Programmi di allenamento con i pesi che costruiscono muscoli | gymJP.com

Non hai bisogno di una laurea in scienze motorie per capire gli esercizi di cui sopra. Non sono elaborati o complicati, nessuno è aiutato con acquisti infomercial a metà dell'ubriacone.

La massa muscolare è costruita con le basi.

Non è costruito perdendo tempo cercando di colpire ogni singolo muscolo da ogni singola angolazione. Non è costruito con esercizi segreti, sorvegliati pesantemente dai membri di IFBB.

Se qualche pazzo scenario ti ha costretto su un'isola deserta dove potresti prendere solo 8 esercizi ... Prendendo il "8 Get Big Exercises" non ti farebbe sembrare stupido.

Controlla la seguente pagina per i migliori esercizi di costruzione muscolare completi di illustrazioni ... Database di esercizi per allenamento con i pesi

I migliori set e repliche

# di ripetizioni Obiettivo primario
pesante 1-6 Forza
medio 7-12 Muscle Building (Bodybuilding)
Leggero 13+ Fitness, resistenza

I numeri nella tabella sopra sono intervalli generali. Si basano su affaticamento o fallimento. Per un set di 8 ripetizioni, ad esempio, il peso utilizzato comporterebbe l'incapacità fisica di eseguire un'altra ripetizione o due a causa dell'esaurimento muscolare.

Per gli obiettivi di bodybuilding (dimensioni dei muscoli), i programmi di allenamento con i pesi dovrebbero concentrarsi sui set medi. È qui che si verifica la massima ipertrofia (crescita muscolare).

Mentre l'enfasi per la costruzione del muscolo dovrebbe essere nell'intervallo delle 7-12 ripetizioni, non è necessariamente saggio utilizzare esclusivamente questi intervalli di ripetizioni.

Lavorare routine pesanti e leggere nei tuoi programmi può aiutare a mantenere i tuoi muscoli reattivi e in crescita. Questo "cambio di passo" può aiutare a rendere più efficaci le routine del set-up di follow-up (una tecnica di periodizzazione). Può anche aiutarti a superare altipiani testardi.

Un altro fattore da tenere presente è che i diversi gruppi muscolari rispondono in modo diverso a intervalli di ripetizioni diversi.

Ad esempio, i vitelli e gli addominali spesso rispondono meglio alle ripetizioni più elevate.


Nalewanyj Tip: The Rep Range "Sweet Spot"

Sean Nalewanyj mantiene i suoi clienti in allenamento con carichi pesanti per la maggior parte degli esercizi. Il "punto debole" che raccomanda per ottenere la massima forza e guadagni muscolari è 5-7 ripetizioni.

Per seguire questo, utilizzare un carico che ti porta 1-2 ripetizioni a corto di errori tra 5-7 ripetizioni completate.

In Body Transformation Blueprint, Naleywanyj osserva che intervalli di ripetizioni inferiori possono anche presentare un beneficio psicologico. Le serie di ripetizioni elevate possono richiedere del tempo. Possono richiedere qualche applauso, qualche sforzo per mantenere l'attenzione.

I set low-rep hanno solo bisogno di mettere a fuoco una breve scarica di intenso sforzo. Questo può aiutare a mantenere il tuo allenamento in movimento.

Sovraccarico progressivo: la chiave del guadagno

Il sovraccarico progressivo è un concetto semplice. Significa che con ogni allenamento successivo aumenti le richieste poste ai muscoli.

Il sovraccarico progressivo viene eseguito in due modi:

  1. Aumentare la quantità di peso sollevato
  2. Aumentare il numero di ripetizioni nel set

Devi convincere il corpo che ha bisogno di costruire muscoli. Per fare questo, devi continuamente spingere te stesso.

Fare 25 flessioni al giorno per un anno NON incoraggia il corpo a costruire muscoli. Sta invece incoraggiando il corpo a condizionare il muscolo che ha già sul posto.

I programmi di allenamento con i pesi progettati per costruire la massa muscolare DEVONO essere basati su un sovraccarico progressivo. Devono concentrarsi sul sollevamento di pani sempre più grandi.

Per saperne di più sul sovraccarico progressivo, colpendo i giusti tipi di fibre muscolari e costringendo i muscoli a crescere, controlla l'articolo sui muscoli da costruzione.

Riposo, riposo e altro riposo

Ciò che molti principianti e allenatori ancora più esperti hanno difficoltà ad afferrare è l'importante ruolo svolto dal riposo nella costruzione di massa.

"I muscoli crescono a riposo, non in palestra"

Sentirai il detto sopra gettato molto nei circoli di allenamento con i pesi. Scopri cosa significa e PRENDA ATTENZIONE a ciò che ti sta dicendo.

