15 dei migliori alimenti Keto ad alto contenuto di grassi

Probabilmente hai sentito parlare della dieta keto, che si concentra principalmente sul grasso. "La dieta chetogenica (comunemente chiamata semplicemente keto), è ricca di grassi, estremamente povera di carboidrati e contiene proteine ​​moderate", spiega Sheri Kasper, R.D.N., L.D.N., dietista, cofondatore di Fresh Communications. Ciò significa che i cibi migliori di keto sono generalmente molto grassi. "A titolo di confronto, le diete keto sono in genere circa il 75 percento di calorie dal grasso, il 20 percento dalle proteine ​​e il 5 percento dai carboidrati", afferma Kasper. Per una certa prospettiva, se si guardano le linee guida dietetiche per gli americani, le raccomandazioni per una persona sana e normale sono dal 20 al 35% delle calorie da grassi, dal 10 al 35% delle calorie dalle proteine ​​e dal 45 al 65% delle calorie dai carboidrati .

Quando si tratta di contenuto di grassi di alta qualità, i latticini guadagnano il massimo dei voti. "I formaggi stagionati, come il cheddar, sono naturalmente privi di lattosio e una grande aggiunta alla dieta keto", dice. "Il formaggio contiene molti nutrienti essenziali come proteine, potassio e calcio, e ricerche emergenti suggeriscono che il grasso presente nel caseificio può essere una scelta salutare". (Buone notizie: i benefici del latte superano i potenziali lati negativi del caseificio.)

15 dei migliori alimenti Keto ad alto contenuto di grassi

  • La chetosi si verifica quando c'è carenza di ossalacetato da carboidrati e proteine ​​non fibrosi. Quando ciò accade, i nostri livelli di insulina diminuiscono e il nostro corpo passa a bruciare i grassi nella via chetogenica.
  • I dati sull'indice dell'insulina alimentare indicano che la nostra risposta all'insulina al cibo è meglio prevista quando consideriamo non solo il carboidrato, ma anche il contenuto di proteine ​​e fibre del cibo che mangiamo.
  • Questa migliore comprensione può aiutarci a dare la priorità agli alimenti con un carico di insulina più basso, calcolando più accuratamente la nostra dose di insulina.

Indice di insulina alimentare

La ricerca iniziale sull'indice di insulina alimentare è stata dettagliata in un documento del 1997 Un indice di insulina degli alimenti: la domanda di insulina generata da porzioni di 1000-kJ di alimenti comuni di Susanne Holt, Jennie Brand-Miller e Peter Petocz che hanno testato la risposta dell'insulina a trentotto cibi diversi.

indice insulinico

Il punteggio dell'indice di insulina alimentare di vari alimenti è stato determinato somministrando 1000 kJ (o 239 kcal) di alimenti diversi a partecipanti non diabetici e misurando la loro risposta insulinica nell'arco di tre ore. Questo è stato poi confrontato con la risposta dell'insulina al glucosio puro (a cui è assegnato un valore del 100%) per arrivare a un valore di "indice di insulina alimentare" per ciascun alimento.

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Sfortunatamente, a causa del modo in cui i dati sono stati presentati e della quantità limitata di alimenti testati, era difficile dare un senso a queste informazioni in un senso pratico.

Tuttavia, considerando quanto queste informazioni possano essere significative per le persone che cercano di gestire i loro livelli di insulina (ad es. Diabetici insulino-dipendenti e persone che usano chetosi terapeutica per la gestione di condizioni come l'epilessia, l'Alzheimer, il Parkinson, il cancro ecc.) Sono rimasto sorpreso dal fatto che Sono state molte ulteriori ricerche o discussioni sull'argomento. Ho trovato alcuni riferimenti e menzioni nei podcast, ma nessuno era abbastanza sicuro su cosa fare con le informazioni, principalmente perché solo un piccolo numero di alimenti è stato testato.

