Il buono, il cattivo e il potere degli Omega-3

Quali sono i grassi alimentari?

Il grasso è un tipo di nutriente, e proprio come proteine ​​e carboidrati, il tuo corpo ha bisogno di un po 'di grasso per l'energia, per assorbire le vitamine e per proteggere la salute del cuore e del cervello. E nonostante quello che ti è stato detto, il grasso non è sempre il cattivo nelle guerre di vita e di vita. I grassi "cattivi", come i grassi trans artificiali e i grassi saturi, sono colpevoli delle cose malsane che tutti i grassi sono stati accusati di ingrassare, arterie intasate e così via. Ma i grassi "buoni" come i grassi insaturi e gli omega-3 hanno l'effetto opposto. Infatti, i grassi sani svolgono un ruolo fondamentale nell'aiutarti a gestire i tuoi stati d'animo, a mantenere il controllo del tuo gioco mentale, a combattere l'affaticamento e persino a controllare il peso.

Grasso e colesterolo dietetici

Anche il grasso alimentare svolge un ruolo importante nei livelli di colesterolo. Il colesterolo è una sostanza grassa e simile alla cera che il tuo corpo ha bisogno di funzionare correttamente. In sé e per sé, il colesterolo non è male. Ma quando ne prendi troppa, può avere un impatto negativo sulla tua salute. Come con il grasso dietetico, ci sono buoni e cattivi tipi di colesterolo.

  • Il colesterolo HDL è il tipo "buono" di colesterolo presente nel sangue.
  • Il colesterolo LDL è il tipo "cattivo".
  • La chiave è di mantenere bassi i livelli di LDL e alti di HDL, che possono proteggere da malattie cardiache e ictus.
  • Al contrario, alti livelli di colesterolo LDL possono intasare le arterie e bassi livelli di HDL possono essere un marker per l'aumento del rischio cardiovascolare.

Piuttosto che la quantità di colesterolo che si mangia, la più grande influenza sui livelli di colesterolo è il tipo di grassi che si consumano. Quindi, invece di contare il colesterolo, è importante concentrarsi sulla sostituzione di grassi cattivi con grassi buoni.

Grassi buoni contro grassi cattivi

Dal momento che il grasso è una parte importante di una dieta sana, piuttosto che adottare una dieta a basso contenuto di grassi, è più importante concentrarsi sul consumo di grassi "buoni" più benefici e sulla limitazione dei grassi "cattivi" nocivi.

Grassi sani o "buoni"

I grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi sono noti come i "grassi buoni" perché sono buoni per il cuore, il colesterolo e la salute generale. Questi grassi possono aiutare a:

  • Ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
  • Abbassare i cattivi livelli di colesterolo LDL, mentre aumenta il buon HDL.
  • Prevenire i ritmi cardiaci anormali.
  • Abbassare i trigliceridi associati alle malattie cardiache e combattere l'infiammazione.
  • Pressione sanguigna bassa.
  • Prevenire l'aterosclerosi (indurimento e restringimento delle arterie).

Aggiungere più di questi grassi sani alla vostra dieta può anche aiutare a farvi sentire più soddisfatti dopo un pasto, riducendo la fame e quindi promuovendo la perdita di peso.

Grasso monoinsaturo: buone fonti includono:

  • Oliva, olio di colza, di arachidi e di sesamo
  • Avocado
  • Olive
  • Frutta a guscio (mandorle, arachidi, macadamia, nocciole, noci pecan, anacardi)
  • Burro di arachidi

Grasso polinsaturo: le buone fonti includono:

  • Semi di girasole, sesamo e zucca
  • Semi di lino
  • Noci
  • Pesce grasso (salmone, tonno, sgombro, aringa, trota, sardina) e olio di pesce
  • Olio di soia e di cartamo
  • Latte di soia
  • tofu

Grassi malsani o "cattivi"

