Come iniziare a fare esercizio fisico quando sei già sovrappeso

La vita sana non è facile. Per alcuni, viene naturale, ma per coloro che sono già in sovrappeso, abbastanza grandi da rendere difficile o addirittura doloroso fare ciò che le persone più magre possono fare, è ancora più difficile iniziare. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti.

Da quando ero adolescente ho lottato con il mio peso. Non necessariamente dal punto di vista della salute, sono sempre stato abbastanza sano, ma ho faticato perché voglio apparire migliore, sentirmi più energico e ottenere tutti quei grandi benefici che l'allenamento offre. Tuttavia, quando sei già in sovrappeso, molte delle attività che altre persone raccolgono senza provare sono o impossibili o sembrano morte. Intervallo di allenamento ad alta intensità? Yoga caldo? Follia? CrossFit? Anche fare jogging? Stai scherzando.

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Non sono quegli allenamenti che non funzionano. È solo che facendoli quando sei un principiante, o abbastanza grande da fare più male che bene, è un biglietto per odiare e arrendersi presto, e vergognarsi per essersi preso la briga di provare. Tenete a mente, non stiamo parlando solo di qualcuno che è un po 'sovrappeso, in cui è possibile superare il disagio. Stiamo parlando di quelli di noi che hanno abbastanza peso extra sui nostri corpi che saltano in un regime di corsa o allenamento Crossfit non è solo spiacevole, è doloroso e può essere dannoso per la salute.

Ho parlato con due esperti di fitness e amici di Lifehacker per avere alcuni consigli su come fare proprio questo: Dick Talens, co-fondatore di Fitocracy e personal trainer per Miss America 2013, e Roger Lawson II, esperto di fitness e trainer dietro Rog Law Fitness e creatore del Lifehacker Workout.

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Prima di iniziare: tagliati un po 'di gioco

Questo potrebbe essere il consiglio più importante per assicurarti il ​​successo: approcci tutto ciò che fai da un luogo di auto-compassione. Può sembrare sciocco, ma c'è una scienza difficile per sostenere l'idea. Dick spiega:

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Coloro che si picchiano per arrivare al punto che hanno ottenuto sono più propensi a fallire. C'è una ragione molto scientifica per questo. Se vieni da un punto di colpa, allora esporti una mentalità fissa piuttosto che una mentalità di crescita. Qualsiasi slittamento lungo il percorso è quindi considerato un fallimento di un personaggio. La ricerca mostra che l'auto-compassione, tuttavia, ti permette di pensare all'esercizio con una mentalità di crescita, come abilità, qualcosa che puoi migliorare. Da un'e-mail a un mio cliente:

"Un'ultima cosa che voglio menzionare ... Essere in sovrappeso non è un difetto di carattere in alcun modo."

Troppo spesso le persone pensano di essere sovrappeso perché "c'è qualcosa di sbagliato in loro" e questa è la cosa più lontana dalla verità. Sfortunatamente, quando queste persone falliscono nella loro dieta, continueranno a pensare che qualcosa non va con loro e si battono.

Le storie popolari di perdita di peso in TV iniziano quasi sempre con qualcuno "stufo" dei loro sguardi o problemi di salute. Mentre quelle cose possono essere inneschi, non sono mai motivatori che resistono alla prova del tempo. Ignora le persone che ti diranno di "andare in palestra" o "semplicemente posare la forchetta" o che tutto si riduce a "mangiare di meno e spostarti di più". I soundbite non ti tengono motivato.

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Concentrati sulla taglia, sulla vita, sul riflesso allo specchio e così via, sono tutti motivatori a breve termine che non si adattano a te. Affidarsi a loro garantisce che qualsiasi inciampo lungo la strada ti faccia sentire orribile su di te e ti riporti al punto di partenza. Invece, concentrati sui benefici a lungo termine e usa quelli immediati come spinta motivazionale. In breve, fai i tuoi programmi di fitness perché ami te stesso e vuoi essere il migliore, il più sano possibile che tu possa essere, qualunque sia la dimensione o la forma che comporta.

