21 allenamenti a basso impatto che sono più efficaci di quanto pensi

Ogni tanto dovresti dare al tuo corpo una pausa dal battere sul pavimento, che tu stia correndo, ballando o praticando sport. Ma prima di prendere questo come un segno per affondare ancora più in profondità nel divano, prova un allenamento a basso impatto. Sono più facili sul tuo corpo - le tue articolazioni ti ringrazieranno - e possono essere un ottimo modo per entrare in un allenamento di pompaggio del cuore senza preoccuparsi troppo delle ferite. Effetti di un allenamento a basso impatto e intensità moderata con e senza pesi da polso su capacità funzionali e stati d'animo negli anziani. Engels HJ, Drouin J, Zhu W. Gerontology, 1998, Sep.; 44 (4): 0304-324X.
Lesioni da impatto e da uso eccessivo nei corridori. Hreljac A. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 2004, settembre; 36 (5): 0195-9131.
Attività fisica a piacere e rischio di osteoartrite. Lane NE. Annali delle malattie reumatiche, 1996, dicembre; 55 (9): 0003-4967.

La maggior parte dei trainer definisce un impatto ridotto come qualsiasi esercizio in cui un piede rimane sempre a terra. Ma piuttosto che fare sollevamenti morti su una sola gamba fino a quando non ci siamo tirati indietro, abbiamo radunato 21 esercizi di impatto bassi (o non!) Che vale la pena provare:

A passeggio

1. Camminare

Camminare è un modo senza stress per muoversi. Se fare una passeggiata lenta è troppo facile, ci sono molti modi per aggiungere intensità: Colpisci le colline o aggiungi pesi (prova con manubri o pesi alla caviglia) per ottenere veramente quella frequenza cardiaca. Intensità e costo energetico del camminare ponderato rispetto alla corsa per uomini e donne. Miller JF, Stamford BA. Journal of applied physiology (Bethesda, Md.: 1985), 1987, luglio; 62 (4): 8750-7587.

2. Ellittico

Mi dispiace, tapis roulant. Le ellittiche prendono la torta quando si tratta di mettere meno stress sulle gambe. Prova a ravvivare la tua routine sull'ellittico con un allenamento a intervalli di 20 minuti.

3. StairMaster

Ti senti senza fiato ogni volta che sali una rampa di scale? È il momento di acquietarsi con StairMaster. Nessuna palestra nelle vicinanze? Nessun problema. Qualsiasi vecchia scala funzionerà, basta seguire questo allenamento.

4. Allenamento della forza

Abbiamo già una lista di 19 motivi per rinforzare il treno, ed eccone uno: la maggior parte degli esercizi di allenamento per la forza ha un basso impatto e ha ancora un bel sudore. Forze muscolari o gravità: cosa predomina il caricamento meccanico sull'osso? Kohrt, W.M., Barry, D.W., et al. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio. 10 febbraio 2011. (Ricorda che i salti di monster box con un gilet pesato non si qualificano esattamente).

5. Ciclismo

Abbiamo amato la bicicletta sin da quando abbiamo finalmente tolto le ruote da allenamento. Si dà il caso che sia un ottimo modo per adattarsi a qualche esercizio senza mettere a dura prova le articolazioni. E non hai nemmeno bisogno di iscriverti a una lezione di ciclismo indoor per vedere i risultati. Prova questo allenamento di ciclismo a casa di 30 minuti.

Vogatore

6. Canottaggio

Ecco un modo super-facile per entrare in qualche cardio mentre fingi anche che stai prendendo il sole su una barca. Ovviamente, le luci fluorescenti in palestra ti riaccendono alla realtà. Ma almeno ti allenerai a braccia, schiena, gambe e nucleo. (Dare questo allenamento di canottaggio di 30 minuti.) Punteggio!

7. Kayak

Vuoi davvero colpire l'acqua? Prendi un kayak e salta dentro (o forse no saltare in, se vuoi stare asciutto)! Il kayak funziona con le braccia e il nucleo (non ci sono scricchiolii necessari), e puoi vedere alcune viste stellari lungo la strada.

8. Tai Chi

Questo movimento delicato e fluido migliora la flessibilità e può anche scongiurare mal di testa. Uno studio randomizzato controllato di tai chi per mal di testa tensione. Abbott RB, Hui KK, Hays RD. Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza: eCAM, 2006, agosto 4 (1): 1741-427X. (Se ciò include mal di testa da postumi di una sbornia non è chiaro.)

9. Escursioni

Stai cercando di migliorare le tue passeggiate? Fare una gita! Per mantenere le cose a basso impatto, iniziare con terreno di bassa qualità. Salva l'Everest per dopo.

