Migliori e peggiori spuntini

Facciamo tutti uno spuntino. Ma alcuni snack sono migliori di altri, soprattutto se gestisci il diabete di tipo 2 o l'obesità.

Uno spuntino ideale ti dà proteine ​​o fibre - o entrambi - per aiutarti a sentirti pieno, dice Gillian Culbertson, RD, educatrice del diabete certificata presso la Cleveland Clinic.

Dovrebbe darti un sacco di energia senza troppe calorie. Cerca tra 100 e 150 calorie per le donne e circa 200 calorie per gli uomini, con da 15 a 20 grammi di proteine.

"Astenersi dagli snack che sono ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati, a causa di come possono aumentare gli zuccheri nel sangue", dice David Grotto, RD, autore di Le cose migliori che puoi mangiare. In effetti, è una buona idea stare lontano da qualsiasi tipo di zucchero.

Ci sono molte buone opzioni. Inizia con questi snack intelligenti.

Good Snack 1: salsa di fagioli con verdure

Puoi trasformare facilmente i fagioli in scatola in un barattolo (come fagioli, fagioli blu e ceci, chiamati anche ceci) in uno snack economico e ricco di proteine.

"La combinazione delle fibre e delle proteine ​​nei fagioli ha dimostrato di aiutare a mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue", afferma Grotto. "E i fagioli sono parte integrante della dieta DASH, che è l'approccio più efficace per fermare [ipertensione]."

Fatelo: mettete 1/4 di fagioli a basso contenuto di sodio e 2 once di brodo di pollo a basso contenuto di sodio in un robot da cucina per creare una salsa di fagioli sana e soddisfacente, dice Grotto. Divertiti con 1/2 tazza di verdure crude e croccanti, come il sedano, le carote o i peperoni rossi.

Informazioni nutrizionali: Le quantità sopra elencate fanno una porzione, con circa 85 calorie, 0,2 grammi di grassi e 11 grammi di carboidrati.

Good Snack 2: farina d'avena

Chi dice che la farina d'avena è solo per la colazione? L'avena è molto ricca di fibre solubili, che è un must per le persone con diabete e malattie cardiache, dice Grotto.

Uno studio recente ha rilevato che gli alimenti ricchi di fibre sono legati a una minore probabilità di diabete di tipo 2, malattie cardiache e aumento di peso.

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La farina d'avena è ricca di carboidrati, il tipo buono.

"La fibra solubile nell'avena aiuta ad assorbire il colesterolo e il glucosio nel sangue", dice Grotto. "I carboidrati senza fibre in un alimento come i pretzel, ad esempio, possono mandare i livelli di glucosio nel sangue e di insulina a spirale verso l'alto".

Non favorire le varietà di farina d'avena istantanea aggiunte allo zucchero. Fai i tuoi condimenti cose come un cucchiaio di noci, non sciroppo o miele.

Informazioni nutrizionali: per una tazza di avena cotta, otterrai circa 88 calorie, 1,9 grammi di grassi e 25 grammi di carboidrati.

Good Snack 3: yogurt greco senza grassi

È ricco di proteine, che ti aiuta a sentirti pieno più a lungo. "A seconda della tua scelta di yogurt greco, una porzione (un piccolo contenitore, che è in genere 5,3 once) può contenere tra 12 e 24 grammi di proteine", dice Culbertson. Inoltre, i latticini a basso contenuto di grassi sono un punto fermo nella dieta DASH, rendendola un'opzione intelligente se si soffre di pressione alta.

Informazioni nutrizionali: per un piccolo contenitore (5,3 once), otterrai circa 80 calorie, 0 grammi di grassi e 6 grammi di carboidrati.

Good Snack 4: bastoncino di formaggio a pasta filata e frutta fresca

Poco tempo? Quindi prendi questo facile spuntino. È una buona fonte di calcio e vitamina C, e ti dà 8 grammi di proteine ​​e 4 grammi di fibra, dice Culbertson.

Informazioni nutrizionali: per un bastoncino di formaggio magro e 1 tazza di frutta fresca (come le fragole), otterrai circa 110 calorie, 5 grammi di grassi e 12,7 grammi di carboidrati.

