Indice glicemico - Indice glicemico

L'indice glicemico (GI) è una misura dell'effetto dei carboidrati sui livelli di glucosio nel sangue. Comprendere i valori GI di specifici alimenti può aiutare a ridurre i picchi dannosi nella glicemia, poiché gli zuccheri e i carboidrati sono scomposti e il tuo metabolismo libera l'insulina per favorire la digestione. Limitare l'assunzione di alimenti ad alto indice glicemico è un primo passo verso il controllo delle vostre voglie, l'aumento di energia e la perdita di peso.


L'IG è interamente basato sulla qualità dei carboidrati e degli zuccheri che stai prendendo, non sulla quantità (anche se vuoi includere il controllo delle porzioni puoi guardare il carico glicemico (GL) degli alimenti, cercando i livelli <20). Con la sua stessa definizione, gli alimenti con carboidrati minimi o nulli non avranno alcun valore misurabile di GI - quindi in generale alimenti senza carboidrati come la maggior parte di carne, pesce, pollame e verdure non hanno alcun valore GI.

Gli alimenti con un basso indice glicemico (punteggio di 0-54) ti aiutano a sentirti meno affamato, ti danno la sensazione di avere più energia e possono portare alla perdita di peso e ridurre il rischio di diabete e migliorare la salute del cuore. Guardando attraverso questi punteggi GI, si prega di essere consapevoli di per sé questo NON costituisce una dieta - ci sono alcuni frutti con punteggi GI più alti di alcuni spuntini alimentari meno salutari. La lista dei cibi di per sé non è una dieta, è semplicemente una misura dell'effetto di come il tuo corpo distrugge i carboidrati e l'impatto di questo cibo sulla tua insulina. Per saperne di più, vedere la nostra tabella di zucchero nel sangue.

Gli alimenti con un punteggio GI alto sono associati a un picco rapido e acuto dell'insulina. Questo spesso porta a voglie intense poco dopo aver appena mangiato - per me un buon esempio è dopo aver mangiato un bagel tostato ... Ne voglio un altro immediatamente. Non mi sento pieno, voglio di più ... Questo è da cibi con un alto indice glicemico.

Alimenti ad alto indice glicemico = GI di 70+ (cerca di evitare questi)
GI medio = GI di 55-69 (usare cautela)
GI basso = GI di 0-54 (questi sono i tuoi target zone, ma ricorda questo non significa che siano necessariamente "buoni per i tuoi cibi", sono solo una rappresentazione del loro punteggio GI.