Grasso trans. Piccole quantità di grassi trans presenti nella natura possono essere trovate nella carne e nei latticini, ma sono grassi trans artificiali considerati pericolosi. Questo è il peggior tipo di grasso poiché non solleva solo il cattivo colesterolo LDL, ma abbassa anche i buoni livelli di HDL. I grassi trans artificiali possono anche creare infiammazione, che è legata a malattie cardiache, ictus e altre condizioni croniche e contribuisce all'insulino resistenza, che aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Negli Stati Uniti, la FDA sta facendo passi avanti nel mettere al bando l'uso di grassi trans artificiali negli alimenti commercialmente preparati, ma è comunque importante leggere attentamente le etichette degli alimenti. Nessuna quantità di grassi trans artificiali è considerata sicura, quindi cerca di eliminarla dalla tua dieta.

Trans fat - le fonti primarie includono:

  • Dolci, biscotti, ciambelle, muffin, torte, pasta per pizza commercialmente al forno
  • Snack confezionati (cracker, popcorn a microonde, patatine)
  • Stick margarina, accorciamento vegetale
  • Cibi fritti (patatine fritte, pollo fritto, bocconcini di pollo, pesce impanato)
  • Tutto ciò che contiene olio vegetale idrogenato o parzialmente idrogenato, anche se afferma di essere "privo di grassi trans"

Grassi saturi. Sebbene non sia così dannoso come il grasso trans, i grassi saturi possono aumentare il colesterolo LDL e troppo possono avere un impatto negativo sulla salute del cuore, quindi è meglio consumarlo con moderazione. Mentre non è necessario eliminare tutti i grassi saturi dalla dieta, la maggior parte degli esperti di nutrizione consiglia di limitarla al 10% delle calorie giornaliere.

Grasso saturo - le fonti primarie includono:

  • Carni rosse (manzo, agnello, maiale)
  • Pelle di pollo
  • Prodotti lattiero-caseari integrali (latte, panna, formaggio)
  • Burro
  • Gelato
  • Lardo
  • Oli tropicali come cocco e olio di palma

Ma ho letto che il grasso saturo non è più considerato malsano ...

Per decenni, medici, nutrizionisti e autorità sanitarie ci hanno detto che una dieta ricca di grassi saturi aumenta il colesterolo nel sangue e aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Tuttavia, studi recenti hanno fatto notizia gettando dubbi su tali affermazioni, concludendo che le persone che mangiano molti grassi saturi non sperimentano più malattie cardiovascolari rispetto a quelle che mangiano meno.

Quindi, vuol dire che è OK mangiare il grasso saturo che vuoi?

Ciò che questi studi evidenziano è che quando si riducono i grassi saturi nella dieta, è importante sostituirli con gli alimenti giusti. Ad esempio, lo scambio di grassi animali per gli oli vegetali, come la sostituzione del burro con l'olio d'oliva, può aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di malattie.Tuttavia, scambiare i grassi animali con carboidrati raffinati, come sostituire la pancetta della colazione con un bagel o un pasticcio, non ha gli stessi benefici. Questo perché mangiare carboidrati raffinati o cibi zuccherini può avere un effetto negativo simile sui livelli di colesterolo, sul rischio di malattie cardiache e sul peso.

Limitare l'assunzione di grassi saturi può comunque contribuire a migliorare la salute, a patto che si abbia cura di sostituirla con un grasso buono piuttosto che con carboidrati raffinati. In altre parole, non ingrassare, vai grasso buono.

Il potere degli omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo e sono particolarmente benefici per la salute. Esistono diversi tipi di omega-3: EPA e DHA si trovano nei pesci e nelle alghe e hanno i maggiori benefici sulla salute, mentre l'ALA proviene da piante ed è una forma meno potente di omega-3, sebbene il corpo converta l'ALA in EPA e DHA a tassi bassi.

