La domanda cardio: quale tipo di cardio è il migliore per la perdita di grasso?

Il pensiero di fare cardio di solito invoca sentimenti forti per la maggior parte delle persone. Nella mia esperienza molte persone amano fare cardio o odio fare cardio. Ci sono pochissime persone che sono indifferenti sull'argomento. Alcuni amano la sensazione che provano saltando su quel tapis roulant e lavorando su una buona sudorazione, mentre altri preferiscono guidare il proprio piede solo per avere una scusa per saltare il loro cardio per il giorno. Che tu lo ami o lo odi, quando è il momento di iniziare a diventare magra per uno show cardio pone molte domande a molte persone.

Domande sulla durata, sulla frequenza e su quale tipo di cardio è meglio, inondare la mia casella di posta ogni giorno. Cardio è necessario per ottenere ultra tagliuzzato per uno spettacolo, ma devi farlo bene. Troppo e sarai magra, ma sacrificerai anche i muscoli per arrivare a quel punto. Troppo poco e ti ritroverai all'estrema sinistra del palco, dove non sarai ostacolato dalla capacità dei giudici di vedere quelli che sono diventati abbastanza magri. Se la tua dieta è puntuale e ottieni il giusto cardio, puoi star certo che verrai magro e muscoloso. Questa è la formula per i campioni.

Iniziare

Quando si passa da offseason a contest prep, la prima cosa da stabilire è quanti giorni a settimana devono essere eseguite le sessioni cardio. Questo è spesso il luogo in cui l'amore o l'odio della gente per il cardio entra in gioco. Quelli che amano il cardio tenderanno a iniziare con troppe sessioni a settimana. Questa non è una buona cosa, perché il corpo umano è altamente adattivo. Il tuo corpo si adatterà a questo livello di cardio più velocemente di quanto desideri, risultando in un plateau di perdita di peso.

Una volta che questo accade, la tua unica scelta è quella di ridurre le calorie o aumentare il cardio. Coloro che adottano questo approccio si troveranno solo poche settimane nella loro dieta facendo due sessioni di cardio al giorno ogni giorno solo per mantenere in movimento la perdita di grasso. Ciò porterà al sovrallenamento e alla rottura dei tessuti muscolari, lasciandoti piatto e piccolo allo show day.

Coloro che odiano il cardio tenderanno a cercare di adattarsi ai loro allenamenti iniziando veramente bassi e cercando di aumentarlo lentamente. Non è necessariamente una cattiva idea, ma quando sei a dieta per uno spettacolo, il tempo è essenziale e devi usarlo saggiamente. Nella mia esperienza, se inizi con poche sessioni a settimana, non sarai pronto.

L'approccio migliore è più moderato. La quantità di cardio che dovresti iniziare dipende in gran parte dal tipo di corpo, quindi non posso darti specifiche precise su frequenza, durata e intensità. Sappi solo che, partendo da un approccio più moderato e andando verso l'alto da lì, otterrai i migliori risultati.

Allenamento cardio ad intensità

Il grande dibattito!

La domanda numero uno che la maggior parte delle persone ha sul cardio è: "Che tipo di cardio è meglio per la perdita di grasso?" Ci sono quelli che dicono che l'attività cardio a bassa intensità per periodi più lunghi è meglio per la perdita di grasso, mentre altri sostengono che una breve durata, sessioni di cardio ad alta intensità daranno i migliori risultati. Questa è la parte che tende a confondere maggiormente le persone. I sostenitori di entrambi i lati dell'argomento sono solitamente piuttosto appassionati nelle loro credenze. Per sapere quale stile cardio eseguire, aiuta a sapere come ognuno ti aiuta a bruciare i grassi.

Cardio a bassa intensità, a lunga durata

Per molti anni questo è stato un punto fermo nell'arsenale di perdita di peso di molti bodybuilder. Generalmente, questo tipo di cardio viene eseguito ad un ritmo costante per 60 minuti o più. Viene comunemente indicato come LISS (Steady State Cardio) a bassa intensità. L'argomento principale per questo tipo di cardio è che, delle calorie bruciate, la maggior parte proviene dal grasso.

