I cereali integrali combattono il grasso della pancia

25 febbraio 2008 - Una dieta ricca di cereali integrali può aiutare a combattere il rigonfiamento della pancia riducendo il rischio di malattie cardiache.

Un nuovo studio mostra che le persone che seguivano un programma di perdita di peso che incorporava pane integrale, cereali e altri cibi perdevano più grasso corporeo dalla zona addominale rispetto a quelli che mangiavano solo cereali raffinati come il pane bianco e il riso.

Inoltre, quelli sulla dieta integrale hanno sperimentato un calo del 38% della proteina C-reattiva (CRP), un indicatore di infiammazione nel corpo legata alle malattie cardiache.

I ricercatori dicono che i risultati suggeriscono che l'integrazione di cereali integrali in piani di perdita di peso può aiutare a bruciare i grassi e ridurre il rischio di malattie cardiache.

I risultati appaiono nel American Journal of Clinical Nutrition.

Cereali integrali contro grani raffinati

Nello studio, Heather I. Katcher della Pennsylvania State University e colleghi hanno diviso 50 adulti obesi con sindrome metabolica in due gruppi. La sindrome metabolica è una raccolta di fattori di rischio che aumentano il rischio di malattie cardiache e diabete.

Entrambi i gruppi sono stati istruiti a ridurre le calorie per 12 settimane. Ma a un gruppo fu detto di mangiare solo prodotti a base di cereali integrali, mentre all'altro gruppo fu chiesto di non mangiare cibi integrali.

Alla fine dello studio, entrambi i gruppi avevano perso peso, una media di 8 sterline nel gruppo di cereali integrali e 11 sterline nel gruppo di cereali raffinati.

Entrambi i gruppi hanno sperimentato una diminuzione del grasso corporeo, ma il gruppo del grano intero ha perso significativamente più grasso corporeo dalla regione addominale rispetto al gruppo di cereali raffinati. L'eccesso di grasso attorno alla parte centrale è collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache.

Il gruppo del grano intero ha sperimentato altri benefici. Ad esempio, i livelli di CRP sono diminuiti del 38% tra coloro che hanno seguito una dieta integrale. Nessuna diminuzione è stata trovata tra il gruppo di grano raffinato.

Quelli nel gruppo del grano intero inoltre hanno aumentato il loro apporto di fibra alimentare e magnesio.

Fonti di grano intero

Cerchi cibo che sia una buona fonte di cereali integrali? Ecco alcuni esempi di cereali integrali:

  • Farina di grano integrale
  • Avena intera / fiocchi d'avena
  • Mais integrale
  • Popcorn
  • riso integrale
  • Tutta segale
  • Orzo integrale
  • Riso selvatico
  • Grano saraceno
  • triticale
  • Bulgur (grano spezzato)
  • Miglio
  • quinoa
  • saggina

Puoi aggiungere cereali integrali a pasti e spuntini:

  • Snack su cereali integrali pronti da mangiare come cereali all'avena tostati.
  • Aggiungi farina integrale o farina d'avena quando crei biscotti o altre prelibatezze da forno.
  • Prova un chip snack integrale, ad esempio tortilla al forno.
  • Il popcorn, un chicco intero, può essere uno spuntino sano con poco o nessun sale aggiunto e burro.

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Whole Grains on Food Etichette

Quando si tenta di selezionare alimenti con cereali integrali, scegliere gli alimenti che danno il nome a uno dei seguenti ingredienti integrali primo sull'elenco degli ingredienti dell'etichetta:

  • riso integrale
  • Bulgur
  • Fiocchi d'avena
  • Mais integrale
  • Avena intera
  • Tutta segale
  • Farina di grano integrale
  • Riso selvatico

I cibi etichettati con le parole "multi-grain", "stone-ground", "100% wheat", "cracking wheat", "seven-grain" o "bran" sono di solito non prodotti integrali.

Il colore non è un'indicazione di un chicco intero. Il pane può essere marrone a causa di melassa o altri ingredienti aggiunti. Leggi l'elenco degli ingredienti per vedere se è un chicco intero. Usa l'etichetta Fatti nutrizionali e scegli i prodotti con un valore giornaliero più alto (% DV) per fibra. Il "% DV" per fibra è un buon indizio per la quantità di grano intero nel prodotto.

fonti

FONTE:

Katcher, H. American Journal of Clinical Nutrition, Gennaio 2008; vol 87: pp 79-90.

Kathleen Zelman, MPH, RD, direttore della nutrizione di WebMD.

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