Quando si abbassano i carboidrati si aumenta il peso

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Il capitolo mancante di questa storia: ho guadagnato peso.

Devo scusa a tutti i lettori di questo blog.

Ho cercato di condividere la mia storia in modo molto aperto e onesto, ma ammetto di aver intenzionalmente omesso un capitolo. È stato il capitolo in cui sono passato da una dieta a basso contenuto di carboidrati a una dieta NO carb e ho iniziato a GUADAGNARE il peso. (E non solo poche sterline, sia.)

Dopo aver perso circa 130 libbre seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati per cinque anni, ho scoperto che dovevo limitare le calorie (fondamentalmente mi causava fame tutto il giorno), fare esercizio per due ore al giorno e trattare continuamente con orribili carboidrati. voglie. Tutto ciò è stato solo per mantenere la mia perdita di peso. Ero affamato, stordito ed esausto. Ero anche molto magro e malsano.

Queste foto sono state entrambe scattate poco prima che iniziassi una dieta a zero carboidrati. A 5'9 ", ho pesato circa 135 sterline

A quel punto, io e mio marito abbiamo deciso di iniziare una famiglia, ma non sono riuscito a rimanere incinta (vai a capire!). E nell'autunno del 2009, ho iniziato a prendere farmaci per l'infertilità (incluso Clomid), che sono noti per causare aumento di peso nelle donne. Non sono rimasta incinta, ma ho sicuramente avuto un po '"soffice". Quindi, allora ero senza figli E mi sentivo grasso, nonostante il fatto che in quel momento avevo guadagnato solo circa 10 sterline. (Ossessionato molto?)

Tutto ciò è accaduto nell'autunno del 2009, che è anche quando ho iniziato a leggere di una "dieta zero carboidrati". Ho trovato un forum online di persone che avevano rimosso tutti i carboidrati dalla loro dieta e hanno riferito che non avevano più voglie di carboidrati, non dovevano più allenarsi per perdere peso e non dovevano più morire di fame o contare calorie. Hanno semplicemente mangiato dal regno animale e rimosso tutti i "dolci" dalla loro dieta. Quindi, ho deciso di provarlo a modo loro.

Ho smesso di andare in palestra e ho iniziato a mangiare carne molto grassa come volevo. E ragazzo, oh ragazzo, ho MAI MANGIATO !!! Avevo fame da così tanto tempo che stavo STARVING. La carne (e soprattutto il grasso) ha un sapore delizioso e non ne ho mai avuto abbastanza! Guardando indietro, stavo probabilmente mangiando circa 4.000 calorie al giorno. SENZA LIMITI. Solo carne molto grassa come volevo mangiare.

Mi sono sentito fantastico! Non avevo più la "nebbia del cervello" e alla fine mi sentivo molto lucido e vigile. I miei stati d'animo erano pari e felici. Mi sentivo così ... Zen! Giddy anche!

Dopo alcuni giorni di questa felicità, salii sulla bilancia.

#@$*#$&*!!!!!!!!!!!!!!

Che cosa??? Pensavo che queste persone dicessero che avrei dovuto perdere peso!

Ero arrabbiato. Ero solo sicuro che stavo facendo qualcosa di sbagliato. COSÌ, sono diventato un partecipante attivo sul loro forum e ho iniziato a chiedere MOLTE domande sul perché questo mi stesse accadendo e su come potevo risolverlo.

La loro risposta mi ha fatto arrabbiare ancora di più. Hanno detto di continuare a mangiare carne, lasciare che il mio corpo si adeguasse e ad essere paziente.

Chiaramente, non hanno capito quanto sia stato traumatico! Voglio dire, i miei jeans preferiti non sono più adatti! Seguì il panico.

Imparare a fidarsi di ciò che il mio corpo ha detto che ha bisogno ...

Charles Washington, creatore e moderatore del Forum Zero Carb, continuava a ricordarmi che non avrei "ingrassato" mangiando carne. Lui, insieme ad altri zero-carrelli, mi ha incoraggiato ripetutamente ad essere paziente e a continuare a mangiare fino a quando non sono soddisfatto. Sembrava fiducioso che il mio corpo avrebbe alla fine risposto con buona salute e avrebbe finito per essere la dimensione che dovrebbe essere.

Nel frattempo, la scala ha continuato a salire.

La comunità zero carb mi ha ricordato che la mia salute era più importante. E che la mia "dimensione", la forma, le voglie, l'energia e gli stati d'animo erano tutti più significativi di un numero su una scala. Mi hanno persino incoraggiato a smettere di pesare ogni giorno. (Naturalmente ho ignorato questo consiglio, e ho continuato ad ossessionarmi per il mio peso. Le vecchie abitudini sono dure a morire.)

