Frullati deliziosamente ricchi di proteine ​​per aiutare con la perdita di peso

I frullati sono un modo semplice per impacchettare tonnellate di vitamine e sostanze nutritive nella tua giornata, ma se la tua miscela non è a corto di proteine, probabilmente sarai affamato subito dopo aver sorseggiato. Per fare un frullato che ti farà sentire pieno e soddisfatto per ore, le proteine ​​sono un must!

I nutrizionisti Stephanie Clarke, RD e Willow Jarosh, RD, di C & J Nutrition raccomandano che la vostra colazione offra da 13 a 20 grammi di proteine. Più è ok, ma il dietista certificato Leslie Langevin, MS, RD, CD, di Whole Health Nutrition avverte che non si dovrebbero ottenere più di 20-30 grammi per pasto. Dice: "Il corpo può assorbire solo da 20 a 30 grammi in una sola volta, mangiare questa quantità di proteine ​​è un buon bersaglio per pasto, perché questo aiuterà con sazietà e sarà il massimo che il tuo corpo può assorbire a pasto per la riparazione muscolare".

Dalla clementina al caffè al cheesecake ai mirtilli, queste ricette frullate racchiudono un potente pugno di proteine, fornendo almeno 15 grammi. Se stai cercando di ottenere più proteine, puoi sempre abbinare il tuo frullato con un pancake proteico o un muffin alle proteine ​​di mirtillo al limone.

Frullati deliziosamente ricchi di proteine ​​per aiutare con la perdita di peso

Le proteine ​​sono un nutriente importante per la perdita di peso.

Ottenere abbastanza può aumentare il metabolismo, ridurre l'appetito e aiutarti a perdere grasso corporeo senza perdere i muscoli.

I frullati di proteine ​​sono un modo semplice per aggiungere più proteine ​​alla vostra dieta e hanno dimostrato di aiutare con la perdita di peso.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sui frullati di proteine ​​e su come influenzano il tuo peso.

I frullati di proteine ​​sono bevande fatte mescolando proteine ​​in polvere con acqua, anche se spesso vengono aggiunti anche altri ingredienti.

Possono essere una comoda aggiunta alla dieta, soprattutto quando l'accesso a cibi di alta qualità proteica è limitato.

Sebbene la maggior parte delle persone non ne abbia bisogno per soddisfare i fabbisogni proteici giornalieri, può anche essere utile se è necessario aumentare l'assunzione per qualche motivo.

Puoi acquistare proteine ​​in polvere e mescolarle tu stesso, ma puoi anche ottenere molte diverse marche di frullati liquidi pre-confezionati.

Alcuni dei tipi più popolari di proteine ​​in polvere sul mercato sono:

  • Proteine ​​del siero di latte: rapidamente assorbite, a base di latte. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali (1).
  • Proteina della caseina: assorbita lentamente, a base di latte. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali (1).
  • Proteina di soia: a base vegetale e contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Contiene anche isoflavoni di soia, che possono fornire alcuni benefici per la salute (2).
  • Proteina di canapa: a base di piante e ad alto contenuto di grassi omega-3 e omega-6, ma a basso contenuto di amminoacidi essenziali lisina (3).
  • Proteina del riso: a base vegetale e povera di aminoacidi essenziali lisina (3).
  • Proteina di pisello: a base di piante e basso negli amminoacidi non essenziali cistina e metionina (4).

Alcune marche contengono un mix di diversi tipi di proteine ​​in polvere. Ad esempio, molti marchi di origine vegetale combinano tipi per complementare il reciproco profilo di amminoacidi.

Bottom Line: frullati di proteine ​​possono contenere diversi tipi di proteine, ognuna con le proprie caratteristiche.

Le proteine ​​possono ridurre la fame e l'appetito in due modi principali.

Innanzitutto, aumenta i livelli di ormoni che riducono l'appetito, come GLP-1, PYY e CCK, riducendo i livelli di ormone della fame grelina (5, 6, 7, 8, 9).

