Quali sono i migliori integratori per un guadagno muscolare più veloce?

Non c'è carenza di integratori che pretendono di aumentare i guadagni muscolari, ma i veri fisici d'élite sono costruiti prima di tutto da un duro allenamento e da una seria nutrizione. I supplementi sono solo la ciliegina sulla torta.

Ma quando il tuo allenamento e la tua alimentazione sono bloccati, questi quattro integratori supportati dalla scienza possono sicuramente aiutarti a ottenere un nuovo fisico un po 'più veloce, migliorare la qualità dei tuoi allenamenti e aiutarti a recuperare. Queste tre cose possono sicuramente aiutarti ad aumentare di peso, il buon tipo!

Ecco tutto ciò che devi sapere!

Creatina

La creatina è una sostanza presente nelle nostre cellule muscolari, ed è una delle fonti principali di energia cellulare. Ogni volta che battere gli occhi, graffiare il gomito, masticare il cibo o eseguire la maggior parte degli altri movimenti, è la creatina, o meglio, il sistema di energia del fosfato di creatina, che ti sta alimentando.

Come supplemento, la creatina è stata popolare dagli anni '90 e da allora è stata oggetto di centinaia di studi. È disponibile in numerose forme, ma nessuna è stata dimostrata essere efficace quanto la varietà più economica e popolare, la creatina monoidrata.

Benefici della supplementazione di creatina

  • Aumento della massa muscolare magra, in particolare con l'allenamento della forza [1,2]
  • Miglioramento della forza muscolare [1,2]
  • Diminuzione del dolore muscolare e bassi livelli di infiammazione indotta dall'esercizio [3]
  • Miglioramento del flusso sanguigno durante l'allenamento [1]
  • Miglioramento delle prestazioni durante l'allenamento ad alta intensità [1,5]

Molti atleti seguono un protocollo di "carico" di circa 25 grammi al giorno per cinque giorni, ma questo non è essenziale. Ma come fa notare Ciaran Fairman nell'articolo "Ho bisogno di caricare con creatina", puoi anche ottenere gli stessi benefici con circa 5 grammi al giorno, potenzialmente con nessuno degli effetti collaterali lievi del protocollo di carico, che includono mal di stomaco e aumento di peso dell'acqua. Il problema è che devi prenderlo costantemente. Non saltare!

Dose consigliata: 5 grammi, prelevati quando è più indicato per te. Se ti aiuta a ricordare, prendi metà del tuo pre-allenamento quotidiano e la seconda metà post-allenamento.

Beta-alanina

La beta-alanina è un amminoacido non essenziale presente in natura che entra nel corpo attraverso alimenti ricchi di proteine. L'aspetto che migliora le prestazioni della beta-alanina (BA) è dovuto alla sua capacità di aumentare i livelli intramuscolari di carnosina. L'aumento della beta-alanina attraverso l'integrazione può aumentare i livelli di carnosina di oltre il 60 percento in meno di quattro settimane [6].

Questo è significativo perché durante l'esercizio ad alta intensità, i nostri corpi accumulano una grande quantità di ioni di idrogeno, che causano la caduta del pH del sangue. Questa acidificazione può causare grave affaticamento, diminuire le prestazioni muscolari e ridurre il tempo di insuccesso muscolare. Di fatto, le persone che si attaccano all'acido lattico di solito provengono dall'idrogeno.

La beta-alanina è pensata per "tamponare" questi ioni, ritardando l'accumulo nel sangue e permettendoti di eliminare qualche ripetizione, di durare più a lungo nel tuo allenamento e aumentare i tuoi guadagni a lungo termine.

Durante l'esercizio ad alta intensità i nostri corpi accumulano una grande quantità di idrogeno che fa cadere il ph.

Benefici della supplementazione di beta-alanina

  • Affaticamento ritardato durante un intenso allenamento [7]
  • Aumento del volume totale di formazione [7]
  • Migliore produzione di energia [8]
  • Aumento della massa muscolare [9]
  • Miglioramento della resistenza durante l'allenamento duro [10]
  • Aumenta l'efficacia della creatina e viceversa [11,12]

Dose raccomandata: 4-6 grammi al giorno. La beta-alanina deve essere assunta regolarmente per essere efficace, quindi non fidarti del tuo pre-allenamento per darti tutto ciò di cui hai bisogno. Prendilo in piccole dosi durante il giorno per ridurre l'innocua sensazione di formicolio che può accompagnare dosi più elevate. [13]

Proteine ​​del siero di latte

Nessun supplemento dice "Sono un sollevatore" tanto quanto il frullato di proteine ​​del siero post allenamento! E a ragione. Le proteine ​​del siero del latte forniscono al corpo un'elevata quantità di proteine ​​e aminoacidi che aiutano a far ripartire il processo anabolico.