Più dati sull'indice dell'insulina alimentare

Dopo aver fatto un po 'più di scavo, mi sono imbattuto in una tesi di dottorato 2014 dell'Università di Sydney intitolata Applicazione clinica dell'Indice di insulina alimentare a Diabete mellito (Kirstine Bell) che conteneva un elenco più ampio di alimenti che erano stati testati.

Con questi dati aggiuntivi forse possiamo dare più senso ai vari fattori che influenzano l'insulina, il principale ormone regolatore del nostro metabolismo?

Ho tracciato i carboidrati rispetto alla risposta insulinica degli alimenti per più di cento cibi. Sebbene la nostra risposta all'insulina sia liberamente correlata al contenuto di carboidrati del nostro cibo, possiamo vedere che gli alimenti ad alto contenuto proteico come bistecca, tonno e pesce richiedono ancora una quantità significativa di insulina.

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Ho fatto delle analisi sui dati e ho scoperto che noi secerniamo circa la metà dell'insulina in risposta alle proteine ​​rispetto ai carboidrati. Otteniamo la migliore correlazione quando ipotizziamo che la fibra indigeribile non aumenti l'insulina.

È interessante notare che il fruttosio richiede solo circa un quarto dell'insulina come carboidrati. Viene principalmente trasformato direttamente nel fegato, tuttavia circa un quarto del fruttosio viene convertito in glucosio tramite gluconeogenesi.

Una volta che correggiamo per proteine, fibre e fruttosio, otteniamo una previsione molto migliore della risposta dell'insulina al cibo rispetto ai soli carboidrati.

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Le persone che vogliono una dieta ketogenica vorranno mangiare cibi che si trovano più in basso a sinistra di questo grafico. Usando questa comprensione, possiamo anche calcolare il carico di insulina del nostro cibo. Possiamo anche stimare la proporzione di energia nella nostra dieta che richiede l'insulina per metabolizzare o "la proporzione di calorie insulinogene".

L'insulina non è un problema a livelli sani. Tuttavia, stiamo comprendendo sempre più che l'eccesso di insulina (ad es. Iperinsulinemia, insulino-resistenza, diabete di tipo 2) è altamente problematico, forse tanto o più dei livelli elevati di glucosio nel sangue. Molte delle nostre moderne malattie metaboliche sembrano essere strettamente correlate al nostro controllo della glicemia (ad esempio diabete, obesità, malattie cardiache, ictus, cancro).

Capire come calcolare con maggiore precisione la nostra risposta all'insulina al cibo potrebbe consentirci di gestire meglio la nostra dieta per evitare elevati livelli di glucosio nel sangue e iperinsulinemia.

La più grande sfida per una persona affetta da diabete di tipo 1 (come mia moglie) si verifica quando è necessaria una grande dose di insulina per far fronte a un livello elevato di glucosio nel sangue causato dal consumo di carboidrati non ricchi di fibre e grandi quantità di proteine. Il primo passo logico per qualcuno che gestisce il diabete è ridurre il carico di insulina della loro dieta in modo che possano stabilizzare il loro

Una comprensione più accurata del carico di insulina può anche aiutare le persone con diabete a calcolare più accuratamente la dose di insulina o le persone che cercano di gestire condizioni come il cancro o l'epilessia attraverso una dieta chetogenica terapeutica.

Per il resto di noi che sono da qualche parte sulla scala di resistenza all'insulina, essere in grado di calcolare il carico di insulina della nostra dieta ci permetterà di consentire al nostro pancreas di mantenersi con la nostra dieta e mantenere sani livelli di glucosio nel sangue.