Secondo, le proteine ​​ti aiutano a sentirti pieno più a lungo (10, 11).

In uno studio, una colazione ricca di proteine ​​ha aiutato i partecipanti a consumare fino a 135 calorie in meno nel corso della giornata (12).

In un altro, gli uomini in sovrappeso che avevano seguito una dieta dimagrante hanno aumentato l'apporto proteico al 25% delle calorie totali. Questo aumento ha ridotto il desiderio del 60% e gli spuntini a tarda notte della metà (13).

L'aumento dell'apporto proteico dal 15% al ​​30% delle calorie totali ha aiutato i partecipanti a un altro studio a consumare 441 calorie in meno al giorno senza cercare attivamente di limitare le loro porzioni (14).

Inoltre, alla fine del periodo di studio di 12 settimane, avevano perso una media di 11 libbre (5 kg) (14).

Questi frullati possono essere un modo conveniente per aggiungere proteine ​​extra alla vostra dieta. Tuttavia, tieni presente che troppo può ancora portare a calorie in eccesso.

Un altro studio ha scoperto che i frullati contenenti 20-80 grammi di proteine ​​riducevano la fame del 50-65%, indipendentemente dalla quantità di proteine ​​nei loro shake (15).

Quindi se stai cercando di perdere peso, 20 grammi per scuotere sembrano sufficienti per ridurre la fame.

Bottom Line: le proteine ​​possono ridurre l'appetito, colpendo gli ormoni della fame. Può anche aiutarti a sentirti pieno più a lungo, il che può aiutarti a mangiare meno e a perdere grasso corporeo.

Un apporto proteico elevato può aumentare il metabolismo, aiutandoti a bruciare un po 'più calorie ogni giorno (16, 17).

Questo è in parte perché una dieta ricca di proteine ​​- specialmente se combinata con l'allenamento della forza - può aiutarti a costruire muscoli.

Questo può accelerare il metabolismo perché il muscolo brucia più calorie del grasso.

Uno studio ha dato ai partecipanti obesi dei frullati con 200 o 0 grammi di proteine ​​in più a settimana.

Quelli a cui è stata somministrata la proteina guadagnavano 2,8 kg di massa in più seguendo un programma di allenamento di 13 settimane (18).

In un altro studio, i ricercatori hanno dato ai partecipanti una combinazione di cibi e frullati che forniscono 0,5 g / lbs o 1,1 g / lbs (1,2 g / kg o 2,4 g / kg) di proteine ​​al giorno.

Dopo 6 settimane, quelli con una dieta a più alto contenuto di proteine ​​hanno guadagnato più di 1.1 kg di muscolo e perso 2,9 kg di grasso (19,9 kg).

Va notato, tuttavia, che la tua capacità di acquisire massa muscolare durante una dieta dimagrante può dipendere dalla quantità di muscoli che hai già (20).

Le proteine ​​possono anche aumentare il metabolismo a causa della quantità di calorie necessarie per digerirlo e metabolizzarlo. Questo è noto come l'effetto termico del cibo (TEF).

Per esempio, il 15-30% delle calorie delle proteine ​​viene bruciato durante la digestione, mentre solo il 5-10% delle calorie di carboidrati e lo 0-3% delle calorie dei grassi vengono bruciati durante la digestione (21).

Bottom Line: Proteine ​​aiuta a stimolare il metabolismo perché viene speso un sacco di energia per digerirlo e metabolizzarlo. Ti aiuta anche a costruire muscoli, che bruciano più calorie che grassi.

I ricercatori concordano generalmente sul fatto che le diete ad alto contenuto proteico possono aiutarti a perdere più grasso, in particolare i grassi nell'area della pancia (22, 23).

In uno studio, i partecipanti a una dieta che fornisce il 25% di calorie in quanto le proteine ​​hanno perso il 10% in più di grasso della pancia dopo 12 mesi rispetto a quelli che ne consumavano la metà (24).

