La guida completa per allenamento nutrizione [Infografica]

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La guida definitiva per la nutrizione dell'allenamento

Siamo più preoccupati che mai di massimizzare i nostri sforzi di allenamento e ottenere i risultati più veloci. Allenamenti efficaci richiedono una nutrizione completa e queste semplici linee guida aiuteranno a fare le scelte giuste per fare rifornimento al corpo.

Il tempo di recupero è critico

Il recupero dovrebbe essere pensato come una finestra di opportunità. Circa 30 minuti dopo il cardio, il corpo è ottimizzato per ricostituire i suoi depositi di energia "glicogeno muscolare e epatico". Per l'allenamento della forza, la finestra viene estesa fino a due ore dopo l'allenamento. La sintesi delle proteine ​​muscolari si verifica, scatenando il recupero e la riparazione dei tessuti muscolari, sostituendo i fluidi e aiutando il corpo ad adattarsi agli stress dell'allenamento.

Allenamento della forza

Pre-allenamento: costruire la massa muscolare richiede un apporto di proteine ​​pronto per la riparazione dei tessuti. Più intensi sono i tuoi sforzi, più proteine ​​avrai bisogno. I carboidrati dovrebbero costituire il 75% di un pasto pre-allenamento e le proteine ​​dovrebbero costituire il 25%. Le proteine ​​devono essere prima suddivise in amminoacidi per poter essere utilizzate dai muscoli per riparare e costruire tessuto magro. 1-2 ore prima dell'allenamento della forza, consumare proteine ​​per avere una riserva adeguata per l'allenamento imminente. La quantità di proteine ​​richieste si basa sul peso corporeo, il livello di intensità, la durata dell'allenamento e il sesso. Recenti studi suggeriscono di assumere circa 10-20 grammi di proteine ​​di alta qualità entro 2 ore dopo che l'allenamento di forza è di solito sufficiente per far ripartire il recupero e prevenire la perdita muscolare.

cardio

La nutrizione pre-allenamento per una sessione cardio richiede più carboidrati che proteine. I carboidrati ti danno l'energia per alimentare attraverso un intenso allenamento. I carboidrati dovrebbero costituire il 75-10 percento di un pasto pre-allenamento. I carboidrati vengono metabolizzati in glucosio (energia) molto rapidamente. Il pasto pre-allenamento dovrebbe essere consumato tra 30-60 minuti prima di andare in palestra. Aggiungi proteine ​​e fibre per fornire un apporto di energia costante durante l'allenamento e prevenire l'affaticamento dovuto al consumo di soli carboidrati. I carboidrati a basso indice glicemico (GI) rilasciano zucchero nel flusso sanguigno più lentamente e tendono a contenere più nutrienti essenziali come la fibra. In genere sono ottimali per consumare 30-60 minuti prima di un allenamento di forza o di un allenamento cardio (anche buono da consumare dopo l'allenamento). Gli esempi includono cibi integrali come cereali integrali, verdure, frutta e fagioli. I carboidrati ad alto IG rilasciano lo zucchero molto rapidamente, fornendo un rapido ma breve aumento di energia. Meglio consumare prima di un intenso allenamento cardio, e gli esempi includono pane bianco, riso bianco e snack confezionati.

Allenamento della forza

Il pasto pre-allenamento dovrebbe includere carboidrati a basso indice glicemico per darti l'energia di cui hai bisogno e alimenti ricchi di proteine ​​da conservare in riserva. Gli esempi includono: frittata di uovo bianco con spinaci, pane tostato integrale e latte scremato o di soia. Frullato di proteine ​​in polvere, latte di soia o scremato, frutti ad alto indice glicemico come mango, pesca o ananas e semi di lino. Yogurt greco con banana, noci, mele e miele.

cardio

Mangia un piccolo spuntino per aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue pre-allenamento, soprattutto se il tuo allenamento cardio è prima del tuo primo pasto o tra i pasti. Gli esempi includono: cereali caldi integrali a chicco misto con uvetta e noci, latte scremato e miele. Albumi d'uovo strapazzati in una pita di grano intero con una mela a fette. Semifreddo di yogurt greco con strati di banana, pesche e muesli. Frullato di frutta a base di latte di soia, ghiaccio, banana, fragole e miele o zucchero di canna.