Una vita salutare è un'abilità che migliori, non una cosa che fai "fai"

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La prossima cosa da ricordare è che uno stile di vita sano è un'abilità in cui lavori e stai meglio, non una cosa che ti alzi e inizi a fare un giorno. Se ti aspetti di salire su una cyclette, di iniziare a sollevare o di rovesciare la tua dieta senza sfide o battute d'arresto, ti stai preparando per i guai. Avvicinati ai tuoi obiettivi di salute e fitness come faresti con qualsiasi altra abilità che stai imparando. Dick spiega:

Se cadevi e ti graffiasti le ginocchia la prima volta che provavi ad andare in bici, non ti picchiavi e dicevi "Cazzo, qualcosa è orribilmente sbagliato in me ... Io non ho la forza di volontà e la disciplina necessarie per guidare questa bici, "vuoi? No, ti rendi conto che non hai ancora quell'abilità. Devi solo migliorare e imparare come controllare la bici quando colpisci terreni diversi ... ad esempio una strada accidentata o un pezzo di erba.

Quanto è sciocco che quando le persone tentano di perdere peso, spesso riducendole a "mangiare di meno, spostarsi di più", allora falliscono, pensano che siano pigre? Indisciplinato? Si sentono colpevoli e orribili di se stessi, piuttosto che pensare a cosa li abbia spinti a scivolare: come controllare la bici oltre un nuovo terreno.

Se c'è una cosa che togli da tutto questo, è che perdere peso è un'abilità ... un insieme di abilità sottostanti come consapevolezza o conoscenza nutrizionale. C'è un'altra importante implicazione: puoi andare avanti e perdonare te stesso per eventuali errori passati. È importante in questo intero viaggio essere auto-compassionevoli.

La maggior parte delle persone non si aspetta di essere in grado di fare cose difficili senza formazione, che si tratti di un nuovo lavoro, di suonare il piano o di imparare una lingua. Non c'è motivo di aspettarselo quando si tratta di esercizio fisico, dieta, alimentazione o qualsiasi altro elemento di vita sana. Ricorda, l'obiettivo è quello di apportare cambiamenti positivi che resistono alla prova del tempo. Piani di perdita di peso a breve termine, scoppi di esercizio e diete sono stati dimostrati più e più volte di essere inefficace.

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Trova qualcosa che ti piace fare e inizia da lì

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Entrare nella giusta mentalità è solo metà della battaglia. Il resto, ovviamente, sta effettivamente mettendo in moto i tuoi piani. Se stai già lottando con il tuo peso, o se non sai da dove iniziare, questo può essere uno dei maggiori ostacoli da superare. Che tipo di esercizio dovresti fare e quanto? Come puoi sapere se funziona? Come puoi ottenere il più grande successo per la tua dieta e fare esercizio fisico, per così dire?

Francamente, la migliore risposta a tutte queste domande è ignorarle. Se ti concentri sui risultati fuori dal cancello, o pensi in termini di vantaggio ottimale invece di costruire abitudini, sei già sulla strada sbagliata. Ho conosciuto persone che hanno iniziato a correre o girare perché pensavano che fosse quello che loro Doveva fare. Lo odiavano, ma continuarono fino a quando qualcosa accadde e loro persero un giorno. Potevano essere le vacanze, un incontro in ritardo o una malattia, ma qualunque cosa fosse, era tutto ciò che serviva per farli scendere da cavallo.

Invece, cerca l'esercizio che ti ricompensa mentalmente ed emotivamente così come fisicamente. Trova le cose che ti piace fare, a qualsiasi livello di attività. Non lasciarti coinvolgere dalla mentalità "tutto o niente", dove pensi di doverti allacciare e fare un'ora di allenamento cardio o di forza ogni altro giorno per il resto della tua vita - inizia piano con qualcosa che sai che puoi fare, anche se è una volta alla settimana. È più importante, soprattutto quando inizi, concentrarti su ciò che puoi fare e salire da lì.

