La guida suprema alla percentuale di grasso corporeo con immagini e grafici

Questa è una guida completa alla percentuale di grasso corporeo per gli appassionati di fitness e allenamento con i pesi.

Ne discuterò qualunque cosa qualsiasi persona ragionevole vorrebbe sapere sulla percentuale di grasso corporeo.

In particolare, questa guida include argomenti che vanno da una spiegazione di base di cosa si tratta, a come viene misurata, a fattori che influenzano diversi modelli di distribuzione del grasso corporeo e molto, MOLTO di più.

Lettura su tutti questi argomenti è fantastico. Ma non è abbastanza ...

... So che anche tu vuoi vedere in che modo le persone diverse guardano alle diverse percentuali di grasso corporeo. Aiuta a mettere tutto il resto nel contesto.

Quindi, ho fatto in modo di includere tonnellate di foto di persone reali - uomini e donne di tutte le forme e dimensioni - tutti i quali hanno avuto il loro grasso corporeo stimato con una delle più accurate tecnologie di test del grasso corporeo.

So che imparerai un sacco di fatti interessanti sul grasso corporeo. Ancora più importante, però, acquisirai una conoscenza pratica che ti aiuterà a raggiungere più rapidamente gli obiettivi di composizione corporea.

Come vedrai, il sommario di seguito elenca tutti i diversi argomenti di questa guida. Clicca su un link per passare a quell'argomento.

Qual è la percentuale di grasso corporeo?

La percentuale di grasso corporeo è la percentuale della massa corporea totale che è fatta di grasso.

Quindi, se un ragazzo di 200 sterline ha 20 libbre. di grasso sul suo corpo, ha il 10% di grasso corporeo (20/200 = 10%).

Le restanti 180 libbre, o il 90% della sua massa corporea totale (cioè muscoli, ossa, organi, acqua, ecc.) Sono considerate la sua massa corporea magra (LBM).

Perché la percentuale di grasso corporeo è importante?

Più bassa è la percentuale di grasso corporeo, più si è magri.

Maggiore è la percentuale di grasso corporeo, più grasso sei. Dopo una certa soglia (circa il 25-30% di grasso corporeo per gli uomini, il 30-35% per le donne), inizia a diventare malsano.

Se il tuo obiettivo è quello di diventare snelli, il monitoraggio della percentuale di grasso corporeo nel tempo fornisce dati preziosi che puoi utilizzare per raggiungere più rapidamente il tuo obiettivo.

Monitorare il grasso corporeo è meglio che monitorare solo il tuo peso corporeo ...

…Perché? Perché perdere, diciamo, 20 libbre di peso corporeo non significa necessariamente che hai perso 20 libbre di grasso corporeo. Alcuni di quella perdita di peso potrebbe essere da acqua, glicogeno muscolare e / o tessuto muscolare. E dovrebbe essere ovvio che vuoi mantenere più muscoli possibili.

Allo stesso modo, se stai cercando di ingrossare e costruire muscoli, non dovresti solo monitorare il tuo peso corporeo. Se guadagni peso per vedere il numero sulla scala salire, sei destinato a mettere su una quantità eccessiva di grasso corporeo.

Traccia il tuo grasso corporeo inoltre il peso corporeo contribuirà a ridurre al minimo i guadagni di grasso man mano che ingombri.

Come misurare e tenere traccia della percentuale di grasso corporeo

Esistono diversi modi per misurare il grasso corporeo, ma non tutti sono uguali.

Nessuno dei metodi è accurato al 100%, ma alcuni sono di gran lunga superiori agli altri. Sfortunatamente, i metodi migliori ti costeranno un po 'di soldi e tempo per andare ad un appuntamento, ma ne vale la pena se l'opzione è disponibile per te.

Di seguito, elencherò, descriverò e rivedrò i pro e i contro di tutti i metodi di test del grasso corporeo disponibili.

Scansione DEXA

DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia), o DXA, le scansioni sono senza dubbio una delle due migliori modalità di test del grasso corporeo più accurate disponibili al pubblico.

È paragonabile solo alla pesatura idrostatica, di cui parlerò nella sezione seguente. Sebbene il metodo idrostatico potrebbe essere leggermente più accurato in alcune situazioni, è molto più logisticamente difficile da eseguire rispetto ai ~ 7 minuti di sdraiarsi su un tavolo che è richiesto per una scansione DEXA.

Le macchine DEXA sono tipicamente utilizzate dai radiologi per analizzare la densità minerale ossea nei pazienti che stanno vivendo, oa rischio, condizioni di perdita ossea (ad esempio osteoporosi).