Tipo di cibo per categoria Indice glicemico (GI) Porzioni Carico glicemico (GL)
Pane e prodotti da forno
Bagel, chiaro 72 70 25
Baguette / pane francese 95 30 15
Pane Pita, bianco, semplice 57
Cialde (zia Jemima) 76 35 10
Torta alla banana 47 80 18
Hamburger bun (1) 61 30 9
pane bianco 70
Pane di farina integrale 62
9 muffin di grano 43 1 oncia.
Pane nero di segale 76 1 1/2 oz.
Panino, grano integrale 70 1 1/2 oz.
Tortilla di mais 52 1 oncia.
Cornetto, semplice 43 1 oncia.
Muffin inglese 77 1 oncia.
Rotolo Kaiser, bianco 73 1 oncia.
Pane bianco, meraviglia 80 1 oncia.
Pane bianco, meraviglia di GI basso 54 1 oncia.
Bevande e bevande
Coca Cola 58 12 once 15
Aranciata 68 12 once 23
Succo di mela, senza zucchero aggiunto 40 8 once 12
Succo di mirtillo 68 24
Succo d'arancia 50 13
Succo di pomodoro 38 4
birra 66 25 once (2 lattine)
Succo di carota 43 8 once
Chocolate Daydream shake, RevivalSoy 25 8 once
Gatorade 78 8 once
limonata 54 4 once.
frappé di Mango 32 4 once.
Succo di prugna 43 4 once.
Caffè, nero 0 8 once
Cereali da colazione
Tutto Bran 42 4
CoCo Pops 77 20
Fiocchi di mais 81 21
Crema di grano 66 17
Grapenuts 71 15
Fiocchi d'avena 58 13
Crusca con uvetta 61 12
Cheerios 74
Mini Wheat glassati 58
Anelli di Frutta 69
Pancakes (dal pre-mix) 67
Speciale K 6 14
Cereali e riso
Riso bianco 64 23
Riso integrale 55 18
Kernel di grano intero 41
Cottura rapida bianca Basmati 60 23
couscous 65 23
Mais dolce 53 17
Orzo Peraled 25 11
Riso istantaneo, bianco, bollito 87
Riso istantaneo, grano integrale, zio Bens 48
Frutta
Mela 38 6
Banana 51 13
Date 103 42
ciliegie 22
Pompelmo 25 3
Uva 46 8
arancia 42 5
pesca 42 5
Pera 38 4
ananas 66
prugna 69
uva passa 64 28
Anguria 72 10 once 4
Fragole 40 17 once
Verdure
Asparago 0 3 once
Fagioli verdi 0 1 3/4 oz.
broccoli 0
Carote 47 3
Cavolfiore 0
Sedano 0
Cetriolo 0
Lattuga, iceberg 0
Purè di patate con latte 85
Ocra 0
pastinaca 52
Peperoni 0
Patata, al forno, con la pelle 85
Patata, instant, marca Idohoan 88
Spinaci 0
Yam / Patata dolce 51
Mais dolce 48
Pasta e pasta
fettucini 40 18
Lasagna 47
Ravioli, ripieni di carne 39
Maccheroni 47 23
Spaghetti, bianchi, 5 min bolliti al dente 38 18
Spaghetti, bianchi, 20 min bolliti 61 27
Pasta di mais, senza glutine 78
Maccheroni e formaggio, Kraft 64
Carni e pollo e frutti di mare
Pancetta, grigliata 0
Hamburger, niente chignon 0
Pollo, senza impanatura 0
Pesce (senza impanatura, la maggior parte dei tipi) 0
Uova 0
Crostacei, aragosta, la maggior parte dei tipi 0
Maiale 0
Bistecca (manzo, la maggior parte dei tipi) 0
Spuntini
Chips di mais, semplici, salati 63 17
Fruit Roll Ups 99 24
Popcorn a microonde 72 8
Patatine fritte 75
Doritos 72
Granola Bar, gommoso 61
Patatine fritte, media 53 11
Arachidi 14
Powerbar, cioccolato 53
Slimfast Meal bar 70
Cracker Graham 74 14
Wafer alla vaniglia 77 14
Torte di riso 78 17
Patatine di segale 64 11
Noci e semi
Mandorle, crudo 0 1/2 oz.
Anacardi, crudi 22 1/2 oz.
Cocco, fresco 0
Noci di macadamia, crude 0
Arachidi, crude 23
Noci Pecan 0
pistacchi 0
Semi di sesamo 0
Noci 0
Spread e oli
Burro 0
Diffusione di anacardi 0
Tesoro, generale 52
Nutella 33
Zucchero, bianco 68 1/2 oz.
Zucchero, marrone 61
marmellata di fragole 51 3/4 oz.
Pasti preparati
Bocconcini di pollo, congelati 46 4 once.
Bastoncini di pesce 38 2 1/2 oz.
Lean Cuisine Miele di soia al miele 47 5 once
Manzo alla Stroganoff, NutriSystem 41 9 once
Stufato di manzo abbondante, NutriSystem 26 8 once
Lasagna, Nutrisystem 26 8 once
Arrosto in padella 31 10 once
Pizza al formaggio 45 5 once
Torta del pastore 66 10 1/2 oz.
Verdure mescolate con pollo e riso bianco 73 10 1/2 oz.
Sushi, salmone 48 2 1/2 oz.
Gusci di taco, a base di farina di mais 68 1 oncia.
Latte fresco
Latte, ridotto contenuto di grassi 30 8 once
Latte scremato 32 8 once
Latte di soia Vitasoy 24 8 once
Latte di riso 79
Yogurt, a basso contenuto di grassi 35
Yogurt Blueberry Yoploait Lite 25
Gelato, normale 61

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Dovrei mangiare cibi ad alto indice glicemico subito dopo un allenamento?

Abbiamo esaminato gli ultimi studi esaminando i risultati degli alimenti che inducono insulina (e zuccheri) subito dopo un allenamento. Non ci sono risultati conclusivi per dimostrare che l'ingestione di cibi ad alto contenuto glicemico (o l'assunzione di enormi quantità di zuccheri come nei frullati proteici) dopo un allenamento aiuterà il recupero muscolare.

Il basso indice glicemico medio basso di carboidrati?

No, gli alimenti a basso contenuto di carboidrati non significano che abbiano un basso valore dell'indice glicemico.

Cosa significa per te?

Se sei a rischio di diabete significa che devi essere consapevole di quali categorie di alimenti da mangiare. Di seguito abbiamo creato un elenco di categorie e il loro indice glicemico medio (GI).

4.8
5
13
4
4
3
1
2
1
1
0