Nutrizione umana | Importanza, nutrienti essenziali, gruppi di alimenti e fatti

È necessario un apporto nutrizionale adeguato per mantenere la salute e prevenire le malattie. Alcuni nutrienti sono essenziali; senza di loro ne risulterà una malattia da carenza. I nutrienti necessari che non possono essere sintetizzati dal corpo e quindi devono essere presi regolarmente includono aminoacidi essenziali,

Utilizzo del cibo da parte del corpo

Il corpo umano può essere pensato come un motore che rilascia l'energia presente negli alimenti che digerisce. Questa energia è utilizzata in parte per il lavoro meccanico eseguito dai muscoli e nei processi secretori e in parte per il lavoro necessario a mantenere la struttura e le funzioni del corpo. L'esecuzione del lavoro è associata alla produzione di calore; la perdita di calore è controllata in modo da mantenere la temperatura corporea in un intervallo ristretto. A differenza di altri motori, tuttavia, il corpo umano si rompe continuamente (catabolizzando) e accumula (anabolizzando) le sue parti componenti. Gli alimenti forniscono nutrienti essenziali per la produzione del nuovo materiale e forniscono energia necessaria per le reazioni chimiche coinvolte.

colazione; nutrizione
colazione; nutrizioneScopri cosa costituisce una colazione completa.© American Chemical Society

Carboidrati, grassi e proteine ​​sono, in larga misura, intercambiabili come fonti di energia. Tipicamente, l'energia fornita dal cibo è misurata in kilocalorie o calorie. Una kilocaloria è pari a 1.000 grammi di calorie (o piccole calorie), una misura di energia termica. Tuttavia, nel linguaggio comune, le chilocalorie sono indicate come "calorie". In altre parole, una dieta da 2.000 calorie ha in realtà 2.000 kilocalorie di energia potenziale. Una kilocaloria è la quantità di energia termica richiesta per aumentare un chilogrammo di acqua da 14,5 a 15,5 ° C in una atmosfera di pressione. Un'altra unità di energia ampiamente utilizzata è la joule, che misura l'energia in termini di lavoro meccanico. Un joule è l'energia spesa quando un chilogrammo viene mosso di una distanza di un metro per una forza di un newton. È più probabile che i livelli relativamente più alti di energia nella nutrizione umana siano misurati in kilojoule (1 kilojoule = 103 joule) o megajoule (1 megajoule = 106 joule). Una kilocaloria equivale a 4,184 kilojoule.

etichetta nutrizionale
etichetta nutrizionaleComprensione delle etichette alimentari, nutrizione e salute.© American Chemical Society

L'energia presente nel cibo può essere determinata direttamente misurando la produzione di calore quando il cibo viene bruciato (ossidato) in un calorimetro a bombe. Tuttavia, il corpo umano non è efficiente come un calorimetro e una certa energia potenziale viene persa durante la digestione e il metabolismo. I valori fisiologici corretti per i calori di combustione dei tre nutrienti che producono energia, arrotondati a numeri interi, sono i seguenti: carboidrati, 4 chilocalorie (17 kilojoule) per grammo; proteine, 4 chilocalorie (17 kilojoule) per grammo; e grasso, 9 chilocalorie (38 kilojoule) per grammo. L'alcol delle bevande (alcol etilico) produce anche energia 7 chilocalorie (29 kilojoule) per grammo, sebbene non sia essenziale nella dieta. Vitamine, minerali, acqua e altri componenti alimentari non hanno alcun valore energetico, anche se molti di loro partecipano ai processi di rilascio di energia nel corpo.

L'energia fornita da un cibo ben digerito può essere stimata se sono note le quantità di grammi di sostanze che producono energia (carboidrati non fibrosi, grassi, proteine ​​e alcol) in quel cibo. Ad esempio, una fetta di pane bianco contenente 12 grammi di carboidrati, 2 grammi di proteine ​​e 1 grammo di grassi fornisce 67 chilocalorie (280 kilojoule) di energia. Tabelle della composizione alimentare (vedere tabella) e le etichette degli alimenti forniscono dati utili per valutare l'assunzione di energia e di nutrienti di una dieta individuale. La maggior parte degli alimenti fornisce una miscela di nutrienti che forniscono energia, insieme a vitamine, minerali, acqua e altre sostanze. Due eccezioni degne di nota sono lo zucchero da tavola e l'olio vegetale, che sono rispettivamente carboidrati puri (saccarosio) e grassi.