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Concentrati su ciò che puoi fare subito, non sul traguardo

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Una volta che hai capito cosa vuoi fare, che si tratti di una lezione di karate, di una mezz'ora di Wii Fit dopo il lavoro ogni giorno o di pesi mentre guardi la TV, devi iniziare. Inizia lentamente e concentrati su ciò di cui sei fisicamente capace. Se sei pesante o sedentario, non aspettarti un inizio esplosivo. Roger ha un suggerimento:

Il miglior consiglio che posso dare è di iniziare senza avere fretta di accelerare le cose facendo ciò che fanno gli altri (che hanno più esperienza con l'esercizio di te). Inizia dove sei con ciò che hai. Inizialmente, questo può essere limitato ad alcuni esercizi di peso corporeo modificati come flessioni da controsoffitti (o altre superfici elevate) e squat del peso corporeo.

Non scoraggiarti concentrandoti su ciò che non puoi ancora fare e concentrati invece su ciò che puoi fare. Al di fuori dell'ambito formale e tradizionale, ci sono un sacco di opzioni per il movimento e l'attività: camminare, giocare a ping pong, giochi Wii / Kinect, ecc. Il fattore chiave è trovare un'attività che ti piace e che fai costantemente.

Combinato con una strategia nutrizionale ragionevole, questo può portarti molto più lontano di quanto la maggior parte delle persone vorrebbe far credere. Proprio come un videogioco, man mano che la tua forma fisica migliora, più opzioni si apriranno, permettendo di fare di più quando sei pronto per farlo.

Certo, allenamenti brevi e leggeri non ti metteranno in forma, o addirittura fino ai tuoi obiettivi. Non è questo il punto, però. Iniziare la luce, fare tutto il possibile, anche se non è molto, è di fondamentale importanza per costruire buone abitudini, farti muovere e acclimatare il tuo corpo all'attività. È tutto ciò che farai mai? No, ma è un inizio e iniziare è tutto.

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Pensa ad abitudini sane come un videogioco: mantieni il tuo bar di vita pieno

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Una volta che hai iniziato, ascolta il tuo corpo. Riceverai un feedback immediato che ti aiuterà ad adattarti e ad adattarti. Dick continua l'analogia con i videogiochi e prende una svolta:

Immagina che la tua motivazione a perdere peso sia rappresentata da una barra della vita in un videogioco. Sai, quelli che diminuiscono quando il tuo personaggio viene colpito e subisce danni. Questa barra della vita inizia al cielo e diminuisce nel tempo. Se si riduce a 0, si perde la motivazione per rimettersi in forma. Questa barra ha alcuni attributi:

  • Le cose che sono dolorose / non piacevoli O richiedono l'uso di risorse limitate come il tempo e la forza di volontà diminuiscono questa barra della vita.
  • Al contrario, vedere risultati tangibili aumenta questa barra della vita. I risultati tangibili sono: Peso perso, pollici persi, vedere i risultati nello specchio, ecc. Attenzione per risultati falsi come "misure adottate". Potrebbero aumentare la tua barra della vita nel breve periodo ma una volta che ti rendi conto che ciò non significa nulla, possono ritorcersi contro.
  • Le cose fatte in base all'abitudine non diminuiscono né aumentano questa barra della vita.

Ora, prendi un'attività come "correre", che nessuno direbbe mai insalubre, ma guarda cosa fa nella tua barra della vita. Per le persone che sono in sovrappeso, compreso il mio passato auto-corsa è una cagna. Ti fa sudare e respirare affannosamente, fa male alle ginocchia, ed è quasi come ti vergogni. Queste cose riducono la tua barra della vita. Potresti vedere alcuni risultati della corsa, ma non abbastanza per ricostituire il danno fatto.

