Cavolo

Cavolo

Cosa c'è di nuovo e vantaggioso nel cavolo

  • Lo sapevate che il cavolo era uno dei due tipi vegetali (l'altro tipo era di ortaggi a radice) che si è rivelato un sostegno per la prevenzione del diabete di tipo 2 in un recente studio su oltre 57.000 adulti nel paese della Danimarca? In questo studio su larga scala, gli adulti che hanno seguito da vicino l'indice Healthy Nordik Food hanno avuto l'incidenza più bassa di diabete di tipo 2. È importante sottolineare che questo vantaggio chiave per la salute era legato a sei categorie di assunzione di cibo: (1) pesce, (2) pane di segale, (3) farina d'avena, (4) mele e pere, (5) ortaggi a radice e (6) cavolo!
  • I ricercatori hanno identificato circa 20 diversi flavonoidi e 15 diversi fenoli nel cavolo, ognuno dei quali ha dimostrato attività antiossidante. Questo impressionante elenco di fitonutrienti antiossidanti nel cavolo è una delle ragioni principali per cui un numero crescente di studi collega l'assunzione di cavoli al rischio ridotto di diverse malattie cardiovascolari. Puoi leggere ulteriori informazioni su questi singoli antiossidanti nella nostra sezione Benefici per la salute.
  • In termini di prezzo per tazza commestibile, un rapporto del Servizio di ricerca economica del Dipartimento americano dell'agricoltura (USDA) ha dimostrato che il cavolo è il secondo ortaggio cotto più economico in termini di prezzo per tazza alimentare. Solo le patate uscivano leggermente meno costose. Il costo economico relativamente basso del cavolo rispetto alla maggior parte delle altre verdure rende questo ortaggio crucifero un accordo nutrizionale, soprattutto considerando le 3 eccellenti, 6 ottime e 11 buone classifiche ottenute nel nostro sistema di valutazione WHFoods.
  • Ci sono letteralmente centinaia di varietà di cavoli coltivati ​​in tutto il mondo. Ma di particolare interesse per i recenti studi di ricerca sono state le varietà di cavoli che rientrano nella categoria rosso-viola. Sono gli antiossidanti antociani (e in particolare una sottocategoria di antociani chiamati cianidine) che sono stati al centro di questi studi di ricerca. Impressionante, gli antociani in cavolo rosso sono un fattore importante nella capacità di questo crucifere di fornire protezione cardiovascolare, compresa la protezione dei globuli rossi. È stato dimostrato che i livelli ematici di beta-carotene, luteina e capacità antiossidante del sangue totale migliorano insieme all'assunzione di cavolo rosso, mentre è stato dimostrato che il LDL ossidato diminuisce. (Questa riduzione delle LDL ossidate è una buona cosa, dal momento che LDL - un'abbreviazione che sta per lipoproteina a bassa densità - diventa un fattore di rischio per i problemi dei vasi sanguigni se eccessivamente presente nella sua forma ossidata.
  • Il cavolo risulta essere una fonte particolarmente buona di sinigrina. La sinigrina è uno dei glucosinolati contenenti zolfo di cavolo che ha ricevuto particolare attenzione nella ricerca sulla prevenzione del cancro. La sinigrina nel cavolo può anche essere convertita in allil-isotiocianato o AITC. Questo composto di isotiocianato ha mostrato proprietà anticancerogene uniche per quanto riguarda il cancro alla vescica, il cancro del colon e il cancro alla prostata. Vale anche la pena notare che un secondo glucosinolato trovato in cavolo-glucobrassicina può essere convertito in due composti di protezione dal cancro. Questi due composti sono indolo-3-carbinolo (o I3C, un isotiocianato) e diindolilmetano (o DIM). Il DIM è un interessante composto contenente zolfo che può essere prodotto nello stomaco da I3C se i succhi gastrici sono sufficientemente acidi. Come AITC e I3C, DIM ha dimostrato di possedere proprietà preventive per il cancro per i tipi specifici di cancro sopra elencati.

Raccomandazioni di WHFoods

Avrai voglia di includere cavolo come una delle verdure cruciforme che mangi regolarmente se vuoi ricevere i fantastici benefici per la salute forniti dalla famiglia delle verdure crocifere. Come minimo, raccomandiamo 3/4 di tazza di verdure crocifere su base giornaliera. Questa quantità equivale a circa 5 tazze a settimana. Una quantità di assunzione più ottimale sarebbe 1-1 / 2 tazze al giorno, o circa 10 tazze a settimana. Puoi usare il nostro Veggie Advisor come aiuto per capire le migliori opzioni di verdure crucifere.

