Qual è il miglior allenamento di 5 giorni?

Spesso senti che 3-5 giorni alla settimana in palestra ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi. Bene, con il tempo a disposizione e gli obiettivi per raggiungere il tempo necessario per una suddivisione di 5 giorni.

Abbiamo setacciato i forum di Bodybuilding.com per vedere cosa stavano facendo i nostri membri per fare guadagni in palestra e raggiungere i loro obiettivi. Di seguito sono riportati i due migliori split di 5 giorni che abbiamo trovato nella nostra ricerca.

I vincitori

J-DAWG 1 ° posto

Le divisioni di cinque giorni sono tra le più comuni divisioni utilizzate tra i bodybuilder in questi giorni. Non solo consente il corretto recupero in ciascun gruppo muscolare, ma consente all'allievo di lavorare a un'intensità molto più elevata poiché ogni gruppo muscolare viene allenato solo una volta alla settimana.

Una divisione tipica sarebbe così:

Nota: Le ragioni per prescrivere quei gruppi muscolari in questo ordine sono le seguenti: per la maggior parte dei tirocinanti, l'allenamento della parte inferiore del corpo è probabilmente il più oneroso per i loro corpi. Pertanto è fondamentale allenarlo all'inizio di ogni settimana per garantire che l'allenamento sia fatto mentre il corpo è ancora fresco.

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Invece di allenarsi per cinque giorni consecutivi, è anche utile riposare tra un allenamento e l'altro per consentire al sistema nervoso centrale di riprendersi correttamente. Questo è particolarmente importante per i nuovi tirocinanti perché i loro corpi non sono preparati a lavorare ancora ad alta intensità per cinque giorni consecutivi.

Infine, è più ottimale lo spazio per le spalle e le braccia il più lontano possibile dal giorno di petto per consentire alle articolazioni e ai tricipiti di riprendersi correttamente.

Per ogni giorno, i tirocinanti dovrebbero usare 4-5 esercizi con due esercizi principali e 2-3 esercizi accessori.

Cose da tenere a mente durante l'allenamento:

  1. Sollevare ogni ripetizione il più velocemente possibile altrimenti indicato.
  2. Il recupero dovrebbe essere impostato tra gli anni '60 e '90 tra gli esercizi.
  3. Poiché le divisioni di 5 giorni possono affaticare un gruppo muscolare relativamente rapidamente, consumare BCAA e frullati di recupero per reintegrare l'apporto di glicogeno del corpo durante l'allenamento a metà allenamento.
  4. È meglio sollevare un carico che sia più leggero e che tu possa gestire piuttosto che imbrogliare. "Lascia il tuo ego nello spogliatoio".
  5. Assicurati che il rep sia fatto con la ROM completa a meno che non sia specificato.

Un esempio di qualcosa su cui ho lavorato ultimamente assomiglia a questo:

Settimane 1-3

1 ° giorno: allenamento gambe
2 ° giorno: allenamento al petto
3 ° giorno: allenamento di ritorno
5 ° giorno: allenamento delle spalle
6 ° giorno: armi

Allenamento addominale

Mentre ci sono molti modi per colpire gli addominali, trovo che una miscela di ascensori pesanti e leggeri produca il miglior risultato. Non fare altro che un elevato volume di scricchiolii e piegamenti laterali per perdere grasso intorno alla regione addominale è un errore comune che fanno molti allievi. Dieta e corretta alimentazione sono la chiave per un solido 6-pack.

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Cable Crunch

Esercizi per addominali

Dopo ogni tre settimane, cambia l'esercizio o la tecnica principale (o entrambi). Ad esempio, invece di usare pause-pause per lo squat, è possibile scegliere di eseguire eccentrici pesanti, in cui si imposta il peso della barra a circa il 110% 1RM e lo si riduce in un determinato periodo di tempo.

Come per gli altri esercizi, puoi anche scegliere diversi esercizi, aumentare il volume e / o variare il set / rep ma mantenere lo stesso numero di ripetizioni totali. Ad esempio, se si sceglie di eseguire 3x8 per Leg Press (24 ripetizioni totali), è possibile accenderlo aumentando il volume a 4x10 o impostando il set / rep su 4x6 (sempre 24 ripetizioni totali).

cardio

Anche se non sono un forte sostenitore del fare cardio durante la fase di massa (soprattutto perché ho difficoltà a guadagnare peso), credo ancora che possa essere utile.

