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Ora di pranzo! Sai che abbattere un hamburger e patatine fritte non è la scelta migliore se stai cercando di perdere peso, ma come fai a sapere cos'è? Abbiamo arruolato l'esperienza di due nutrizionisti - Stephanie Clarke, R.D. e Willow Jarosh, R.D., di C & J Nutrition - per condividere l'equazione perfetta su come preparare un pranzo delizioso e soddisfacente che ti aiuti a perdere peso. Segui i loro consigli qui sotto per iniziare a vedere i risultati.

calorie
Se stai cercando di perdere peso, punta alla gamma da 400 a 450. Se stai cercando di mantenere il peso, soprattutto se ti alleni, mira più vicino a 500 calorie.

Proteina
Scegli l'oro e dai 20 ai 30 grammi di proteine, che rappresentano circa il 17-25% delle calorie del tuo pranzo. Una buona dose di proteine ​​del mezzogiorno aiuta a prevenire il temuto crollo pomeridiano e ti farà sentire soddisfatto dopo il pranzo, quindi è meno probabile che tu possa prendere in giro dei dolcissimi scherzi.

Fibra
Spara almeno otto grammi di fibre, ovvero il 30% del totale giornaliero consigliato di 25 grammi al giorno. Compresi carboidrati ricchi di fibre (cereali integrali, verdure amidacee e frutta) e grassi contenenti fibre (noci e semi) ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi in ​​fibra.

Carboidrati
Sì, hai bisogno di mangiare carboidrati! Vai da 50 a 65 grammi, ovvero dal 45 al 55% delle calorie del tuo pranzo. I carboidrati offrono il tuo cervello e l'energia del tuo corpo, quindi la parsimonia può farti sentire pigro. Esagerare può anche avere lo stesso effetto, quindi attenersi a questa gamma. Evitare i carboidrati raffinati, come gli alimenti a base di farina bianca e zucchero bianco, e andare per cereali integrali, pane integrale e pasta, e verdure e frutta amidacea.

zuccheri
Pranzi sani dovrebbero avere quattro grammi di zucchero o meno, ma se vi piacciono cibi che contengono zuccheri naturali (come uva o mirtilli rossi secchi nell'insalata, patata dolce o zucca nelle zuppe, interi frutti o dolcificanti naturali come lo sciroppo d'acero o miele in salse o condimenti), quindi mirare a meno di 20 grammi di zucchero. Sii consapevole degli zuccheri nascosti in certi prodotti come il pane al panino; leggere le etichette e scegliere quelle senza zuccheri aggiunti.

grassi
Includere grassi sani nel tuo pranzo rende il tuo pasto più soddisfacente, quindi sforzati di ottenere da 13 a 18 grammi, ovvero dal 30 al 35% del totale delle calorie del pranzo. Includere fonti salutari come noci, semi, oli, avocado e olive può aiutare a superare le voglie di zucchero più tardi.

sincronizzazione
Goditi il ​​tuo pranzo circa una o tre ore dopo il tuo spuntino mattutino. Se mangi la colazione intorno alle 7:30 e il tuo spuntino mattutino intorno alle 10, miri a mangiare il pranzo intorno alle 12. O se ti piace fare esercizio a mezzogiorno, goditi il ​​pranzo quando torni in giro a 1. Se tendi a dimenticare di mangiare perché sei così impegnato, imposta un allarme sul tuo telefono o computer per ricordarti di smettere e nosh!

Alcuni esempi di pranzi perfetti

Foto: Jenny Sugar

Insalata di quinoa allo zenzero di sesamo con yogurt greco alla vaniglia (5,3 once) e mirtilli (1/4 di tazza):

Calorie: 462
Grasso totale: 13,6 g
Grasso saturato: 1,7 g
Carboidrati: 58,4 g
Fibra: 8.1 g
Zuccheri: 20,2 g
Proteine: 28,1 g

Foto: Lizzie Fuhr

Feta Wrap con spinaci e mandorle crude (14):

Calorie: 452
Grasso totale: 19,5 g
Grassi saturi: 5,1 g
Carboidrati: 54,1 g
Fibra: 12,2 g
Zuccheri: 20,4 g
Proteine: 20,5 g

Foto: Jenny Sugar

Zuppa di lenticchie di zucca con una fetta di pane integrale cosparsa di avocado (1/4 di frutta):

Calorie: 433
Grasso totale: 9,5 g
Grasso saturo: 1,6 g
Carboidrati: 67 g
Fibra: 22,4 g
Zuccheri: 20,2 g
Proteine: 22,3 g

Insalata di pollo greco-yogurt su una Pita di grano integrale con una mela e anacardi salati (10):

Calorie: 483
Grasso totale: 14,1 g
Grassi saturi: 3,2 g
Carboidrati: 63,8 g
Fibra: 10,1 g
Zuccheri: 22,5 g
Proteine: 29,7 g

Errori del pranzo da evitare

1. Aspettando che tu sia affamato. Gli orari intensi possono rendere difficile il pranzo di mezzogiorno, ma evitare di andare a pranzo quando si sta morendo di fame. Non solo inspirerai velocemente il tuo pranzo e raggiungerai più cibo perché il tuo corpo non ha avuto il tempo di registrarti che è pieno, ma inoltre, può anche eliminare i tuoi segnali naturali di fame e pienezza per il resto del pomeriggio, che può portare a mangiare più tardi nel corso della giornata.

2. Mangiare fuori. Sai quante calorie ci sono in quella zuppa e insalata che hai ordinato al caffè? Sembra un pranzo salutare, ma gli ingredienti ipercalorici nascosti potrebbero rendere il tuo pranzo ben oltre le 600 calorie. Prepara il pranzo da casa per sapere esattamente quanto stai mangiando.

3. Non prendersi una pausa. Quando mangierai senza pensarci il pranzo mentre fai qualcos'altro come lavorare o guardare la TV, la tua mente sarà troppo distratta per essere in grado di registrare completamente ogni boccone, quindi tenderai a prendere o bramare più calorie. Allontanati dalla tua scrivania, esci o pranzati con un amico.

Cerchi altre abitudini alimentari quotidiane che ti aiuteranno a perdere peso? Ecco cosa mangiare a colazione e agli spuntini per perdere peso.

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