I metodi tradizionali di cottura a vapore o di ebollizione rendono i cavoli acquosi. I metodi tradizionali di cottura a vapore o di ebollizione rendono i cavoli acquosi. Per evitare questo risultato e promuovere un sapore ottimale, consigliamo il cavolo Sautée sano. Tagliare il cavolo a fette di 1/8 di pollice e lasciare riposare per 5 minuti per migliorare i suoi benefici di promozione della salute prima della cottura. Per maggiori dettagli vedi il cavolo di cottura ricco di sostanze nutritive di seguito.

La nostra ricetta per l'insalata di cavolo cinese di pollo è un ottimo esempio di come gustare il sapore delicato del cavolo di napa nella tua insalata preferita. È una varietà di cavoli dal sapore più mite che vanta la più alta concentrazione di folati.

Goditi il ​​sapore delicato del bok choy usando il nostro metodo di cottura sano saltato. La nostra ricetta salutare Bok Choy di 4 minuti sana vi darà una grande degustazione di bok choy in pochi minuti!

Cavolo rosso

Mentre il cavolo verde è la varietà di cavolo più comunemente consumata, consigliamo vivamente di provare il cavolo rosso per i suoi benefici nutrizionali aggiunti e il suo robusto e sostanzioso sapore. Non pensiamo che resterai deluso. Il ricco colore rosso del cavolo rosso riflette la sua concentrazione di antociani polifenoli, che portano con sé proprietà antiossidanti e antinfiammatorie uniche.

Cavolo, rosso, cotto
1,00 tazza
(150,00 grammi)


NutrientDRI / DV



Questo grafico illustra in dettaglio la% DV che una porzione di cavolo fornisce per ciascuna delle sostanze nutritive di cui è una fonte buona, ottima o eccellente in base al nostro sistema di valutazione degli alimenti. Ulteriori informazioni sulla quantità di questi nutrienti forniti da Cavolo si possono trovare nella tabella dei sistemi di valutazione degli alimenti. Un link che ti porta al profilo nutrizionale approfondito per cavolo, con informazioni su oltre 80 sostanze nutritive, può essere trovato nella tabella dei sistemi di valutazione degli alimenti.

Benefici alla salute

Mentre la protezione cardiovascolare e la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 sono state aree di maggiore interesse per la ricerca riguardo al consumo di cavoli, è l'area della prevenzione del cancro che offre ancora il maggior numero di studi relativi alla salute per questo crucifere. Ad oggi, più di 475 studi hanno esaminato il ruolo di questo crucifere nella prevenzione del cancro (e in alcuni casi, il trattamento del cancro). L'unicità del cavolo nella prevenzione del cancro è dovuta ai tre diversi tipi di ricchezza di nutrienti trovati in questo alimento ampiamente apprezzato. I tre tipi sono (1) ricchezza antiossidante, (2) ricchezza antinfiammatoria e (3) ricchezza in glucosinolati.

Benefici per la salute correlati al antiossidante del cavolo

Il cavolo è classificato nel nostro sistema di classificazione WHFoods come un'ottima fonte di vitamina C e un'ottima fonte di manganese. Ma in termini di antiossidanti nella più recente categoria dei fitonutrienti, il cavolo è impressionante, anche tra le verdure crocifere. I polifenoli si collocano in cima alla lista degli antiossidanti fitonutrienti nel cavolo. In effetti, un gruppo di ricercatori ha descritto i polifenoli come il fattore principale nella capacità antiossidante complessiva del cavolo. Anche il cavolo bianco (una forma di cavolo verde molto leggera e la varietà di cavolo più comunemente consumata negli Stati Uniti) fornisce circa 50 milligrammi di polifenoli in una porzione di mezza tazza. Il cavolo rosso dà il suo contributo unico in quest'area fornendo circa 30 milligrammi di polifenoli del pigmento rosso chiamati antociani in ogni mezzo bicchiere. (Questi antociani si qualificano non solo come nutrienti antiossidanti, ma anche come nutrienti anti-infiammatori.) La ricchezza antiossidante dei cavoli è in parte responsabile dei suoi benefici di prevenzione del cancro. Senza un apporto sufficiente di antiossidanti, il nostro metabolismo dell'ossigeno può diventare compromesso e possiamo sperimentare un problema metabolico chiamato stress ossidativo. Lo stress ossidativo cronico, in sé e per sé, può essere un fattore di rischio per lo sviluppo del cancro.