Il valore energetico e il contenuto di nutrienti di alcuni
cibi comuni
Fonte: Jean A.T. Pennington, Bowes e Church's Food Values ​​of Portions Commonly Used, Diciassettesimo ed. (1998).
pane di farina integrale
(1 fetta, 28 g)
69 12.9 2.7 1.2 10.6
pane bianco
(1 fetta, 25 g)
67 12.4 2.0 0.9 9.2
riso bianco, a grana corta, arricchito, cotto
(1 tazza, 186 g)
242 53.4 4.4 0.4 127.5
latte magro (2%)
(8 fl oz, 244 g)
121 11.7 8.1 4.7 17.7
burro
(1 cucchiaino, 5 g)
36 0 0 4.1 0.8
formaggio cheddar
(1 oz, 28 g)
114 0.4 7.1 9.4 10.4
carne macinata magra, alla griglia, media
(3,5 once, 100 g)
272 0 24.7 18.5 55.7
tonno, leggero, in scatola, scolato
(3 once, 85 g)
168 0 24.8 7.0 50.9
patata, bollita, senza pelle
(1 medium, 135 g)
117 27.2 2.5 0.1 103.9
piselli verdi, congelati, bolliti
(1/2 tazza, 80 g)
62 11.4 4.1 0.2 63.6
cavolo, rosso, crudo
(1/2 tazza triturata, 35 g)
9 2.1 0.5 0.1 32.0
arancio, ombelico, crudo
(1 frutto, 131 g)
60 15.2 1.3 0.1 113.7
mela, cruda, con la pelle
(1 mezzo, 138 g)
81 21.0 0.3 0.5 115.8
zucchero bianco, granulato
(1 cucchiaino, 4 g)
15 4.0 0 0 0

In quasi tutto il mondo, l'apporto proteico tra l'8 e il 16 percento dell'energia nella dieta, sebbene ci siano ampie variazioni nelle proporzioni di grassi e carboidrati in diverse popolazioni. Nelle comunità più prospere circa il 12-15% dell'energia è tipicamente derivata dalle proteine, dal 30 al 40% dal grasso e dal 50% al 60% dai carboidrati. D'altra parte, in molte società agricole più povere, dove i cereali costituiscono la maggior parte della dieta, i carboidrati forniscono una percentuale ancora maggiore di energia, con proteine ​​e grassi che forniscono meno. Il corpo umano è straordinariamente adattabile e può sopravvivere, e persino prosperare, su diete ampiamente divergenti. Tuttavia, diversi modelli dietetici sono associati a particolari conseguenze sulla salute (vedere malattia nutrizionale).

BMR e REE: bilancio energetico

L'energia è necessaria non solo quando una persona è fisicamente attiva, ma anche quando il corpo giace immobile. A seconda del livello di attività fisica di un individuo, tra il 50 e l'80 percento dell'energia consumata ogni giorno è dedicata ai processi metabolici basali (metabolismo basale), che consentono all'organismo di rimanere caldo, respirare, pompare sangue e condurre numerose attività fisiologiche e biosintetiche attività, compresa la sintesi di nuovi tessuti nei bambini in crescita e nelle donne in gravidanza e in allattamento. Anche la digestione e il successivo trattamento del cibo da parte del corpo utilizzano energia e producono calore. Questo fenomeno, noto come effetto termico del cibo (o termogenesi indotta dalla dieta), rappresenta circa il 10% del dispendio energetico giornaliero, variando in qualche modo con la composizione della dieta e le precedenti pratiche dietetiche. La termogenesi adattiva, un'altra piccola ma importante componente del dispendio energetico, riflette le alterazioni del metabolismo dovute a cambiamenti della temperatura ambientale, produzione di ormoni, stress emotivo o altri fattori. Infine, la componente più variabile del dispendio energetico è l'attività fisica, che include l'esercizio fisico e altre attività di volontariato, nonché attività involontarie come l'irrequietezza, i brividi e il mantenimento della postura. L'attività fisica rappresenta dal 20 al 40% del dispendio energetico totale, ancor meno in una persona molto sedentaria e più in una persona estremamente attiva.

