Le migliori vitamine e integratori per i vegetariani: una guida semplice

Se hai preso la decisione di essere vegetariano, probabilmente sei appassionato dell'ambiente, del benessere degli animali o della tua salute. La quantità di consigli nutrizionali disponibili per i vegetariani può essere schiacciante. Ma con una corretta pianificazione e un'integrazione precisa, una dieta a base di piante può fornire tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Infatti, secondo la Harvard Medical School, una dieta vegetariana può effettivamente ridurre il rischio di malattie croniche tra cui malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2.

Abbiamo creato un semplice schema delle migliori vitamine e integratori per una dieta vegetariana o vegana. Continua a leggere per capire meglio i rischi e i limiti delle diete a base vegetale e scopri quali carenze vitaminiche sono comuni tra i vegetariani. Quindi rivedi la tua dieta attuale o consulta un medico per determinare se potrebbe essere necessaria un'integrazione per evitare la carenza vitaminica.

Se sei impegnato per uno stile di vita vegetariano o vegano a lungo termine, un piano vitaminico personalizzato può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.

Le vitamine mancano dalla maggior parte delle diete vegetariane

La vitamina B12 e la vitamina D sono particolarmente importanti per i vegetariani perché non si trovano in alimenti a base vegetale, ad eccezione di quelli che sono fortificati.

Vitamina B12

La vitamina B12 è spesso pensata come un supplemento per l'umore. Come le altre vitamine del gruppo B, è fondamentale per molti processi critici. È responsabile della produzione di nuovi globuli rossi, del metabolismo cellulare e della sintesi del DNA, oltre a supportare la funzione cerebrale. Mentre i prodotti a base di soia e alcuni lieviti nutrizionali contengono B12, si trova generalmente nei prodotti di origine animale.

Uno studio del 2003 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha rivelato una carenza di vitamina B12 nel 92% dei vegani che non assumevano integratori. Lo stesso studio ha rilevato che il 77% dei vegetariani che hanno consumato latte e / o uova, ma non ha integrato, erano carenti di vitamina B12. Degli onnivori che hanno partecipato allo stesso studio, solo l'11% era carente di vitamina B12.

Mentre lo studio era piccolo, rivela la prevalenza di carenza di vitamina B12 tra vegetariani e vegani. È un segno forte che dovresti considerare di integrare la vitamina B12 se uova, pesce e latticini non fanno parte della tua dieta.

Vitamina D

La vitamina D è importante per molte funzioni importanti, tra cui la regolazione degli ormoni, la corretta funzione immunitaria e il sostegno dell'assorbimento del calcio per la salute delle ossa. Se il tuo clima e stile di vita ti permettono di trascorrere molto tempo al sole, allora potresti avere abbastanza vitamina D. Tuttavia, la probabilità è che tu sia carente di vitamina D. Uno studio pubblicato dagli Archives of Internal Medicine nel 2009 stimato che il 77% degli adolescenti e degli adulti negli Stati Uniti sono carenti di vitamina D.

I vegetariani hanno molte meno opzioni per gli alimenti che contengono vitamina D. Al di fuori dei latticini, dei pesci o delle uova, i vegetariani devono fare affidamento su cereali e cereali fortificati come fonte primaria di vitamina D.

Se sei preoccupato che potresti non assumere abbastanza vitamina D dal cibo o dall'esposizione al sole, prendi in considerazione l'assunzione di integratori di vitamina D. Assicurati di cercare vitamina D3, piuttosto che D2. Uno studio del 2012 pubblicato dal American Journal of Clinical Nutrition indica che la vitamina D3 è più efficace nell'aumentare i livelli ematici di vitamina D. La vitamina D3 è diventata più popolare in forma di integratore, ma molti alimenti sono ancora fortificati con vitamina D2.

I minerali possono essere facilmente ottenuti con una dieta vegetariana, specialmente se ami ammucchiare le verdure nel piatto. Le dosi giornaliere di verdure a foglia verde come spinaci, bietole, cavoli e alghe possono aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni minerali. Ma se non hai il palato di Popeye, gli integratori di minerali possono aiutarti. Il calcio e lo zinco sono i due minerali principali di cui ogni vegetariano ha bisogno di essere consapevole.

Calcio

Il calcio è un minerale che dipende dalla vitamina D per essere adeguatamente assorbito. Il calcio è particolarmente importante per mantenere le ossa sane per tutta la vita. Anche se sei un avido mangiatore di verdure, dovresti prendere in considerazione la supplementazione di calcio. Ciò è particolarmente vero se si beve un sacco di caffè o tè verde, poiché la caffeina ha dimostrato di interferire con l'assorbimento del calcio.