Quando sollevi pesi non stai effettivamente costruendo muscoli, stai distruggendo i muscoli. Quando lavori, stai pianificando essenzialmente di costruire muscoli. Stai consegnando i progetti al costruttore.

Ma la build non verrà eseguita a meno che e fino a quando non avrai dato al costruttore il momento giusto per completare il progetto.

Se vuoi costruire muscoli, dai al tuo corpo l'opportunità di fare l'edificio che i tuoi programmi di allenamento con i pesi incoraggiano.

Il tuo corpo costruisce i muscoli mentre stai riposando - mentre dormi e mentre sei sul divano a guardare i DVD. È solo quando il corpo non è impegnato a mantenerti in funzione in qualche modo che troverà il tempo per lavorare sulla ricostruzione del tessuto muscolare, ma la tua formazione si interrompe.

Dà al corpo un tempo di riposo insufficiente e otterrai risultati non ottimali.

Quanto resto? Questo varierà dall'individuo.

Di seguito sono riportate alcune linee guida che tutti, tranne i più geneticamente dotati o potenziati chimicamente, sarebbero saggi di aderire a ....

  • I gruppi muscolari dovrebbero essere lavorati un MASSIMO di due volte alla settimana se si usano le fessure e tre volte se si usano le routine di tutto il corpo. Più lavori i tuoi muscoli, più dovresti prestare attenzione al sovrallenamento.
  • Ogni allenamento dovrebbe durare un MASSIMO di un'ora, essendo preferibili 50 minuti.
  • Ci dovrebbe essere un massimo di 5 allenamenti a settimana.
  • Dopo un MASSIMO di 8-12 settimane di allenamento continuo, prendi una vacanza di 1-2 settimane dal sollevamento pesi.

Quanto sopra non sono suggerimenti ottimali, ma solo massimi che la maggior parte dei formatori sarà meglio servita per non superare. L'allenatore che lavora cinque giorni a settimana non guadagnerà necessariamente più muscoli di colui che allena due.

Se trascorri un massimo di 5 ore a settimana in palestra, cosa fai per le altre 163 ore della settimana?

Ti concentri sul mangiare e riposare.Ancora una volta, la dieta di qualità e il riposo di qualità si dimostreranno altrettanto importanti per i tuoi obiettivi di costruzione di massa quanto il tuo allenamento.

Per ulteriori informazioni sul valore del riposo e del sonno, controlla l'articolo a lungo termine, Resto adeguato per evitare OTS e Massimizza guadagno muscolare.

Mettendo insieme il programma di allenamento con i pesi per costruire i muscoli

Con un apprezzamento di ciò che rende una buona costruzione muscolare, il passo successivo è trovare una routine di allenamento con i pesi.

Ci sono molte routine di bodybuilding disponibili per te, sul web e nei libri. Puoi usarli così come sono, modificarli secondo le tue capacità e necessità o crearne di nuovi da zero.

Controlla le mie routine di Bodybuilding di esempio.

NON stai provando a trovare una routine che ti duri per tutta la vita. Stai cercando routine multiple che funzioneranno l'una con l'altra nel tuo programma di allenamento con i pesi.

Con il tempo e le informazioni raccolte dal tuo programma di monitoraggio, imparerai quali sono le routine più efficaci per te.

Non porre eccessiva enfasi sulla routine.

Il tuo successo nel costruire muscoli e aumentare il peso velocemente dipenderà da molti fattori di cui le routine che usi sono solo una. Lungo queste linee, dai un'occhiata a questo ...

Lista di controllo suggerimenti bodybuilding

Utilizzare i suggerimenti di bodybuilding sopra come strumento per valutare i programmi di allenamento con i pesi. Può aiutare a identificare le aree in cui il tuo programma potrebbe essere debole e limitare i tuoi guadagni.

Altri fattori ...

Le più collaudate tecniche di bodybuilding imparate e applicate, i risultati più grandi e migliori che potete aspettarvi. Le basi sono sopra, ma c'è molto di più che può aiutarti a guadagnare muscoli al di sotto ...

Intensità

L'intensità massima è dare tutto ciò che hai. È messa a fuoco completa, completa fiducia. Sta mettendo ogni grammo di sforzo in ogni ascensore e mettendo un peso in basso solo quando non hai più niente da dare.

L'intensità non trattiene nulla, non salvando nulla per dopo. Spinge sempre di più.

Per costruire i muscoli devi allenarti con intensità. Il tuo obiettivo è quello di convincere il tuo corpo che è necessario aggiungere massa muscolare.