Il dispendio energetico basale o di riposo è correlato principalmente alla massa magra (massa senza grasso e grasso essenziale, escluso il grasso di deposito), che è il tessuto metabolicamente attivo nel corpo. A riposo, organi come il fegato, il cervello, il cuore e il rene hanno la più alta attività metabolica e, quindi, il più alto bisogno di energia, mentre i muscoli e le ossa richiedono meno energia, e il grasso corporeo anche meno. Oltre alla composizione corporea, altri fattori che influenzano il metabolismo basale includono età, sesso, temperatura corporea e livelli di ormone tiroideo.

Il metabolismo basale (BMR), una misura precisamente definita del dispendio energetico necessario per sostenere la vita, viene determinato in condizioni controllate e standardizzate - poco dopo il risveglio al mattino, almeno 12 ore dopo l'ultimo pasto, e con una stanza confortevole temperatura. A causa di considerazioni pratiche, il BMR è raramente misurato; il dispendio energetico a riposo (REE) è determinato in condizioni meno rigorose, con l'individuo che riposa comodamente da 2 a 4 ore dopo un pasto. In pratica, il BMR e il REE differiscono di non più del 10%: l'REE è di solito leggermente più alto e i termini sono usati in modo intercambiabile.

Il dispendio energetico può essere valutato mediante calorimetria diretta o misurazione del calore dissipato dal corpo, che impiega apparecchi come indumenti raffreddati ad acqua o camere isolate abbastanza grandi da ospitare una persona. Tuttavia, il dispendio energetico è solitamente misurato dalle tecniche meno ingombranti di calorimetria indiretta, in cui il calore prodotto dall'organismo viene calcolato dalle misurazioni di ossigeno inalato, anidride carbonica esalata e azoto urinario escreto. Il BMR (in chilocalorie al giorno) può essere approssimativamente stimato utilizzando la seguente formula: BMR = 70 × (peso corporeo in chilogrammi)3/4.

I costi energetici di varie attività sono stati misurati (vedere tavolo). Mentre il riposo può richiedere un minimo di 1 kilocalorie al minuto, un lavoro faticoso può richiedere 10 volte tanto. L'attività mentale, benché possa sembrare impoverita, non ha effetti apprezzabili sul fabbisogno energetico. Un uomo di 70 kg (154 libbre), la cui REE nel corso di un giorno potrebbe essere 1.750 kilocalorie, potrebbe spendere un totale di 2.400 kilocalorie in un giorno molto sedentario e fino a 4.000 kilocalorie in un giorno molto attivo. Una donna di 55 kg (121 libbre), il cui dispendio energetico giornaliero a riposo potrebbe essere di 1.350 kilocalorie, potrebbe utilizzare da 1.850 a più di 3.000 kilocalorie totali, a seconda del livello di attività.

Spesa energetica approssimativa per i livelli di attività
Fonte: National Academy of Sciences, Indennità dietetiche raccomandate, Decimo ed. (1989).
riposo
(dormendo, sdraiati)
REE × 1.0 1-1.2
molto leggero
(guidare, digitare, cucinare)
REE × 1.5 fino a 2,5
leggero
(camminare su una superficie piana tra 4 e 5 km / h
[2.5 a 3 mph], golf, tennis da tavolo)
REE × 2.5 2.5-4.9
moderare
(camminando da 5,5 a 6,5 ​​km / h [3,5 a 4 mph], portando
un carico, ciclismo, tennis, sci, ballo)
REE × 5.0 5.0-7.4
pesante
(camminare in salita con un carico, basket, arrampicata, calcio, calcio)
REE × 7.0 7.5-12.0