Di seguito sono elencati i cibi più chetogenici. Ho incluso alcuni altri parametri che potrebbero essere di interesse:

  • Densità energetica - gli alimenti che contengono alti livelli di fibre e acqua hanno una bassa densità energetica (cioè calorie per 100 g) e tenderanno a farci riempire con meno calorie.
  • Percentuale di calorie insuliniche - questa è la proporzione dell'energia nel cibo che richiederà il metabolismo dell'insulina.
  • Carico di insulina - gli alimenti come le verdure non amidacee hanno una percentuale più alta di calorie insulinogene, ma a causa della loro bassa densità energetica avranno un bassissimo carico di insulina per 100 g di cibo, il che significa che dovrai mangiare molto di quel particolare cibo perché possa influenzare significativamente la glicemia o l'insulina.
  • Carboidrati netti - questi sono i carboidrati digeribili che influenzeranno i livelli di glucosio nel sangue e l'insulina che rimangono dopo aver rappresentato la fibra indigesta.

La quantità necessaria per stabilire la priorità di ciascuno di questi parametri dipende da una serie di considerazioni, tra cui il controllo della glicemia e gli obiettivi di perdita di peso. Insieme alla risposta insulinica ai diversi alimenti, la densità dei nutrienti e la densità energetica sono altri parametri che possiamo utilizzare per ottimizzare le nostre scelte alimentari.

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Il grafico sottostante mostra i nutrienti forniti dagli alimenti più chetogenici rispetto al database degli alimenti dell'USDA. Possiamo vedere che ci sono alcuni nutrienti che sono meno disponibili negli alimenti più chetogenici rispetto alla media degli alimenti comunemente disponibili. Mentre è importante gestire il carico di insulina della nostra dieta, è anche importante massimizzare la densità dei nutrienti del nostro cibo il più possibile mantenendo comunque eccellenti livelli di glucosio nel sangue.

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L'ottimizzatore di nutrienti è stato progettato per aiutarvi a gestire sia il carico di insulina che la densità di nutrienti degli alimenti che mangiate per permettervi di stabilizzare i vostri zuccheri nel sangue mentre ottenete i micronutrienti di cui avete bisogno e massimizzare la sazietà. Ti invito a ottenere il rapporto gratuito di Ottimizzatore di nutrienti per ottenere il tuo elenco personalizzato di alimenti adatti ai tuoi obiettivi e alla tua situazione.

Ho ordinato gli alimenti sottostanti per il carico di insulina che sarà utile se stai cercando alimenti che ti aiutino a gestire il carico insulinico a breve termine della tua dieta. Concentrarsi sugli alimenti con una bassa percentuale di calorie insuliniche sarà utile se si punta a una dieta chetogenica terapeutica ad alto contenuto di grassi. Concentrarsi sugli alimenti con un basso carico di insulina può essere più utile se si desidera perdere peso e utilizzare parte del grasso corporeo per il carburante.

uova

Le uova sono un alimento base per le persone a basso contenuto di carboidrati, le diete chetogeniche e i diabetici. Non solo sono nutrienti sono anche a basso contenuto di carboidrati.

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cibo % insulinogenico carico di insulina (g / 100 g) calorie / 100g
tuorlo d'uovo 18% 12 275
uovo intero 30% 10 143
albume 74% 9 52

L'albume è più ricco di proteine ​​e quindi più insulinogeno. Allo stesso tempo la densità di energia (calorie / 100 g) dell'albume è inferiore, e quindi il carico di insulina per 100 g per l'albume è inferiore.

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Alcune persone credono che la carne rossa e il caseificio siano unicamente insulinogeni. Tuttavia, la mia lettura dei dati dell'indice sull'insulina alimentare è che non c'è niente di speciale in questi alimenti che non sia spiegato dal loro contenuto di carboidrati, proteine ​​e fibre.