Tuttavia, queste macchine sono anche in grado di rilevare la massa grassa e la massa magra (nota: la massa magra per le scansioni DEXA comprende tutto eccetto il peso minerale osseo e la massa grassa [cioè muscoli, organi, acqua e rifiuti]).

A differenza di altri metodi di test, i dati sul grasso corporeo nelle scansioni DEXA non si limitano al solo grasso sottocutaneo (grasso sotto la pelle e in cima ai muscoli). I risultati della scansione DEXA includono anche le stime del grasso viscerale (grasso attorno agli organi) e del grasso intramuscolare (grasso all'interno dei muscoli come la marmorizzazione in una bistecca). Altri metodi di test stimano questi valori o non li includono affatto.

Se ciò non fosse abbastanza approfondito per te, le scansioni DEXA vanno anche oltre fornendo una ripartizione della composizione corporea per regione del corpo. I risultati della scansione indicano la massa e le percentuali corrispondenti di grasso, massa magra e ossa in ciascuno dei seguenti segmenti del tuo corpo:

  • Bracci sinistra / destra
  • Gambe sinistra / destra
  • Tronco sinistro / destro (cioè regione della gabbia toracica)
  • Android (cioè regione inferiore dell'addome)
  • Ginoide (cioè regione pelvica)
  • Capo

Quindi, i report di scansione DEXA non ti danno solo un complessivamente lettura della composizione corporea. Ti mostrano come la tua massa è distribuita in tutto il corpo, incluso dove conservi il grasso, e quanto massa magra e massa ossea si trovano in ogni regione del corpo.

Pesata idrostatica

La pesatura idrostatica o sott'acqua è allo stesso livello di, se non leggermente migliore di, la scansione DEXA quando si tratta di precisione.

Entrambi i metodi hanno tassi di errore simili durante la misurazione degli individui. Nonostante i loro tassi di errore che li rendono meno che perfetti, sono buoni come si ottiene quando si tratta di metodi di test del grasso corporeo accessibili.

Quindi, come funziona la pesatura idrostatica?

La pesatura idrostatica comporta l'immersione di un individuo in un serbatoio d'acqua e su una scala subacquea.L'amministratore del test misura quanta acqua il corpo sposta e quanto pesa sott'acqua.

È importante che il soggetto del test elimini tutta l'aria dai suoi polmoni, così come qualsiasi aria intrappolata nei suoi costumi da bagno o capelli. L'aria cambia la quantità di acqua che viene spostata, quindi l'eccesso di aria all'interno o sul corpo ridurrà la precisione del test.

La quantità di acqua spostata equivale al volume corporeo del soggetto del test. Il peso subacqueo del soggetto viene messo in un'equazione insieme al suo volume corporeo e al peso fuori dall'acqua, per calcolare la densità corporea.

La densità corporea può quindi essere utilizzata per calcolare una percentuale stimata di grasso corporeo.

Il principale svantaggio della pesatura idrostatica, tuttavia, è che non è il processo più semplice o più conveniente. Devi entrare in un costume da bagno, essere immerso in acqua, espirare tutta l'aria dai polmoni e trattenere il respiro finché l'amministratore del test non ottiene una buona lettura ...

... Quindi, mentre la pesatura idrostatica può essere leggermente più accurata di DEXA, richiede molto più tempo e fatica da parte del soggetto del test. Inoltre, non fornisce un rapporto che fornisca una ripartizione dettagliata della composizione corporea per regione del corpo.

Bod Pod®

Bod Pod è il nome dell'unico pletismografo a spostamento d'aria commercialmente venduto sul mercato per testare la percentuale di grasso corporeo negli adulti (se sei un bambino, utilizzerai il Pea Pod® per misurare il grasso corporeo) ...

... Che cos'è, dici? Non sai cos'è un pletismografo a spostamento d'aria ?! Bene, ti dirò. 😀 È uno strumento che misura il volume del corpo in base a quanta aria si sposta.

In particolare, il Bod Pod è una grande capsula a forma di uovo. Ha due camere al suo interno, che sono divise da un sedile che si estende fino a un muro.

Il soggetto del test si siede sul sedile nella camera principale, indossa un costume da bagno o biancheria intima e una cuffia da nuoto per tenere i capelli bassi.

Il Bod Pod ha anche una scala incorporata per misurare la massa corporea.

La porta della capsula è sigillata. Quindi un meccanismo a diaframma tra le due camere si muove avanti e indietro più volte, creando un uguale, ma inverso, cambiamento nei volumi delle camere ogni volta che il diaframma si muove.

