibo o delle bevande lavorate, è fuori per il Whole30.
  • Non consumare prodotti da forno, cibi spazzatura o leccornie con ingredienti "approvati". Ricreare o acquistare dolci, dolcetti e cibi senza freni (anche se gli ingredienti sono tecnicamente conformi) manca totalmente il punto di Whole30 e comprometterà i tuoi risultati che cambiano la vita. Questi sono gli stessi cibi che ti hanno messo nei guai di salute in primo luogo - e un pancake è ancora un pancake, anche se è fatto con farina di cocco.

Alcuni cibi specifici che rientrano in questa regola includono: pancake, waffle, pane, tortillas, biscotti, muffin, cupcakes, biscotti, brownies, crosta di pizza, cereali o gelato. Né patatine preparate commercialmente (patata, tortilla, piantaggine, ecc.) Né patatine fritte. Tuttavia, questo elenco non è strettamente limitato a questi elementi, ma potrebbero esserci altri alimenti che non sono psicologicamente sani il tuo Whole30. Usa il tuo miglior giudizio con quegli alimenti che non sono in questa lista, ma che sospetti non ti stanno aiutando a cambiare le tue abitudini o a spezzare quelle voglie. Il nostro mantra: In caso di dubbio, lascia stare. Sono solo 30 giorni.

Un'ultima e ultima regola:

  • Non calpestare la bilancia né eseguire misurazioni del corpo per 30 giorni.The Whole30 è molto più di una perdita di peso e concentrarsi solo sulla composizione corporea significa che trascurerai tutti gli altri benefici duraturi che questo piano ha da offrire. Quindi, non ti pesare, analizzando il grasso corporeo, o prendendo misure comparative durante il tuo intero30. (Ti incoraggiamo a pesarti prima e dopo, così puoi vedere uno dei risultati più tangibili dei tuoi sforzi quando il tuo programma è finito.)

La stampa fine

Questi alimenti sono eccezioni alla regola e sono consentiti durante il tuo Whole30.

  • Ghee o burro chiarificato. Queste sono le uniche fonti di latte consentite durante il tuo Whole30. NON è consentito il normale burro vecchio, in quanto le proteine ​​del latte presenti nel burro non chiarito potrebbero influire sui risultati del programma.
  • Succo di frutta. Alcuni prodotti o ricette includeranno il succo di frutta come ingrediente autonomo o dolcificante naturale, che va bene per gli scopi del Whole30. (Dobbiamo tracciare la linea da qualche parte).
  • Alcuni legumi Sono ammessi fagioli verdi, piselli dolci e piselli. Mentre sono tecnicamente un legume, questi sono molto più "pod" di "bean" e la materia vegetale verde è generalmente buona per te.
  • Aceto. Quasi tutte le forme di aceto, tra cui bianco, vino rosso, balsamico, sidro di mele e riso, sono consentite durante il programma Whole30. (L'unica eccezione è l'aceto di malto, che generalmente contiene glutine).
  • Aminos al cocco Tutte le marche di aminos al cocco (un sostituto della salsa di soia fermentata e fermentata naturalmente) sono accettabili, anche se nella lista degli ingredienti si vede la parola "nettare di cocco".
  • Sale. Lo sapevate che tutto il sale da tavola iodato contiene zucchero? Lo zucchero (spesso sotto forma di destrosio) è chimicamente essenziale per mantenere lo ioduro di potassio dall'ossidazione e dalla perdita. Poiché tutti i ristoranti e gli alimenti preconfezionati contengono sale, stiamo facendo del sale un'eccezione alla nostra regola "senza zuccheri aggiunti".

Dacci trenta giorni

Il tuo unico lavoro durante il Whole30 è quello di concentrarti sul fare buone scelte alimentari. Non è necessario pesare o misurare, non è necessario contare le calorie, non è necessario acquistare tutto biologico, nutrito con erba, pascolato o locale. Basta capire come attenersi alle regole di Whole30 in qualsiasi ambiente, attorno a ogni circostanza speciale, sotto qualsiasi livello di stress ... per 30 giorni consecutivi. Il tuo unico lavoro? Mangiare. Buona. Cibo.

