25 migliori allenamenti ab per le donne - Esercizi ab migliori per il 2018

Il segreto per una pancia tonica e tonica è negli esercizi ab e negli allenamenti.

Alcuni esercizi possono colpire alcune aree dello stomaco e non tanto in altre aree.

Quindi se i tuoi allenamenti ab sono solo pochi, non stai scolpendo la tua parte centrale e il nucleo in un modo che puoi.

La chiave è includere una varietà di esercizi ab efficaci nella tua routine.

Ecco perché.

I tuoi addominali hanno diversi muscoli diversi.

Gli addominali superiori, gli addominali bassi e gli obliqui per nominarne alcuni.

Quando lavori gli addominali, devi mirarli tutti da ogni angolazione per risultati migliori e più rapidi.

Questo significa che hai bisogno di esercizi per gli addominali superiori, gli addominali bassi e gli obliqui.

Questo è il motivo per cui abbiamo creato questa lista definitiva di 25 migliori allenamenti ab.

Dà alla tua ab una varietà di cui ha bisogno.

Quindi guarda il video per ogni esercizio ab per assicurarti di farlo bene.

E per i migliori risultati combinare questi esercizi con cardio bruciare ogni pezzetto di grasso della pancia.

E non dimenticare di includere questi "cibi brucia grassi della pancia"per mantenere abs piatto durante tutto l'anno.

Ecco 25 migliori allenamenti ab per le donne per il 2018.

25 migliori allenamenti ab per le donne

* Scorri verso il basso oltre l'immagine per istruzioni su ogni mossa.

25 migliori allenamenti per donne

1. DeadBug

Sdraiati distesi sulla schiena su una stuoia Yoga, con le braccia e le gambe rivolte verso il soffitto.

Fai un respiro profondo e coinvolgi gli addominali. Mentre espiri, abbassa la gamba destra ed estendi il braccio destro dietro la testa. Scambia i lati e continua a alternare gambe e braccia finché non completi un set. Fai 8-12 ripetizioni / lato.

2. Plancia

Sdraiati a faccia in giù a terra con le gambe distese, i gomiti piegati direttamente sotto le spalle. Stringi le mani Tieni i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e gomiti distanziati.

Sostieni gli addominali, poi rimbocca le dita dei piedi per sollevare il tuo corpo (gli avambracci rimangono a terra) per formare una linea retta dalla testa ai tacchi. Tenere premuto per 30-60 secondi o il più a lungo possibile.

3. Tavola dinamica

Inizia in posizione plancia, supporta il peso corporeo sugli avambracci. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dalle spalle alle caviglie.

Sostieni il tuo nucleo contraendo gli addominali come se stessi per essere colpito allo stomaco. Premi il tuo corpo nella posizione più alta di un push-up estendendo le braccia una alla volta.

Fare una pausa, quindi invertire il movimento e tornare ai gomiti. Questo è un rappresentante.

4. colpi di scena russi

Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi dal pavimento. Mettendo insieme le mani, estendi le braccia direttamente davanti al petto. Appoggiati in modo che il busto sia inclinato di 45 gradi rispetto al pavimento. Sostieni il tuo nucleo e ruota verso destra il più lontano possibile.

Metti in pausa per 1-2 secondi, quindi inverti il ​​movimento e ruota indietro verso sinistra il più lontano possibile. Continua alternando avanti e indietro fino a completare 8-12 ripetizioni su ciascun lato. Fai 2-3 set.

5. Crunch biciclette

Sdraiati sul pavimento su una stuoia Yoga, con la parte inferiore della schiena premuta a terra e il nucleo impegnato. Metti le mani dietro le orecchie tenendo delicatamente la testa. Porta le ginocchia verso il petto a circa un angolo di 45 gradi.

Sollevare la parte superiore della schiena fino a quando le scapole sono fuori dal tappeto. Assicurati di non tirare dal tuo collo. Contrarre gli addominali e raddrizzare la gamba destra a circa 45 gradi rispetto al terreno mentre si gira la parte superiore del corpo verso sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro.

Assicurati che la gabbia toracica si muova, non solo i gomiti. Cambia i lati e continua alternando da un lato all'altro per completare un set. Fai 8-12 ripetizioni per 2-3 serie.

6. Crunch Touch Toe Cross-Body

Sdraiati a faccia in su con le braccia e le gambe dritte verso l'esterno, piega la gamba destra di 45 gradi vicino a te.

Contrai il tuo core in un movimento scricchiolare gli addominali e solleva la gamba sinistra mentre ti avvicini al braccio destro. Coinvolgi gli addominali in realtà a toccare la punta (lenta e controllata) con la mano destra.

Tenere premuto per 2 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso fino alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Continua per 10-15 ripetizioni e poi cambia i lati e ripeti per 15 ripetizioni totali.

7. Esercizio di alpinista

Per eseguire questo esercizio, entra in una posizione di sollevamento completo del corpo con le mani direttamente sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.

Sostieni gli addominali e solleva un piede, e lentamente alza il ginocchio e portalo verso il petto. Mantieni gli addominali impegnati e la schiena piatta. Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altra gamba (a sinistra).

