Quali esercizi a casa posso fare per perdere peso intorno alla vita?

Il grasso addominale non è solo antiestetico, è anche pericoloso per la salute. Il grasso addominale profondo è stato associato a malattie cardiache, diabete e persino al cancro.

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Tuttavia, non puoi ridurre lo spot. Per perdere il grasso della pancia, devi perdere il grasso corporeo totale, alcuni dei quali verranno dalla tua parte centrale.

Una routine di sana alimentazione e regolare esercizio fisico è l'unico modo per farlo. La buona notizia è che non hai bisogno di una costosa iscrizione alla palestra. Dalla rastrellatura delle foglie al fare flessioni sul pavimento del salotto, puoi fare un ottimo allenamento senza uscire di casa.

Per perdere grasso intorno alla vita, è necessario creare un equilibrio tra le calorie consumate e le calorie bruciate attraverso l'attività. Più esercizio cardio fai, più calorie brucerai per la perdita di peso. E, più intensamente ti alleni, più calorie brucerai.

Cardio non deve essere necessariamente un'attività fisica specifica, come il jogging. Ha semplicemente bisogno di alzare la frequenza cardiaca e tenerla ferma per un certo periodo di tempo.

Ecco un elenco di alcuni esercizi cardio che potresti fare a casa, con le calorie bruciate in 30 minuti per una persona che pesa 155 sterline:

  • Jogging sul posto: 272
  • Corda da salto, passo moderato: 340
  • Jumping jacks, ritmo vigoroso: 282
  • Danza: da 205 a 223
  • Aerobica a basso impatto: 205
  • Aerobica ad alto impatto: 260
  • Step aerobics a basso impatto: 260
  • Step aerobics ad alto impatto: 372

Alcune persone investono in attrezzature cardio da tenere a casa, il che rende più comodo l'allenamento cardio. Ecco alcuni dati relativi alle calorie bruciate sull'attrezzatura cardio tipo palestra:

  • Bicicletta stazionaria, passo moderato: 260
  • Vogatore stazionario, passo moderato: 260
  • Allenatore ellittico: 335

Alcune faccende domestiche sono anche buone forme di esercizio cardio:

  • Foglie di rastrellamento: 150
  • Falciare il prato: 167
  • Tagliere il legno: 223
  • Spalare la neve: 223

Cerca di fare uno di questi esercizi, o una combinazione di esercizi, quasi tutti i giorni della settimana. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda agli adulti di avere almeno 150 minuti di moderata intensità o 75 minuti di esercizio ad alta intensità ogni settimana. Tuttavia, per vedere davvero una differenza nella tua vita, il CDC suggerisce di raddoppiare quei numeri.

Per saperne di più: Il miglior allenamento completo a casa

Credito fotografico: shironosov / iStock / GettyImages

Mentre cardio ti aiuta a bruciare calorie mentre lo fai, l'allenamento della forza ti aiuta a costruire muscoli per migliorare il tuo metabolismo. Il muscolo è più attivo dal punto di vista metabolico del grasso - richiede più energia per costruire e mantenere - il che significa che più massa muscolare magra hai, più efficiente sarà il tuo corpo a bruciare calorie e ad intaccare la tua vita.

In molti casi, l'allenamento per la forza a casa è ancora più facile del cardio, perché non hai bisogno di molto spazio o attrezzatura. In effetti, puoi ottenere un ottimo allenamento di rafforzamento muscolare a casa usando solo il tuo peso corporeo. Questi tipi di esercizi sono chiamati calisthenics.

Ecco alcuni esempi che potresti avere familiarità con:

  • Sollevamento
  • affondi
  • squat
  • scricchiolii

In molti casi, gli esercizi che tipicamente fai in una palestra che potrebbe richiedere alcune attrezzature possono essere ottimizzati in modo da poterli fare a casa, abbastanza spesso con quello che hai a portata di mano. Per esempio:

Righe con un tavolo: posizionati sotto un tavolo da cucina o da pranzo o una scrivania. Afferra il bordo della scrivania più largo della larghezza della spalla, e con i talloni sul pavimento, tira il petto verso il bordo del tavolo. Porta i gomiti di lato e mantieni il tuo corpo in una linea retta. Abbassa la schiena con il controllo e ripeti.

Step up: usa una sedia o una panca robusta. Metti un piede sulla panca, trasferisci il peso ed estendi attraverso le ginocchia e le anche per alzarti completamente sulla panca. Scendi con il piede giusto e ripeti. Quindi, cambia i lati.

Box Jumps: invece di fare un passo, salta sulla panca atterrando con entrambi i piedi piatti. Estendersi attraverso le ginocchia e i fianchi per alzarsi in piedi. Salta indietro e ripeti.

Puoi persino usare gli oggetti che hai in casa per aggiungere peso a questi esercizi. Tenere due brocche di gallone in entrambe le mani mentre si fanno squat, affondi o step up. Anche cartoni di latte, brocche detergenti per il bucato, sacchi di riso, arance o cipolle funzionano bene. Usa la tua immaginazione!

Per saperne di più: I 20 migliori esercizi per il peso corporeo

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