La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di omega-3 può aiutare a:

  • Prevenire e ridurre i sintomi di depressione, ADHD e disturbo bipolare
  • Proteggi contro la perdita di memoria e la demenza
  • Ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro
  • Facilità di artrite, dolori articolari e condizioni infiammatorie della pelle
  • Sostieni una gravidanza sana
  • Affronta la stanchezza, affina la tua memoria e bilancia il tuo umore
Le migliori fonti di Omega-3
Pesce: la migliore fonte di omega-3 (alta in EPA e DHA)
  • acciughe
  • aringa
  • salmone
  • Sgombro
  • sardine
  • Trota
  • tonno
  • Cozze
  • Ostriche
  • Halibut
Fonti vegetariane di omega-3 (alto in ALA)
  • Alghe come alghe (alte in EPA e DHA)
  • Uova (piccole quantità di DHA)
  • Semi di lino e olio di semi di lino
  • Semi di chia
  • Olio di colza e soia
  • Noci
  • Maionese
  • fagioli di soia
  • Fagioli (refried, rene, ecc.)
  • cavoletti di Bruxelles
  • cavolo
  • Spinaci

Di quanti omega-3 hai bisogno?

L'American Heart Association (AHA) raccomanda che le persone con malattie cardiache documentate ottengano circa 1 grammo di EPA più DHA al giorno. Per il resto di noi, l'AHA raccomanda di mangiare almeno due 3,5 once. (100 g) porzioni di pesce a settimana.

  • I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, l'aringa, la trota di lago, le sardine e il tonno albacore sono i più alti negli acidi grassi omega-3.
  • Se non ti interessa il pesce o vuoi essere sicuro di ottenere i tuoi omega-3 giornalieri, puoi prendere un integratore omega-3, ampiamente disponibile al banco.
  • Cerca di includere una varietà di oli, noci, semi e verdure ricchi di ALA nella tua dieta.

Cosa fare di mercurio nel pesce

Nonostante i benefici per la salute, quasi tutti i frutti di mare contengono tracce di sostanze inquinanti, incluso il mercurio del metallo tossico. La concentrazione di sostanze inquinanti aumenta nei pesci più grandi, quindi evita di mangiare squalo, pesce spada, pesce tegola e sgombro reale.

La maggior parte degli adulti può tranquillamente mangiare 12 once. (due porzioni da 6 oz o 170 g) di pesce cotto a settimana. Per le donne che sono in gravidanza, madri che allattano e bambini sotto i 12 anni, scegli i pesci più a basso contenuto di mercurio, come gamberetti, tonno leggero in scatola, salmone, Pollock o pesce gatto. Puoi anche proteggerti variando i tipi di pesce che includi nella tua dieta.

Integratori Omega-3

Mentre gli omega-3 si ottengono meglio attraverso il cibo, ci sono molti integratori di olio di pesce e omega-3 disponibili. L'olio di pesce non contiene mercurio (il mercurio si lega alle proteine, non è grasso) e una quantità molto bassa di altri contaminanti.

  • Una capsula al giorno fornisce solitamente da 200 a 400 mg di EPA più DHA e dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone.
  • Se è necessario ridurre in modo sostanziale i trigliceridi, il medico può raccomandare l'olio di pesce prescritto, che è stato concentrato per contenere circa 900 mg di EPA più DHA per capsula.
  • Per vegetariani o vegani rigorosi, oltre a ottenere ALA da fonti alimentari, cercare capsule contenenti DHA ed EPA estratte da alghe, la fonte originale di omega-3 per pesci.

Suggerimenti per l'assunzione di integratori

Per alcuni, le capsule di olio di pesce possono essere difficili da ingerire e possono lasciare un retrogusto di pesce. Tenere le capsule nel congelatore prima di prenderle può aiutare o cercare capsule inodore o deodorizzate.

La scelta di oli sani

Oli vegetali abbassano il colesterolo LDL e i trigliceridi e aumentano l'HDL o il colesterolo buono. Oli come mais, girasole, cartamo e soia contengono omega-6, un tipo di grasso polinsaturo che può aiutare a ridurre l'insulino-resistenza e l'infiammazione.

