Allenamento del braccio definitivo - Esercizi di braccio che aggiungono dimensioni gravi

Se stai cercando un allenamento del braccio per costruire alcuni tubi seri allora questo è l'articolo che fa per te.

La maggior parte dei ragazzi inizia ad andare in palestra per ottenere braccia più grandi e un torace più grande. Sto scommettendo i riccioli di bicipiti in uno dei primi esercizi che hai mai fatto!

Ho ragione?

Mentre le braccia costituiscono solo una piccola parte di un fisico ben sviluppato, non c'è alcun modo per aggirare ogni uomo che desidera una serie di braccia grandi e ben definite.

Dopo tutto, le tue braccia sono una delle prime cose che si notano nella tua vita quotidiana. Il tuo fisico non è completo senza una serie di grandi braccia.

In questo articolo analizzeremo i modi migliori per costruire i tuoi bicipiti, tricipiti e avambracci. Esamineremo i migliori esercizi per le braccia e organizzeremo un allenamento che ti consentirà di ottenere guadagni brutti, in fretta!

Prima di poter saltare negli allenamenti è utile avere una comprensione di come i muscoli delle braccia lavorano insieme in modo da ottenere i migliori risultati durante l'allenamento.

Una ripartizione dei muscoli del braccio

muscoli delle braccia

È facile commettere l'errore comune quando si pensa a braccia più grandi per pensare ai bicipiti.

Ricordo di aver pensato che i bicipiti significano grandi braccia.

Beh, non è in realtà il caso.

I tricipiti costituiscono in realtà molto più della dimensione complessiva del braccio rispetto ai bicipiti.

Puoi vedere in una foto come questa, dove si tiene la massa delle braccia.

allenamento tricipite

Quindi, se vuoi davvero costruire braccia che ti riempiono le maniche della camicia, allora devi dare molta importanza ai tricipiti.

Anatomia del tricipite

Il tricipite Brachii o tricipiti è un gruppo muscolare a tre teste che forma una forma a ferro di cavallo e costituisce l'intero lato posteriore del braccio.

rottura del muscolo tricipite

Purtroppo, i bicipiti sono generalmente concentrati sugli allenamenti della maggior parte delle persone.

I tricipiti svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione della spalla. Tricipiti sottosviluppati possono portare a squilibri muscolari e sovracompensazione di altri muscoli.

Il bicipite e il torace troppo sviluppati possono portare a spalle arrotondate e chiusi, l'aspetto semi-incurvato che a volte vedi nei frequentatori di palestra che non allenano tutto in modo uniforme.

Anatomia del bicipite

Il bicipite brachiale o bicipite è un muscolo a due punte, quindi la "bi" nel nome e assomiglia a questo:

anatomia del bicipite

Il bicipite brachiale ha due teste, la testa lunga e la testa corta. La lunga testa si trova all'esterno del braccio e costituisce la maggior parte dei bicipiti.

La testa corta si trova all'interno del muscolo.

Un altro muscolo che dovresti capire è il bicipite brachiale. È un muscolo che si trova più in profondità rispetto al bicipite brachiale e sebbene sia meno prominente, ha un ruolo nella flessione del gomito. Il brachiale aiuta anche a spingere verso l'alto il brachii che aiuta con l'aspetto generale delle tue braccia.

bicipite brachiale

avambracci

avambraccio anatomia

Gli avambracci sono come i polpacci delle braccia. Sono facili da dimenticare durante gli allenamenti, ma se sono sottosviluppati è molto ovvio. Avere un buon set di avambracci arrotonda il braccio e migliora l'aspetto dei tuoi bi e tri.

Per non parlare dei benefici del carryover che gli avambracci forti danno agli altri esercizi. Una grande quantità di movimenti composti richiede una presa forte. Se i tuoi avambracci non sono all'altezza, non sarai in grado di sollevare più peso in altri esercizi che ti costano guadagni in tutti i tuoi gruppi muscolari.

Gli avambracci sono costituiti da una serie di muscoli più piccoli che scendono nella tua mano.

Principi di addestramento del braccio

allenamenti di braccia

Ci sono un sacco di strategie là fuori quando si tratta di allenare le braccia.

Alcuni ti consigliano di concentrarti su ripetizioni alte per ottenere una pompa e sentire veramente la bruciatura.

Altri dicono che è necessario colpire le braccia più volte alla settimana per ottenere una crescita reale.