La legge di conservazione dell'energia si applica: se si prende più energia di quella che si spende, col tempo si guadagna peso; l'assunzione di energia insufficiente si traduce in perdita di peso, poiché il corpo attinge i suoi depositi di energia per soddisfare bisogni immediati. L'eccesso di energia alimentare è immagazzinato in piccole quantità come glicogeno, una forma di immagazzinamento a breve termine di carboidrati nel muscolo e nel fegato, e come grasso, la principale riserva di energia del corpo che si trova nel tessuto adiposo. Il tessuto adiposo è prevalentemente grasso (circa l'87%), ma contiene anche alcune proteine ​​e acqua. Per perdere 454 grammi (una libbra) di tessuto adiposo, è richiesto un deficit energetico di circa 3.500 kilocalorie (14.6 megajoule).

Massa corporea, grasso corporeo e acqua corporea

Il corpo umano è costituito da materiali simili a quelli presenti negli alimenti; tuttavia, le proporzioni relative differiscono, secondo i dettami genetici e anche per l'esperienza di vita unica dell'individuo.Il corpo di un uomo magro in buona salute è composto da circa il 62% di acqua, il 16% di grassi, il 16% di proteine, il 6% di minerali e meno dell'1% di carboidrati, insieme a quantità molto piccole di vitamine e altre sostanze varie. Le femmine di solito portano più grasso (circa il 22% in una donna magra sana) e leggermente meno degli altri componenti rispetto ai maschi di peso comparabile.

I diversi compartimenti del corpo - massa corporea magra, grasso corporeo e acqua corporea - si adeguano costantemente ai cambiamenti dell'ambiente interno ed esterno in modo da mantenere uno stato di equilibrio dinamico (omeostasi). I tessuti del corpo vengono continuamente degradati (catabolismo) e accumulati (anabolismo) a vari livelli. Ad esempio, le cellule epiteliali che rivestono il tubo digerente vengono sostituite ad una velocità vertiginosa di tre o quattro giorni, mentre la durata della vita dei globuli rossi è di 120 giorni, e il tessuto connettivo si rinnova nel corso di diversi anni.

Sebbene le stime della percentuale di grasso corporeo possano essere effettuate mediante ispezione diretta, questo approccio è impreciso. Il grasso corporeo può essere misurato indirettamente usando metodi abbastanza precisi ma costosi, come la pesata subacquea, il conteggio totale del potassio corporeo e l'assorbimetria a raggi X a doppia energia (DXA). Tuttavia, sono spesso usati metodi più pratici, anche se meno precisi, come l'antropometria, in cui il grasso sottocutaneo in vari siti viene misurato usando le pinze del pellame; impedenza bioelettrica, in cui viene utilizzata la resistenza a una corrente elettrica a bassa intensità per stimare il grasso corporeo; e l'interazione con il vicino infrarosso, in cui viene utilizzata una luce infrarossa rivolta ai bicipiti per valutare l'interazione tra grasso e proteine. La misurazione diretta dei vari compartimenti del corpo può essere eseguita solo su cadaveri.

La composizione del corpo tende a cambiare in modo alquanto prevedibile nel corso della vita - durante gli anni di crescita, durante la gravidanza e l'allattamento e con l'età - con i corrispondenti cambiamenti nei bisogni nutrizionali durante le diverse fasi del ciclo di vita (vedere la sezione Nutrizione per tutto il ciclo di vita). Un regolare esercizio fisico può aiutare ad attenuare la perdita di tessuto magro legata all'età e ad aumentare il grasso corporeo.

Le sei classi di nutrienti presenti negli alimenti sono carboidrati, lipidi (principalmente grassi e oli), proteine, vitamine, minerali e acqua. Carboidrati, lipidi e proteine ​​costituiscono la maggior parte della dieta, ammontando a circa 500 grammi (poco più di una libbra) al giorno in peso reale. Questi macronutrienti forniscono materie prime per la costruzione e la manutenzione dei tessuti e anche carburante per la miriade di attività fisiologiche e metaboliche che sostengono la vita. Al contrario sono i micronutrienti, che non sono essi stessi fonti di energia ma facilitano i processi metabolici in tutto il corpo: vitamine, di cui l'uomo ha bisogno di circa 300 milligrammi al giorno nella dieta, e minerali, di cui circa 20 grammi al giorno sono necessari. L'ultima categoria di nutrienti è l'acqua, che fornisce il mezzo in cui si verificano tutti i processi metabolici del corpo.

