Spuntini salutari della scuola | Centro per la scienza nell'interesse pubblico

Gli spuntini svolgono un ruolo importante e crescente nella dieta dei bambini. Tra il 1977 e il 2006, il numero di calorie che i bambini hanno consumato dagli snack è aumentato di 113 calorie al giorno.

Di seguito sono le idee per insegnanti, caregiver, direttori di programmi e genitori per servire spuntini e bevande salutari ai bambini in classe, nei programmi di doposcuola, ai giochi di calcio e altrove. Alcune idee possono essere pratiche per grandi gruppi di bambini, mentre altre idee possono funzionare solo per piccoli gruppi, a seconda del lavoro e dei costi coinvolti.

Suggerimento per una sana alimentazione: servite spuntini con piatti, tovaglioli, tazze o cannucce divertenti o organizzate una festa di degustazione in cui i bambini possano votare i loro spuntini salutari preferiti.


Frutta e verdura

La maggior parte degli snack serviti ai bambini dovrebbe essere frutta e verdura, poiché la maggior parte dei bambini non mangia il numero raccomandato di porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Mangiare frutta e verdura riduce il rischio di malattie cardiache, cancro e ipertensione. Frutta e verdura contengono anche nutrienti importanti come le vitamine A e C e le fibre.

Servire frutta e verdura fresca può sembrare una sfida. Tuttavia, una buona pianificazione e il crescente numero di prodotti ortofrutticoli stabili sul mercato rendono più semplice. Anche se alcuni pensano che frutta e verdura siano costosi snack, in realtà sono meno costosi di molti altri spuntini meno salutari su base per porzione. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, il costo medio di una porzione di frutta o verdura (tutti i tipi - freschi, congelati e in scatola) è di 25 centesimi per porzione. Questo è un buon affare rispetto a una borsa da 69 centesimi di patatine fritte o una barretta di caramelle da 80 centesimi. Prova diversi tipi di frutta e verdura e preparali in vari modi per scoprire cosa piace ai tuoi bambini.


Frutta

  • Mele (può essere utile usare una mela carota)
  • albicocche
  • Banane
  • More
  • mirtilli
  • Cantalupo
  • ciliegie
  • clementine
  • Pompelmo
  • Uva (rossa, verde o viola)
  • Melone di melata
  • Kiwi (tagliati a metà e danno ad ogni bambino un cucchiaio per mangiarlo)
  • manghi
  • nettarine
  • Arance
  • Pesche
  • Pere
  • ananas
  • Prugne
  • Fragole
  • mandarini
  • Anguria

Salsa di mele (non zuccherata), coppette di frutta e frutta in scatola. Questi hanno una lunga durata e sono economici, facili e salutari se conservati in succo o sciroppo leggero. Un esempio di salsa di mele non zuccherata è la mela non zuccherata di Mott. Dole e Del Monte offrono una varietà di fruttiere monoporzione.

Frutta secca. Prova uvetta, albicocche, mele, mirtilli rossi, ananas, papaia e altri con pochi o senza zuccheri aggiunti.

Frutta congelata Prova a congelare l'uva o acquista mirtilli congelati, fragole, pesche e manghi.

Pelli di frutta. Alcune marche di snack alla frutta sono più caramelle che frutta e dovrebbero essere evitate a causa del loro alto contenuto di zuccheri aggiunti e mancanza di frutta. Marchi a evitare includono frutta in scatola, spuntini alla frutta di Farley, gemme di frutta Sunkist, masticare frutta Starburst, mastica frutta mastica, masticare frutta jolly rancher e frutta originale birilli. Prova le pelli di frutta con valore naturale e le pelli di frutta dell'isola di stirpe, disponibili in vari gusti e senza zuccheri aggiunti.

Macedonia. Chiedi ai bambini di fare una macedonia di frutta. Usa una varietà di frutti colorati per aggiungere all'appello.

Frullati. Frullare la frutta con succo, yogurt o latte e ghiaccio. Molti frullati a magazzino hanno aggiunto zuccheri e non sono scelte salutari.

Consegne. Le consegne di frutta fresca o piatti di frutta tagliata sono un'opzione conveniente offerta da alcuni negozi di alimentari locali.


Verdure

Le verdure possono essere servite crude con hummus, salsa o condimento per l'insalata:

  • broccoli
  • Bastoncini di carote o carotine
  • Cavolfiore
  • Bastoncini di sedano
  • Cetriolo
  • Peperoni (verde, rosso o giallo)
  • Piselli a schiocco
  • Piselli
  • Fagiolini
  • Fette di pomodoro o uva o pomodorini
  • Fette di zucca gialla
  • Fette di zucchine

Tuffi. Prova condimenti per insalate a basso contenuto di grassi, come Ranch senza grassi o Thousand Island, cali leggeri acquistati in negozio, hummus (che viene fornito in dozzine di sapori), salse di fagioli, guacamole, salsa o burro di arachidi.