Poi ci sono le persone che dicono che non è necessario allenare le braccia e semplicemente fare un sacco di movimenti composti aumenterà indirettamente le braccia.

Con tutta questa confusione là fuori può essere difficile capire veramente cosa si dovrebbe fare negli allenamenti del braccio.

Quello che ho trovato funziona meglio è una combinazione di quanto sopra. Il modo migliore per far crescere le braccia è attraverso il sollevamento di composti pesanti e allenandoli direttamente con l'allenamento sia ad alta che a bassa ripetizione. Come tutti i gruppi muscolari, il sollevamento pesi pesante è la chiave per massimizzare la crescita muscolare.

Quando si tratta di aumentare la massa muscolare ci sono due fattori chiave:

  1. Esecuzione degli esercizi giusti.
  2. Raggiungere un sovraccarico progressivo sui muscoli.

Esecuzione degli esercizi del braccio destro è molto importante. Semplicemente perché alcuni esercizi sono migliori per sovraccaricare progressivamente i muscoli rispetto ad altri.

Come regola generale, gli esercizi con i bilancieri saranno più efficaci degli esercizi con le macchine.

Raggiungere il sovraccarico progressivo nei tuoi allenamenti è l'unico modo per vedere i risultati sulle tue braccia.

Per diventare sempre più grande dobbiamo continuare a sottoporre i nostri muscoli a una tensione sempre maggiore nel tempo.

Quindi, semplicemente:

Se non continui a diventare più forte non diventerai più grande.

Puoi farlo aggiungendo volume (ripetizioni), ma alla fine dovrai aggiungere peso alla barra. Ecco perché i ragazzi più grandi in palestra sono di solito i più forti.

Volume

esercizi per bicipiti

Quando si tratta di allenare le braccia, ottenere il giusto volume è la chiave. Questo diventa ancora più importante quando ti concentri sul sollevamento pesi pesante.

Come regola generale, più pesanti sono le ripetizioni che stai facendo, meno puoi eseguire ogni settimana.

Ha senso, giusto!

Pesi più pesanti significano che devi dare ai tuoi muscoli più tempo per recuperare o puoi rischiare il superallenamento.

Di solito quando si allena con pesi pesanti il ​​volume ottimale è di 60 a 70 ripetizioni ogni 5 o 7 giorni. Questo non è solo per le braccia ma anche per ogni gruppo muscolare nel corpo.

Questo è dove può essere un po 'complicato per le braccia. A seconda di come ti stai allenando, il resto del tuo corpo cambierà la quantità di ripetizioni settimanali che vorrai completare sulle tue braccia.

Se stai facendo un sacco di allenamento composto pesante per il petto e la schiena, allora vorrai mirare a un po 'meno ripetizioni delle tue braccia. Questo perché l'allenamento composto coinvolge le tue braccia per allenare anche le altre parti del tuo corpo.

Ad esempio, se stai facendo file pesanti per la tua schiena, c'è anche un sacco di coinvolgimento del bicipite. Il banco pesante recluta molto coinvolgimento del tricipite ecc.

Se stai seguendo gli altri piani di allenamento che abbiamo tracciato su questo blog, vorrai puntare da 30 a 40 ripetizioni a settimana sulle tue braccia.

Migliori esercizi per le braccia

esercizi per le braccia

Spezzerò questi esercizi in movimenti per bicipiti, tricipiti e avambracci.

Esercizi bicipiti

Esistono dozzine di esercizi diversi che puoi eseguire per colpire i tuoi bicipiti. Tuttavia alcuni sono più efficaci di altri.

Attenersi a questi comprovati builder bicipiti nei tuoi allenamenti:

Barbell Curl

C'è una ragione per cui il bilanciere è un punto fermo in ogni routine di bodybuilder. È dannatamente bravo a costruire i tuoi bicipiti.

Dumbell Curl

Una leggera variazione sul bilanciere del bilanciere che offre grandi risultati. Gli esercizi a braccio singolo non ti permettono di sollevare tanto peso quanto le loro controparti a bilanciere, ma aiutano a essere sicuri di non essere eccessivamente dominanti in un braccio.

Mento in su

Il mento è un ottimo movimento bicipite funzionale che ti permette di colpire sia i tuoi bicipiti che le tue spalle. Puoi progredire in questo movimento aggiungendo peso a una cinghia di immersione man mano che diventi più forte.

Esercizi per il tricipite

esercizi tricipiti

Come abbiamo già detto in precedenza in questo articolo, i tricipiti costituiscono il grosso della massa di braccia. Quindi se hai le braccia più grandi che vuoi, devi colpire duramente i tuoi tricipiti.