L'unico modo in cui funziona è se gli dai tutti i trenta giorni: niente trucchi, scivoloni o "occasioni speciali". Non è un nonnismo, un campo di addestramento o noi che facciamo il duro. Questo è un dato di fatto, nato dalla scienza e dall'esperienza. Il Whole30 è, al suo cuore, una dieta di eliminazione. Solo una piccola quantità di questi cibi infiammatori potrebbe rompere il ciclo di guarigione; promuovendo le voglie, scherzando con la glicemia, interrompendo l'integrità del tratto digestivo e (più importante) accendendo il sistema immunitario. Un morso di pizza, un cucchiaio di gelato, una leccata del cucchiaio che mescola la pastella entro il periodo di 30 giorni e hai rotto il pulsante "reset", richiedendoti di ricominciare dal giorno 1.

Devi impegnarti per il programma completo, esattamente come scritto, al 100% per tutti i 30 giorni. Nulla di meno e non sperimenterai tutti i benefici che il programma ha da offrire. Nulla di meno e stai vendendo te stesso - e i tuoi risultati che cambiano la vita - insomma.

Sono solo 30 giorni.

È per il tuo bene

Ecco che arriva l'amore duro. Questo è per quelli di voi che stanno pensando di intraprendere questo mese che cambia la vita, ma non sono sicuro di poterlo fare, senza trucchi, per ben 30 giorni. Questo è per le persone che hanno provato prima questo, ma che "scivolò" o "cadde dal carro" o "semplicemente AVEVA mangiato (riempi il cibo qui) per questo (completa l'evento qui)." Questo è per te .

  • Questo non è difficile. Non osare dirci che è difficile. Combattere il cancro è difficile. Nascere un bambino è difficile. Perdere un genitore è difficile. Bere il tuo caffè nero. È. Non. Difficile. Hai fatto cose più difficili di questo, e non hai nessuna scusa per non completare il programma come scritto. Sono solo trenta giorni, ed è per la causa della salute più importante sulla terra, l'unico corpo fisico che tu abbia mai avuto in questa vita.
  • Non considerare nemmeno la possibilità di uno "scivolone". A meno che tu non inciampi fisicamente e la tua faccia atterri in una pizza, non c'è "scivolata". Fai una scelta per mangiare qualcosa di malsano. È sempre una scelta, quindi non dirlo come se avessi avuto un incidente. Impegnarsi al programma al 100% per tutti i 30 giorni. Non darti una scusa per fallire prima ancora di cominciare.
  • Non devi mai e poi mai mangiare qualcosa che non vuoi mangiare. Siete tutti grandi ragazzi e ragazze. Rinnova. Impara a dire di no, o rendi orgogliosa la tua mamma e dì "No, grazie". Impara a difenderti. Solo perché è il compleanno di tua sorella, o il matrimonio del tuo migliore amico, o il picnic della tua compagnia non significa te avere mangiare qualcosa. È sempre una scelta e ci auguriamo che tu abbia smesso di soccombere alla pressione dei pari nel 7 ° grado.
  • Questo richiede uno sforzo. Fare la spesa, pianificare i pasti, mangiare fuori, spiegare il programma ad amici e parenti e affrontare lo stress si rivelerà impegnativo a un certo punto durante il programma. Ti abbiamo fornito un numero enorme di strumenti, consigli e risorse, ma ti prendi la responsabilità del tuo piano. Miglioramento della salute, del fitness e della qualità della vita non avviene automaticamente solo perché ora stai prendendo un passaggio sul pane.
  • Puoi farlo.Sei arrivato troppo lontano per tornare indietro ora. Vuoi farlo. tu bisogno per fare questo. E sappiamo che puoi farlo. Quindi smetti di pensarci e comincia a farlo. In questo preciso istante, dì a qualcuno che stai iniziando il Whole30.

In conclusione…

Vogliamo che tu faccia parte della nostra comunità. Vogliamo che prendiate sul serio questa cosa e vedrete risultati sorprendenti in aree inaspettate. Vogliamo che tu guardi, senta e vivi meglio di te da anni o forse da sempre. Vogliamo che tu trovi la libertà del cibo duratura. Anche se non credi che questo cambierà la tua vita, se sei disposto a dargli 30 giorni brevi, fallo. È così importante Ci crediamo molto. Ha cambiato le nostre vite e vogliamo che cambi anche il tuo.

Benvenuto in Whole30.

Scarica le Regole del programma Whole30➦

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