I cibi migliori per i vegetariani che contengono calcio comprendono latticini, rape e verdure a foglia verde.

Zinco

Il tuo corpo utilizza lo zinco, un altro minerale essenziale, per una corretta funzione immunitaria e per il metabolismo cellulare. Le cellule dell'intero corpo dipendono dallo zinco per replicare, regolare, differenziare e proliferare. Come componente di oltre 300 enzimi attivi, lo zinco ha un ruolo fondamentale in tutto ciò che fanno le cellule. Il dosaggio è di vitale importanza con tutti i minerali, ma occorre prestare particolare attenzione a non esagerare con lo zinco. È noto che lo zinco interferisce con l'assorbimento di altri minerali, come ferro e rame.

I cibi migliori per i vegetariani che contengono zinco includono noci, semi, fagioli e latticini.

Ferro

Il ferro è un minerale essenziale che aiuta i globuli rossi a trasportare ossigeno e sostanze nutritive alle cellule del corpo. Emetti ferro proviene da fonti animali e ferro non eme si trova nelle piante.

I vegetariani possono ottenere ferro non eme da una dieta ricca di verdure. Tuttavia, il ferro non eme non è così facilmente assorbito dal corpo. Un esame del sangue di routine può rivelare se hai abbastanza ferro. Se i livelli di ferro nel sangue sono bassi, l'integrazione può aiutare.

Fare attenzione a non superare le quantità raccomandate quotidiane di ferro. Troppa può portare a effetti negativi tra cui nausea e vomito.

I cibi migliori per i vegetariani che contengono ferro includono carciofi, fagioli, latticini, tuorli d'uovo e verdure a foglia verde.

Altre considerazioni: omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono anche ampiamente studiati per i loro benefici per i vegetariani.I vegetariani hanno dimostrato di essere bassi in questi acidi grassi essenziali. Una fonte popolare e potente di omega 3 è l'olio di pesce. Fortunatamente per quei vegetariani che evitano del tutto il pesce, ci sono fonti totalmente vegane di omega-3.

I semi di lino, i semi di chia, i semi di canapa, l'olio d'oliva e le noci sono tutte fonti ricche di grassi omega-3. L'olio di alghe è una fonte vegana di DHA ed EPA. Le alghe in realtà originano il DHA e l'EPA che continuano la catena alimentare a molluschi e pesci.

La dieta americana media contiene da dieci a venti volte più acidi grassi omega-6 rispetto agli omega-3. Anche se dovresti consumare più grassi omega-3 che omega-6, il rapporto ideale non è ancora noto. In generale, riducendo l'assunzione di omega-6 mentre si aumentano gli omega-3 si otterrà una salute migliore. Un modo semplice per raggiungere questo obiettivo è aumentare il consumo di oli salutari come olive, avocado e cocco.

Le tre forme di acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono necessari per una varietà di funzioni biologiche. Sono principalmente noti per i loro benefici per la salute cardiaca, articolare, metabolica e cognitiva.

Esistono tre tipi principali di acidi grassi omega-3. Acido alfa-linolenico (ALA) è un nutriente essenziale, perché il corpo non può produrlo. Fortunatamente, questo olio si trova in piante come verdure a foglia verde, noci e semi. Gli altri importanti acidi grassi omega-3 sono acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

EPA e DHA si trovano comunemente nei prodotti di origine animale. Il DHA si trova anche in quantità elevate di alghe. Il corpo può sintetizzarli EPA e DHA da ALA, se è disponibile in grandi quantità.

Il Dr. Jeff Gladd, un medico integrativo, dice: "Mentre il corpo può convertire l'ALA vegetale in più EPA e DHA anti-infiammatori, lo fa con una grande limitazione. Si stima che solo il 5-6% di ALA può essere convertito, quindi è necessario utilizzare un sacco di olio di semi di lino per sostituirlo con il pesce. Per questo motivo, l'olio di pesce è la priorità. Se questa non è una considerazione, allora optare per DHA proveniente da alghe o considerare l'olio di krill in quanto contiene sia EPA che DHA. "

Suggerimenti nutrizionali personalizzati per i vegetariani

Non esistono due diete vegetariane esattamente uguali. Ogni aspetto del tuo stile di vita, non solo le tue preferenze dietetiche, può influenzare gli integratori che dovresti assumere. È importante essere attenti alla tua alimentazione quotidiana, poiché le carenze vitaminiche possono avere effetti di lunga durata.