Continuare a seguire una dieta diminuisce la tua barra della vita perché il modo in cui la maggior parte delle persone li rende affamati, letargici, ecc. Ma supponiamo di manipolare la dieta di qualcuno per causare il minimo dolore (ad es. La fame) e usare la minima forza di volontà possibile mentre si osserva risultati ... All'improvviso, NON stai drenando la tua barra della potenza molto dalla dieta, ma in realtà lo stai ricostituendo dai risultati. In realtà stai aumentando la tua barra di potere! Questo è il concetto del ciclo di feedback positivo.

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L'ultimo punto di Dick è la chiave. Anche i "risultati tangibili" di cui parla non si fermano alla perdita di peso: trovo che quando lavoro regolarmente, dormo più profondamente, mi sento meglio e ho più energia durante il giorno. Gestisco lo stress in modo più efficace e sono più motivato a portare a termine il lavoro. Questi benefici diminuiscono abbastanza rapidamente quando mi mancano alcuni allenamenti, quindi sono abbastanza motivato a mantenere l'abitudine. Quel feedback sembra buono, aumenta quella vita, anche se ci vuole un po 'di tempo quando è a metà mattinata e non ho voglia di esercitare.

Quindi, come usi quel ciclo di feedback per entrare in esercizio e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness? Dick continua:

Per perdere peso, devi creare un deficit calorico, cioè bruciare più calorie di quelle che consumi. Non c'è modo di aggirarlo; non puoi ingannare la fisica.

Conoscendo questo principio, hai spazio per giocare con come viene creato questo deficit. Ad esempio, è possibile creare questo deficit attraverso l'esercizio o attraverso la dieta. Se crei questo deficit attraverso la dieta, un apporto proteico elevato ti manterrà pieno. Se si crea questo deficit attraverso l'esercizio, è possibile allenarsi o fare cardio. Per la maggior parte, un deficit equivalente da bici vs dieta vs ping pong non influisce sul peso totale perso ... ma influisce sulla barra di potenza.

Ecco dove si nasconde il segreto per mettersi in forma. È necessario assicurarsi che la barra di alimentazione rimanga alta ... proteggerla a tutti i costi. Certo, giocare a ping pong potrebbe essere divertente, ma se ti sta distruggendo le articolazioni e causando dolore, la barra si consumerà. Se vuoi davvero alzarti e fare un po 'di esercizio, fai una camminata veloce. Non sentire che stai prendendo la via più facile ... a 400 libbre è un esercizio fantastico. L'inferno non potrei farlo con un pacchetto da 200 libbre su di me.

Così tante persone "pensano" che debbano esercitare / dieta in un certo modo per essere in forma e non chiedere "perché?" Hanno nozioni preconcette sul fitness. Di conseguenza, molti finiscono per impoverire la loro barra di potere prima che possano arrivare ovunque. Questo è un primo esempio di qualcosa che è generalmente considerato "sano", come correre o andare vegetariano, potrebbe non essere effettivamente salutare per l'individuo. Dopotutto, se diminuisce le possibilità di successo, come può essere sano? Tutto dipende dal contesto.

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Non aver paura di adattare i tuoi piani di allenamento se necessario. Se ti piace giocare a ping pong, ma le articolazioni e le ginocchia ti fanno male ogni volta che giochi, potresti voler ridimensionare un po 'il tono in modo da non farti male a fare ciò che ami. Allo stesso modo, mescolare un po 'e trovare altre cose da fare pure. L'ultima cosa che vuoi è qualcosa che rafforza quella barra di potere per finire per svuotarla perché ti fai male ogni volta, o perché sei così bruciato che non puoi rimanere motivato.

