Elenco degli alimenti con lipidi

Il tuo corpo utilizza lipidi, o grassi, per l'isolamento, per attutire gli organi e come fonte di energia immagazzinata. I grassi alimentari aiutano anche il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K. Gli adulti sani dovrebbero assumere dal 20 al 35% delle calorie totali dal grasso, o dai 45 ai 78 grammi al giorno con una dieta da 2.000 calorie. I grassi saturi, trans e insaturi sono tutti i tipi di lipidi, ma i grassi insaturi sono scelte più salutari. Il colesterolo è un tipo di lipidi che non fornisce calorie e non è un componente necessario della vostra dieta.

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Gli oli sono grassi puri, senza carboidrati, proteine ​​o acqua. Ogni cucchiaio di olio di canola fornisce 14 grammi di grassi. Gli oli forniscono anche antiossidanti, come vitamina E e selenio. L'olio d'oliva è particolarmente ricco di grassi monoinsaturi, che riducono la pressione sanguigna e il colesterolo, mentre l'olio di semi di lino, di colza e di soia contiene grassi omega-3 sani per il cuore. Soffriggere tofu, pollo o gamberi e verdure in olio di sesamo o di colza, utilizzare l'olio d'oliva come base per condimenti per insalata o spazzolare la zucca, melanzane o zucchine con olio prima di arrostirla.

Noci, come mandorle, noci pecan, pistacchi e noci macadamia e arachidi sono ad alto contenuto di grassi insaturi e bassi di grassi saturi insalubri. Un'oncia di anacardi ha 13,1 grammi di grasso totale, un'oncia di pecan fornisce 20,4 grammi di grasso e un'oncia di arachidi ha 14 grammi di grasso. Le noci forniscono anche acido linolenico, un grasso omega-3 essenziale che ha benefici cardiovascolari. Avere noci come spuntino o aggiungerle a cereali, verdure o peperoncino.

Una tazza di avocado a fette ha 21,4 grammi di grassi totali e solo 3,1 grammi di grassi saturi. Contiene 14,3 grammi di grassi monoinsaturi, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli avocado forniscono anche vitamina C, una vitamina antiossidante e fibra alimentare, una sostanza nutritiva che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Preparare il guacamole con aglio, pomodori e succo di lime, mescolare gli avocado in zuppa per addensare o utilizzare fette di avocado nei burritos e nei panini.

Una porzione da 3 once di salmone atlantico cotto fornisce 10,5 grammi di grassi totali e solo 2,1 grammi di grassi saturi non sani. Altri pesci grassi includono sgombro, tonno, aringa, acciughe e sardine. Per aumentare l'assunzione di grassi omega-3, prepara un'aringa e un'insalata di mele con yogurt greco, usa il tonno o il salmone e il broccolo in scatola per preparare una casseruola o lanciare sarde con salsa di pomodoro o olio d'oliva e pasta integrale.

Scegli fonti di grassi altamente insaturi invece di molto saturi per abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. Limitare l'assunzione di burro, carni grasse e formaggi grassi per limitare il consumo di grassi saturi. Cerca anche di evitare i grassi trans, che aumentano il rischio di malattie cardiache. I grassi trans possono essere fritti e oli parzialmente idrogenati che si trovano in alcuni snack trasformati, come i biscotti sandwich, le merendine e i cracker. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi possono essere ipercalorici, quindi monitorare le dimensioni delle porzioni per evitare un aumento di peso indesiderato.

Le uova e i piatti contenenti uova sono le principali fonti di colesterolo nella dieta americana media, fornendo il 25% del colesterolo totale nella dieta. Un grande tuorlo d'uovo contiene 210 milligrammi di colesterolo. Il tuo corpo può fare abbastanza colesterolo per soddisfare le tue esigenze, quindi non è necessario prendere il colesterolo dalla dieta. Il colesterolo derivante dalla dieta può aumentare i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità o di colesterolo "cattivo" e gli adulti sani non dovrebbero avere più di 300 milligrammi al giorno. Pollo e manzo sono altre importanti fonti di colesterolo nella tipica dieta americana.

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