Crea una lista di prodotti alimentari sani in pochi minuti

Avere una lista della spesa ben pianificata ti porta rapidamente dentro e fuori dal negozio e ti aiuta a rispettare il tuo piano alimentare salutare.

Utilizza questi suggerimenti e in pochi minuti avrai un piano per un carrello pieno di generi alimentari che non distruggerà il budget o la dieta.

Organizza la tua lista della spesa per corridoio. Segui questi suggerimenti per riempire quell'elenco con i cibi più sani di ogni corridoio.

1. Panetteria e pane

Sulla tua lista:

  • Pane integrale, tasche pita e muffin inglesi
  • Tortillas di farina integrale

Cerca le parole "grano integrale" o "farina di grano integrale" come il primo ingrediente sull'etichetta.

Scegli pane integrale che contenga almeno 3 o 4 grammi di fibra e abbia meno di 100 calorie per fetta.

2. Carne e pesce

Sulla tua lista:

  • Seno senza pelle di pollo o di tacchino
  • Tacchino macinato o pollo
  • Salmone, ippoglosso, trota, sgombro, o il tuo pesce preferito
  • Pranzo ridotto a base di sodio (tacchino, arrosto di manzo)

Se acquisti carne rossa, scegli i tagli più magri, quelli con poca marmorizzazione.

Mangia il pollo a terra o il petto di tacchino macinato invece di carne macinata. Questi sono molto più bassi di grassi. Diventa creativo con i condimenti e otterrai sapore senza grassi.

3. Pasta e riso

Sulla tua lista:

  • riso integrale
  • Pasta integrale o integrale

Ancora una volta, favorire i cereali integrali quando possibile.

4. Oli, salse, condimenti per insalata e condimenti

Sulla tua lista:

  • Salsa di pomodoro
  • Mostarda
  • Salsa barbecue
  • Aceto di vino rosso
  • salsa
  • Olio extravergine di oliva, olio di canola, spray da cucina senza grassi
  • Capperi e olive Jarred
  • Salsa di peperoncino piccante

Molte salse e condimenti sono sorprendentemente alti in sodio e zucchero. Cerca varietà senza zucchero. Tieni traccia dei livelli di sodio, soprattutto se stai tagliando di sale.

Sostituire la maionese e altri condimenti ad alto contenuto di grassi con opzioni come salsa e salsa piccante o scegliere la maionese leggera.

Continua

5. Cereali e alimenti per la colazione

Sulla tua lista:

  • Cereali integrali o multicereali
  • Farina d'avena tagliata d'acciaio o istantanea
  • Barrette di cereali integrali

Acquista cereali e barrette di cereali ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di zucchero. Usa bacche, frutta secca o noci per aggiungere dolcezza ai tuoi cereali.

6. Zuppe e prodotti in scatola

Sulla tua lista:

  • Pomodori a cubetti o pelati interi
  • Tonno o salmone confezionati in acqua
  • Minestre e brodi a basso contenuto di sodio
  • Neri, reni, soia o ceci; lenticchie, piselli spezzati
  • Peperoncini verdi tagliati a dadini

Controlla l'etichetta per vedere quanto il sodio è nelle verdure in scatola e nelle zuppe. Cerca varietà a basso contenuto di sodio.

Quando acquisti frutta in scatola, scegli i marchi confezionati in succo anziché sciroppo.

7. Alimenti surgelati

Sulla tua lista:

  • Verdure surgelate: broccoli, spinaci, piselli e carote (senza salsa)
  • Frutta congelata: fragole, lamponi, mirtilli (senza zucchero aggiunto)
  • Gamberetti surgelati
  • Gelato pre-porzionato, a basso contenuto di grassi o yogurt congelato
  • Cialde integrali
  • Pizza di verdure integrali

Compra verdure surgelate da gettare in zuppe, casseruole e stufati.

Lo yogurt congelato a bassa percentuale di grassi miscelato con frutta congelata produce un frullato veloce e sano.

8. Latticini, formaggio e uova

Sulla tua lista:

  • Latte scremato o magro o latte di soia
  • Yogurt magro o magro
  • Ricotta senza grassi o magro
  • Spuntini a base di formaggio magro o formaggio a pasta filata
  • Uova o sostituti delle uova
  • Tofu costante
  • Burro o spalmabile (una varietà che non contiene oli idrogenati)

Se ti piacciono i formaggi e il burro interi, non devi privarti di te stesso. Usa solo porzioni più piccole.

Acquista formaggi saporiti come parmigiano o formaggio di capra, in modo da poterne utilizzare una quantità inferiore senza sacrificare il gusto.

Non comprare yogurt pre-zuccherato o aromatizzato, che può essere molto ricco di zuccheri e calorie. Invece, acquistare yogurt bianco e aggiungere il proprio sapore con un cucchiaio di frutta fresca o marmellata.

9. Spuntini e cracker

Sulla tua lista:

  • Cracker integrali
  • Frutta secca: albicocche, fichi, prugne secche, uva passa, mirtilli rossi
  • Frutta a guscio: mandorle, anacardi, noci, arachidi, noci pecan, pistacchi (tostati e non salati)
  • Semi: semi di girasole, semi di sesamo, semi di lino interi o macinati
  • Burro di arachidi, mandorle o burro di soia
  • hummus
  • Pezzi di cioccolato fondente (contenenti oltre il 70% di cacao)

Continua

10. Produrre

Sulla tua lista:

  • Frutta: banane, mele, arance, mango, fragole, mirtilli
  • Verdure: patate dolci, spinaci baby, broccoli, bastoncini di carote

Cerca una grande varietà di frutta e verdura colorata. Hanno il maggior numero di nutrienti.

Compra frutta e verdura di stagione e coltivate localmente. Hanno un sapore migliore e costano meno.

Frutta e verdura pretese ti fanno risparmiare tempo.

11. Bevande

Sulla tua lista:

  • Tè verde e aromatizzato senza zucchero
  • Succo d'arancia fortificato al calcio
  • Acqua frizzante

Se acquisti del succo, assicurati che sia un succo di frutta al 100% e non un "succo di frutta" o "-ade".

Una ricetta semplice a casa è aggiungere succo di frutta all'acqua frizzante.

Riferimento medico WebMD recensito da Christine Mikstas, RD, LD il 22 aprile 2018

fonti

FONTI:

Associazione americana del cuore.

Scienza quotidiana.

Cleveland Clinic.

American Cancer Society.

Associazione americana del cuore.

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