Un nutriente è considerato "essenziale" se deve essere assunto dall'esterno del corpo, nella maggior parte dei casi, dal cibo. (Vedere tabella.) Questi nutrienti sono discussi in questa sezione. Anche se sono suddivisi in categorie per scopi di discussione, si dovrebbe tenere presente che i nutrienti lavorano in collaborazione l'uno con l'altro nel corpo, non come entità isolate.

Assunzioni dietetiche di riferimento per nutrienti selezionati per gli adulti
1Sulla base di un apporto raccomandato di 0,8 g di proteine ​​per kg di peso corporeo per un uomo sano di 70 kg (154 libbre) e una donna non gravida non in lattazione di 57 kg (126 libbre) (Stati Uniti e Canada).
2Come equivalenti dell'attività retinolo (RAE); 1 RAE = 1 μg all-trans-retinolo = 12 μg di alimenti dieteticitrans-beta carotene. Una UI di attività di vitamina A = 0,3 μg all-trans-retinolo = 3,6 μg tutto-trans-beta carotene.
31 μg di colecalciferolo = 40 UI di vitamina D.
4Come equivalenti niacina (NE); 1 mg di niacina = 60 mg di triptofano.
5Come equivalenti di folato dietetico (DFE); 1 DFE = 1 μg di folato alimentare = 0,6 μg di acido folico da cibo arricchito o come integratore assunto con il cibo = 0,5 μg di acido folico come integratore assunto senza cibo.
Fonte: National Academy of Sciences, Prese di riferimento dietetiche (1997, 1998, 2000, 2001 e 2002).
carboidrati 130 g 130 g
fibra 25 g 38 g
acido linoleico (omega-6) 12 g 17 g
acido alfa-linolenico (omega-3) 1,1 g 1,6 g
proteina1 46 g 56 g
vitamina A2 700 μg [2.333 IU] 900 μg [3.000 UI]
vitamina C 75 mg 90 mg
vitamina D3
(come colecalciferolo)
5-15 μg [200-600 UI] 5-15 μg [200-600 UI]
vitamina E
(come alfa-tocoferolo)
15 mg 15 mg
vitamina K 90 μg 120 μg
tiamina 1,1 mg 1,2 mg
riboflavina 1,1 mg 1,3 mg
niacina4 14 mg 16 mg
vitamina B6 1,3 mg 1,3 mg
acido folico5 400 μg 400 μg
vitamina B12 2,4 μg 2,4 μg
acido pantotenico 5 mg 5 mg
biotina 30 μg 30 μg
calcio 1.000-1.200 mg 1.000-1.200 mg
cromo 25 μg 35 μg
rame 900 μg 900 μg
fluoruro 3 mg 4 mg
iodio 150 μg 150 μg
ferro 8-18 mg 8 mg
magnesio 310-320 mg 400-420 mg
manganese 1,8 mg 2,3 mg
molibdeno 45 μg 45 μg
fosforo 700 mg 700 mg
selenio 55 μg 55 μg
zinco 8 mg 11 mg

I carboidrati, che sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, sono i principali fornitori di energia per il corpo, fornendo 4 kilocalorie per grammo.Nella maggior parte dei carboidrati, gli elementi idrogeno e ossigeno sono presenti nello stesso rapporto 2: 1 come nell'acqua, quindi "carbo" (per il carbonio) e "idrato" (per l'acqua).