Non farlo da solo: monitora i tuoi progressi e chiedi aiuto agli altri

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Infine, qualunque cosa tu faccia, non farlo da solo. Avrai un successo molto maggiore se lavori con l'aiuto o il supporto di amici o persone care. C'è qualcosa da dire per mantenere privati ​​i tuoi obiettivi, così non ti senti male quando hai battute d'arresto (e non devi annunciare pubblicamente i tuoi contrattempi), ma avere una rete di supporto intorno a te è estremamente utile. Iscrivi una squadra cheerleader personale, sia online che di persona, e inizia a monitorare le tue attività. Non utilizzare il monitoraggio come un modo per ossessionare i risultati però. Come diceva Dick, l'ossessione per "i passi compiuti" o "i pavimenti scalati" può far sentire bene, ma a lungo andare può risultare dannoso quando non si collegano direttamente ai risultati. Vuoi tenere d'occhio le tue attività e creare abitudini positive, tutto qui.

Abbiamo parlato di alcuni dei nostri siti preferiti per il tracciamento del fitness e dei nostri strumenti preferiti per la nutrizione e il monitoraggio degli alimenti, e quasi tutti hanno comunità di persone robuste e attive come te che stanno lavorando per obiettivi simili. Siti come Fitocracy di Dick Talens portano l'analogia dei videogiochi a cuore e trasformano la forma fisica in un gioco che ti guadagna punti e badge come un modo per coinvolgerti in una comunità di persone che vogliono vederti avere successo e che amerebbero il tuo supporto in cambio.

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Trova un compagno di allenamento o chiedi al coniuge o al partner di portare il banner di fitness insieme a te. È più probabile che tu abbia successo se mangi bene ed eserciti entrambi, se solo uno di voi lo fa. Se hai bisogno di aiuto esterno, considera un allenatore.Non devono essere costosi e ti danno l'opportunità di allenarti con qualcuno che non ti giudicherà, è motivato ad aiutarti a ottenere la migliore forma possibile e comprende il tuo stile di vita. Se sei il tipo che odia esercitare con altre persone in giro o non piace l'idea di una palestra di mercato di carne piena di riflessi giudiziari da parte di persone magre, un allenatore potrebbe essere in grado di aiutare.


Come abbiamo detto, iniziare è tutto - e se puoi iniziare con il piede giusto, le tue possibilità di attenersi ai tuoi cambiamenti e di apportare cambiamenti di stile di vita reali, duraturi e significativi sono molto più alti. In poco tempo, le abitudini di esercizio saranno di routine, e i risultati che vedrai da loro (e da una corretta alimentazione), saranno benefici collaterali per uno stile di vita sano. È la strada lunga, ma è certamente il modo migliore.

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Roger Lawson è un esperto di fitness e l'uomo dietro Rog Law Fitness. Lo puoi trovare su Twitter su @RogLaw, su Facebook su Rog Law e iscriviti al suo canale YouTube, RogLawFitness.

Richard Talens è il co-fondatore e Chief Growth Officer di Fitocracy, un sito di monitoraggio del fitness e social network che rende il tracciamento del tuo esercizio un gioco del mondo reale che è divertente da giocare. Lo puoi trovare su Twitter su @dicktalens.

Entrambi i gentiluomini hanno offerto la loro esperienza per questa storia e li ringraziamo.

Foto di Peter Bernik (Shutterstock), Frances L Fruit (Shutterstock), imtmphoto (Shutterstock), AMA (Shutterstock), Drajin e bikeriderlondon (Shutterstock).

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Come iniziare a fare esercizio fisico quando sei già sovrappeso

Esercitare regolarmente è una delle migliori cose che puoi fare per la tua salute.

Subito dopo aver iniziato l'allenamento, inizierai a vedere e sentire i benefici che l'attività fisica può avere sul tuo corpo e sul tuo benessere.

Tuttavia, l'esercizio di lavoro nella tua routine richiede molta determinazione, e attenersi ad esso a lungo termine richiede disciplina.

Se stai pensando di iniziare a fare esercizio ma non sai da dove cominciare, questo articolo è per te. Ecco tutto ciò che devi sapere sull'avvio di una routine e su di esso.

È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare migliora significativamente la tua salute (1).

I suoi maggiori benefici comprendono l'aiuto a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano, mantenere la massa muscolare e ridurre il rischio di malattie croniche (2, 3, 4, 5).