Insalata. Prepara un'insalata o prepara verdure come un'insalata e lascia che i bambini costruiscano le loro insalate.

Soia. Edamame (pronunciato "eh-dah-MAH-may") è divertente da mangiare e facile da servire. (Scaldare edamame congelato nel microonde per circa 2-3 minuti).

Tasche per veggie. Tagliare le pisane di grano intero a metà e lasciare che i bambini aggiungano verdure con hummus, salsa di fagioli o condimento.

Formiche su un tronco. Lascia che i bambini spargano il burro di arachidi sul sedano (con un coltello di plastica) e aggiungi l'uvetta.


Grani sani (pane, cracker, cereali, ecc.)

Anche se la maggior parte dei bambini mangia un sacco di prodotti a base di cereali, troppi di quei cereali sono biscotti, merendine, cereali zuccherini e altri cereali raffinati che sono ricchi di zuccheri o grassi saturi. Cerca di servire principalmente cereali integrali, che forniscono più fibre, vitamine e minerali rispetto ai cereali raffinati. Inoltre, cercare di limitare gli zuccheri aggiunti a meno del 35% in peso1,2 eliminare i grassi trans e mantenere bassi i grassi saturi e trans.

Nota: i biscotti, le merendine e le patatine fritte devono essere conservati per le leccornie occasionali, data la loro scarsa qualità nutrizionale.

Muffin inglesi integrali, pita o tortillas. Riponili con le verdure o immergili nell'hummus o nella salsa di fagioli.

Cereali per la colazione. O a secco o con latte magro, totale cereali di grano come Cheerios, Grape-Nuts, Raisin Bran, Mini Wheats e Wheaties fanno buoni spuntini. Cerca i cereali con non più di 6 g di zuccheri per porzione. Ecco alcuni consigli per l'acquisto di cereali per la colazione.

Cracker.I cracker integrali come i Triscuits, che si presentano in diversi gusti o patatine sottili (o cracker di grano simili), cracker di Kalvi Rye o Matzos di grano integrale possono essere serviti da soli o con condimenti, come formaggio a basso contenuto di grassi, burro di arachidi o basso -fatto di carne a colazione a ridotto contenuto di sodio

Torte di riso. Cerca le torte di riso a base di riso integrale (integrale). Vengono in molti sapori e possono essere serviti con o senza condimenti.

Popcorn. Cerca popcorn a basso contenuto di grassi in un sacchetto o popcorn a microonde. Oppure puoi mandare in aria i popcorn e condirli, per esempio.spruzzandolo con olio vegetale spray e aggiungendo parmigiano, aglio in polvere o altre spezie non salate.

Barrette di cereali e cereali Cerca barrette di cereali integrali a basso contenuto di zuccheri e moderate di calorie, come le barrette di barbabietola di Barbara (uvetta alla cannella, avena e miele e aromi di carrube), barrette di muesli croccanti alla natura (cannella, avena e miele, zucchero di acero e aromi di burro di arachidi), Nature Valley Chewy Trail Mix Bar (sapore di frutta e noci) e Quaker Chewy Granola Bar (burro di arachidi e sapore di cioccolato in pezzi). Controlla più prodotti qui.


Alimenti a basso contenuto di grassi

I latticini sono una grande fonte di calcio, che può aiutare a costruire ossa forti. Tuttavia, i prodotti lattiero-caseari sono anche le maggiori fonti di grassi saturi che ostruiscono le arterie nelle diete dei bambini. Per proteggere le ossa e il cuore dei bambini, assicurarsi che tutti i latticini serviti siano a basso contenuto di grassi o senza grassi.

Yogurt. Cerca marche a basso contenuto di grassi o senza grassi, zuccheri moderati (non più di circa 30 grammi di zuccheri in una tazza da 6 once) e ricchi di calcio (almeno il 25% del valore giornaliero [DV] per calcio in una tazza da 6 once). Gli esempi includono yogurt a basso contenuto di grassi bevibile Danimals, Go-Gurt di Yoplait o tazze di yogurt magro o non grasso di Stonyfield Farm, Dannon, Horizon e marchi di negozi simili. Lo yogurt magro o magro può essere servito anche con frutta fresca o congelata o muesli a basso contenuto di grassi.