Buon Snack 5: Pistacchi

I pistacchi sono uno dei preferiti della Grotta, perché sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di acidi grassi monoinsaturi, che possono abbassare i livelli di colesterolo cattivo.

Compra i dadi che sono ancora nei loro gusci. Le persone mangiano meno calorie quando scelgono pistacchi in guscio su quelli sgusciati. È lo sforzo di aprire il guscio di cracking, oltre ad avere il promemoria visivo dei gusci davanti a te, che ti aiuta a impedirti di esagerare, dice Grotto. Per una singola porzione, attenersi a 1 oncia o una manciata.

Informazioni nutrizionali: Per 1 oncia o una manciata (circa 49 pistacchi), otterrai circa 160 calorie, 13,1 grammi di grassi e 7,9 grammi di carboidrati.

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Bad Snack 1: Chips

Le patatine possono sembrare una soluzione rapida per la fame, ma forniscono poco valore nutritivo, dice Culbertson. "Sono ricchi di sodio - circa 200 milligrammi in una porzione da 1 oncia - contengono solo 2 grammi di proteine ​​e assolutamente nessuna fibra", dice.

Informazioni nutrizionali: per 1 oncia (una piccola dimensione di snack), otterrai circa 50 calorie, 9 grammi di grassi e 16 grammi di carboidrati.

Bad Snack 2: Cracker

"I cracker non ostacolano la fame", dice Culbertson. Basso contenuto di fibre e alto contenuto di sodio, questo snack non fornisce l'energia necessaria alla maggior parte delle persone durante il pomeriggio e non è probabile che si sentano soddisfatti. (Tuttavia, alcuni cracker sono ricchi di fibre e povere di sodio e il loro rabbocco con formaggio magro li porta da uno spuntino cattivo a uno sano.) E se non sono pacchetti monoporzione, dice Culbertson, è facile mangiare troppi

Informazioni nutrizionali per 10 cracker: circa 164 calorie, 8 grammi di grassi, 20 grammi di carboidrati

Bad Snack 3: Granola o barretta ai cereali

Sì, ci sono molte versioni salutari di barrette di cereali e cereali. Ma molti di loro, dice la Grotta, "non sono una miscela di grassi sani, proteine ​​e carboidrati, ma piuttosto una bomba di carboidrati diretta senza fibre e altri importanti nutrienti".

Scegli uno che è ricco di proteine ​​e fibre e povero di zuccheri. "Non è uno spuntino orribile," dice la Grotta, "ma trovo che la maggior parte della gente li mangi troppo e tenti di avere fame entro un'ora."

Informazioni nutrizionali: per una barretta otterrai circa 125 calorie, 4,6 grammi di grassi e 20,5 grammi di carboidrati.

Bad Snack 4: Pretzels

Se pensi che i pretzels siano il "più sicuro" degli snack tradizionali, ripensateci. "Mentre questo trattamento salato può essere a basso contenuto di grassi, non detengono alcun valore nutritivo di riscatto di sorta", dice Grotto. "In un confronto affiancato, 1 oncia di salatini alzati di zucchero nel sangue superiore a 1 oncia di patatine."

Informazioni nutrizionali per oncia: 108 calorie, 0,7 grammi di grassi, 22,7 grammi di carboidrati

Bad Snack 5: confezioni di snack per biscotti da 100 calorie

Sono convenienti e controllati in parte, ma non sono soddisfacenti e non aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue, dice Culbertson. "Tipicamente, questi snack contengono farina bianca e zucchero, e sono anche a basso contenuto di nutrienti e fibre."

Informazioni nutrizionali per confezione (0,6 once a 0,9 once): circa 100 calorie, 2 o 3 grammi di grassi, 16-18 grammi di carboidrati

fonti

FONTI:

Gillian Culbertson, dietista registrato, educatore del diabete certificato, Cleveland Clinic.

David Grotto, RD, LDN, presidente, fondatore, Nutrition Housecall LLC, Chicago; autore, Le cose migliori che puoi mangiare, Da Capo Lifelong Books, 2013.

Istituto nazionale del cuore, polmone e sangue: "Qual è il piano alimentare DASH?"

Sì, E. Journal of Nutrition, Settembre 2013.

Honselman, C. Appetito, Ottobre 2011.

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