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico può sollevare il tuo umore, aumentare la tua salute mentale, aiutarti a dormire meglio e persino migliorare la tua vita sessuale (1, 6, 7, 8).

E non è tutto - può anche aiutarti a mantenere buoni livelli di energia (9).

In breve, l'esercizio fisico è potente e può cambiare la tua vita.

Riepilogo: l'esercizio fisico può migliorare la funzione mentale, ridurre il rischio di malattie croniche e aiutare a perdere peso.

Esistono vari tipi di esercizi, tra cui:

  • Aerobica: solitamente il nucleo di qualsiasi programma di fitness, include periodi di movimento continuo. Gli esempi includono il nuoto, la corsa e la danza.
  • Forza: aiuta ad aumentare la forza e la forza muscolare. Gli esempi includono allenamento di resistenza, pliometria, sollevamento pesi e sprint.
  • Calisthenics: movimenti del corpo di base fatti senza attrezzature da palestra e con un ritmo aerobico medio. Gli esempi includono affondi, sit-up, push-up e pull-up.
  • Allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT): include ripetizioni di brevi raffiche di esercizio ad alta intensità seguite da esercizi a bassa intensità o periodi di riposo.
  • Boot camp: circuiti ad alta intensità a tempo che combinano esercizi aerobici e di resistenza.
  • Equilibrio o stabilità: rinforza i muscoli e migliora la coordinazione del corpo. Gli esempi includono Pilates, pose di Tai Chi e esercizi di rafforzamento del core.
  • Flessibilità: favorisce il recupero muscolare, mantiene la libertà di movimento e previene le lesioni. Gli esempi includono lo yoga o movimenti muscolari individuali.

Le attività di cui sopra possono essere svolte individualmente o in combinazione. L'importante è fare ciò che ti si addice e divertirti.

Riepilogo: tipi comuni di esercizio includono aerobica, forza, ginnastica, HIIT, campi di addestramento, flessibilità e stabilità. Puoi farli singolarmente o combinati.

È importante prendere in considerazione alcune cose prima di iniziare una routine di allenamento.

1. Controlla la tua salute

È importante consultare il medico e fare una visita medica prima di iniziare un allenamento.

Ciò è particolarmente importante per coloro che non sono abituati ad attività fisiche impegnative, così come a individui di 45 anni e più.

Un controllo iniziale può rilevare eventuali problemi di salute o condizioni che potrebbero metterti a rischio di infortunio durante l'esercizio.

Può anche aiutarti a ottimizzare il tuo allenamento, rendendo più facile per te e il tuo personal trainer capire i tuoi limiti e creare un piano di esercizi su misura per le tue esigenze particolari.

2. Crea un piano e fissa obiettivi realistici

Una volta che decidi di iniziare l'allenamento regolarmente, prova a creare un piano che includa passi e traguardi raggiungibili.

Un modo per farlo è iniziare con un piano di facili passi da seguire. Quindi puoi continuare a costruire su di esso man mano che migliora il tuo livello di forma fisica.

Ad esempio, se il tuo obiettivo è terminare una corsa di cinque chilometri, puoi iniziare creando un piano che includa tirature più brevi.

Una volta che sei riuscito a finire quelle brevi corse, aumenta la distanza fino a quando non riesci a percorrere continuamente tutti i cinque chilometri.

Iniziare con piccoli obiettivi non solo aumenterà le tue possibilità di successo, ma ti manterrà anche motivato in ogni fase del percorso.

3. Falla diventare un'abitudine

Un altro componente chiave del successo dell'esercizio è quello di attenersi alla routine.

Sembra essere più facile per le persone mantenere una routine di esercizio a lungo termine se ne fanno un'abitudine e farlo regolarmente (10).

Una revisione degli studi ha concluso che sostituire un comportamento non salutare con una nuova abitudine sana è un ottimo approccio per mantenerlo a lungo termine (10).