Il cambiamento di volume in entrambe le camere crea un aumento di pressione in uno e una corrispondente diminuzione di pressione nell'altro. I sensori rilevano le grandezze dei cambiamenti di pressione nelle camere, che vengono poi utilizzati per misurare il volume della camera principale con il soggetto all'interno. Il volume corporeo viene calcolato sottraendo il nuovo volume della camera dal volume della camera principale originale.

La densità corporea viene quindi calcolata dividendo la massa corporea (misurata usando la scala integrata) in base al volume corporeo.

La figura di densità corporea può quindi essere inserita in un'equazione per stimare la percentuale di grasso corporeo.

Quindi, è simile nel concetto alla pesatura idrostatica, che comporta la misurazione del volume corporeo mediante spostamento dell'acqua. Sfortunatamente, tuttavia, il Bod Pod non è preciso come la pesatura idrostatica.

Ciò deriva dal fatto che, rispetto alla pesatura idrostatica, ci sono molte più variabili in gioco che possono eliminare le misurazioni di Bod Pod; vale a dire, modello di respirazione, temperatura corporea, umidità, peli sul viso e tenuta del costume da bagno / intimo a compressione.

Nonostante i suoi difetti rispetto alla pesatura idrostatica e alle scansioni DEXA, il Bod Pod è ancora significativamente più accurato e coerente rispetto ai metodi che discuterò di seguito (ad esempio calibri, misurazione del nastro / calcolatrice, scale BIA) ...

... In altre parole, è il peggiore dei metodi migliori.

Test Skinfold con calibri

Il test Skinfold comporta il pizzicamento del grasso viscerale attraverso la pelle per formare una "pellicina", quindi lo allontana dal muscolo per misurarne lo spessore con le pinze.

Le misurazioni di Skinfold sono prese in più punti del corpo. I siti specifici di pliche dipendono dal metodo usato per predire il grasso corporeo e il sesso della persona sottoposta a test.

Ad esempio, qui ci sono i diversi siti di pliche per i tre metodi di prova di pliche più comunemente utilizzati:

Jackson-Pollock a 3 punti Jackson-Pollock a 4 punte Jackson-Pollock a 7 punte
Uomini: Donne: Uomini donne Uomini donne
Il petto
Addome
Coscia
sovrailiaca
tricipiti
Coscia
Addome
sovrailiaca
tricipiti
Coscia
Ascella
Il petto
Addome
sottoscapolare
sovrailiaca
tricipiti
Coscia

Di seguito è riportato un video eccellente che dimostra come misurare uno qualsiasi dei 7 siti di pelli.


Nota: vi è una leggera variazione tra come misurare la pustola del torace sugli uomini rispetto alle donne. Come spiegato in questo video, i maschi dovrebbero prendere la pelle a metà strada tra l'ascella e il capezzolo; mentre le donne dovrebbero avvicinarsi alla loro ascella.

La precisione dei calibri dipende molto dal fatto che le misure siano prese correttamente o meno.

Come si assicura che le misurazioni della pliche cutanea siano prese nel modo giusto?

Per i principianti, le misure dovrebbero essere prese da qualcun altro, se possibile. Idealmente, questa persona dovrebbe essere un professionista con esperienza nell'amministrare questo tipo di test.

Tuttavia, anche nel migliore dei casi, i test di pliche cutanee hanno un margine di errore significativo per la stima del grasso corporeo. I motivi principali per questo - a parte le abilità dell'amministratore del test - sono i seguenti:

  • L'equazione di Jackson-Pollock comunemente usata è una previsione della percentuale di grasso corporeo basata sulla pesatura idrostatica. Tuttavia, la pesatura idrostatica stessa è una previsione che viene fornita con il proprio margine di errore.Pertanto, vi è una combinazione di margini di errore sui test di calibro che potrebbero potenzialmente produrre una grande discrepanza tra la percentuale di grasso corporeo stimato e reale.
  • Jackson e Pollock, che hanno pubblicato le loro equazioni di pelli ripiegate nel 1978, hanno usato un dato demografico di non obesi soggetti per la loro ricerca. Questo aveva senso al momento, perché l'obesità era rara in quel momento. Tuttavia, nel mondo più grasso in cui viviamo oggi, le loro equazioni potrebbero non essere la soluzione migliore per tutti (gioco di parole). Le equazioni erano basate su un modello quadratico, che funzionava perfettamente per le caratteristiche demografiche non obese dei partecipanti. Tuttavia, le prove dimostrano che con l'aumentare delle misure della plica, le equazioni a base quadratica diventano meno accurate. I ricercatori hanno sviluppato un'equazione modificata basata su un modello esponenziale che sembra avere maggiore accuratezza per le popolazioni obese. Non vale neanche la pena che il gruppo demografico nello studio del 1978 fosse tutto o per lo più bianco, il che significa che l'equazione potrebbe essere inaccurata per diverse razze / etnie. Discuterò la relazione tra razza / etnia e grasso corporeo più avanti in questo articolo.