Dopo l'allenamento

Dopo un allenamento di allenamento per la forza, le proteine ​​alimentari sono più facilmente utilizzate per la costruzione muscolare, piuttosto che per il deposito di grasso. Un frullato proteico o un pasto entro 2 ore dall'allenamento darà al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per costruire la massa muscolare. Sebbene molti credano che consumare una bevanda proteica durante un allenamento di allenamento della forza sia la cosa migliore per la costruzione muscolare, nessuna prova significativa lo conferma. Dopo un allenamento cardio, l'obiettivo principale è l'idratazione. Una quantità significativa di acqua viene persa attraverso il sudore. L'acqua pura è la migliore fonte di idratazione dell'attrezzo ginnico medio. Bevande sportive come Gatorade e PowerAde ricostituiscono gli elettroliti persi, ma contengono grandi quantità di zucchero e calorie. Solo gli atleti possono aver bisogno degli elettroliti in più che fanno bere bevande sportive vale lo zucchero e le calorie. Generalmente, l'allenamento medio non richiede le calorie e gli elettroliti in eccesso nelle bevande sportive. L'acqua di cocco è un'ottima alternativa alle bevande per lo sport, offrendo un sacco di potassio e magnesio, che ripristina i tuoi elettroliti. Inoltre, dopo una dura sessione di cardio, le risorse energetiche potrebbero aver bisogno di rifornirsi con uno spuntino o un pasto ricco di carboidrati. Scelte post-allenamento Per un allenamento di forza, sono necessarie proteine ​​e carboidrati dopo un allenamento per aiutare a riparare i muscoli, riempire le riserve di glicogeno del corpo e prevenire dolori muscolari. Esempi: frullati proteici al cioccolato con proteine ​​in polvere, latte scremato o di soia e una banana. Mezzo avocado ripieno di ricotta e pomodoro. Insalata di spinaci con petto di pollo a fette. Gli alimenti integrali sono l'opzione migliore perché offrono una nutrizione completa. Forniscono molti micronutrienti e fibre essenziali e ti aiutano a sentirti sazio. Le migliori scelte alimentari integrali contengono proteine ​​complete e di alta qualità e forniscono quasi ogni vitamina e minerale essenziali. Questi includono uova, pesce, petto di pollo, tacchino, latte magro, ricotta e yogurt greco. Per cardio, la chiave è quella di sostituire sia i carboidrati che gli elettroliti persi durante un allenamento. Esempi: banana tagliata longitudinalmente e spalmata con burro di arachidi o mandorle. Frullato di mango con pezzi di mango, yogurt alla vaniglia, ghiaccio e miele.Mela a fette con una manciata di noci. I cereali integrali, frutta e verdura sono le migliori fonti di carboidrati per un allenamento. Ancora una volta, i cibi integrali sono i migliori, ma frullati e frullati sono una buona soluzione rapida. Uno dei migliori combo proteico-carb è il latte al cioccolato. Fornisce un equilibrio ottimale di carboidrati e proteine ​​ed è raccomandato sia per la forza che per l'allenamento cardio. Scegli un basso contenuto di grassi per evitare il consumo eccessivo di grassi e zuccheri. Consumare 8 once per ottenere i nutrienti necessari dopo un allenamento.

Che dire della nutrizione per l'allenamento a circuito?

L'allenamento in circuito, combinando allenamento della forza con periodi di lavoro cardio, richiede solo alcune regolazioni. Prendi le proteine ​​2-3 ore prima dell'allenamento. 30-60 minuti prima dell'allenamento, fai uno spuntino ricco di carboidrati, come un pezzo di frutta e una fetta di pane tostato o un frullato di mango. Dopo l'allenamento, bevi molta acqua e fai un pasto post allenamento con un carb extra, come un frutto. 30-60 minuti dopo l'allenamento, reintegrare con un rapporto 3: 1 di carboidrati e proteine ​​per garantire un'adeguata riparazione e recupero muscolare. Consumare un pasto regolare 3-4 ore dopo un allenamento. La giusta nutrizione dell'allenamento è molto importante, ma non deve essere complicata o difficile da adattarsi. Pianificare in anticipo per garantire che il corpo abbia i nutrienti giusti per un recupero rapido e adeguato.

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