Puoi illuderti ma non puoi ingannare il tuo corpo.

Il tuo corpo sa esattamente cosa ti rimane nel serbatoio. Se lasci un set con altro da dare, il tuo corpo non vedrà la necessità di costruire più muscoli da sprecare.

L'intensità non riguarda quanto rumoroso tu gridi. L'unica misurazione quantificabile è nei risultati che ottieni.

Intensità (o mancanza di intensità) è la ragione per cui i socialites della palestra sembrano lo stesso mese dopo mese, anno dopo anno. Ed è la ragione per cui quel ragazzo magro che non ha potuto gettare un'ombra sei mesi fa è esploso così in fretta.

Non si dovrebbe mai dare l'intensità per scontata. Nessun allenatore padroneggia mai l'intensità, c'è sempre margine di miglioramento.

Quando i tuoi progressi rallentano, dai un'occhiata ad aumentare l'intensità dei tuoi programmi di allenamento con i pesi. Per alcuni suggerimenti, consultare l'articolo sulle tecniche di bodybuilding mentale.

Metodi di routine di allenamento con i pesi

I metodi sono il modo in cui attacchi i tuoi muscoli. Controlla la pagina seguente ...

6 migliori metodi di costruzione dei muscoli per routine di allenamento (e altro)

La pagina sopra riportata passa attraverso molti metodi, dalle routine a set singolo a metodi di allenamento con i pesi più avanzati. Tutti questi metodi possono essere efficaci nel mettere più peso e muscoli sul tuo corpo.

La cosa più importante da ricordare è non innamorarsi di una routine di allenamento con i pesi.

Se stai cercando l'amore, innamorati dello squat. Ma solo routine di allenamento con i pesi per le date da quattro a otto settimane (o fino a quando i tuoi progressi non rallentano). Dopo un po ', puoi tornare al tuo preferito.

Se non riesci a mantenere il corpo acclimatato cambiando i metodi di volta in volta, non riuscirai a massimizzare i tuoi guadagni.

Dividere le routine di allenamento con i pesi

Le routine divise, come suggerisce il nome, dividono i muscoli del corpo in diversi gruppi. Quindi lavori ogni gruppo in un giorno diverso.

Le divisioni consentono di eseguire più esercizi per ciascun gruppo muscolare. Utilizzato correttamente, i gruppi muscolari mirati possono essere maggiormente accentuati. In teoria, questo può portare a una maggiore crescita muscolare.

Dai un'occhiata a questa pagina per maggiori informazioni sulle divisioni, inclusi alcuni esempi ...

Allenamenti di bodybuilding: utilizzando le routine di split in modo efficace

Le divisioni possono essere "di gran moda" ma non dimenticare le routine di tutto il corpo. Possono essere altrettanto efficaci o più efficaci.

Tempo di allenamento con i pesi

Il tempo è la velocità con cui esegui i tuoi ascensori.

Tempi diversi metteranno in risalto il corpo in modi diversi e gli impediranno di adattarsi. Per ulteriori informazioni sul tempo di allenamento con i pesi e le informazioni sugli intervalli di riposo e sulla respirazione, vai alla pagina seguente:

L'importanza del tempo di allenamento con i pesi

Per costruire i muscoli, è importante concentrarsi sulla parte eccentrica (che si abbassa) dei tuoi esercizi. È durante l'abbassamento controllato dei pesi che vengono create le lacrime più piccole nelle fibre muscolari.

Strappare le fibre muscolari è una buona cosa, è ciò che stai cercando di fare.

Dato il tempo e la nutrizione adeguati, il corpo ricostruirà queste lacrime. Non li ricostruirà come erano prima, ma li ricostruirà più forte.

Questa è la risposta naturale del corpo, il suo meccanismo di sopravvivenza. Si ricostruisce più forte per proteggersi dagli stress ritrovati su di esso. Questo è il motivo per cui l'allenamento con i pesi costruisce muscoli.

Più lacrime, più ricostruzioni, più muscoli.

Modificare

Che tu lo chiami ciclismo, periodizzazione o solo cose diverse, il tuo allenamento con i pesi dovrebbe cambiare ogni quattro-otto settimane. O, se necessario.

Il tuo corpo si acclimaterà allo stress che hai messo su di esso e, una volta acclimatato, i progressi rallenteranno o si fermeranno completamente.

Questa può essere una delle parti più frustranti dell'allenamento.Proprio quando cresci, puoi smettere di crescere.

I tuoi muscoli reagiscono meglio a stress insoliti e spetta a te continuare a sottoporli a nuove sfide.