Ecco i migliori esercizi per tricipiti per costruire le braccia più grandi:

Chiudi Grip Bench

Non confondere questo solo per un esercizio al petto. Anche la panca con presa stretta attiva pesantemente i tricipiti. La panca con presa stretta ti consente di spingere in modo sicuro grandi quantità di pesi e aiuterà anche il tuo petto.

Quando si esegue il banco impugnatura stretta afferrare la barra con una presa leggermente più stretta rispetto alla larghezza delle spalle.

Skullcrushers

I frullatori Scull sono un ottimo esercizio per l'attivazione dei tricipiti. È possibile eseguire il movimento con la barra che scende sulla fronte o in basso dietro la testa per una diversa angolazione sulle braccia.

Pressa per tricipiti in testa (stampa francese)

Un altro grande esercizio per colpire duramente i tricipiti. La pressa per tricipiti sopraelevata consente di pressare in modo sicuro il peso e sovraccaricare progressivamente il braccio.

Tricep Pushdown

Probabilmente hai visto questo fatto molto dalle persone in palestra. È probabilmente uno degli esercizi per tricipiti più popolari là fuori ed è abbastanza buono per isolare i tricipiti.

Mi piace farlo alla fine dei miei allenamenti dopo aver effettuato altri sollevamenti più pesanti. Puoi provarlo con un bar e una corda per vedere cosa ti piace di più.

Tuffo

Ci sono due variazioni di dip che puoi fare per colpire i tricipiti. Entrambi sono buoni esercizi e possono essere scambiati a seconda dell'equipaggiamento che hai a disposizione.

La prima variazione dei tuffi tricipiti è su una panchina:

La seconda variante di dip richiede una stazione di immersione come quella nel video qui sotto. Per mantenere l'attenzione sui tuoi tricipiti, assicurati di tenere i gomiti piegati ai lati e mantenere il tuo corpo relativamente verticale. Più ti inclini in avanti, più l'accento è posto sul petto e sulle spalle nel movimento. Ecco come lo fai:

avambracci

Spesso i tuoi avambracci non hanno bisogno di molto lavoro diretto.

Vedete che gli avambracci sono molto usati nell'allenamento pesante del petto, della schiena e delle braccia. Il semplice fatto di dover afferrare e tenere il bilanciere con un sacco di peso è probabilmente il miglior allenamento che si possa fare per gli avambracci e la forza di presa.

Se stai seguendo un programma di allenamento che consiste in esercizi composti per lo più pesanti, gli avambracci dovrebbero essere abbastanza efficaci durante l'altro allenamento.

Tuttavia, se il tuo altro allenamento non è per lo più composto da esercizi o ritieni di aver bisogno di migliorare la tua forza di presa, l'arricciatura inversa è l'esercizio che utilizzerei per portare a galla i tuoi avambracci:

Miglior allenamento del braccio

Un buon allenamento delle braccia si concentra sul colpire tutte e tre le teste del tricipite, il bicipite brachiale e brachiale e gli avambracci.

Dovresti concentrarti sul sollevamento pesi pesante con un lavoro di ripetizioni più elevato alla fine dell'allenamento.

Barbell Curl

3 serie di 4-6 ripetizioni

Dumbell Curl

3 set 4-6 ripetizioni

Chiudi Grip Bench

3 set 4-6 ripetizioni

Dips pesati

3 set 4-6 ripetizioni

Pressa per tricipiti in testa

3 set 6-8 ripetizioni

Lascia riposare 2-3 minuti tra un esercizio e l'altro in modo che i muscoli possano riprendersi completamente. Esegui questo allenamento ogni 5-7 giorni per vedere i risultati migliori.

Ricorda che la progressione è la chiave per guadagnare muscoli. Una volta che hai raggiunto la fascia più alta per un esercizio, devi aumentare il peso. Quindi lavorare con il nuovo peso fino a quando non si riesce a colpire la gamma di ripetizioni su un set e aumentare nuovamente.

Ti piace questo allenamento? Amerai questi:

Il miglior allenamento per le gambe

L'ultimo allenamento del petto

L'ultimo allenamento posteriore

La Bibbia Push Pull Legs

Il miglior allenamento tricipite

Cosa ne pensi di questo allenamento del braccio? Fammi sapere i tuoi pensieri nella sezione commenti qui sotto.

4.4
5
15
4
1
3
2
2
3
1
1