Inoltre, fare un programma o esercitarsi alla stessa ora ogni giorno sono buoni modi per sostenere la routine e farla durare.

Ad esempio, puoi esercitare l'abitudine programmando di lavorare subito dopo il lavoro ogni giorno.

Riepilogo: prima di iniziare a lavorare, ottenere un controllo sanitario e fare un piano con obiettivi realistici. Quindi, fare esercizio un'abitudine incorporandola nella routine quotidiana.

Non è necessario essere un atleta ad alte prestazioni o abituarsi a lavorare per ore per iniziare ad allenarsi oggi.

Le attuali raccomandazioni dell'American College of Sports Medicine per l'attività fisica includono almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana (11, 12).

Questi 150 minuti possono essere configurati nel modo desiderato. Ad esempio, puoi fare un allenamento di 30 minuti cinque volte a settimana o un allenamento da 35 a 40 minuti a giorni alterni.

Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che l'imballaggio di questo requisito minimo in una o due sessioni di allenamento a settimana può essere altrettanto utile della diffusione delle sessioni per tutta la settimana (12).

Nel complesso, è importante iniziare lentamente e aumentare l'intensità man mano che si aumenta il livello di forma fisica.

Infine, anche se è necessaria una quantità giornaliera di attività fisica per una buona salute, anche il riposo del corpo è importante.

Non lasciare che il tuo corpo si riprenda dallo stress dell'attività fisica aumenta il rischio di lesioni, come tensioni muscolari e fratture da stress, e può portare alla sindrome da sovrallenamento (OTS).

Esercitare troppo può anche indebolire il sistema immunitario e aumentare il rischio di infezione, squilibri ormonali, umore depresso e stanchezza cronica (13, 14, 15).

Riepilogo: la raccomandazione minima per l'esercizio è di almeno 150 minuti a settimana. Tuttavia, è importante iniziare lentamente e lasciare riposare il corpo di tanto in tanto.

Di seguito è riportato un programma di allenamento di una settimana facile da seguire che non richiede attrezzature e richiede solo 30-45 minuti al giorno per essere completato.

Questo programma può essere adattato al tuo livello di forma fisica e reso il più impegnativo possibile.

Lunedì: passo moderato di 40 minuti o camminata veloce.

Martedì: giorno di riposo.

Mercoledì: camminare a ritmo vivace per 10 minuti. Quindi, completare i seguenti circuiti, riposando 1 minuto. dopo ogni set ma non tra gli esercizi. Allungati in seguito.

Giovedì: giorno di riposo.

Venerdì: 30 minuti di corsa in bicicletta o corsa moderata.

Sabato: giorno di riposo.

Domenica: corri, fai jogging o fai una lunga camminata per 40 minuti.

Il programma di una settimana sopra è solo un semplice esempio per iniziare. Per ulteriori idee e piani di allenamento, controlla i seguenti link:

Riepilogo: ci sono una varietà di esercizi che puoi fare e il piano sopra è solo un esempio per aiutarti a iniziare a lavorare.

1. Stay Hydrated

Bere liquidi durante il giorno è essenziale per mantenere sani livelli di idratazione.

Riempire i liquidi durante l'attività fisica è importante per mantenere le prestazioni ottimali, specialmente quando si lavora a temperature elevate (16, 17).

Inoltre, l'idratazione dopo l'allenamento può aiutarti a recuperare e prepararti per la tua prossima sessione di allenamento (18, 19).

2. Ottimizza la tua nutrizione

Assicurati di assumere una dieta equilibrata per sostenere il tuo programma di fitness.

Tutti i gruppi di alimenti sono necessari per sostenere livelli di energia salutari e ottenere il massimo dal tuo allenamento. I carboidrati sono particolarmente importanti, in quanto possono alimentare i muscoli prima dell'esercizio (20).

I carboidrati sono anche importanti dopo l'esercizio fisico per ricostituire le riserve di glicogeno e assistere l'assorbimento degli aminoacidi nei muscoli durante il recupero (17).