Mentre guardavo i numeri della bilancia salire, volevo tornare ai miei precedenti modi di limitare le calorie, a basso contenuto di carboidrati, in palestra! Eppure ... il sapore era così buono e mi sono sentito così bene che ho continuato.

E, sebbene il mio peso non fosse quello che volevo fosse, c'erano tanti altri benefici! Le mie voglie di carboidrati erano sparite! Non avevo più golosi. NESSUNA. Ho avuto una grande energia e mi sono sentito BENE. Le mie precedenti piaghe a basso contenuto di carboidrati (crampi alle gambe, acne, aspetto scarno, voglie) sono state completamente sradicate. Inoltre, è stato abbastanza piacevole non annusare come un calzino da palestra ogni giorno.

Per SEI MESI, non ho potuto ottenere abbastanza da mangiare. E per SEI MESI, ho lentamente guadagnato peso. (Vai avanti e lascia che affondi. Non ho mangiato NIENTE ma carne ad alto contenuto di grassi e ho bevuto NIENTE ma acqua per SEI MESI e ancora guadagnato peso.) Secondo le mie scale, ho guadagnato circa 20 sterline.

Questa foto è stata scattata dopo che avevo guadagnato peso mangiando una dieta zero carboidrati. Ricordo di essermi sentito così grasso, perché la scala diceva che avevo guadagnato circa 20 sterline. Guardando indietro, potrei essere stato un po 'troppo drammatico. Ho guardato bene.

Ho quasi lasciato.

Ho quasi lasciato molte volte, in realtà.

E poi, la magia è successo.

Il mio fuori controllo, l'appetito rabbioso finalmente ridotto. Era come se il mio corpo fosse "nutrito", tirò un sospiro di sollievo e poi si rilassò. Ahhhh ...

Ho continuato a mangiare carne e acqua potabile fino a quando non ero pieno, ma improvvisamente non avevo più bisogno di 4.000 calorie per sentirmi sazio. Avevo solo bisogno di circa la metà. Mi sentivo ancora pieno e avevo una grande energia, ma non avevo voglia di morire di fame.

E in circa 2-3 mesi, il peso che avevo guadagnato era completamente sparito !!!

Ma questa volta, ho perso il peso senza allenarmi o morire di fame. Sono tornato rapidamente al mio peso originale (pre-zero carboidrati), ma non mi sono sembrato più malato o magro. Sembravo sano, riposato e in forma.

La foto è stata scattata nel maggio del 2010. Questo è stato sette mesi dopo l'inizio di una dieta zero-carb. Ho guadagnato per i primi sei mesi e poi * bam *, il peso è venuto fuori!

Invece di spendere il mio tempo contando i carboidrati, contando le calorie, contando i minuti su una macchina ellittica, ho potuto semplicemente mangiare. Tranquillamente, naturalmente, felicemente MANGIARE. Senza carboidrati, senza voglie, senza follia. Solo cibo usato come combustibile.

Quindi, se si sta seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati dopo una vita intera di calorie limitate o di sovraesercizio, sì, è possibile che inizialmente il corpo reagisca aumentando di peso. In ogni caso che ho visto nel corso degli anni, questo è un guadagno molto temporaneo ed è fissato solo continuando a mangiare carne fino al completo.

Ti chiedo di perdonarmi per aver lasciato questo capitolo originariamente. Avevo buone ragioni: per uno, onestamente non so se ho guadagnato peso a causa dei farmaci per l'infertilità o per la dieta zero-carb. So anche che ero sotto peso per cominciare e probabilmente NECESSITA di guadagnare un po 'di peso. E davvero non volevo spaventare la gente da questo tipo di dieta, perché Molte persone (di gran lunga) iniziano immediatamente a perdere peso quando riducono l'assunzione di carboidrati. Non è successo per me ... all'inizio.

Sono tutti buoni motivi per non voler condividere le mie lotte iniziali, ma essere completamente onesti dovrebbe esagerare con tutti loro. Il Mahatma Gandhi disse: "La verità non danneggia mai una causa che è giusta".

Ecco sperando che avesse ragione.

Quando si abbassano i carboidrati si aumenta il peso

Vuoi aumentare di peso? Dato che la maggior parte degli articoli nutrizionali si concentra sulla perdita di grasso, forse ti senti in una minoranza lì.

Il solito consiglio per l'aumento di peso è quello di mangiare una maggiore quantità di carboidrati per "aumentare di volume" e adottare un programma di esercizi. Sfortunatamente spesso si traduce principalmente nell'ottenere massa grassa e non necessariamente in salute.

Questa pagina esaminerà come aumentare di peso il modo sano, pur rimanendo su una dieta a basso contenuto di carboidrati, e ha le seguenti sottosezioni:

  1. Perché le persone vogliono aumentare di peso?
  2. Come ingrassare con carboidrati bassi
  3. Alimenti per guadagnare peso in modo sano
  4. Costruire muscoli a basso contenuto di carboidrati
  5. Come superare la difficoltà guadagnando peso
  6. Altre risorse

Basso contenuto di carboidrati per l'aumento di peso?