Continua alternando per il numero prescritto di ripetizioni o 30 - 45 secondi

8. Cross Body Mountain Climbers

Inizia in alto in una posizione push-up con il tuo corpo formando una linea retta dalla testa ai tacchi. Tenendo gli addominali impegnati, prendi il piede destro e porta lentamente il ginocchio destro verso la spalla sinistra.

Quindi tornare alla posizione di partenza. Continua per il numero prescritto di ripetizioni.

9. Leg-Lift / Reverse Crunch

Sdraiati su un esercizio o tappetino da yoga e solleva le gambe in modo che siano estese verso l'alto direttamente sopra i fianchi.

Appoggia i palmi delle tue mani lungo i fianchi. Addominali contraenti, usa gli addominali inferiori per sollevare i fianchi dal pavimento, tirandoli verso la gabbia toracica.

Fare una pausa per 1-2 secondi, quindi abbassare lentamente i fianchi e le gambe, di nuovo verso il pavimento. Fai da 8 a 12 ripetizioni.

10. Crunch alle gambe incrociate

Crunch alle gambe incrociate

Sdraiati a faccia in su sulla schiena come mostrato nell'immagine. Incrocia la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro. Sostenendo la testa con le mani, ma non tirare la testa mentre si fa a pezzi, gli addominali fanno il lavoro per te.

Sollevando la parte superiore della schiena, la testa e le spalle dal pavimento, contraete gli addominali mentre vi arrampicate dritti verso le gambe. Fate una pausa per 1-2 secondi, quindi tornate lentamente alla posizione iniziale. Scopo 12-15 ripetizioni per lato per 2-3 serie.

Preparati a sentire l'ustione.

11. Sollevamento delle gambe del cane

Entra nella posizione del cane rivolto verso il basso, mettendosi a quattro zampe con le mani e i piedi e alzando la gamba destra verso l'alto.

Porta il ginocchio destro tirandolo verso la fronte. Stringere gli addominali e allungare la gamba destra indietro.
Questa volta, porta il ginocchio fuori dal gomito destro, quindi estendi di nuovo completamente la gamba. Cambia gambe e ripeti. Completa 10-12 ripetizioni per 2-3 serie.

12. Crunch al ginocchio e al gomito

Sdraiati sulla schiena su un tappetino e metti le mani dietro la testa per sostenere il collo.

Stringi gli addominali mentre sollevi le gambe e le spalle dal tappetino. Tentativo di raggiungere il ginocchio destro con il gomito sinistro scricchiolando. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato. Completa 12-15 ripetizioni per lato per 2-3 set.

13. Toe Touch Crunch

Sdraiati sulla schiena su un tappetino e allunga completamente le gambe. Allunga le braccia dietro di te prima di iniziare.

Stringere gli addominali e staccare la testa e le spalle dal tappetino e sollevare leggermente il bacino dal pavimento. Lascia che le dita dei piedi si incontrino con le mani alzando le braccia verso il soffitto e portando le dita dei piedi verso le mani.

Se necessario, metti una mano dietro la testa per sostenere il collo. Completa 10-12 ripetizioni per 2-3 serie.

14. Scissor Crunch

Sdraiati sulla schiena. Estendi le braccia in modo che siano contro i lati del tuo corpo con i palmi rivolti verso il basso e premendo sul pavimento. Piega le ginocchia di 45 gradi e disegnale nelle costole. Questo ti rende più facile tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e premere attivamente la parte bassa della schiena sul terreno.

Sollevare entrambe le gambe verso il soffitto, continuando a tenere gli addominali impegnati e premendo la parte bassa della schiena nel terreno.

Mantenendo il tuo nucleo forte, abbassare lentamente la gamba destra verso il basso fino a che non si trova a pochi centimetri sopra. Quindi lentamente forbici le gambe, sollevando la gamba destra mentre si abbassa la gamba sinistra verso il suolo.

Continua a forbire per 15 o 20 volte su ciascuna gamba (o più se non la senti ancora).

15. Rolling Plank

Inizia nella plancia laterale a sinistra con il piede destro sfalsato davanti al piede sinistro. Estendi il braccio destro in alto.

Ruota il busto a destra. Solleva il braccio destro verso il soffitto mentre rotoli sulla parte esterna del piede sinistro.

Metti in pausa, quindi inverti il ​​movimento per tornare all'inizio. Ripeti dall'altra parte. Continua da una parte all'altra per 10-12 ripetizioni su ciascun lato

16. Plank Side Tuck

Plank tuck ab workouts

Da una posizione completa della plancia, piega le ginocchia e salta i piedi fuori dalla mano destra, atterrando in posizione accovacciata sulle punte dei piedi.

Salta in su ed estendi le gambe indietro verso la posizione della tua plancia. Questo è un rappresentante.

Ripeti il ​​più velocemente possibile. Questa volta salta fuori dalla tua mano sinistra e continua ad alternarsi per 12-15 ripetizioni su ciascun lato.