Inoltre, le proteine ​​migliorano il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico, riparano i danni ai tessuti e costruiscono la massa muscolare (17, 18).

Infine, è stato dimostrato che il consumo regolare di grassi sani aiuta a bruciare il grasso corporeo e preservare il carburante muscolare durante gli allenamenti, prolungando la durata della tua energia (20).

Fare clic su questi collegamenti per maggiori informazioni sulla nutrizione pre-allenamento e post-allenamento.

3. Riscaldamento

È importante riscaldarsi prima dell'allenamento. Fare ciò può aiutare a prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni atletiche (21, 22).

Può anche migliorare la flessibilità e ridurre il dolore dopo l'allenamento (22).

Inizia semplicemente il tuo allenamento con alcuni esercizi aerobici come altalene, calci alle gambe e affondi.

In alternativa, puoi riscaldarti facendo semplici movimenti dell'esercizio che stai pianificando di fare. Ad esempio, cammina prima di correre.

4. Raffreddare

Anche il raffreddamento è importante perché aiuta il corpo a tornare allo stato normale.

Prendersi un paio di minuti per rinfrescarsi può aiutare a ripristinare la normale circolazione sanguigna e gli schemi respiratori e persino a ridurre la possibilità di dolori muscolari (22, 23).

Alcune idee per il defaticamento includono la camminata leggera dopo l'esercizio aerobico o lo stretching dopo un allenamento di resistenza.

5. Ascolta il tuo corpo

Se non sei abituato a lavorare ogni giorno, sii consapevole dei tuoi limiti.

Se avverti dolore o fastidio mentre ti alleni, fermati e riposati prima di continuare. Spingere il dolore non è una buona idea, in quanto può causare lesioni.

Inoltre, ricorda che allenarsi sempre più velocemente non è necessariamente meglio.

Prendersi il tempo per progredire attraverso il tuo programma di fitness può aiutarti a mantenere la tua routine a lungo termine e sfruttarla al meglio.

Riepilogo: assicurati di rimanere idratato, di seguire una dieta bilanciata, di riscaldarti prima di allenarti, di rinfrescarti e di ascoltare il tuo corpo.

La chiave per rimanere motivati ​​e fare esercizio è l'abitudine a divertirsi mentre lo fai. Questo ti permette di non temere di dover esercitare.

Come il programma di esercizi di esempio mostrato sopra, puoi mescolare le attività e renderlo divertente per te.

Partecipare a una lezione di fitness in palestra o di gruppo come lo yoga o il pilates, assumere un personal trainer o fare sport di squadra sono anche buone idee per aumentare la motivazione e il divertimento (24).

Lavorare in gruppo o con un amico può anche aiutare a mantenere la responsabilità e motivare a continuare il tuo buon lavoro.

Inoltre, il monitoraggio dei tuoi progressi, ad esempio la registrazione del sollevamento pesi o l'annotazione dei tuoi tempi di corsa, può aiutarti a motivarti a migliorare i tuoi record personali.

Riepilogo: per mantenere la tua motivazione, mescolare i tuoi allenamenti, partecipare a una palestra o sport di squadra e monitorare i tuoi progressi.

Iniziare una nuova routine di allenamento può essere una sfida. Tuttavia, avere obiettivi reali può aiutarti a mantenere un programma di fitness a lungo termine.

Ci sono molti diversi tipi di attività fisica tra cui scegliere. Trova alcuni che funzionano per te e assicurati di cambiarli di tanto in tanto.

L'obiettivo è quello di iniziare lentamente, aumentare il livello di forma fisica e lasciare riposare il corpo di volta in volta per evitare lesioni.

Tenere traccia dei tuoi progressi o unirti a un gruppo di fitness può aiutarti a rimanere motivato e raggiungere i tuoi obiettivi. È anche importante seguire una dieta sana e idratare regolarmente.

Allora, cosa stai aspettando? Inizia ad allenarti oggi!

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