In un altro, i partecipanti hanno ricevuto 56 grammi di proteine ​​del siero di latte al giorno che avevano perso 5 libbre (2,3 kg) in più alla fine di un periodo di studio di 23 settimane, nonostante non cambiassero consapevolmente qualcos'altro nella loro dieta (25).

Uno studio separato ha confrontato l'effetto di varie diete dimagranti. I partecipanti che consumano più proteine ​​hanno perso 31 libbre (14,1 kg) in 3 mesi, il 23% in più rispetto a quelli che ne consumano di meno (26).

In uno studio finale, i partecipanti a diete che fornivano il 30% di calorie da proteine ​​perse 8,3 libbre (3,7 kg) in più rispetto a quelli diete che fornivano il 15% di calorie da proteine ​​(13).

Bottom Line: frullati di proteine ​​sono un modo conveniente per aumentare l'assunzione giornaliera di proteine.Questo può aiutare ad aumentare la perdita di grasso, specialmente dalla sezione centrale.

Diete dimagranti spesso causano la perdita di massa muscolare, che può rallentare il metabolismo. Questo rende più facile recuperare tutto il peso (e più) una volta che si interrompe la dieta.

Un apporto proteico elevato combinato con l'allenamento della forza può aiutare a prevenire parte di questa perdita muscolare e il rallentamento metabolico (27, 28, 29).

Infatti, i ricercatori hanno riferito che il metabolismo dei partecipanti diminuiva meno su una dieta dimagrante fornendo il 36% delle calorie come proteine ​​rispetto a una dieta che fornisce circa la metà di quella quantità (30).

Le prove dimostrano che il consumo di un frullato proteico giornaliero come parte di una dieta dimagrante può rendere la manutenzione muscolare fino a tre volte e mezzo più efficiente (31).

Uno studio sugli atleti ha confrontato le diete per la perdita di peso fornendo il 35% o il 15% delle calorie da proteine. Entrambe le diete hanno aiutato i partecipanti a perdere la stessa quantità di grasso, ma quelli che consumano più proteine ​​hanno perso il 38% in meno di massa muscolare (32).

Una recente revisione rileva inoltre che le diete dimagranti che superano 0,5 g / kg (1,0 g / kg) di proteine ​​al giorno possono aiutare gli anziani a conservare più muscoli e a perdere più grasso (33).

Bottom Line: le scosse di proteine ​​consumate durante una dieta dimagrante possono aiutare a prevenire la perdita muscolare e il rallentamento metabolico. Questo è particolarmente efficace in combinazione con l'allenamento della forza.

L'effetto delle proteine ​​sul metabolismo, sull'appetito e sulla massa muscolare può anche impedirti di recuperare il grasso che hai lavorato così duramente da perdere.

Uno studio riporta che i partecipanti hanno dato più proteine ​​perse più peso e hanno mantenuto i loro risultati migliori di quelli dati di meno.

In effetti, il gruppo ad alto contenuto di proteine ​​ha recuperato solo il 9% del peso perso, mentre il gruppo con poche proteine ​​ha recuperato il 23% (26).

Un altro studio ha dato ai partecipanti che hanno appena completato un intervento di perdita di peso un integratore che ha fornito 48,2 grammi di proteine ​​al giorno.

I partecipanti che hanno assunto il supplemento si sono sentiti più sazi dopo i pasti e hanno recuperato il 50% di peso in meno 6 mesi dopo, rispetto a quelli senza supplemento (34).

Uno studio separato ha rilevato effetti simili con un integratore che forniva solo 30 grammi di proteine ​​al giorno, dimostrando ancora una volta che un numero maggiore non è necessariamente migliore (35).

Bottom Line: proteine ​​aggiuntive, sia da frullati o cibi integrali, possono aiutare a ridurre al minimo la quantità di peso che riacquisti dopo la perdita di peso.

Diversi tipi di proteine ​​hanno effetti diversi sul corpo.

Ad esempio, il siero viene assorbito più rapidamente della caseina, aiutandoti a sentirti meno affamato a breve termine (36).