Durante qualsiasi tipo di esercizio, il livello di intensità è molto importante. È noto che minore è l'intensità di qualsiasi esercizio, maggiore è la percentuale di energia derivata dall'ossidazione dei grassi. (1) Poiché l'intensità dell'esercizio aumenta, le calorie bruciate provengono dal glicogeno muscolare e dal tessuto muscolare. Questo è il motivo per cui i sostenitori della LISS di solito preferiscono camminare su un tapis roulant o su un stepper per lunghi periodi di tempo. Sentono che facendo questo stanno bruciando più grassi e meno muscoli.

L'unico problema è che durante tutto il tempo in cui viene eseguito qualsiasi tipo di cardio il tuo corpo è in uno stato catabolico e sta distruggendo il tessuto muscolare per produrre energia. Passare da un passo a bassa intensità a un ritmo più moderato e abbassare leggermente la durata può essere un'opzione migliore.

È stato dimostrato che il cardio a intensità moderata allo stato stazionario porta a una maggiore quantità di ossidazione dei grassi. La ricerca ha dimostrato che l'ossidazione dei grassi è maggiore quando si allena a circa il 65% di Vo2 max. (2) A questo livello di intensità, non solo la maggiore quantità di grasso viene bruciata, ma questa velocità di esercizio può essere continuata anche per periodi leggermente più lunghi.

A un certo punto, durante la dieta per un concorso, i livelli di grasso corporeo diventeranno minimi. A questo punto la rottura del tessuto muscolare diventa più probabile. Limitare la quantità di tempo che il tuo corpo è catabolico è della massima importanza se desideri mantenere tutto il muscolo per cui hai lavorato così duramente. Quindi per la massima perdita di grasso e la ritenzione muscolare, l'intensità moderata cardio per una durata piuttosto moderata è la scelta migliore.

Cardio Bike uomo che fa

Cardio ad alta intensità, breve durata

Cardio ad alta intensità e breve durata è diventato più popolare negli ultimi anni. La forma più efficace di cardio ad alta intensità è stata dimostrata nell'High End Intensity Training (HIIT). HIIT consente di utilizzare intensità molto elevate e si alternano a brevi periodi di recupero. Molte persone evitano il cardio ad alta intensità, sostenendo che quasi tutte le calorie consumate provengono dal glicogeno muscolare immagazzinato e non dagli acidi grassi.

Questo è molto vero, ma quelle persone stanno dimenticando una cosa molto importante. La perdita di grasso si verifica attraverso un processo chiamato lipolisi.La lipolisi si verifica durante i periodi in cui il dispendio energetico supera l'apporto calorico. (3) La cosa più importante durante il cardio sta bruciando abbastanza calorie per creare un deficit. Questo può essere realizzato in molto meno tempo con alte intensità.

Anche se i carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare sono la fonte primaria di carburante a più alta intensità, la perdita di grasso sarà maggiore con l'uso di HIIT. Gli studi mostrano una maggiore perdita di grasso sottocutaneo con HIIT rispetto a quelli che hanno eseguito un allenamento di resistenza standard LISS. La ragione di questo è perché l'utilizzo lipidico post esercizio è notevolmente migliorato con HIIT. (4) Ciò significa che anche dopo che l'attività è terminata il tuo corpo continuerà a bruciare grassi. Quindi non solo puoi bruciare calorie durante l'allenamento, ma anche il tuo metabolismo aumenterà. Questo è sicuramente un bel bonus se me lo chiedi.

Un'altra preoccupazione che molte persone hanno sull'HIIT è che a intensità più elevate una quantità maggiore di amminoacidi viene scomposta e utilizzata come energia. Questo è vero, ma molte persone saranno scioccate nello scoprire che se le sessioni HIIT vengono tenute corte, possono effettivamente aiutare a mantenere e persino costruire muscoli. Hai letto bene, il cardio può aiutarti a costruire muscoli. Qualsiasi tipo di cardio intenso causerà al tuo corpo di rilasciare l'ormone della crescita (GH).