Il siero viene consumato più spesso dopo un allenamento per aumentare la sintesi proteica e migliorare il recupero e il ripristino dei muscoli, sebbene, come scrive Nick Coker nell'articolo "The Case for Pre-Workout Protein", può essere ugualmente efficace se assunto prima dell'allenamento.

Benefici della supplementazione proteica del siero di latte

  • Digestione veloce e più facilmente assorbibile rispetto ad altre fonti di proteine ​​[14]
  • Aumento della massa muscolare, specialmente se preso dopo l'allenamento [15]
  • Miglioramento del controllo dell'appetito e maggiore sensazione di pienezza durante la dieta [16]
  • Contiene più leucina rispetto a qualsiasi altra fonte proteica [17]

Dose consigliata: 20-30 grammi di proteine ​​whey alla volta, preferibilmente prima o dopo un allenamento. Puoi anche prenderlo come sostituto del pasto o per aumentare l'assunzione di proteine ​​in altri momenti. La proteina supplementare non dovrebbe essere la fonte principale di proteine, però. Hai ancora bisogno di ottenere la maggior parte delle tue proteine ​​dal cibo.

Le proteine ​​del siero del latte forniscono al corpo un'elevata quantità di proteine ​​che aiuta a far ripartire il processo di crescita muscolare.

Amminoacido a catena ramificata (BCAA)

Un'altra categoria di integratori per la costruzione dei muscoli che sollevatori e culturisti usano per migliorare i loro risultati sono gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) o BCAA. Dei 20 aminoacidi che costituiscono le proteine, solo tre sono indicati come BCAA: leucina, isoleucina e valina. Questi sono gli aminoacidi specifici che hanno dimostrato di stimolare la sintesi proteica e aiutare a regolare il metabolismo delle proteine.

Il corpo brucerà le BCCA mentre ti alleni, quindi assumere un integratore può aiutare a ripristinare gli stessi nutrienti persi durante l'esercizio fisico intenso.

Benefici della supplementazione di BCAA

  • Aumento dei livelli di sintesi delle proteine ​​muscolari [18]
  • Diminuzione dei livelli di danno muscolare durante l'esercizio [19,20]
  • Diminuzione del dolore muscolare dall'esercizio [19,20]
  • Miglioramento della resistenza durante l'esercizio [21,22]

Dose raccomandata: 3-6 grammi prima o durante l'esercizio.Il rapporto tra due parti di leucina e una parte ciascuna di isoleucina e valina sembra essere più vantaggioso. Come Krissy Kendall, PhD, spiega in "I 7 migliori integratori per aumentare le prestazioni di resistenza", i BCAA possono essere altrettanto efficaci per atleti di resistenza come corridori, rematori e ciclisti come possono essere per sollevatori e culturisti.

Caffeina

Le formule pre-allenamento di solito includono la caffeina per aiutarti a eseguire a tutto gas. Oltre a farti venire voglia di allenarti, la caffeina può ridurre sensazioni di fatica, stanchezza e anche dolori post-allenamento. [23,24,25]

Gli integratori pre-allenamento ti aiutano ad allenarti più duramente, mantenendo la tua mente e il tuo corpo nel gioco solo per un po 'di più. La scossa di caffeina può fare la differenza tra un allenamento che mantiene i muscoli e uno che costruisce i muscoli.

Benefici della supplementazione di caffeina

  • Miglioramento della motivazione a lavorare fuori [23]
  • Diminuzione dello sforzo percepito [23]
  • Affaticamento muscolare ritardato [24]
  • Aumento della resistenza [25]

Dose raccomandata: nell'articolo di Shannon Clark, "6 modi per ottenere più energia per i tuoi allenamenti", il dott. Chris Lockwood raccomanda tra 1,36 e 2,5 milligrammi di caffeina per libbra di peso corporeo. Quello sarebbe 200-375 milligrammi per una persona di 150 libbre. Se questo ti lascia nervoso, prova di meno. Determina la tua tolleranza e trova la dose che funziona meglio per te.