Più di una dozzina di fenoli cavoli hanno dimostrato di contribuire alla sua capacità antiossidante. Questi fenoli ora comprendono: acido benzoico, acido caffeico, acido cinnamico, acido cumarico, acido dimetilbenzoico, acido gallico, acido idrossibenzoico, acido idrossicinnamico, acido fenilacetico, acido rosmarinico, acido siringico, acido trimetilbenzoico e acido vanillico.

Benefici antinfiammatori di cavolo

Senza un apporto sufficiente di nutrienti antinfiammatori, la regolazione del nostro sistema infiammatorio può essere compromessa e possiamo sperimentare il problema dell'infiammazione cronica. Soprattutto quando combinato con lo stress ossidativo, l'infiammazione cronica è un fattore di rischio per lo sviluppo del cancro.

Gli antociani trovati nel cavolo rosso sono composti anti-infiammatori ben documentati e rendono il cavolo rosso un alimento antiinfiammatorio eccezionale per questo motivo. Tuttavia, tutti i tipi di cavolo contengono quantità significative di polifenoli che forniscono benefici anti-infiammatori. Gli antociani sono anche composti che rientrano nella categoria generale dei polifenoli noti come flavonoidi e non sono sicuramente gli unici flavonoidi importanti forniti dal cavolo. Nella lista dei flavonoidi di cavolo sono inclusi i seguenti composti antinfiammatori: artemetina, betanidina, buteina, equolo, idrossiflavone, kaempferolo, luteolina, malvidina, naringenina, pelargonodina, purpurogalina, quercitolo e tetraidrocalcone.

Glucosinolati e prevenzione del cancro da cavolo

Dato il ruolo dello stress ossidativo e dell'infiammazione cronica come fattori di rischio per il cancro, la ricchezza antiossidante e anti-infiammatoria del cavolo fornirebbe benefici per la salute anti-cancro senza l'aggiunta di glucosinolati di cavolo. Ma i glucosinolati sono la carta vincente del cavolo per quanto riguarda i benefici "anti-cancro". I glucosinolati presenti nel cavolo possono essere convertiti in composti di isotiocianato che sono preventivi del cancro per una varietà di diversi tipi di cancro, tra cui il cancro alla vescica, al seno, al colon e al cancro alla prostata. Alcuni dei principali glucosinolati presenti nel cavolo e i corrispondenti isotiocianati sono elencati nella tabella sottostante.

Glucosinolati nel cavolo e nei loro tiocianati anti-cancro

glucosinolatiIsotiocianato derivatoIsothiocyanate Abbreviazione
glucorafaninasulforafanoSFN
glucobrassicinindolo-3-carbinolo *I3C
sinigrinaallil-isotiocianatoAITC
glucotropaeolinbenzil-isotiocianatoBITC

* L'indolo-3-carbinolo (I3C) non è un isotiocianato. È un benzopirrolo e si forma solo quando gli isotiocianati prodotti con glucobrassicina vengono ulteriormente scomposti in composti non contenenti zolfo.

Gli isotiocianati (ITC) ricavati dai glucosinolati di cavolo agiscono per proteggerci dal cancro attraverso una varietà di meccanismi diversi. In alcuni casi, aiutano a regolare l'infiammazione alterando l'attività delle molecole di messaggistica all'interno del sistema infiammatorio del nostro corpo. In altri casi, migliorano il sistema di disintossicazione del nostro corpo e lasciano le nostre cellule con un carico tossico inferiore. Ma la linea di fondo è la diminuzione del rischio di cancro dal consumo di cavolo e dei suoi glucosinolati. Abbiamo visto uno studio, dalla Polonia, che mostra una notevole riduzione del rischio di cancro al seno nelle donne che consumano grandi quantità di cavolo. (In questo particolare studio, questa riduzione del rischio è stata associata al consumo di almeno 4 porzioni di cavolo a settimana, in confronto con la dose una volta alla settimana consumata da donne con un rischio maggiore di cancro al seno.)

In questo contesto di glucosinolati, isotiocianati e prevenzione del cancro, vale la pena notare che uno degli I3C (l'isotiocianato ottenuto dalla glucobrassicina) può essere ulteriormente convertito nello stomaco in condizioni acide salutari a diindolilmetano (DIM), che è stato anche dimostrato essere un prezioso composto preventivo per il cancro.