La risposta dell'ormone della crescita all'attività aerobica è determinata dalla% di Vo2 max. (5) Quindi, più ti spingi, i livelli di ormone della crescita più alti andranno. So che molti di voi stanno pensando: "E allora? Se dovessi mantenere le mie sessioni brevi, otterrò solo 15-20 minuti di livelli di ormone della crescita più alti. "La buona notizia è che non solo queste brevi sessioni ad alta intensità causano un aumento immediato del GH, ma i livelli di GH possono mantenere aumenta anche dopo che l'allenamento è cessato. (6)

GH non è l'unico ormone colpito da HIIT. I livelli di testosterone possono anche essere ottimizzati attraverso l'uso strategico di HIIT. Durante e dopo l'esercizio aerobico ad alta intensità, i livelli di testosterone diventano elevati e rimangono elevati per un paio d'ore in recupero. Questo vale solo con brevi periodi di tempo però. L'esercizio ad alta intensità prolungato provoca un iniziale aumento del testosterone seguito da una diminuzione al di sotto dei livelli basali. (7)

Questo è un altro motivo per cui è importante mantenere queste sessioni il più intense possibile, ma molto brevi. C'è un problema con HIIT però; ci sono dei limiti su quante sessioni possono essere eseguite prima che diventi controproducente. Se le sessioni ad alta intensità vengono eseguite troppo spesso, i livelli basali di testosterone diminuiranno e porteranno ad un aumento della disgregazione degli aminoacidi. Questo è il motivo per cui è meglio mantenere queste sessioni solo per pochi alla settimana.

Gli ormoni anabolici, come il testosterone e il GH, sono la chiave per costruire e mantenere i muscoli. L'allenamento HIIT può produrre forti aumenti in entrambi questi ormoni, che contribuiranno notevolmente a mantenere i muscoli quando le calorie sono basse. L'allenamento HIIT può anche aumentare la combustione dei grassi aumentando il metabolismo. Questo è il motivo per cui HIIT cardio è anche un'ottima scelta per essere sminuzzati mentre si mantiene o addirittura si guadagna muscolare lungo la strada.

Quale?

Quindi, quale tipo di cardio dovresti usare per aiutarti ad arrivare al prossimo livello di condizionamento? La risposta è ... entrambe. HIIT cardio può essere eseguito solo poche volte a settimana per essere efficace, ma non molte persone possono entrare in competizione facendo solo alcune sessioni di cardio a settimana. Le sessioni LISS dovranno essere aggiunte per assicurarsi che venga eseguito abbastanza cardio ogni settimana.

Questo non è l'unico motivo per utilizzare entrambi i tipi di cardio. Entrambi gli approcci eliminano il grasso in modo efficace, ma attraverso diversi percorsi. HIIT cardio aumenterà la lipolisi principalmente accelerando il metabolismo, mentre il LISS brucerà più grassi e calorie durante l'allenamento effettivo. Come ho detto prima, non posso dare un numero esatto di sessioni da eseguire ogni settimana poiché le differenze nel metabolismo individuale possono variare notevolmente. Un buon punto di partenza sarebbe con 2 o 3 sessioni HIIT a settimana e aggiungere alcune sessioni LISS se necessario.

Anche se alcune persone amano il cardio e altri lo odiano, penso che sia sicuro dire che tutti amano vincere. L'applicazione di strategie sonore nella routine cardio ti aiuterà ad avvicinarti al primo posto.

Riferimenti

1. Kang, J., Bioenergetics Primer for Exercise Science, 2008, 83-84 p.

2. Maughan, R., J., Nutrition in Sport, Volume 7, 2000, 186 p.

3. Runge, M., S., Patterson, C., Principles of Molecular Medicine, 2006, 957 p.

4. Wolinsky, I., Driskell, J., A., Nutrizione sportiva: Metabolismo ed esercizio energetico, 2008, 55-56 p.

5. Juul, A., Jorgensen, J., O., L., ormone della crescita negli adulti: Aspetti fisiologici e clinici, 2000, 33-35 p.

6. Plowman, S., A., Smith, D., L., Fisiologia dell'esercizio per salute, fitness e prestazioni, 2007, 40p.

7. Plowman, S., A., Smith, D., L., Fisiologia dell'esercizio per salute, fitness e prestazioni, 2007, 42-43 p.

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