I migliori carboidrati per il ciclismo: cosa mangiare e quando

I carboidrati a volte subiscono una cattiva stampa, ma i carboidrati giusti al momento giusto sono amici del ciclista. La ricerca dell'Università di Bath nel Regno Unito dimostra che gli atleti che hanno bevuto bevande sportive a base di carboidrati durante un triathlon da distanza olimpica hanno migliorato i loro tempi di prestazione.

"Abbiamo dimostrato che l'ingestione di una concentrazione relativamente elevata di carboidrati, rispetto all'acqua con il gusto, durante la sezione del ciclo ha comportato un significativo miglioramento nelle prestazioni di corsa successive", spiega il ricercatore principale dell'Università di Bath, Dr Kerry McGawley.

Lo studio ha gettato nuova luce sul tema della conversione energetica dei carboidrati e dei modi ottimali per creare energia dai carboidrati, oltre a gustare un sacco di cose dolci nel processo.

Buoni carburanti vs cattivi carboidrati

La selezione di bevande energetiche, gel e barrette sul mercato è sconcertante. Per vedere cosa funziona meglio è utile guardare alla gerarchia di energia - e come la prendiamo dal nostro cibo. Spieghiamo in seguito come il tuo corpo converte il cibo in glucosio (zuccheri nel sangue), che a sua volta fornisce il combustibile per l'energia del corpo.

La produzione di energia da carboidrati è anche influenzata dal tipo di carboidrati che stai assumendo. Puoi controllare la velocità con cui il tuo approvvigionamento energetico scorre mangiando determinati tipi di carboidrati.

Gli alimenti contenenti energia sono ora classificati in base alla loro posizione sull'indice glicemico (GI). Questa è una valutazione dei tipi di cibo che dà a ciascuno un punteggio in base al suo effetto sui livelli di glucosio del corpo quando viene digerito per un periodo di due ore.

La pasta è un'opzione ad alto indice glicemico quando si tratta di carboidrati
La pasta è un'opzione ad alto indice glicemico quando si tratta di carboidrati

"Più alto è il GI, più velocemente aumentano i livelli di glicemia", afferma Mayur Ranchordas, docente senior in scienze dello sport e nutrizione presso la Sheffield Hallam University. I carboidrati che vengono rapidamente digeriti in modo che il loro glucosio sia rapidamente immesso nel flusso sanguigno hanno il più alto indice glicemico (punteggio di alimenti ad alto indice glicemico superiore a 70).

"I carboidrati che si rompono lentamente gocciolano il glucosio più gradualmente nel sangue", dice Ranchordas. Hanno indici glicemici bassi (IG inferiore a 55). I cibi GI moderati non gocciolano e non forniscono una corsa allo zucchero.

Cosa mangiare e quando

Quando consumi carboidrati e il tipo che mangi può avere un effetto significativo sulla tua prestazione. Alimenti ricchi di carboidrati come la pasta e il pane non possono essere mangiati durante una gara perché non vengono digeriti abbastanza velocemente per essere convertiti in energia nel momento in cui ne avete bisogno.

"Il momento ideale per mangiare cibi GI a lento rilascio e basso o moderato è di 2-3 ore prima di una corsa", afferma Ranchordas. "Durante il viaggio desideri un GI alto, carboidrati rapidamente consegnati - anche immediatamente dopo l'evento. Poi di nuovo a GI di bassa / media due o tre ore dopo, anche. "

Per uno stimolo energetico rapidamente digerito, gli atleti guardano spesso ad alcuni snack zuccherini molto semplici che hanno un punteggio alto in GI, ma non abbastanza alti nelle puntate di consegna rapida.

"I bambini in gelatina, le torte di Jaffa e persino il pane bianco con molta marmellata hanno un indice glicemico molto alto", spiega Ruth McKean, scienziato nutrizionista di SportScotland, "ma non sono buoni come le bevande energetiche, che colpiscono sia i bisogni di glucosio che requisiti di idratazione. "

I muscoli possono immagazzinare abbastanza glucosio per un massimo di 120 minuti di esercizio ad alta intensità

Le bevande energetiche contengono carboidrati solubili a digestione rapida, come il fruttosio e il destrosio, miscelati con acqua in modo che possano passare facilmente dal tratto digestivo al flusso sanguigno.

"Per mantenere il costante rifornimento gli atleti hanno bisogno di prenderli durante la gara - ecco perché il glucosio liquido è un colpo di energia migliore di, per dire, grumi di zucchero", dice Ranchordas.

Le bevande con un rapporto 4: 1 tra energia e proteine ​​hanno dimostrato di essere efficaci dopo la gara
Le bevande con un rapporto 4: 1 tra energia e proteine ​​hanno dimostrato di essere efficaci dopo la gara

Durante lo studio dell'Università di Bath i due gruppi di triatleti hanno ricevuto carboidrati o una bevanda aromatizzata alla frutta priva di zucchero ogni quarto della sezione del ciclo.

Sempre più spesso, le bevande energetiche offrono soluzioni più complesse, tra cui sodio e proteine ​​nei loro ingredienti. Alcune ricerche suggeriscono che il sodio aiuta stimolando la sete e aumentando la quantità di fluido che gli atleti consumano, aiutando nel contempo a sostituire i minerali persi attraverso il sudore.

Le proteine ​​svolgono anche un ruolo nelle bevande di reintegro energetico, con studi che suggeriscono che una bevanda post-gara, gel o barretta energetica con un rapporto di 4: 1 grammi di energia in proteine ​​è l'equilibrio ideale per riparare i muscoli, ripristinare l'energia e ricostruire le riserve di glicogeno .

Come i carboidrati vengono convertiti in carburante

Gli enzimi digestivi nel tuo stomaco iniziano a convertire il tuo cibo in carburante per il corpo, rompendo le proteine ​​in amminoacidi, carboidrati in glucosio e grassi in acidi grassi e glicerolo.

Mentre i tuoi succhi digestivi vanno a lavorare abbattendo i carboidrati che hai mangiato, il tuo pancreas rilascia un ormone - insulina - che aiuta a trasferire il glucosio alle tue cellule dove viene "bruciato" attraverso un mix chimico con ossigeno per creare carburante per i muscoli e nervi. Il glicerolo viene quindi trasportato nel fegato dove viene conservato o rilasciato a richiesta per diventare glucosio.

Gli studi dimostrano che i muscoli possono immagazzinare una quantità di glucosio sufficiente per un massimo di 120 minuti di esercizio ad alta intensità, dopo di che il calo del carburante disponibile porta a un calo delle prestazioni che termina con "il bonk".

Banane o cioccolato? Il primo è una buona opzione a metà GI
Banane o cioccolato? Il primo è una buona opzione a metà GI

Il tuo piano di assunzione di carboidrati

Tempo

Assunzione di Carb

2-3 ore prima della corsa

Medio-basso: porridge, muesli, pane tostato di pane di segale o uova strapazzate

30 minuti prima della corsa

Snack a metà GI: una banana

Durante la corsa

Consegna rapida, bevande energetiche isotoniche ad alto indice glicemico, gel energetici e frutta secca come l'uvetta sono i migliori

Dopo la corsa

Recupero veloce, per i pasti provare corn flakes o riso croccante (alto GI) con latte (per la proteina per il recupero muscolare)

2-3 ore dopo il giro

Medio-basso: salmone grigliato con broccoli al vapore e purè di patate dolci (carboidrati GI di basso / medio) è l'ideale

Questo articolo è stato originariamente pubblicato sulla rivista Cycling Plus, disponibile su Apple Newsstand e Zinio.

4.3
5
10
4
5
3
2
2
2
1
1