I latticini hanno in genere un'alta densità di energia. Questo è ottimo se sei un bambino in crescita, un atleta che cerca di rifornirsi di energia o un bodybuilder che cerca di aumentare l'insulina per ipertrofia. L'alta appetibilità e l'alta densità di energia non sono una buona combinazione se stai cercando di perdere peso.

formaggio

cibo % insulinogenico carboidrati netti / 100 g carico di insulina (g / 100 g) calorie / 100g
crema di formaggio 10% 4 8 348
fiocchi di latte 38% 3 9 93
ricotta 25% 3 11 174
formaggio feta 22% 4 14 265

latte e panna

Il latte ha una percentuale maggiore di calorie insuliniche rispetto al formaggio. Burro e crema hanno un carico di insulina più basso e una proporzione di calorie insulinogeniche.

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cibo % insulinogenico carboidrati netti / 100 g carico di insulina (g / 100 g) calorie / 100g
burro 0% 0 1 734
crema 5% 4 5 431
latte di capra 40% 4 7 69
latte intero 44% 5 7 65

Yogurt

Lo yogurt greco semplice e grasso ha la percentuale più bassa di calorie insuliniche mentre le opzioni zuccherate e povere di grassi sono estremamente insuline.

yogurt greco

cibo % insulinogenico carboidrati netti / 100 g carico di insulina (g / 100 g) calorie / 100g
Yogurt greco 27% 6 9 130
semplice yogurt magro 69% 7 11 63
yogurt al latte scremato 86% 8 12 55
Yogurt alla frutta magro 93% 19 22 95

frutta

È interessante notare che ci sono solo una manciata di frutta con una bassa percentuale di calorie insulinogene (cioè olive e avocado). Tuttavia, alcuni frutti come le arance hanno un carico di insulina inferiore a causa della loro bassa densità di energia e quindi potrebbero non aumentare il livello di zucchero nel sangue tanto quanto le date o l'uva passa che hanno un'alta percentuale di calorie insuliniche e un elevato carico di insulina. In caso di dubbio, prendi un misuratore di glucosio nel sangue e confronta quanto i tuoi cibi preferiti aumentano i livelli di glucosio nel sangue.

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cibo % insulinogenico carico di insulina (g / 100 g) calorie / 100g
olive 3% 1 145
avocado 8% 3 160
more 27% 3 43
lamponi 30% 4 52
fragole 49% 4 32

verdure

Non ci sono molti approcci dietetici che non ti consigliano di mangiare più verdure. È anche difficile mangiare verdure non amidacee perché hanno una densità molto bassa di calorie e sono ricchi di fibre. Ancora una volta, a causa della bassa densità energetica, i carboidrati netti sono bassi in molte verdure non amidacee e quindi non aumenteranno significativamente i livelli di glucosio nel sangue.

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cibo % insulinogenico carico di insulina (g / 100 g) calorie / 100g
erba medica 19% 1 23
verdi di cicoria 23% 2 23
indivia 23% 1 17
scarola 24% 1 19
coriandolo 30% 2 23
bietole 35% 2 22

Noci e semi

La maggior parte delle noci e dei semi hanno una bassa percentuale di calorie insulinogeniche, anche se hanno una maggiore densità di energia che è possibile mangiare troppo.

cibo % insulinogenico carico di insulina (g / 100 g) calorie / 100g
Noci di macadamia 6% 12 718
Noci Pecan 6% 12 691
crema di cocco 8% 7 330
latte di cocco 8% 5 230
Noci brasiliane 9% 16 659

frutti di mare

Il pesce è una grande fonte di acidi grassi essenziali che sono difficili da trovare nei cibi a base vegetale.

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cibo % insulinogenico carico di insulina (g / 100 g) calorie / 100g
sgombro 14% 10 305
cisco 29% 13 177
caviale 33% 23 264
aringa 36% 19 217
sardina 37% 19 208

prodotti animali

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cibo % insulinogenico carico di insulina (g / 100 g) calorie / 100g
Bacon 11% 11 417
bologna 11% 9 310
pane dolce 12% 9 318
salsiccia di fegato 13% 10 331
peperoni 13% 16 504

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Post ultimo aggiornamento giugno 2018

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