Uno studio riporta che 56 grammi di proteine ​​del siero di latte al giorno hanno aiutato i partecipanti in sovrappeso e obesi a perdere 5 libbre (2,3 kg) di grasso in più rispetto alla stessa quantità di proteine ​​di soia (25).

Un altro descrive il siero di latte 3 volte più efficace nel mantenere la capacità di costruire il muscolo durante una dieta dimagrante rispetto alle proteine ​​di soia (31).

Detto questo, non tutti gli studi concordano sul fatto che il siero di latte sia superiore. Ad esempio, un rapporto rileva che il più rapido effetto di riduzione della fame non comporta differenze nella quantità di calorie consumate ai pasti (36).

Inoltre, diverse recensioni riportano uguali quantità di perdita di grasso con l'uso di integratori di siero di latte, soia, riso o proteine ​​uovo (37, 38).

Un ultimo fattore da considerare è la qualità della proteina.

Siero di latte, caseina e soia contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

D'altra parte, il riso e la proteina della canapa sono bassi nell'amminoacido essenziale lisina e la proteina del pisello è anche bassa negli amminoacidi non essenziali cistina e metionina.

Detto questo, queste carenze probabilmente non causano problemi a meno che i frullati non siano l'unica fonte di proteine ​​nella dieta.

Inoltre, molte polveri di proteine ​​a base vegetale mescolano diverse fonti in modo che la miscela contenga tutti gli amminoacidi essenziali.

Bottom Line: il tipo esatto di polvere proteica che hai nei tuoi frullati non dovrebbe fare una grande differenza per la perdita di grasso. Alcuni studi mostrano un vantaggio per siero di latte, ma le prove sono miste.

Prendendo 1 scossa al giorno dovrebbe essere un buon modo per iniziare.

È meglio prenderlo prima o al posto di un pasto, con 1 o 2 misurini di polvere proteica nel frullato.

Mescolarlo con acqua, ghiaccio e forse un pezzo di frutta in un frullatore è un modo semplice per creare uno shake delizioso e soddisfacente.

Gli effetti collaterali come gonfiore, crampi, gas e diarrea possono verificarsi se siete intolleranti al lattosio e bevete frullati fatti con siero o caseina.

Questi sintomi possono essere semplicemente evitati passando a proteine ​​in polvere non derivate da prodotti lattiero-caseari, come le polveri di proteine ​​di uovo, pisello, soia, canapa o riso.

Da notare che una volta si pensava che le diete ad alto contenuto proteico avessero un impatto negativo sulla salute dei reni e delle ossa, ma una ricerca più recente mostra che ciò non è vero.

In effetti, l'assunzione di proteine ​​elevate non ha mai dimostrato di causare alcun danno renale in persone sane. Tuttavia, le diete a basso contenuto di proteine ​​possono essere di beneficio per quelli con problemi renali esistenti (39, 40).

Le proteine ​​sono anche un nutriente essenziale per la formazione e il mantenimento delle ossa e le revisioni dimostrano che non vi è motivo di limitare l'assunzione per migliorare la salute delle ossa (41, 42).

La maggior parte degli studi riporta che l'assunzione totale di proteine ​​tra 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) al giorno fornisce la maggior parte degli effetti benefici per la perdita di peso.

Questa quantità di proteine ​​rappresenta normalmente circa il 25-35% delle calorie consumate in un giorno ed è generalmente considerata sicura.

Puoi leggere di più su questo argomento qui: Quanto proteine ​​dovresti mangiare al giorno?

Bottom Line: Prendere una scossa al giorno è un buon modo per iniziare, con 1 o 2 misurini di proteine. Alcune persone possono sperimentare effetti collaterali digestivi.

La maggior parte delle persone può facilmente ottenere abbastanza proteine ​​senza usare i frullati.

Detto questo, questi integratori sono un modo facile, sicuro e delizioso per aggiungere proteine ​​extra nella vostra dieta.

Se stai cercando di perdere peso, l'aggiunta di proteine ​​dai frullati può aiutarti a sentire meno fame, aiutarti a perdere peso più velocemente e ad abbassare la probabilità di recuperare il grasso perso.