15 alimenti cerebrali per stimolare la concentrazione e la memoria - Dr. Axe

Che cosa ha a che fare il cibo che mangi con il funzionamento del tuo cervello? Risulta molto orribile. Mentre abbiamo sempre saputo che ciò che mangiamo influenza il nostro corpo e il nostro aspetto, gli scienziati stanno imparando sempre di più che ciò che mangiamo ha un impatto negativo sul nostro cervello. Sì, gli alimenti per il cervello contano (specialmente per la nostra materia grigia).

Vedi, ai nostri corpi non piace lo stress. Chi fa? Quando siamo stressati - che sia fisico, come se qualcuno ti salti fuori da un vicolo buio, o mentale, come se avessi un progetto importante dovuto al lavoro - i nostri corpi rilasciano citochine infiammatorie. (1)

Queste piccole sostanze chimiche spingono il sistema immunitario a reagire e combattere lo stress attraverso l'infiammazione, come se lo stress fosse un'infezione. Mentre l'infiammazione ci aiuta a proteggerci dalle malattie e ripara il corpo quando fai qualcosa come tagliarti, l'infiammazione cronica è un animale diverso. È stato collegato a malattie autoimmuni come la sclerosi multipla, l'ansia, l'ipertensione e altro. (2)

Ma cosa c'entra tutto questo con il cibo? Il nostro intestino aiuta a mantenere sotto controllo le risposte immunitarie e l'infiammazione del nostro corpo. Inoltre, gli ormoni dell'intestino che entrano nel cervello o sono prodotti nel cervello influenzano le capacità cognitive, come la comprensione e l'elaborazione di nuove informazioni, rimanendo concentrati sul compito a portata di mano e riconoscendo quando siamo pieni. (3)

Inoltre, gli alimenti per il cervello ricchi di antiossidanti, grassi, vitamine e minerali forniscono energia e aiutano a proteggere dalle malattie del cervello. Quindi, quando ci concentriamo sul dare ai nostri corpi cibi nutrienti e completi a beneficio dell'intestino e del cervello, stiamo effettivamente avvantaggiando le nostre menti e corpi mentre li tiene entrambi in forma tip-top.

Certo, alcuni cibi sono migliori per il tuo cervello di altri. Ho raccolto 15 alimenti cerebrali che dovresti mangiare per nutrire sia la tua mente che il tuo corpo. Con un mix di frutta, verdure, oli e persino cioccolato (sì, cioccolato!), C'è qualcosa per accontentare tutti!


15 migliori alimenti per il cervello

1. Avocado

Questo frutto è uno dei più salutari che puoi consumare e uno dei miei preferiti di tutti i tempi. Mentre gli avocado ottengono spesso una cattiva reputazione a causa del loro alto contenuto di grassi, è importante notare che queste centrali elettriche ecologiche sono piene di grassi monoinsaturi o di tipo "buono", mantenendo i livelli di zucchero nel sangue stabili e la pelle luminosa.

Contiene sia vitamina K che acido folico, gli avocado aiutano a prevenire i coaguli di sangue nel cervello (proteggono dagli ictus) e aiutano a migliorare le funzioni cognitive, in particolare la memoria e la concentrazione.

Sono anche ricchi di vitamina B e vitamina C, che non sono immagazzinati nel tuo corpo e devono essere riforniti quotidianamente. Inoltre, hanno le più alte proteine ​​e il più basso contenuto di zuccheri di qualsiasi frutto. Non troppo malandato! La consistenza cremosa degli avocado li rende un'aggiunta intelligente agli smoothies e ai sostituti dei grassi nei prodotti da forno, oppure provi questi alimenti cerebrali in una di queste 50 ricette di avocado incredibili e facili.

2. Barbabietole

Potrebbe essere la loro forma buffa o ricordi di ricette sbagliate mangiate durante l'infanzia, ma le barbabietole sembrano essere un cibo intimidatorio per molte persone, anche per gli amanti della verdura. È un peccato, perché questi ortaggi a radice sono tra le piante più nutritive che puoi mangiare - hanno anche guadagnato un posto nella mia lista della spesa di cibi sani.