Il glucosio glucidico semplice è il principale carburante utilizzato dal cervello e dal sistema nervoso e dai globuli rossi. Anche il muscolo e le altre cellule del corpo possono utilizzare il glucosio per produrre energia, sebbene il grasso venga spesso usato per questo scopo. Poiché un apporto stabile di glucosio è così importante per le cellule, il glucosio nel sangue viene mantenuto entro un intervallo relativamente ristretto attraverso l'azione di vari ormoni, principalmente l'insulina, che dirige il flusso di glucosio nelle cellule, e il glucagone e l'epinefrina, che recuperano il glucosio dallo stoccaggio . Il corpo immagazzina una piccola quantità di glucosio sotto forma di glicogeno, una complessa forma ramificata di carboidrati, nel fegato e nel tessuto muscolare, e può essere scomposto in glucosio e utilizzato come fonte di energia durante brevi periodi (poche ore) di digiuno o durante momenti di intensa attività fisica o stress. Se la glicemia scende al di sotto del normale (ipoglicemia), possono verificarsi debolezza e capogiri. La glicemia elevata (iperglicemia), come può verificarsi nel diabete, è anche pericolosa e non può essere lasciata non trattata.

Il glucosio può essere prodotto nel corpo dalla maggior parte dei tipi di carboidrati e dalle proteine, sebbene la proteina sia in genere una fonte di energia costosa. Nella dieta è richiesta una minima quantità di carboidrati, da almeno 50 a 100 grammi al giorno. Questo non solo risparmia le proteine, ma assicura anche che i grassi siano completamente metabolizzati e prevenga una condizione nota come chetosi, l'accumulo di prodotti di decomposizione del grasso, chiamati chetoni, nel corpo. Sebbene ci siano grandi variazioni nella quantità e nel tipo di carboidrati consumati in tutto il mondo, la maggior parte delle diete ne contiene più che abbastanza.

I carboidrati più semplici sono gli zuccheri, che danno a molti alimenti il ​​loro sapore dolce ma allo stesso tempo forniscono cibo per i batteri in bocca, contribuendo così alla carie dentaria. Gli zuccheri nella dieta sono monosaccaridi, che contengono un'unità di zucchero o saccaride, e disaccaridi, che contengono due unità di saccaride collegate tra loro. I monosaccaridi di importanza nutrizionale sono glucosio, fruttosio e galattosio; i disaccaridi comprendono il saccarosio (zucchero da tavola), il lattosio (zucchero del latte) e il maltosio. Un tipo leggermente più complesso di carboidrati è l'oligosaccaride (ad esempio, raffinosio e stachiosio), che contiene da 3 a 10 unità di saccaride; questi composti, che si trovano in fagioli e altri legumi e non possono essere digeriti bene dagli esseri umani, rappresentano gli effetti che producono il gas di questi alimenti. Le forme di immagazzinamento più grandi e più complesse di carboidrati sono i polisaccaridi, che consistono in lunghe catene di unità di glucosio. L'amido, il più importante polisaccaride nella dieta umana, che si trova in cereali, legumi, patate e altri vegetali, è costituito da catene di glucosio principalmente diritte (amilosio) o principalmente da catene ramificate (amilopectina). Infine, i polisaccaridi non digeribili noti come fibre alimentari si trovano in alimenti vegetali come cereali, frutta, verdura, legumi, semi e noci.

Per essere utilizzati dall'organismo, tutti i carboidrati complessi devono essere scomposti in zuccheri semplici che, a loro volta, devono essere scomposti in monosaccaridi, un'impresa compiuta dagli enzimi, che inizia nella bocca e finisce nell'intestino tenue , dove avviene la maggior parte dell'assorbimento. Ogni dissacrossido è diviso in singole unità da un enzima specifico; per esempio, l'enzima lattasi scompone il lattosio nei suoi monosaccaridi costituenti, glucosio e galattosio. In gran parte della popolazione mondiale, l'attività della lattasi diminuisce durante l'infanzia e l'adolescenza, il che porta ad un'incapacità di digerire il lattosio in modo adeguato. Questo tratto ereditario, chiamato intolleranza al lattosio, provoca disagio gastrointestinale e diarrea se viene consumato troppo lattosio. Coloro che hanno mantenuto la capacità di digerire i prodotti lattiero-caseari in modo efficiente in età adulta sono principalmente di origine nord europea.

