Guida all'acquisto di pane | Guida australiana ai cibi sani

Caitlin Reid rende più facile scegliere una pagnotta sana.

Ricorda i pranzi che eri solito portare a scuola? Hai avuto una scelta tra pane bianco e pane nero. Le cose hanno fatto molta strada da allora, e ora ci troviamo di fronte a una scelta sconcertante. Quindi quale dovresti comprare?

Nutrienti

Gli ingredienti base del pane sono farina bianca o integrale, acqua, lievito e sale. Ai sensi del Codice degli alimenti, possono essere aggiunti anche tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina E, acido folico, ferro, magnesio e zinco. Il pane è una buona fonte di carboidrati ed è povero di grassi. Le varietà integrali sono anche una buona fonte di proteine, fibre e una serie di importanti vitamine e minerali.

Le scelte di base

pane bianco

Questo è fatto dal grano che ha avuto il germe e la crusca rimossi, che riduce la fibra, le vitamine del gruppo B, la vitamina E, lo zinco, il ferro, il magnesio e il fosforo. Il pane bianco contiene circa il 30-50% della fibra e i nutrienti presenti nel pane integrale o in grani.

  • Il verdetto: questa è la varietà meno nutriente per bambini e adulti.

Pane integrale

Questo è fatto da cereali integrali, che vengono macinati in una struttura più fine. Contiene tutti i componenti del grano, il che significa che anche i cibi integrali sono integrali. Basta fare attenzione, però, poiché alcuni tipi di pane integrale venduti nei supermercati contengono una miscela di farina bianca integrale e raffinata, quindi non sono così ricchi di fibre e altri nutrienti come si potrebbe pensare. Leggi l'elenco degli ingredienti per scoprirlo.

  • Il verdetto: se lo acquisti per fibre extra, leggi l'etichetta e confronta i marchi. Di solito la farina integrale è più ricca di fibre rispetto al pane bianco.

Pane integrale

Questo contiene l'intero grano: la crusca (ricco strato esterno), l'endosperma (centro, lo strato di amido) e il germe (nucleo interno ricco di sostanze nutritive). Contiene anche tre diversi tipi di fibra: fibra solubile, fibra insolubile e amido resistente. Il pane integrale è una ricca fonte di carboidrati, tiamina, riboflavina, niacina, proteine, ferro, selenio, magnesio e vitamina E.

  • Il verdetto: questa è la scelta migliore per il consumo quotidiano. Le varietà con cereali pre-ammorbiditi sono una buona opzione per i bambini.

pane di segale

Questo è fatto con farina di grano di segale e può essere di colore chiaro o scuro, a seconda del tipo di farina. È tipicamente più denso e ha un sapore più forte del pane fatto con farina di grano. È classificato come un pane integrale.

  • Il verdetto :: Un'altra buona scelta per i consumatori che vogliono un pane ad alto contenuto di fibre, a basso indice glicemico.

lievito

Questo non è fatto con il lievito, ma con una pastella di farina e acqua, fatta di lievito e batteri viventi. Questo pane ha anche un GI basso.

  • Il verdetto: il basso indice GI ti tiene pieno per più del normale pane bianco. Tuttavia, non contiene tanto fibre quanto il pane integrale.

Pane funzionale

I pani con gli ingredienti aggiunti per fornire ulteriori benefici per la salute sono chiamati pane funzionale. Le affermazioni fatte su questi tipi di pane, come "buono per la salute dell'apparato digerente" o "aiutano lo sviluppo e la funzione del cervello", sono spesso di marketing hype, ma questi tipi di pane possono essere utili per le persone con esigenze specifiche.

Pane bianco ad alto contenuto di fibre

I panetti bianchi possono essere aggiunti in fibra sotto forma di amido resistente, inulina e gomma di guar. Questa fibra aggiunta rende questi pani una scelta migliore rispetto al normale pane bianco, in particolare se i vostri bambini non mangiano pane integrale o di cereali.

Pane a basso indice glicemico

I grani hanno un indice glicemico inferiore (GI) rispetto ai pani bianchi o integrali, quindi aiutano a mantenere i livelli di glucosio nel sangue tra i pasti. Anche i pani a lievitazione naturale hanno un IG basso a causa del loro più alto livello di acidità, mentre le varietà integrali "stoney" contengono particelle più grandi, che abbassano anche l'IG.

Pane Omega-3

I grassi Omega-3 si possono trovare in soia, semi di lino e colza, quindi troverete i grassi omega-3 presenti in natura in pane di soia e semi di lino. Occasionalmente, olio di tonno o olio di pesce in polvere viene aggiunto al pane, per dare una spinta extra di omega-3, in particolare sotto forma di DHA. Il DHA è importante per lo sviluppo precoce del cervello e degli occhi e svolge anche un ruolo nella salute del cuore.