Riferimenti
  1. Earnest, C. P., Snell, P.G., Rodriguez, R., Almada, A.L., & Mitchell, T.L. (1995). Effetto dell'ingestione di creatina monoidrato su indici di potenza anaerobica, forza muscolare e composizione corporea. A> Acta Physiologica Scandinavica, 153 (2), 207.
  2. Kilduff, L. P., Pitsiladis, Y. P., Tasker, L., Attwood, J., Hyslop, P., Dailly, A., ... e Grant, S. (2003). Effetti della creatina sulla composizione corporea e guadagni di forza dopo 4 settimane di allenamento di resistenza in esseri umani precedentemente non allenati. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13 (4), 504-520.
  3. Santos, R.V. T., Bassit, R.A., Caperuto, E.C., & Rosa, L.C. (2004). L'effetto della supplementazione di creatina su marker infiammatori e dolori muscolari dopo una gara di 30 km. Scienze della vita, 75 (16), 1917-1924.
  4. Arciero, P. J., Hannibal, N. S., Nindl, B. C., Gentile, C. L., Hamed, J., & Vukovich, M. D. (2001). Confronto tra l'ingestione di creatina e l'allenamento di resistenza sul dispendio energetico e sul flusso sanguigno dell'arto. Metabolismo, 50 (12), 1429-1434.
  5. Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., ... e Almada, A. L. (1998). Effetti della supplementazione di creatina sulla composizione corporea, la forza e le prestazioni di sprint. Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio, 30, 73-82.
  6. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effetti della Beta-Alanina sulla Carnosina Muscolare e Esercizio: Rassegna della letteratura corrente. Nutrienti, 2 (1), 75-98.
  7. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). L'integrazione di beta-alanina a breve durata aumenta il volume di allenamento e riduce i sentimenti soggettivi di fatica nei giocatori di football del college. Nutrition Research, 28 (1), 31-35.
  8. Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). L'integrazione di beta-alanina migliora le prestazioni del test di recupero intermittente YoYo. Journal of International Society of Sports Nutrition, 9 (1), 1-5.
  9. Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., ... & Stout, J. R. (2009). Effetti dell'integrazione di beta-alanina e allenamento ad intervallo ad alta intensità sulle prestazioni di resistenza e composizione corporea negli uomini; un processo in doppio cieco. Journal of International Society of Sports Nutrition, 6 (1), 1-9.
  10. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). Effetto dell'integrazione di β-alanina sulle prestazioni di esercizio ad alta intensità. In Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 61-71). Karger Publishers.
  11. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effetto della supplementazione di creatina e beta-alanina sulle prestazioni e sulle risposte endocrine negli atleti forza / potenza. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (4), 430-446.
  12. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O'kroy, J. A., Torok, D. J., e Mielke, M. (2007). Effetti di 28 giorni di integrazione di beta-alanina e creatina monoidrata su soglie di potenza aerobica, ventilatoria e del lattato e tempo di esaurimento. Aminoacidi, 33 (3), 505-510.
  13. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., ... & Wise, J. A. (2006). L'assorbimento della beta-alanina somministrata per via orale e il suo effetto sulla sintesi muscolare della carnosina nel vasto laterale umano. Aminoacidi, 30 (3), 279-289.
  14. Millward, D. J., Layman, D. K., Tomé, D., & Schaafsma, G. (2008). Valutazione della qualità delle proteine: impatto della comprensione crescente delle esigenze di proteine ​​e amminoacidi per una salute ottimale. La rivista americana di nutrizione clinica, 87 (5), 1576S-1581S.
  15. Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjær, M., ... e Aagaard, P. (2005). L'effetto dell'allenamento di resistenza combinato con l'assunzione temporanea di proteine ​​sulla dimensione delle fibre muscolari e sulla forza muscolare. Metabolismo, 54 (2), 151-156.
  16. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A.G., Hochstenbach-Waelen, A., Westerterp, K. R., Engelen, M.P., Brummer, R.J. M., ... & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009).Effetti di colazioni di siero di latte complete contro il siero di latte senza colazioni GMP sull'assunzione di energia e sulla sazietà. Appetito, 52 (2), 388-395
  17. Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Proteine ​​e integratori di aminoacidi in esercizio e sport. Macronutrienti energetici e metabolismo energetico nell'alimentazione sportiva, 191-212.
  18. Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Il contenuto di leucina di proteine ​​alimentari è un determinante della sintesi proteica del muscolo scheletrico postprandiale nei ratti adulti. Nutrizione e metabolismo, 9 (1), 67
  19. Nosaka, K., Sacco, P., e Mawatari, K. (2006). Effetti della supplementazione di aminoacidi su indolenzimento e danno muscolare. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (6), 620.
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