Quali sono i grassi buoni su una dieta chetogenica - Lista di grassi buona

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Non tutti i grassi sono uguali.

Mangiare i grassi giusti (sani) è molto importante, specialmente in una dieta chetogenica / a basso contenuto di carboidrati in cui il grasso costituisce circa il 70% dell'apporto calorico giornaliero.

Tutti i fatti importanti e gli studi di supporto sono inclusi più avanti in questo articolo, ma ecco cosa devi sapere sui grassi buoni e cattivi in ​​poche parole:

Buoni grassi

  • Grassi saturi = buono
    • Si trova in carne rossa, burro, burro chiarificato, strutto, panna, uova, olio di cocco (MCT) o olio di palma
  • Grassi monoinsaturi = buono
    • Si trova in olio extravergine di oliva, avocado, olio di avocado e olio di noce di macadamia
  • Grassi naturali trans = buono
    • Trovato nella carne di animali nutriti con erba e prodotti lattiero-caseari
  • Grassi polinsaturi naturali = Buono (in particolare Omega-3)
    • Trovato in pesci, olio di pesce, semi di lino e semi di chia
    • Avvertenza: fai attenzione ai cibi ricchi di Omega-6 come noci, legumi e semi (mangia in piccole quantità)
      • Il rapporto tra Omega-3 e Omega-6 dovrebbe essere il più vicino possibile a 1: 11

Grassi cattivi

  • Grassi polinsaturi trasformati = Male
    • Evitare oli vegetali e di semi tra cui:
      • Canola, Soia, Mais, Sesamo, Vinaccioli, Arachidi, Girasole
  • Processati grassi trans = Male
    • Evita cibi lavorati, fast food, margarina e prodotti da forno commercializzati.

IMPORTANTE: la maggior parte del consumo giornaliero di grassi dovrebbe essere costituito da grassi saturi e monoinsaturi.

Il grasso è identificato dalla quantità che è dominante nella miscela. L'olio extra vergine di oliva contiene circa il 73% di grassi monoinsaturi, pertanto è considerato monoinsaturo. Il burro è saturo al 65% e quindi un grasso saturo. Di seguito è riportata una ripartizione di ciascun tipo di grasso in modo da poter iniziare a mangiare immediatamente i grassi giusti.

  1. Acidi grassi saturi (SFA)Grassi saturi

    Consigliato? sì
    Trovato in: carne rossa, burro, burro chiarificato, lardo, panna, uova, olio di cocco (MCT), burro di cacao, olio di palma

  1. Acidi grassi monoinsaturi (MUFA)Avocado e olio d'oliva

    • I MUFA sono ben noti per essere sani (con molti studi a sostegno di questo fatto e benefici per la salute inclusi (ma non limitati a):
      1. Pressione sanguigna bassa6
      2. Aumento di HDL7
      3. Ridurre la resistenza all'insulina e proteggere dal fotoinvecchiamento cutaneo8
      4. Grasso della pancia ridotto9

    Consigliato? sì
    Trovato in: Olio extravergine di oliva, Avocado, olio di avocado, olio di noce di macadamia, grasso di lardo e pancetta, grasso d'oca

  1. Acidi grassi polinsaturi (PUFA)polinsaturi

    • I PUFA trasformati (ad esempio oli vegetali compresi olio di soia, mais, colza e girasole) subiscono una tonnellata di lavorazione che coinvolge molte sostanze chimiche, solventi, candeggina e altro ancora. Evita questi. Essi contengono principalmente acidi grassi Omega-6 e normalmente ne consumiamo una quantità abbondante.
    • I PUFA sani che provengono da fonti naturali come pesce, olio di pesce, semi di lino e semi di chia sono buoni e contengono elevate quantità di acidi grassi omega-3. Mangia di più di questi Dovremmo mirare ad avere un rapporto 1: 1 tra Omega-6 e Omega 3.10

    Consigliato? Solo da fonti naturali
    Trovato in: pesce, olio di pesce, semi di lino, semi di chia

  2. Trans grassi acidi (TFA)Grassi trans sani

    • I TFA sono noti per essere la forma più malsana di grasso a nostra disposizione. Questo è principalmente vero.
    • Idrogenazione: un processo che aiuta a stabilizzare gli oli polinsaturi per evitare che diventino rancidi. Questi grassi idrogenati sono utilizzati principalmente in alimenti trasformati, alimenti veloci, margarina e prodotti da forno. Non mangiare questo tipo di grasso o questi alimenti. I TFA trattati causano malattie coronariche e sono associati a una moltitudine di problemi di salute a lungo termine come l'obesità, la depressione e il cancro al seno.
    • TFA naturali: possono essere trovati in animali da latte e animali nutriti con erba (avranno livelli più alti di quelli nutriti con cereali). Questo tipo di grasso trans è in realtà un bene per noi e fornisce protezione contro il cancro, riduzione dell'obesità e ipertensione e molti altri effetti biologici benefici.11

    Consigliato? Solo da fonti naturali
    Trovato in: Latticini grassi, animali nutriti con erba

È importante mangiare un sacco di grassi (specialmente su keto), ma il giusto tipo di grasso. Gli alimenti che sono naturalmente ricchi di grassi sono i migliori come carne, pesce, latticini e noci. L'olio d'oliva e l'olio di avocado sono i migliori per l'uso a freddo e per la cottura leggera. Il burro (compreso il ghee), il grasso di pancetta e l'olio di cocco sono i migliori per la cottura ad alta temperatura.

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Rami ha co-fondato Tasteaholics con Vicky all'inizio del 2015 per padroneggiare l'arte di creare cibo estremamente delizioso mentre ricercava la verità dietro nutrizione, dieta e salute generale. Di solito puoi trovarlo a fare marketing, programmare o inventare la prossima pazza idea perché non può stare fermo troppo a lungo. La sua migliore lettura è La settimana lavorativa di 4 ore e ama ascoltare Funghi infetti nel suo tempo libero.
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