Formaggio a basso contenuto di grassi. Il formaggio fornisce calcio, ma in genere il suo prezzo del grasso saturo è troppo alto. Il formaggio è la fonte numero due di grassi saturi dannosi per il cuore nelle diete per bambini. Anche con formaggi a basso contenuto di grassi e grassi, assicurati di servire con altri alimenti come frutta, verdura o cracker integrali. Scegli formaggi a ridotto contenuto di grassi come Trader Joe's Armenian Style Braided; Borden o Sargento Light Mozzarella a pasta filata; Teste di formaggio leggero Frigo; Kraft Twist-Ums; Polly-O Twisterellas; il minibambino originale della luce della mucca ridente; o Cabot Cheddar al 50% leggero del Vermont.


Altre idee di snack

Noccioline. Le noci sono una scelta salutare, ma poiché le noci sono caloriche, è meglio servirle insieme a un altro spuntino come la frutta. Una piccola manciata di noci è una porzione di portata ragionevole. Gli esempi includono arachidi, pistacchi, mandorle, noci, anacardi o noci di soia.

ATTENZIONE: un numero piccolo ma crescente di bambini presenta allergie gravi alle arachidi e / o alle noci. Prima di introdurre arachidi, burro di arachidi o altri noccioli come spuntino, accertarsi che nessuno dei bambini abbia un'allergia.

Confusione di tracce. I mix di tracce sono facili da preparare e conservare in un contenitore sigillato. Articoli da includere: granola a basso contenuto di grassi, cereali integrali, arachidi, anacardi, mandorle, semi di girasole, semi di zucca e frutta secca come uva passa, albicocche, mele, ananas o mirtilli rossi.


Bevande sane

Acqua. L'acqua dovrebbe essere la bevanda principale servita ai bambini durante gli spuntini. L'acqua soddisfa la sete e non ha zuccheri o calorie. (Inoltre, è a basso costo per i donatori di cure!) Se i bambini sono abituati a ricevere bevande zuccherate o succo negli orari degli snack, potrebbe essere necessario un po 'di tempo per abituarsi all'acqua potabile.

Nota: l'acqua dovrebbe essere la bevanda principale servita ai bambini durante gli spuntini.

Seltzer. Bevande gassate come il seltzer, l'acqua frizzante e la soda club sono opzioni salutari. Non contengono gli zuccheri, le calorie e la caffeina delle bibite. Per un trattamento occasionale, mescolarli con una quantità uguale di succo di frutta al 100%.

Latte a basso contenuto di grassi e senza grassi. Il latte fornisce nutrienti chiave, come calcio e vitamina D. Scegliere latte senza grassi (scremato) o a basso contenuto di grassi (1%) per evitare il grasso saturo dannoso per il cuore presente nel latte intero e al 2% (a ridotto contenuto di grassi). La ricerca sull'alimentazione sana raccomanda solo latte non aromatizzato, in particolare per i bambini dai 2 ai 4 anni. Il latte aromatizzato non deve contenere più di 130 calorie per 8 once che servono a limitare le calorie e gli zuccheri aggiunti. I contenitori monodose di cioccolato o altre bevande aromatizzate al 2% o al latte possono avere un apporto calorico troppo elevato (400-550 calorie) e un grasso saturo (1/3 di un giorno) per essere una bevanda salutare per i bambini.

Bevande di soia e riso. Per i bambini che preferiscono non bere latte vaccino, le bevande a base di soia fortificata con calcio sono buone scelte.

Succo di frutta. Evita gli zuccheri aggiunti di succhi di frutta, punch, cocktail di frutta o limonata. Molte bevande come Capri Sun, V8-Splash, Tropicana Twisters, Sunny Delight, Kool Aid Jammers, Hi-C o succhi di frutta di Very Fine, Welch's o Snapple vengono facilmente scambiate per succo. Tuttavia, quelle bevande sono più come la soda che il succo: sono semplicemente acqua zuccherata con pochi cucchiai di succo aggiunto.

Servire frutta intera è più nutriente del succo di frutta. L'American Academy of Pediatrics raccomanda che i bambini di età compresa tra 1 e 6 anni non bevano più di 6 once (una porzione) di succo al giorno e che i bambini di età compresa tra i 7 ei 18 anni non bevano più di 12 once (due porzioni) di succo al giorno .

Una nota sulle bevande analcoliche zuccherate (soda, tè zuccherato, limonata e bevande a base di succo): i bambini che bevono più bevande zuccherate consumano più calorie e hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso rispetto ai bambini che bevono meno bevande analcoliche.Le bevande analcoliche sostituiscono anche alimenti salutari nelle diete dei bambini come il latte, che può aiutare a prevenire l'osteoporosi e il 100% di succo, che può aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro. Inoltre, la soda pop può causare cavità dentali e carie.


Per ulteriori informazioni, contattare nutritionpolicy@cspinet.org

4.5
5
13
4
2
3
1
2
3
1
0