Grafico indice glicemico e diagramma carico glicemico - Guida per uomini d'élite

Di seguito è riportato un grafico indice glicemico e grafico di carico glicemico per alimenti comuni. Queste misurazioni indicano l'effetto di un cibo sui livelli di zucchero nel sangue. Prima però è una breve discussione sulla differenza principale tra le due metriche.

Indice glicemico

L'indice glicemico varia da 0 a 100. Indica l'effetto di un alimento sul glucosio nel sangue. Valori inferiori indicano che un cibo ha un effetto negativo sulla glicemia. Valori più alti indicano che un alimento influisce maggiormente sulla glicemia. Un GI compreso tra 0 e 55 è considerato basso, un GI compreso tra 56 e 69 è considerato medio e un GI di 70-100 è considerato alto.

Gli alimenti con carboidrati che si degradano più lentamente e aiutano a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili hanno bassi valori glicemici. Gli alimenti con carboidrati che si disgregano più rapidamente e portano a aumenti rapidi dei livelli di zucchero nel sangue hanno IG alto. Gli individui dovrebbero fare del loro meglio per consumare cibi che forniscono indici glicemici medio-bassi al fine di minimizzare i rapidi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue.

Carico glicemico

Sfortunatamente, l'indice glicemico non riesce a spiegare la quantità di carboidrati in una porzione di cibo. Pertanto, a volte può essere fuorviante perché non tiene conto della quantità di un determinato alimento che viene consumato. Il carico glicemico risolve questo problema misurando la quantità di carboidrati in ogni porzione di un particolare alimento e quindi moltiplicandolo per il GI di quel cibo.

Il carico glicemico (GL) varia da 1 a 20+. Un GL da 1 a 10 è basso; L'11 a 19 è medio e 20+ è alto. Gli individui dovrebbero fare del loro meglio per consumare alimenti che forniscono carichi glicemici medio-bassi al fine di minimizzare i rapidi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue. Controlla la tabella degli indici glicemici e la tabella di carico glicemico per gli alimenti comuni. Usalo per selezionare cibi glicemici medio-bassi.

Diagramma indice glicemico e diagramma carico glicemico

Cibo

GI

GL / Serving

Bevande
succo di mela

40

12

Coca Cola

58

15

Gatorade

78

12

Succo di pompelmo

48

11

latte

27

3

succo d'arancia

50

13

Latte di soia

44

8

Succo di pomodoro

38

4

 
Frutta
Mela

38

6

Banana

52

12

Cantalupo

65

8

Uva

46

8

Pompelmo

25

3

Mango

51

8

arancia

42

5

pesca

42

5

Pera

38

4

ananas

59

7

prugne

29

10

uva passa

64

28

Fragole

40

1

Anguria

72

4

 
Cereali / cereali / paste
All-BranTM

55

12

Fiocchi di maisTM

93

23

CheeriosTM

74

13

Farina d'avena (istantanea)

70

24

Farina d'avena (a cottura lenta)

55

13

Crusca con uvettaTM

61

12

Speciale KTM

69

14

Bagel (bianco)

72

25

riso integrale

50

16

couscous

65

9

pane francese

95

30

Kaiser Roll

73

21

Muesli

66

16

Muffin (mirtillo)

59

30

Muffin (crusca)

60

30

quinoa

53

13

Pane integrale di segale

56

7

pane di segale

50

6

Tortilla (mais)

52

12

Tortilla (grano)

30

8

Bagel bianco

72

25

pane bianco

73

10

riso bianco

89

43

100% pane integrale

51

7

Spaghetti (bianco)

58

26

Spaghetti (grano integrale)

37

16

 
Verdure
Barbabietole

64

5

Broccoli*

Molto basso

1

Cavolo*

Molto basso

1

Carota

47

3

Cavolfiore*

Molto basso

1

Mais

54

9

Fagioli verdi*

Molto basso

1

Funghi*

Molto basso

1

Piselli

48

3

Patate (bianco)

85

26

Spinaci*

Molto basso

1

Patata dolce

61

17

Pomodoro*

Molto basso

1

patata dolce

37

13

     
Fagioli / Piselli
Fagioli neri

29

9

Ceci

28

8

Fagioli

28

7

Lenticchie

29

5

Fagioli borlotti

42

10

Germogli di soia

18

1

Piselli spezzati

32

6

 
carni
Manzo Tutte le carni qui elencate contengono quantità trascurabili di carboidrati; pertanto, l'indice glicemico e il carico glicemico per tutte le carni sono ZERO.
Maiale
agnello
Vitello
pollo
tacchino
Frutti di mare
Merluzzo Tutti i prodotti a base di pesce qui elencati contengono quantità trascurabili di carboidrati; pertanto, l'indice glicemico e il carico glicemico di tutti i prodotti ittici sono ZERO.
Platessa
Halibut
salmone
Spigola
Trota
tonno
aragosta
Vongole
Gamberetto
Noci / Semi
mandorle Noci e semi contengono quantità molto ridotte di carboidrati. L'indice glicemico di tutte le noci e semi è molto basso (tipicamente tra 0-20). Anche il carico glicemico di tutti i semi e noci è molto basso (tipicamente 0-1).
Anacardi
Arachidi
Noci Pecan
Pistacchi
Noci
Semi di lino
Semi di zucca
Semi di girasole

Risorse esterne: Harvard Health: grafico indice glicemico e grafico del carico glicemico