10. Arrampicata su roccia

L'arrampicata richiede movimenti lenti e controllati, il che significa che i muscoli ricevono un allenamento serio senza lo sforzo aggiuntivo. Controllo funzionale della caviglia degli scalatori. Schweizer A, Bircher HP, Kaelin X. Rivista britannica di medicina sportiva, 2005, luglio. 39 (7): 1473-0480.

Yoga

11. Yoga

L'antica pratica ti farà sentire bruciare senza sentire il dolore. Quindi aggiungi alcuni cani e mezzelune verso il basso alla tua routine di fitness. Oppure prova lo yoga aereo per portare davvero la tua pratica a nuovi livelli.

12. Pilates

Non riuscirai a ottenere un nucleo forte facendo scricchiolii tutto il giorno. Prova Pilates invece-plus, migliorerai seriamente la tua flessibilità senza mettere troppo a dura prova le tue articolazioni.

13. TRX

TRX prende il nome perché consente agli utenti di eseguire esercizi di resistenza totale con un sistema di sospensione a cinghia (diciamo che tre volte veloce). L'allenamento è facile sulle tue articolazioni ma impegnativo per il resto del tuo corpo. Una volta apprese le corde, vedi se riesci a padroneggiare questi 45 esercizi TRX.

14. Nuoto

Salta le camere d'aria e inizia a fare giri. Il nuoto è un ottimo esercizio a basso impatto con un carico di benefici, dal rafforzamento delle spalle al miglioramento della funzionalità polmonare. Effetti degli esercizi di carico e non portanti sulle proprietà ossee mediante ultrasonografia quantitativa calcaneare. Yung PS, Lai YM, Tung PY. Rivista britannica di medicina sportiva, 2005, agosto; 39 (8): 1473-0480.

15. Aerobica in acqua

Se i giri di nuoto si ripetono, portare la lezione di aerobica in piscina. Alcune palestre offrono persino tapis roulant sott'acqua per mantenere le cose interessanti. (Potremmo voler ripensare chiamandoli "dreadmills".)

racchetta da neve

16. Racchette da neve

Per un diverso tipo di passeggiata nel parco, indossare un paio di ciaspole. Camminare sulla neve come camminare sulla sabbia è più un allenamento che camminare sul marciapiede. Ed è ancora addomesticato sul tuo corpo. Il dispendio energetico delle racchette da neve in neve compatta e disimballata a velocità di camminata a basso livello. Connolly DA. Journal of strength and conditioning research, 2003, Mar.; 16 (4): 1064-8011.

17. Step aerobics

Per un buon allenamento cardio senza tutti i martellamenti, la scienza suggerisce di iscriversi ad una lezione di aerobica step. Indice osteogenico dell'esercizio a step a seconda dei movimenti coreografici, della durata della sessione e della velocità di marcia. Santos-Rocha, R.A., Oliverira, C.S., Veloso, A.P. Scuola di scienze dello sport di Rio Maior, Portogallo. British Journal of Sports Medicine, 2006 Oct; 40 (10): 860-6; discussione 866. Epub 2006 18 agosto. I ricercatori hanno trovato un'ora di step aerobics che ti dà lo stesso allenamento di una corsa di media distanza.

18. Ballo da sala

Prendi un consiglio da Ballando con le stelle. Non solo balla super sexy, è spesso gentile sul corpo. Il costo metabolico di due gamme di altezza della posizione del braccio con e senza pesi a mano durante la danza aerobica a basso impatto. Carroll MW, Otto RM, Wygand J. Ricerca trimestrale per esercizio fisico e sport, 1992, marzo; 62 (4): 0270-1367. Quindi, prendi un partner e dai una prova a quei tuffi, colpi di scena e giravolte.

19. Rollerblade

Facciamo un viaggio fino agli anni '90 e indossiamo alcuni Rollerblade. Scivolare sul pavimento mette meno stress sugli arti mentre brucia ancora calorie. Assicurati solo di ricordare come fermarti.

20. Sci di fondo

Questo viaggio pianeggiante mantiene le cose riscaldate, anche al freddo. Quindi metti gli sci e inizia a pompare quei pali. Manterrai la luce sotto pressione (come neve farinosa) sul tuo corpo.

21. Golf

Ora, ora, il golf non lo è appena per i professionisti (o i pensionati). Fai un giro sul fairway e dondoli. Punti bonus per saltare il carrello da golf e percorrere il percorso!

Originariamente pubblicato aprile 2012. Aggiornato marzo 2017.

4.6
5
14
4
3
3
2
2
1
1
1