Se si desidera eseguire un test del compasso pinzette, tutto ciò che è necessario fare è:

  1. Prendi un paio di pinze (e preferibilmente qualcuno che può aiutare a prendere le misure corrette).
  2. Decidi quale prova di pliche cutanea stai per fare (cioè 3 punti, 4 punti o 7 punti, come discusso in precedenza).
  3. Prendi le misure della pliche cutanea e registrale.
  4. Inserire i valori di misurazione nella calcolatrice su questo sito Web.
  5. Tieni presente che questo, come la maggior parte degli altri metodi di test del grasso corporeo, può variare in modo significativo per le persone.

Metodo di circonferenza

Il metodo di circonferenza consiste nel misurare le circonferenze di alcune parti del corpo chiave con un metro a nastro.

Queste misurazioni, insieme alla tua altezza, sono inserite in un'equazione per stimare la percentuale di grasso corporeo.

Ci sono in realtà alcuni diversi metodi / equazioni circonferenziali che sono stati creati nel corso degli anni. Tuttavia, per questo articolo, mi concentrerò su una delle equazioni più note: il metodo della circonferenza della Marina statunitense.

Nello specifico, le misurazioni includono:

  • Altezza: molte persone conoscono già la loro altezza dal medico. Ma se non lo fai, poi dritto, con i talloni, il culo e la schiena contro un muro. Misura a piedi nudi.
  • Peso: pesati fino alla sterlina più vicina.
  • Circonferenza vita: misura intorno al busto a livello di ombelico.
  • Circonferenza del collo: misura sotto il pomo d'Adamo sulla parte anteriore del collo e appena un po 'più in alto sul retro del collo; da una vista laterale, il nastro dovrebbe essere inclinato leggermente verso il basso da dietro in avanti.
  • Circonferenza fianchi (solo donne): Misurare fianchi / area di testa nel punto più largo.

Per i risultati più accurati e coerenti, segui queste linee guida:

  • Avvolgere il nastro con cura, ma non saldamente: per tutte le misurazioni della circonferenza, assicurarsi che il nastro entri in contatto con il corpo lungo tutti i punti, ma non è così stretto da schiacciarlo nel corpo e produrre una lettura inaccuratamente bassa.
  • Usa unità di misura imperiali (cioè libbre e pollici): se hai solo una misura metrica (cioè un chilogrammo e un centimetro) o una misura di nastro, allora dovrai convertire le tue misure in libbre e pollici.
  • Tempi di misurazione coerenti: eseguire tutte le misurazioni alla stessa ora del giorno ogni volta che si esegue il test. Preferibilmente, questa sarebbe la mattina al risveglio, dopo aver usato il bagno e prima di mangiare. Certamente, non misurare dopo aver mangiato un pasto abbondante o dopo un allenamento
  • Misura più volte: passa attraverso tutte le misurazioni 2 o 3 volte (cioè peso, vita, collo, ripetizione) e prendi la media di ciascuna.

L'equazione del metodo della circonferenza

Come ho notato prima, queste equazioni funzionano solo con misure prese in pollici.

Come da questo documento istruttivo dell'esercito americano, di seguito sono riportate le equazioni per stimare la percentuale di grasso corporeo usando il metodo della circonferenza:

Equazione per gli uomini

Grasso corporeo% = [86.010 x Log10 (girovita)] - [70.041 x Log10 (altezza)] + 36.76

Equazione per le donne

Grasso corporeo% = [163.205 x Log10 (vita + fianchi - collo)] - [97.684 x ​​Log10 (altezza)] - 78.387

Se non hai voglia di applicare il tuo calcolatore scientifico (non ti biasimo), puoi semplicemente collegare le tue misurazioni a un calcolatore online come questo ...

... Oppure puoi fare riferimento alle tabelle che ho creato, di seguito:

Tabella di prova del grasso corporeo della Marina per i maschi

Clicca sull'immagine qui sotto per ingrandire:

Tabella di prova del grasso corporeo della Marina per le femmine

Clicca sull'immagine qui sotto per ingrandire:

Precisione

Il metodo di circonferenza condivide alcune somiglianze chiave con il test della pliche cutanea. Nello specifico, entrambi i metodi sono:

  • Relativamente facile da eseguire
  • Basato su antropometria (cioè basato su misure e proporzioni di diverse parti del corpo)
  • Non molto affidabile per il monitoraggio accurato della percentuale di grasso corporeo a livello individuale (anche se sono decenti a livello di popolazione) ...
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