Per coloro che scelgono di fare il cardio, eseguirlo due volte alla settimana: una corsa di 30 minuti o un intervallo di coppia in pista aiuterà a recuperare e ad eliminare alcune calorie in eccesso. Se pratichi sport come basket, calcio, calcio, ecc. Li userei come cardio invece di altri.

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"Una corsa di 30 minuti o un intervallo di coppia in pista aiuterà a recuperare e ad eliminare alcune calorie in eccesso".

Come puoi vedere, ci sono molte opzioni tra cui scegliere quando si effettua una suddivisione di 5 giorni. Usa diverse tecniche ed esercizi di tanto in tanto e prova nuove cose. Quando ne trovi uno che funziona, attenersi ad esso. Quando smette di funzionare, cerca uno nuovo.

Le divisioni di 5 giorni sono migliori per allenare i muscoli una volta alla settimana o due volte?

Generalmente, le fessure di 5 giorni vengono utilizzate per addestrare un gruppo muscolare una volta alla settimana. Lo scopo è quello di formare un gruppo muscolare estremamente duro una volta alla settimana e consentirgli così un lungo periodo di recupero prima di colpire di nuovo la settimana successiva. Questo è importante perché è durante il periodo di recupero che i muscoli crescono.

Inoltre, allenando un gruppo muscolare una volta alla settimana, il tirocinante può utilizzare un allenamento ad alto volume e non preoccuparsi di non avere abbastanza tempo per il recupero. È possibile allenare un gruppo muscolare due volte a settimana durante una suddivisione di 5 giorni, ma non lo consiglierei perché lascia poco spazio per il recupero. Indubbiamente, allenare i muscoli una volta alla settimana durante le fessure di 5 giorni è meglio che allenarsi due volte a settimana.

Le divisioni di 5 giorni sono più o meno efficaci rispetto alle divisioni di 3 giorni?

Questo dipenderà dal tirocinante. Per alcuni, allenarsi 5 giorni a settimana è troppo mentre per gli altri è troppo poco. Ma per la maggior parte delle persone il cui obiettivo è aumentare la massa, le divisioni in 5 giorni sono di gran lunga superiori.

Le fessure di 3 giorni sono principalmente utilizzate per l'allenamento della forza, in cui il tirocinante vuole essere in grado di avere un sacco di tempo per recuperare completamente i muscoli e il sistema nervoso perché il loro allenamento consiste nel sollevare ripetizioni pesanti e allenamenti ad alta intensità.

Le fasce di 5 giorni, d'altra parte, consentono ai tirocinanti di lavorare costantemente sui loro muscoli e di esercitare uno stress; quindi stimolando più crescita muscolare. Inoltre, lavorando cinque giorni alla settimana brucerà più calorie di tre giorni alla settimana.

D'altra parte, la suddivisione in 3 giorni può essere utile a chi è nuovo nell'allenamento con i pesi.Tuttavia, ciò può essere reso possibile solo se quei tre giorni consistono in un allenamento leggero e totale. Questo innescerà il muscolo e il sistema nervoso del nuovo apprendista per allenamenti più duri. Un nuovo tirocinante può comunque trarre vantaggio anche da scissioni di 5 giorni. Allenarsi 5 giorni a settimana manterrà il nuovo tirocinante motivato e insegnerà loro la giusta dedizione che richiede il bodybuilding.

Chi ne trarrebbe maggior vantaggio utilizzando questo tipo di allenamento? Il minimo?

Quasi tutti i tirocinanti il ​​cui obiettivo è quello di guadagnare massa possono beneficiare dell'uso di questo tipo di allenamento. Tuttavia, i divari di 5 giorni probabilmente avvantaggeranno un tirocinante più esperto di uno che ha appena iniziato perché un atleta esperto è più pronto a gestire la quantità di fardelli di 5 giorni che il carico di lavoro impone al corpo.

I tirocinanti che beneficeranno meno di questo tipo di allenamento saranno quelli il cui obiettivo è solo quello di ottenere forza, come i sollevatori di potenza. Allenarsi cinque giorni a settimana richiede il superallenamento per i sollevatori di potenza in quanto non avranno abbastanza tempo per il recupero.

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"Le divisioni di 5 giorni possono essere utilizzate sia per l'allenamento di massa che per la perdita di grasso".

Per quelli il cui obiettivo è la perdita di grasso, le divisioni di 5 giorni sono sicuramente una buona scelta. Allenandosi cinque giorni alla settimana (insieme al cardio), i tirocinanti perderanno un sacco di calorie e quindi prepareranno la perdita di grasso.