  • Ove possibile, utilizzare oli vegetali naturali non idrogenati come oliva, canola, cartamo e olio di girasole.
  • Meno oli lavorati, come l'olio extravergine di oliva spremuto a freddo, contengono sostanze fitochimiche potenzialmente benefiche.
  • Quando si utilizza l'olio d'oliva, optare per "extra vergine", che può avere ulteriori benefici cardiaci rispetto all'olio d'oliva regolare.

Che dire degli olii tropicali, come il cocco e l'olio di palma?

L'industria alimentare apprezza i benefici degli oli tropicali, mentre le linee guida dietetiche evitano questi oli. Chi ha ragione?

Questi oli possono avere effetti complessi sui livelli di colesterolo nel sangue - per esempio, aumentando il colesterolo LDL "cattivo" ma alzando anche il "buon" colesterolo HDL, ad esempio - mentre i loro effetti su altri marcatori per le malattie cardiache non sono ancora chiaramente noti.

  • Per ora, è più sicuro attenersi agli oli vegetali poiché ci sono prove più evidenti che questi oli sono sani per il cuore.
  • Se di tanto in tanto vuoi mangiare qualcosa che contiene olio di cocco o di palma, goditelo come regalo - è meglio che mangiare qualcosa con grassi trans, che questi oli tropicali spesso sostituiscono.

Suggerimenti per aggiungere più grassi sani alla vostra dieta

Invece di contare ossessivamente grammi di grassi, mirare a una dieta ricca di una varietà di verdure, frutta, noci e fagioli, con due o più porzioni settimanali di pesce grasso, quantità moderate di latticini, piccole quantità di carne rossa e solo occasionali fritti o pasti trasformati.

Questo potrebbe significare sostituire il pollo fritto con pollo alla griglia, scambiando parte della carne rossa che si mangia con altre fonti di proteine ​​come pesce, pollo o fagioli, o usando l'olio d'oliva piuttosto che il burro. Seguire una dieta mediterranea può anche aiutare a garantire che stai ricevendo abbastanza grassi buoni nella dieta e limitando quelli cattivi.

Cerca di eliminare i grassi trans dalla tua dieta. Controllare le etichette degli alimenti per i grassi trans. Limitare i prodotti da forno e gli alimenti a rapida preparazione può fare molto.

Limita l'assunzione di grassi saturi sostituendo parte della carne rossa che mangi con fagioli, noci, pollame e pesce e passando da latte intero a versioni a basso contenuto di grassi. Ma non commettere l'errore di sostituire il grasso saturo con carboidrati raffinati e cibi zuccherati.

Mangiare grassi omega-3 ogni giorno. Includere una varietà di fonti di pesce e fonti vegetali come noci, semi di lino macinati, olio di semi di lino, olio di colza e olio di soia.

Cuocere con olio d'oliva. Utilizzare l'olio d'oliva per cucinare piano cottura piuttosto che burro, bastone margarina o lardo. Per la cottura, prova l'olio di canola.

Mangia più avocado Provali in sandwich o insalate o fai il guacamole. Oltre ad essere caricati con grassi sani per il cuore e il cervello, preparano un pasto abbondante.

Raggiungi le noci. Puoi aggiungere noci ai piatti di verdure, usarli al posto del pane grattugiato su pollo o pesce, oppure preparare il tuo percorso con noci, semi e frutta secca.

Snack alle olive. Le olive sono ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e fanno uno spuntino ipocalorico. Provali semplicemente o fai una tapenade per immergerti.

Vesti la tua insalata Le medicazioni per insalata commerciali sono spesso ad alto contenuto di grassi malsani o di zuccheri aggiunti. Crea i tuoi condimenti sani con oli di oliva, semi di lino o di sesamo.

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