Mancia: Tieni il peso tra le braccia per facilitare l'entrata e l'uscita. Se è troppo impegnativo saltare, puoi invece esibirti sotto forma di alpinisti che muovono i piedi dentro e fuori.

17. Tavola diagonale

Inizia in una posizione della plancia, quindi allontana le gambe finché non sono un po 'più larghe delle anche. Assicurati che i tuoi fianchi siano sollevati e il tuo corpo formi una linea dritta dalle spalle ai talloni.

Mantenere stabile il busto, sollevare il braccio destro in alto e leggermente in diagonale. Mantenere questa posizione per due secondi, quindi tornare alla tavola del gomito. Ripeti con il braccio sinistro. Questo completa una ripetizione. Fai due 12-15 ripetizioni su ciascun lato.

18. Crunch Applauso

Sdraiarsi sulla schiena rivolta verso l'alto e sollevare leggermente le scapole dal pavimento. Tenendo le gambe distese, solleva una gamba tenendo l'altra intatta in modo che le gambe creino una forma a L.

Scricchiola leggermente per battere le mani dietro la gamba sollevata. Ritorna alla posizione di partenza e si alterna. Ripeti e continua ad alternare. Completa 10-12 ripetizioni per lato per 2-3 serie.

19: V-Crunch

Sdraiati sulla schiena rivolta verso l'alto e sollevare le gambe e le braccia verso il soffitto. Sollevare leggermente la parte superiore della schiena dal pavimento e toccare i piedi con le mani. Abbassa gambe e braccia per tornare alla posizione di partenza.
Ripeti e completa 10-12 ripetizioni per 2-3 serie.

20. Side lift (double side crunch)

Sdraiati di lato sulla natica destra su una stuoia. Tieni le gambe completamente estese e le ginocchia sbloccate.
Tira fuori il braccio destro davanti al tuo corpo per sostegno e equilibrio e la mano sinistra dietro l'orecchio sinistro.

Coinvolgi gli addominali e solleva le gambe e il busto dal pavimento tutto in una volta. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento fino a completare 10-12 ripetizioni. Passa ai lati e completa 2-3 serie totali.

21. V-Up laterale

Sdraiati sul lato destro, con la mano sinistra dietro la testa e la mano destra sul pavimento.

Premendo verso il basso nella mano destra, sollevate le gambe dritte dal pavimento e portate il busto verso le gambe.

Abbassati a terra con il controllo. Questo è un rappresentante. Continua per 12-15 ripetizioni. Quindi cambia i lati e ripeti sull'altro lato.

22. Plancia ad una gamba

Inizia entrando in una posizione standard della plancia. Una volta posizionato, sollevare una gamba dal pavimento e tenerla completamente estesa.

Mantieni il tuo corpo in equilibrio in quella posizione e tieni premuto per 10-20 secondi.Abbassa la gamba e ritorna alla posizione di partenza. Riposa per un secondo o due, poi ripeti sull'altra gamba. Completa 10-12 ripetizioni per lato per 2-3 serie.

23. Side Plank Toe Touch

Entrare in una posizione laterale della plancia con la mano sotto la spalla e la gamba inferiore leggermente davanti alla gamba superiore con il piede inferiore appoggiato sul lato esterno. Dopo che sei equilibrato, solleva il braccio in alto e tieni lo sguardo dritto davanti a te.

Calcia la gamba inferiore in avanti e in avanti, torcendo leggermente la parte superiore del corpo per raggiungere la mano al piede. Riporta la gamba nella posizione di partenza e ripeti. Completa 10-12 ripetizioni quindi cambia i lati. Ripeti e completa 2-3 serie.

24. Crunch

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi distesi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Metti le mani dietro la testa in modo che i pollici siano dietro le orecchie. Non allacciare le dita insieme.

Tieni i gomiti verso i lati ma leggermente arrotondati verso l'interno. Inclina leggermente il mento, lasciando qualche centimetro di spazio tra il mento e il petto. Tirare delicatamente verso l'interno i vostri addominali per stringere gli addominali. Arricciati in avanti e in avanti in modo che la testa, il collo e le scapole si sollevino dal pavimento.

Tenere premuto per 1-2 conteggi nella parte superiore del movimento e quindi abbassare lentamente indietro. Ripeti per 12-15 ripetizioni.

25. Barca

Inizia sedendo con le ginocchia piegate. Appoggia i piedi leggermente sul pavimento mentre ti equilibri sul coccige. Coinvolgi il tuo core e reclinati lentamente mantenendo la schiena dritta.

Porta le braccia dritte di fronte a te, quindi solleva le gambe dritte per creare una forma a V con il busto e le gambe. Tieni questa posizione per 30 a 60 secondi.

Pensieri finali

Ecco qua!

Questo è il tuo ultimo cheat sheet ab workout. Ora hai abbastanza varietà di esercizi per i tuoi addominali per creare la routine perfetta che segnerà addominali incredibili.

Per ulteriori allenamenti di addominali ed esercizi fisici, controlla i link qui sotto.

Ab esercizi correlati:

Quali sono i tuoi esercizi ab preferiti da questa lista? Fateci sapere in un commento qui sotto.


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