Riducono l'infiammazione, sono ricchi di antiossidanti che proteggono il cancro e aiutano a liberare il sangue dalle tossine. I nitrati naturali nelle barbabietole in realtà aumentano il flusso di sangue al cervello, aiutando con le prestazioni mentali. Inoltre, durante gli allenamenti più duri, le barbabietole effettivamente aiutano a migliorare i livelli di energia e prestazioni. Li adoro arrostiti o in insalata - prova il mio dolce hash di barbabietola o barbabietola e insalata di formaggio di capra per alcuni nuovi modi creativi di mangiare questo cibo per il cervello.

3. mirtilli

Dimostrando che grandi cose vengono in piccole confezioni, i mirtilli sono un frutto che provo a mangiare ogni giorno. Questo perché hanno così tanti benefici per la salute mentre assaggiano come una caramella tutta naturale!

Per i principianti, è uno dei più alti alimenti ricchi di antiossidanti conosciuti dall'uomo, tra cui vitamina C e vitamina K e fibre. A causa dei loro alti livelli di acido gallico, i mirtilli sono particolarmente bravi a proteggere il nostro cervello dalla degenerazione e dallo stress. Prendi la tua dose giornaliera di bacche del cervello in un frullato ai mirtilli Omega, frittelle ai mirtilli di zucca o in un sano ciabattino ai mirtilli.

4. Brodo d'osso

Il brodo di ossa è il cibo definitivo per la guarigione dell'intestino e, a sua volta, per la cura del cervello. Questo cibo antico è ricco di benefici per la salute, che vanno dall'accrescimento del sistema immunitario, al superamento dell'intestino permeabile, al miglioramento della salute delle articolazioni e al superamento delle allergie alimentari.

I suoi alti livelli di collagene aiutano a ridurre l'infiammazione intestinale e curare aminoacidi come la prolina e la glicina mantengono il sistema immunitario funzionante e aiutano a migliorare la memoria. Il brodo di ossa è quello che prescrivo più frequentemente ai miei pazienti perché aiuta veramente a guarire il corpo dall'interno. Sarai anche sorpreso di quanto sia semplice ed economico da preparare a casa con la mia ricetta Beef Bone Broth.

5. broccoli

Tua madre ha capito bene quando ti ha detto di mangiare i tuoi broccoli. È uno dei migliori alimenti per il cervello là fuori. Grazie ai suoi alti livelli di vitamina K e colina, ti aiuterà a mantenere la tua memoria nitida. (4)

È anche caricato con vitamina C - in realtà, solo una tazza ti fornisce il 150% della dose giornaliera raccomandata. I suoi livelli di fibre elevate significano che ti sentirai anche pieno in fretta.Se hai mangiato solo broccoli stracotti e insipidi, adorerai il mio crockpot manzo e broccoli, la cremosa zuppa di broccoli e il pesto di broccoli - ti trasformeranno in un amante dei broccoli velocemente!

6. Sedano

Per un ortaggio con poche calorie (solo 16 per tazza!), Il sedano sicuramente offre molti benefici. I suoi alti livelli di antiossidanti e polisaccaridi agiscono come antinfiammatori naturali e possono aiutare ad alleviare i sintomi legati all'infiammazione, come il dolore alle articolazioni e la sindrome dell'intestino irritabile.

Perché è così nutriente-denso - confezionando un sacco di vitamine, minerali e sostanze nutritive con pochissime calorie - è un'ottima opzione snack se stai cercando di perdere peso. E mentre noi mangiamo spesso gambi di sedano, non saltare i semi e le foglie; entrambi offrono extra benefici per la salute e un ottimo sapore in cose come mescolare patatine fritte e zuppe. Non sai da dove iniziare mangiando più sedano? Prova le mie facili formiche su un log o le ricette rinfrescanti di succo super idratante.