Le fibre alimentari, le parti strutturali delle piante, non possono essere digerite dall'intestino umano perché mancano gli enzimi necessari. Anche se questi composti non digeribili passano attraverso l'intestino invariato (tranne che per una piccola percentuale che viene fermentata dai batteri nell'intestino crasso), tuttavia contribuiscono alla buona salute. La fibra insolubile non si scioglie in acqua e fornisce massa o foraggio grezzo che aiuta con la funzione intestinale (regolarità) e accelera l'uscita dal corpo di sostanze potenzialmente cancerogene o altrimenti dannose negli alimenti. I tipi di fibre insolubili sono la cellulosa, la maggior parte delle emicellulose e la lignina (un polimero fenolico, non un carboidrato). Le principali fonti alimentari di fibre insolubili sono pane integrale e cereali, crusca di grano e verdure. La fibra solubile, che si scioglie o si gonfia nell'acqua, rallenta il tempo di transito del cibo attraverso l'intestino (un effetto indesiderato) ma aiuta anche a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue (un effetto desiderabile). I tipi di fibra solubile sono gomme, pectine, alcune emicellulose e mucillagini; i frutti (specialmente agrumi e mele), l'avena, l'orzo e i legumi sono le principali fonti di cibo. Entrambe le fibre solubili e insolubili aiutano a ritardare l'assorbimento del glucosio, garantendo così un apporto di glucosio nel sangue più lento e uniforme. La fibra alimentare è pensata per fornire una protezione importante contro alcune malattie gastrointestinali e per ridurre il rischio di altre malattie croniche. (Vedere malattia nutrizionale.)

I lipidi contengono anche carbonio, idrogeno e ossigeno, ma in una configurazione diversa, con un numero di atomi di ossigeno notevolmente inferiore rispetto a quello dei carboidrati. I lipidi sono solubili in solventi organici (come acetone o etere) e insolubili in acqua, una proprietà che è facilmente visibile quando un condimento per insalata a base di olio e aceto si separa rapidamente in piedi.I lipidi di importanza nutrizionale sono trigliceridi (grassi e oli), fosfolipidi (ad es. Lecitina) e steroli (ad esempio colesterolo). I lipidi nella dieta trasportano le quattro vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K) e aiutano il loro assorbimento nell'intestino tenue. Portano anche con sé sostanze che conferiscono appetito sensoriale e appetibilità al cibo e forniscono valore alla sazietà, la sensazione di essere sazi e soddisfatti dopo aver mangiato un pasto. I grassi nella dieta sono una forma di energia più concentrata rispetto ai carboidrati e hanno una resa energetica di 9 kilocalorie per grammo. Il tessuto adiposo (grasso) nei depositi di grasso del corpo serve come riserva di energia e aiuta ad isolare il corpo e attutire gli organi interni.

I principali lipidi nel cibo e immagazzinati nel corpo come grassi sono i trigliceridi, che consistono in tre acidi grassi attaccati ad una spina dorsale di glicerolo (un alcool). Gli acidi grassi sono essenzialmente catene di idrocarburi con un gruppo di acido carbossilico (COOH) a un'estremità, l'estremità alfa (α) e un gruppo metilico (CH3) all'altra, omega (ω), fine. Sono classificati come saturi o insaturi in base alla loro struttura chimica. Un punto di insaturazione indica un doppio legame tra due atomi di carbonio, piuttosto che il complemento completo di atomi di idrogeno che è presente negli acidi grassi saturi. Un acido grasso monoinsaturo ha un punto di insaturazione, mentre un acido grasso polinsaturo ne ha due o più.

Gli acidi grassi comuni negli alimenti sono elencati nella tabella. Gli acidi grassi presenti nella dieta umana e nei tessuti del corpo vanno da una catena di 4 carboni a 22 o più, ogni catena ha un numero pari di atomi di carbonio. Di particolare importanza per l'uomo sono gli acidi grassi polinsaturi a 18 atomi di carbonio acido alfa-linolenico (un acido grasso omega-3) e acido linoleico (un acido grasso omega-6); questi sono conosciuti come acidi grassi essenziali perché sono richiesti in piccole quantità nella dieta. Le designazioni omega

4.4
5
15
4
2
3
1
2
3
1
1