Le divisioni di 5 giorni possono essere utilizzate sia per l'allenamento di massa che per la perdita di grasso. Come puoi vedere, è versatile in quanto consente di scegliere tra diverse tecniche di allenamento ed esercizi. Provalo e guarda come va!

MattyH7688 2 ° posto

Ho spesso svolto molte sessioni di allenamento di 5 giorni e ho trovato questa divisione come la migliore in termini di recupero / forza / dimensioni. Sono un grande fan di entrambi i deadlift e squat ed entrambi sono molto importanti per me. Cerco di allargare la mia schiena e la mia gamba il più possibile, così posso avere un recupero completo per entrambi gli esercizi.

La divisione è organizzata come segue:

Su ogni ascensore i set sono 3-4. Nei movimenti di potenza (Squat, Deadlift, Presses), tengo bassi i reps e di solito faccio 4x6, 3x8 o 10,8,6. Ogni altro sollevamento varia i set da 12,10,8 a 3x12 a 3x8. Mi piace totalizzare circa 15-18 set totali per parte del corpo.

È fondamentale attivare lo schema di ripetizione per mantenere il tuo corpo indovinato e per evitare altipiani e sovrallenamento.

1 ° giorno: allenamento per il petto
2 ° giorno: allenamento di ritorno
4 ° giorno: allenamento delle spalle
5 ° giorno: allenamento gambe
6 ° giorno: allenamento delle braccia
Pressa da banco Barbell Close-Grip
4 set, 6-10 ripetizioni
Tricipiti Pushdown
3 set, 8-12 ripetizioni
Pressa per tricipiti
3 set, 8-12 ripetizioni
V-Bar Pulldown
3 set, 8-12 ripetizioni
Barbell Curl
3 set, 8-12 ripetizioni
Manipolazione alternata Curl bicipite
3 set, 8-12 ripetizioni
Arricciatura del predicatore
3 set, 8-12 ripetizioni
Reverse Barbell Curl
3 set, 8-12 ripetizioni
3 set, 8-12 ripetizioni
Panca piatta che si trova alza gamba
3 set, 8-12 ripetizioni
Twist russo
3 set, 8-12 ripetizioni

Le divisioni di 5 giorni sono migliori per allenare i muscoli una volta alla settimana o due volte?

Le divisioni di cinque giorni vengono principalmente eseguite per lavorare un gruppo muscolare a settimana. Questo ti permette di abbattere il muscolo al massimo e di consentire ben sette giorni prima di lavorare nuovamente quel muscolo per riprendersi completamente. Il recupero è fondamentale nel bodybuilding. Questo aiuterà a prevenire il sovrallenamento, dal lavorare un muscolo a molto in una settimana.

Le divisioni di 5 giorni sono più o meno efficaci rispetto alle divisioni di 3 giorni?

Credo che le suddivisioni in 5 giorni siano più efficaci delle suddivisioni in 3 giorni. Ho ottenuto i miei migliori risultati da scissioni di 5 giorni. Questo mi consente di concentrarmi su un gruppo muscolare per allenamento e di lavorarlo al meglio.

Le divisioni di 3 giorni sono ideali per chi è più nuovo nell'allenamento con i pesi, ma per chi è più esperto che conosce il suo recupero e il suo corpo molto meglio trarrà vantaggio da una suddivisione di 5 giorni. Le fessure di 5 giorni consentono a un giorno ogni settimana di abbattere completamente il tessuto muscolare con un'intensità completa e di recuperare un'intera settimana.

Chi ne trarrebbe maggior vantaggio utilizzando questo tipo di allenamento? Il minimo?

Culturisti più avanzati trarrebbero beneficio da questo tipo di allenamento. I loro corpi sono abituati all'allenamento con i pesi e questo permette loro di lavorare con un gruppo muscolare al massimo creando una crescita impressionante.

Qualcuno che non trarrebbe beneficio da questo tipo di allenamento sono persone nuove al sollevamento pesi e persone che non hanno molto tempo. Questo allenamento è intenso e duro sul corpo. Qualcuno che è nuovo al sollevamento potrebbe non essere pronto per questo e rischi di sovrallenamento. Inoltre, qualcuno che non ha molto tempo non può passare cinque giorni in palestra a settimana, quindi potrebbe dover optare per una suddivisione di 3 giorni.

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