7. Olio di cocco

Ah, l'olio di cocco, uno dei cibi più versatili - e buono per te - là fuori. Con 77 usi e cure di olio di cocco, non c'è quasi nulla che l'olio di cocco non possa aiutare.

E quando si tratta del tuo cervello, è anche pieno di benefici. L'olio di cocco agisce come un antinfiammatorio naturale e sopprime le cellule responsabili dell'infiammazione. Può aiutare con la perdita di memoria con l'età e distruggere i batteri cattivi che si blocca nell'intestino. (5) Prendi la tua dose di olio di cocco in questa cernia al forno con salsa di cocco al cocco o crosta di cocco.

8. Cioccolato fondente

Non tutto il cioccolato è creato uguale; infatti, il cioccolato fondente può essere davvero buono per te! Il cioccolato è pieno di flavonoli, che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare il flusso di sangue al cervello e al cuore.

Ma non divertirti ancora a bere con Hershey's Kisses. La maggior parte del cioccolato che vedi sugli scaffali dei supermercati è altamente elaborato con pochi benefici. La regola generale è il più scuro del cioccolato, più benefici per la salute.

Salta latte e cioccolate bianche e opta per un cioccolato fondente minimamente lavorato con almeno il 70 percento di cacao. Questo assicura che avrai la tua correzione choco e i suoi benefici cerebrali! Soddisfa i tuoi golosi con questi biscotti al burro di mandorle al cioccolato fondente o con bacche ricoperte di cioccolato.

9. Tuorli d'uovo

Sulla lista dei cattivi nutrizionali da anni, i tuorli stanno finalmente vivendo la loro meritata giornata al sole. Se hai mangiato solo i bianchi d'uovo, il tuorlo è su di te. I tuorli contengono grandi quantità di colina, che aiuta nello sviluppo del cervello fetale per le donne incinte. Scompone anche il betano, una sostanza chimica che produce ormoni legati alla felicità. Esatto, le uova possono renderti felice! (6)

Se hai tenuto lontano dal mangiare uova intere a causa dei problemi di colesterolo, ci sono buone notizie. Gli studi dimostrano che mangiare uova non ha avuto alcun effetto sui livelli di colesterolo degli adulti sani e potrebbe, infatti, contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo buono.

È anche una delle fonti di proteine ​​più economiche là fuori; assicurati solo di comprare uova biologiche e ruspanti. Hai bisogno di qualche spiraglio all'uovo? Adoro queste uova al forno e spinaci e colazione uova di salmone. Per ancora più idee, prova a montare una di queste 28 deliziose ricette a base di uova.

10. Olio extravergine d'oliva

Il vero olio extra vergine di oliva è davvero un alimento per il cervello. Grazie ai potenti antiossidanti noti come polifenoli che si trovano nell'olio, tra cui l'EVOO nella dieta può non solo migliorare l'apprendimento e la memoria, ma anche invertire i cambiamenti legati all'età e alla malattia. (7) L'olio aiuta anche a combattere gli ADDL, le proteine ​​che sono tossiche per il cervello e inducono l'Alzheimer. (8)

Per quanto grande sia l'olio extra vergine di oliva, ricorda che non è una buona opzione per cucinare, poiché idrogenato e inizia a decomporsi a temperature elevate. Il modo migliore per ottenere il pieno è di mangiarlo freddo oa temperatura ambiente. Adoro l'olio extravergine di oliva come parte delle tagliatelle di zucchine con salsa marinara e insalata di quinoa tabouli.

11. Verdure a foglia verde

Si scopre che Popeye era su qualcosa con la sua ossessione spinaci. Ottenere una regolare assistenza di alimenti a base di cervello verde frondoso - come cavolo, bietole e lattuga romana - può aiutare a tenere a bada la demenza secondo nuove ricerche. (9)

Nello studio, che ha valutato le abitudini alimentari e l'abilità mentale di oltre 950 anziani per una media di cinque anni, gli adulti che hanno mangiato una porzione di verdure a foglia verde una o due volte al giorno hanno sperimentato un deterioramento mentale più lento di quelli che non mangiavano verdure anche in presenza di fattori come età, istruzione e storia familiare di demenza.