È possibile consultare un medico per assicurarsi di assumere le giuste vitamine e integratori per integrare la dieta e lo stile di vita. Per sostanze nutritive come la vitamina D e il ferro, può essere necessario un esame del sangue.

Nella maggior parte dei casi, una valutazione online può fornire un pacchetto di vitamine e integratori personalizzato che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.

Le migliori vitamine e integratori per i vegetariani: una guida semplice

Una dieta vegetariana può essere perfettamente sana; infatti, una dieta vegetariana o vegana può migliorare la digestione e il tono della pelle, darti più energia e aiutarti a perdere peso. Ma molti vegetariani e vegani non si rendono conto che la loro dieta potrebbe essere carente di nutrienti vitali, vitamine e minerali.

Se segui una dieta vegetariana, potresti essere a rischio di sviluppare problemi di salute come l'affaticamento cronico, la riduzione della risposta immunitaria e persino la malnutrizione. Ecco come è possibile migliorare una dieta vegetariana con integratori per garantire una corretta alimentazione.

1. Decidi quale tipo di vegetariano dovresti essere

I vegetariani devono prestare particolare attenzione alla nutrizione per assicurarsi che ricevano nutrienti, vitamine e minerali adeguati. Prima di iniziare una dieta vegetariana, decidi quali tipi di alimenti sono accettabili per te. Molte persone diventano vegetariani per ragioni etiche; alcune persone scelgono di diventare vegani perché credono che usare qualsiasi prodotto animale sia sbagliato.

Mentre una dieta vegana sana non è impossibile da mantenere, una dieta lacto-ovo vegetariana (che include uova e latticini) è la più facile da mantenere senza sacrificare una buona salute.

2. Fai la tua ricerca nutrizionale

Una volta deciso quale tipo di piano dietetico vegetariano ti piacerebbe seguire, è il momento di fare la tua ricerca nutrizionale. Il tuo corpo ha bisogno di proteine, carboidrati, grassi, fibre e una serie di altri nutrienti, vitamine e minerali. I vegetariani sono più vulnerabili alle deficienze di ferro, calcio, proteine, vitamina B12 e acidi grassi omega-3.

3. Assicurati di avere abbastanza proteine

Non è difficile ingerire quantità adeguate di proteine, anche se non mangi carne. Varia la tua dieta e assicurati di avere abbastanza calorie per mantenere una buona salute. La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 2000 calorie al giorno.

Ecco alcune buone fonti di proteine ​​alimentari per i vegetariani:

  • fagioli
  • Lenticchie
  • tofu
  • tempeh
  • Ceci

I cereali integrali, le verdure a foglia verde, il riso e il mais sono anche fonti di proteine. I vegetariani Lacto-ovo possono sfruttare la proteina presente nel latte, nelle uova e nel formaggio. Chi desidera un integratore proteico può provare ad aggiungere il siero di latte in polvere a un frullato di frutta.

4. Ottieni le tue vitamine

Ferro, calcio e vitamina B12 sono spesso carenti di diete vegetariane. Buone fonti alimentari di ferro includono frutta secca, anacardi, funghi e tofu. Se scegli di assumere un integratore di ferro, prendilo con un integratore di vitamina C come vitamina C per l'assorbimento del ferro.

Il calcio è presente in molte verdure a foglia verde come il cavolo, e si trova anche nel latte di soia fortificato, nel succo d'arancia fortificato e nel tofu fortificato. Se scegli di assumere un integratore di calcio, prendilo con un supplemento di vitamina D per favorire l'assorbimento del calcio.

Anche molti vegetariani non hanno abbastanza vitamina B12. Alcune fonti non animali di vitamina B12 includono lievito alimentare, cereali fortificati e latte di soia. Se non mangi prodotti lattiero-caseari, assicurati di assumere un supplemento di vitamina B12, o di includere il lievito alimentare nella tua dieta spruzzandolo sul cibo.

5. Non dimenticare i tuoi acidi grassi Omega-3

Il tuo corpo ha bisogno di acidi grassi omega-3; sono essenziali per le funzioni cognitive e neurali, sono utili per la vista e aiutano a mantenere forti il ​​cuore e i muscoli. Olio di semi di lino, olio di canola, tofu, soia e noci sono buone fonti di acidi grassi omega-3.

Se segui una dieta vegetariana, segui i passaggi sopra indicati per garantire un'alimentazione ottimale per il tuo corpo.

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