Supporto del tratto digerente del cavolo

Da molto tempo nella ricerca sanitaria è il ruolo del succo di cavolo nell'aiutare a guarire le ulcere gastriche (chiamate ulcere peptiche), ma studi più recenti sui cavoli hanno considerato i benefici per la salute di questo alimento per lo stomaco e il tratto digestivo nel suo complesso. Gli studi attuali chiariscono che il cavolo contiene una varietà di nutrienti di potenziale beneficio per i nostri rivestimenti intestinali e dello stomaco. Questi nutrienti includono glucosinolati (e isotiocianati antiinfiammatori o ITC prodotti da essi), polifenoli antiossidanti e la sostanza simile agli amminoacidi chiamata glutammina. Nel caso degli ITC, i benefici del tratto digestivo includono una corretta regolazione delle popolazioni batteriche di Helicobacter pylori all'interno dello stomaco. Questi batteri sono normali abitanti dello stomaco, ma le loro popolazioni possono diventare troppo grandi e possono attaccarsi allo stomaco in modo indesiderato. Le ITC ricavate dai glucosinolati di cavolo possono ridurre il rischio di questi eventi di stomaco indesiderati.

Sarebbe anche sbagliato passare da questo problema del supporto digestivo senza menzionare l'ottimo supporto delle fibre fornito dal cavolo. A circa 4 grammi per tazza e solo 44 calorie, il cavolo fornisce quasi 1 grammo di fibra per ogni 10 calorie! Questa "densità della fibra" del cavolo la posiziona al di sopra di alcuni legumi WHFoods, compresi i nostri fagioli, lenticchie e piselli secchi. Questo bassissimo "costo calorico" della fibra di cavolo rende facile aggiungere fibre alla vostra dieta senza aggiungere calorie. E questa fibra aggiunta può essere molto utile nel migliorare la digestione del cibo.

Supporto cardiovascolare da cavolo

Recenti studi sull'assunzione di cavoli - in particolare studi sull'assunzione di cavoli rossi - hanno studiato attentamente il potenziale supporto cardiovascolare di questo ortaggio. I risultati sono stati incoraggianti. I livelli ematici di beta-carotene, luteina e capacità antiossidante del sangue totale sono stati trovati ad aumentare insieme all'aumento dell'apporto di cavolo rosso. Allo stesso tempo, il colesterolo totale, il colesterolo totale LDL e le LDL totali ossidate si sono ridotti. Le riduzioni delle LDL ossidate sono una scoperta particolarmente degna di nota poiché l'LDL ossidato è un noto fattore di rischio per lo sviluppo dell'aterosclerosi. Uno dei modi in cui l'assunzione di cavolo può abbassare il colesterolo totale e LDL è attraverso il processo di legame con gli acidi biliari. Il tuo fegato utilizza il colesterolo come elemento di base per la produzione di acidi biliari. Gli acidi biliari sono molecole specializzate che aiutano la digestione e l'assorbimento dei grassi e quando sono presenti nel tratto digestivo, i nutrienti legati alle fibre nel cavolo possono legarsi insieme a loro per un'eventuale escrezione. Ogni volta che questo processo ha luogo, il tuo fegato ha bisogno di sostituire gli acidi biliari escreti attingendo al tuo attuale rifornimento di colesterolo e, di conseguenza, il livello di colesterolo scende.

Descrizione

Il cavolo ha una forma rotonda ed è composto da strati di foglie sovrapposti. È un membro della famiglia del cibo tradizionalmente noto come verdure crocifere ed è strettamente correlato a cavoli, broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles. Tutte le verdure crucifere forniscono nutrimento integrato in un'ampia varietà di categorie nutrizionali e forniscono un ampio sostegno anche a un'ampia varietà di sistemi corporei. Per maggiori informazioni sulle verdure crocifere vedi:

La parola "brassica" si traduce in latino come "cavolo". Tuttavia, questa connessione tra cavoli e verdure "brassica" può a volte essere fonte di confusione.

Il cavolo e tutti i suoi compagni di verdure crucifere appartengono tutti alla famiglia di piante chiamate il Brassicaceae. Nonostante la traduzione letterale di "brasssica" come "cavolo", tuttavia, questa famiglia di piante viene raramente indicata come "la famiglia dei cavoli". Molto più spesso, è indicato come "la famiglia delle piante di senape". (Anche la senape, inclusa la senape, appartiene a questa famiglia di piante). Quando si parla della famiglia di piante "brassica", stanno parlando della famiglia di piante che include sia cavoli che senape. Storicamente, questa famiglia di piante veniva comunemente chiamata "the" Crucifereae. Per tutti gli scopi pratici, Crucifereae e Brassicaceae sono nomi intercambiabili per questa famiglia di piante. Il nome Crucifereae, naturalmente, è dove il termine "verdure crucifere" ha origine. Tutte le verdure crocifere sono membri del Brassicaceae / Crucifereae famiglia.

Ancora più confusa è la stretta relazione tra diversi membri di questa famiglia di piante. La combinazione genere / specie di

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