Per una tabella di cosa cambia e quando farli all'interno dei tuoi programmi di allenamento con i pesi, vai qui:

Confusione muscolare: perché il cambiamento è buono

Riscaldamento e stretching

Non trascurare il riscaldamento e lo stretching. Non se vuoi massimizzare i tuoi allenamenti di bodybuilding.

Cosa fa il riscaldamento e lo stretching per te?

  • Ottiene il flusso del sangue, la temperatura corporea in alto = consente al corpo di ottenere risultati migliori.
  • Ottiene liquidi per le articolazioni = previene le lesioni
  • Apre i capillari ai muscoli = fornisce i nutrienti essenziali ai muscoli
  • Aumenta la flessibilità = migliore raggio di movimento per un maggiore reclutamento muscolare
  • Allunga il tessuto connettivo = crea uno spazio in cui i muscoli possano crescere
  • Riduce il dolore post-allenamento = consente di tornare indietro e colpire di nuovo i muscoli prima

Prima di un allenamento, fai quanto segue:

  • Cinque minuti di un leggero esercizio aerobico. Questo può essere fermo in bicicletta, saltare la corda o fare jogging sul posto. Qualsiasi cosa per aumentare la temperatura corporea un po '(non si vuole rendere questo un allenamento tutto per sé).
  • Allungare. Fai stretching dopo il riscaldamento: i muscoli si allungano meglio quando sono caldi.
  • Durante l'allenamento, fai dei set di riscaldamento prima di colpire i tuoi muscoli con i pesi pesanti sui tuoi set di lavoro.

Il riscaldamento e lo stretching ti aiuteranno a ridurre il rischio di lesioni e sollevare di più. Questa maggiore prestazione ti consentirà di costruire più muscoli. Sarai felice che tu abbia preso il tempo.

Che dire di Cardio e Abs?

Cardio moderato può aiutare i tuoi obiettivi di costruzione muscolare.

"Moderato" significa un paio di sessioni a settimana. Una volta superato questo, il cardio può entrare in conflitto con i tuoi obiettivi.

Cardio eccessivo può consumare le calorie necessarie per costruire i muscoli.

I programmi di allenamento con i pesi sono più efficaci con obiettivi definiti e ristretti. Per ulteriori informazioni su questo, controlla il Weight Gain Plan (Pt. 2).

Guadagnare massa non è un progetto a vita (o, almeno, non lo sarà se fatto bene). Mettere il cardio-training sul back-burner il più possibile è un buon piano a breve termine.

Man mano che guadagni massa e ti avvicini ai tuoi obiettivi (o al tuo potenziale genetico), cambierai il tuo focus sull'addestramento al taglio e alla manutenzione. Per questa formazione, il lavoro cardio svolgerà un ruolo importante.

Abs è in conflitto con i programmi di allenamento con i pesi progettati per guadagnare massa in un modo diverso. Allenamento Ab non dovrebbe essere ignorato o limitato come il lavoro cardio mentre si cerca di guadagnare massa.

Invece, gli addominali dovrebbero essere colpiti duramente. Gli addominali sono un gruppo muscolare importante e gli addominali forti ti aiuteranno nella ricerca di un corpo più grande.

Ma non aspettarti di vedere i risultati accattivanti (il leggendario six-pack) per tutto il tuo duro lavoro. Non durante il tuo programma di allenamento con i pesi progettato per guadagnare massa.

In un programma di massa il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli e la tua dieta è progettata per fornire l'alimentazione aumentata che ti permetterà di fare questo. Non è progettato per abbassare i livelli di grasso corporeo fino ai livelli in cui gli addominali si increspano (vedere Mangiare per guadagnare peso: preoccupazioni sul grasso corporeo).

Di nuovo (e ancora e ancora), non provare a multi-task i tuoi obiettivi che cambiano il fisico. Il bodybuilding non si presterà bene a questo metodo. Fai una cosa alla volta e otterrai dove vuoi andare molto più veloce.

Sembra molto da assorbire?

Le basi dei programmi di allenamento con i pesi per costruire massa sono di secondaria importanza per i formatori esperti. Per principianti e intermedi, tuttavia, la comprensione e l'applicazione intelligente di tutto ciò che esiste può essere un compito scoraggiante.

Ci sono un numero infinito di modi per allontanarsi dal percorso e finire per limitare i tuoi guadagni.

Ecco perché raccomando che il principiante e l'allenatore più esperto ma frustrato cerchino una guida. La guida può venire da un personal trainer qualificato o attraverso uno dei migliori programmi di costruzione muscolare online.

Fare le cose nel modo giusto non richiede più tempo di farlo nel modo sbagliato, ma produrrà risultati migliori.

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