Quando si tratta di energia cerebrale, i verdi dovrebbero essere nel piatto (e coprire un sacco di quel piatto) ogni pasto. "Le verdure a foglia sono un'ottima base. Si scambiano un sacco di carboidrati vuoti che si ottengono da cose come pasta o pane, e si possono usare verdure a foglia verde ", dice lo psichiatra Drew Ramsey, MD, autore di La dieta della felicitàe Mangiare completo: i 21 nutrienti che alimentano il cervello, aumentano la perdita di peso e trasformano la salute. "Ancora una volta, solo molta densità di nutrienti."

Le verdure a foglia verde sono anche caricate con vitamine A e K (solo una tazza di cavolo ha oltre il 684 percento della dose giornaliera raccomandata!), Che aiuta a combattere l'infiammazione e mantenere forti le ossa. Raccogli i benefici di questi alimenti per il cervello con un'insalata di spinaci alla noce di mango o patatine di kale.

12. Rosmarino

Sapevamo già che l'olio di rosmarino ha una serie di benefici, ma lo sapevate che anche l'erba lo fa? L'acido carnosico, uno degli ingredienti principali del rosmarino, aiuta a proteggere il cervello dalla neurodegenerazione. Lo fa proteggendo il cervello dai radicali liberi chimici, che sono legati alla neurodegenerazione, al morbo di Alzheimer, agli ictus e al normale invecchiamento nel cervello. (10)

Aiuta anche a proteggere la vista dal deterioramento, grazie ai suoi alti livelli di antiossidanti e proprietà anti-infiammatorie. (11) Ottieni le tue porzioni di rosmarino fresco con queste patate dolci al rosmarino e le carote al rosmarino smaltate con acero.

13. salmone

Se ti piacciono i frutti di mare, eccitiamoci, perché il salmone è uno dei cibi più nutritivi e compatibili con i cibi per il cervello! È pieno di acidi grassi omega-3 per aiutare a mantenere il cervello in movimento senza intoppi - addio, nebbia del cervello - e migliorare la memoria.

Se hai bambini, dar loro da mangiare con il salmone può aiutare a prevenire l'ADHD migliorando la concentrazione. E questi stessi acidi grassi possono anche aiutare a prevenire il cancro e uccidere i tumori - non male per una porzione di pesce da quattro once!

Si prega di notare che questi benefici sono per il salmone selvatico dell'Alaska - i salmoni selvatici catturati in allevamento e quelli normali possono essere riempiti con mercurio e tossine. Goditelo in queste salmone o in una ciotola di sushi di salmone affumicato fatto in casa.

14. Curcuma

Non è bello quando una semplice spezia ha benefici per la salute incredibili? È il caso della curcuma, un'antica radice che è stata usata per le sue proprietà curative nel corso della storia. Grazie alla curcumina, un composto chimico trovato nella curcuma, la spezia è in realtà uno degli agenti anti-infiammatori più potenti (e naturali).

La curcuma aiuta anche a potenziare i livelli di antiossidanti e mantenere il sistema immunitario sano, migliorando anche l'apporto di ossigeno nel cervello, mantenendoti vigile e in grado di elaborare le informazioni. Parla di una super-spezia! Inizia la tua giornata con questo cibo per il cervello e prepara le mie uova di curcuma e il tè alla curcuma.

15. Noci

Si scopre che mangiare noci può impedirti di impazzire. Basta sgranocchiare qualche noce al giorno per migliorare la tua salute cognitiva. (12) I loro alti livelli di antiossidanti, vitamine e minerali migliorano anche la prontezza mentale. La vitamina E nelle noci può anche aiutare a scongiurare l'Alzheimer.

Quindi vai avanti, prendi una manciata di noci - o prova questa ricetta Smoothie Brain-Boosting!

Leggi il seguito: Vitamina B6: carenza, fonti e benefici per la salute


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