Pane per abbassare il colesterolo

Questo contiene la fibra solubile, il beta-glucano, che si trova nell'avena, che aiuta a rimuovere il colesterolo attraverso il tubo digerente e ne impedisce l'assorbimento nel fegato. Tuttavia, una ciotola di porridge contiene più beta-glucano del pane contenente avena.

Pane prebiotico

Questi contengono prebiotici aggiunti - fibre fermentabili che aiutano a mantenere la salute dell'intestino causando una maggiore funzionalità intestinale. I prebiotici sono anche un'importante fonte di carburante per i batteri sani nell'intestino, aiutandoli a prosperare.

Pane contenente fitoestrogeni

I fitoestrogeni, come i lignani e gli isoflavoni, sono composti chimici simili agli estrogeni presenti in piante come soia, semi di lino e segale. Questi pani sono particolarmente indicati per il benessere delle donne, poiché promuovono la salute delle ossa, dei digestivi, del cuore e del seno.

Aggiunto ferro

I pani con ferro aggiunto sono spesso commercializzati per i bambini. Si ritiene che questo ferro aggiunto aiuti ad aumentare i livelli di energia, ma ricorda, la migliore fonte di ferro è la carne rossa.

Aggiunto il calcio

Questo può aiutare quelle persone che non mangiano abbastanza latticini. Questi pani non contengono tanto calcio quanto un servizio di latte (rispettivamente 145 mg e 300 mg), quindi i latticini sono ancora una fonte di calcio migliore.

  • Il verdetto: i pani funzionali possono essere utili per esigenze dietetiche specifiche, ma confrontare sempre le etichette per assicurarti che tu stia davvero ottenendo benefici per la salute - non solo l'esagerazione del marketing.

Pane da forno

I panini caldi, i negozi d'angolo e i negozi in franchising come Baker's Delight offrono una gamma sempre più ampia di pane: alcuni ad alto contenuto di fibre e altri a basso indice glicemico. Per informazioni nutrizionali, chiedi degli opuscoli nutrizionali, disponibili in molti negozi, o vai al sito web del negozio.

Pane arricchito con fibre

La fibra aggiunta al pane viene generalmente in tre forme:

  • Inulina: un tipo di fibra solubile presente nell'aglio, negli asparagi, nelle cipolle, nei porri e nei carciofi. È anche un prebiotico, il che significa che passa attraverso l'intestino tenue non digerito e diventa combustibile per i batteri sani nell'intestino.
  • Hi-mais®: prodotto da diverse varietà di mais coltivate in Australia. È ad alto contenuto di amido resistente - un tipo di amido resistente alla digestione nell'intestino tenue. L'aggiunta di Hi-maize® aumenta il contenuto di fibre senza modificare il gusto o la consistenza. Ha anche proprietà prebiotiche, vale a dire che agisce da combustibile per batteri buoni nell'intestino, promuovendo così la salute dell'intestino.
  • Gomma di guar: può anche apparire sulla confezione come "gomma vegetale (412)". È una fibra solubile, che aiuta a ridurre il GI del pane rallentando la digestione nel corpo.

Cosa cercare sull'etichetta

Grasso

Non evitate i pani che contengono livelli leggermente superiori di grassi totali. Guarda la lista degli ingredienti per vedere la fonte di questo grasso, perché il più delle volte sarà dai sani grassi monoinsaturi e polinsaturi, che si trovano nei semi e noci aggiunti al pane.

Sodio

Il pane può contenere davvero molto sodio. I pani con la zecca Heart Foundation devono soddisfare rigorosi criteri per il sodio, ma questo non significa che anche altri tipi di pane non siano una buona scelta. Un pane a basso contenuto di sodio contiene meno di 120 mg di sodio per 100 g, ma lo troverete difficile da trovare. Cerca pane che contenga meno di 500 mg di sodio per 100 g.

cereali integrali

Cerca le parole "integrale" o "intero" sulla confezione. Scegli sempre prodotti che contengano almeno il 51% di cereali integrali.

Confronto nutrizionale del pane (per 100 g)

genere Energia
(KJ)
Grasso
(G)
Sab grasso
(G)
Sodio
(Mg)
Wonderwhite Fiber + Calcium 1014 2.6 <1.0 420
Vogel Rye con semi di girasole 1021 4.7 0.5 390
Viva White con Omega-3 1040 2.3 0.5 460
Helga's Continental Mixed Grain 1010 3.3 <1.0 500
Burgen Soia e semi di lino 1073 7.0 1.1 400
Nobel Rise Wholemeal 970 2.8 0.5 375
Wonder Wholemeal + Iron 986 2.3 <1.0 360
Buttercup Country Split White 1040 2.7 <1.0 423
Burgen Oatbran e miele 923 5.0 0.6 392
Molenberg Swiss Bake 970 2.3 <1.0 311
Baker's Delight Capeseed Loaf 1290 13.9 1.6 311
4.7
5
12
4
3
3
1
2
2
1
1