10 alimenti migliori per la crescita muscolare

Ormai, la maggior parte degli uomini comprende l'importanza delle proteine ​​nella costruzione muscolare. Quando si lavora, lo stress del sollevamento pesi danneggia le fibre muscolari. Questo danno attiva uno speciale processo di riparazione che alla fine spinge le singole cellule muscolari a crescere. Tutta questa crescita richiede un sacco di aminoacidi, i mattoni fondamentali della vita.

Ma il processo di crescita muscolare richiede molto più delle sole proteine. Il sollevamento pesi brucia grassi ed energia sotto forma di glicogeno muscolare, quindi la vostra dieta deve includere anche una porzione salutare di carboidrati per rifornire le riserve di glicogeno muscolare e aumentare l'insulina, un ormone che aiuta gli aminoacidi a trasportare i muscoli. Ciò significa che non dovresti concentrarti solo sull'integrazione delle proteine ​​nella tua dieta, ma anche prestare altrettanto attenzione ad evitare cibi malsani - questa combinazione di attenzione alla tua dieta sarà una combinazione vincente.

Quindi, quali alimenti ti aiutano a costruire i muscoli?

Bene, AskMen ha già esplorato i cibi come il miglior pasto post allenamento e il miglior cibo pre-allenamento, quindi in questo pezzo abbiamo deciso di concentrarci su quali alimenti specifici confezionano il più grande pugno di proteine.

Ecco i primi 10 alimenti per la crescita muscolare.

10. Quinoa

Controllo della realtà: non tutti gli uomini mangiano carne. Ma senza carne, come puoi ottenere quella preziosa proteina? Non guardare oltre la quinoa, un grano ricco di proteine ​​originario del Sud America. Non solo la quinoa è ricca di proteine, ma anche la proteina che fornisce è completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Questo alimento senza glutine è anche facile da digerire ed è ricco di fibre, magnesio e ferro. Non c'è da stupirsi che gli antichi Incas chiamassero la quinoa la madre di tutti i grani!

9. mandorle

Le mandorle sono un altro alimento a base vegetale assolutamente ricco di proteine. Solo 1/4 tazza di mandorle contiene circa 8 grammi di proteine ​​- sono quasi 2 grammi di proteine ​​in più del tuo tipico uovo! Le mandorle sono anche un'ottima fonte di grassi monoinsaturi per il cuore e di magnesio. Il magnesio è un minerale abbondante che viene utilizzato in più di 300 reazioni biochimiche nel corpo ed è specificamente noto per essere coinvolto nel metabolismo energetico e nella sintesi proteica.

8. Ricotta

Può sembrare sorprendente, ma i culturisti più seri includono la ricotta tra i loro migliori alimenti per la costruzione muscolare. Per capire perché, leggi semplicemente l'etichetta della tua tipica ricotta a basso contenuto di grassi o senza grassi. Solo 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi contiene ben 14 grammi di proteine ​​in solo 80 calorie con meno di 2 grammi di grasso. Fidati di noi, questo è un vincitore.

7. Ostriche

Anche se non è il cibo per la costruzione muscolare più conosciuto, le ostriche sono un'altra specialità segreta di culturisti e culturisti. Solo 100 grammi di ostriche del Pacifico cotte producono fino a 20 grammi di proteine ​​con solo 5 grammi di grasso. Le ostriche forniscono anche più zinco di qualsiasi altro cibo. Come il magnesio, lo zinco è un altro minerale essenziale per la sintesi proteica, rendendo le ostriche un alimento di prima qualità per la crescita muscolare.

6. Cioccolato al latte

Sin da quando eravamo giovani, agli uomini è stato costantemente ricordato l'importanza del latte per un corpo in crescita. Ma anche da maschi adulti, il latte rimane altrettanto importante. Poiché il latte è un alimento animale, fornisce tutti gli amminoacidi essenziali offrendo pochissimo grasso (specialmente latte scremato). Il beneficio del latte per i muscoli è ancora maggiore considerando che si mescola così bene con le proteine ​​del siero del latte. Basta dare un'occhiata a Shamrock Farms Rockin 'Refuel - che contiene 20 grammi di proteine ​​in 100% di vero latte in deliziosi gusti di cioccolato, fragola e vaniglia - se vuoi un primo esempio di una bevanda dall'ottimo sapore e dalla costruzione muscolare.

5. Carne macinata magra

Le carni rosse, come la carne macinata magra, sono un'ottima fonte di proteine, quindi evitarle completamente a causa dello stigma "rosso" potrebbe essere un errore. Solo 100 grammi di carne macinata magra contengono fino a 27 grammi di proteine! Anche se tale porzione è anche ad alto contenuto di grassi (contiene 11 grammi di grassi e circa 200 calorie in più) ciò che separa la carne dalle altre carni concorrenti sono tutte le vitamine e i minerali supplementari che contiene. Il manzo è ricco di vitamina B12, zinco e ferro - tutti fattori importanti per la crescita e lo sviluppo muscolare.

4. Soia

Sia che si tratti di edamame, tofu o latte di soia, i benefici nella costruzione muscolare della soia semplicemente non possono essere paragonati a nessun'altra fonte vegetale. Essendo una delle poche fonti vegetali che fornisce proteine ​​complete, la soia racchiude le sue proteine ​​in grande stile. Solo una tazza di semi di soia cotti contiene oltre 20 grammi di amminoacidi. La soia è anche impilata con altre importanti vitamine e minerali, rendendo questa carne alternativa uno dei cibi più sani per la costruzione muscolare.

3 uova

Veloci e facili da preparare, deliziosi e divertenti da mangiare, le uova sono un componente dietetico chiave di qualsiasi maschio dalla mentalità muscolare. Ogni uovo viene caricato con circa 5-6 grammi di proteine ​​a un costo calorico molto basso di solo 60 calorie. Ma non è solo la quantità di proteine ​​che rende le uova così speciali, è anche il tipo: proteina uovo è considerata la proteina più facilmente utilizzabile con il più alto valore biologico di qualsiasi alimento intero. Ciò significa che la proteina in uova è utilizzata in modo più efficiente per la crescita muscolare.

2. Pollo

Cosa possiamo dire del pollo che non è già stato detto? Il pollo è il cibo per la costruzione muscolare di base. Una bella lastra di 100 grammi di questa carne bianca ti riempirà con una porzione abbondante di 31 grammi di proteine ​​con solo - aspetta - quattro grammi di grasso. Quindi, per quanto riguarda il rapporto proteine-grassi, stai guardando una superstar. Combina il grande gusto del pollo e la sua versatilità nei piatti e non c'è davvero alcun dubbio sul fatto che il pollo sia tra i migliori alimenti per la costruzione dei muscoli.

1. Pesce

Quando si tratta di costruire muscoli, il pesce schiaccia davvero la concorrenza. Prendi il salmone, per esempio. Non solo il salmone è un concentrato di proteine ​​che produce circa 25 grammi di proteine ​​per porzione da 100 grammi, ma è anche ricco di così tante altre sostanze nutritive sane che saresti un pazzo a evitarlo. Il salmone è caricato con grassi monoinsaturi sani al cuore e acidi grassi omega-3. È anche un'eccellente fonte di vitamina D, un tesoro attuale dei media. Tutto sommato, i pesci, come il tonno o il salmone, sono semplicemente i migliori.

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Questo articolo è apparso originariamente su AskMen.com.

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