Mentre la maggior parte delle persone vede una dieta a basso contenuto di carboidrati come dieta dimagrante, questo non è necessariamente vero. Basso contenuto di carboidrati tende a portare alla perdita di peso per le persone con eccesso di peso, a causa di maggiore sazietà e brucia grassi.

Tuttavia, gli alimenti a basso contenuto di carboidrati sono molto densi di sostanze nutritive e possono favorire l'aumento di peso magro nelle persone sottopeso. Mangiare basso contenuto di carboidrati e mangiare quando si ha fame, può essere considerato un pesonormalizzazione dieta (o stile di vita).




1. Perché le persone vogliono aumentare di peso?

È vero che molte persone oggi stanno cercando di perdere peso, ma alcuni vogliono anche aumentare di peso.

Mentre la maggioranza vuole solo aggiungere qualche chilo in più a un frame magro, altri desiderano costruire muscoli e aumentare le dimensioni.

Quindi, quali sono le ragioni per cui le persone vogliono aumentare di peso? Dipende dall'obiettivo, ma qui ce ne sono diversi:

  • Ottieni più forza
  • Obiettivi sportivi
  • Per una migliore salute metabolica (i muscoli bruciano più grassi)
  • Combattere l'invecchiamento (la perdita di densità muscolare è un effetto collaterale naturale)
  • Migliora la fiducia in se stessi
  • Per migliorare eventualmente la salute generale (in coloro che sono troppo magri)

Tutti questi sono obiettivi comprensibili in cui l'aumento di peso potrebbe giovare alla vita di qualcuno.

Problemi causati dalla pressione per aumentare di peso

untitled-2-7-1600x1424Sfortunatamente, questo desiderio di aumento di peso spesso causa problemi. Questo è particolarmente vero nei giovani uomini, con oltre l'8,5% di persone estremamente preoccupate per la loro forma corporea. Di questo gruppo, oltre il 7,6% degli adolescenti e dei giovani assumeva ogni mese prodotti "potenzialmente pericolosi" per aumentare di peso.

Inoltre, una nuova ricerca mostra che i maschi ossessionati dal loro fisico e che manifestano "grandi preoccupazioni per la magrezza" hanno un rischio futuro molto maggiore per il binge eating, l'obesità e l'uso di droghe.

In generale, tende ad essere donne che vanno agli estremi e prendere prodotti malsani per perdere peso. D'altra parte, gli uomini sono molto più propensi a prendere un prodotto per guadagnare peso velocemente senza preoccuparsi della sicurezza.

La ragione? Per diventare più grande rapidamente. Quindi non sorprende vedere che l'11% degli adolescenti nelle scuole statunitensi ha riferito di aver usato ormone umano della crescita (HGH), e il 7% ha anche ammesso di usare steroidi in passato per fare il pieno.

Assumere droghe è chiaramente non un modo sano per aumentare di peso. Fortunatamente ci sono modi migliori per farlo.

Essere sottopeso non sano?

untitled-4Se essere sottopeso è malsano dipende dalla ragione per essere sottopeso. Diverse condizioni mediche, in particolare il cancro e le malattie gastrointestinali, possono portare alla perdita di peso. Inoltre, alcuni farmaci sono associati alla perdita di peso sia direttamente che attraverso la soppressione dell'appetito. Infine, il fumo è un'abitudine malsana che è collegata ad un peso inferiore.

Essere sottopeso (con un BMI inferiore a 18,5) è associato a una vita un po 'più breve.

In genere è molto difficile determinare se ciò sia dovuto a una patologia di base o a abitudini come il fumo o se il sottopeso di per sé sia ​​potenzialmente pericoloso. Una possibile ragione per quest'ultima potrebbe essere che le persone sottopeso hanno meno risorse in caso di malattia grave.

Essere sottopeso a causa di un disturbo alimentare come l'anoressia nervosa è pericoloso, così come la causa di molte sofferenze. Raccomandiamo di cercare un aiuto professionale in questa situazione.

La maggior parte delle persone che vogliono aumentare di peso sono probabilmente entro il range normale di IMC (18,5-25). Questo non è un peso pericoloso o malsano, ed è considerato abbastanza normale. Quindi per le persone che vogliono aumentare di peso è una buona idea tentare di farlo in modo sano. Continua a leggere per sapere come farlo.


2. Come aumentare di peso in modo sano

concetto sano di cibo, di dieta, di gesto e della gente - vicino su della m

Ora che abbiamo esaminato alcune delle ragioni per cui potremmo voler aumentare di peso, come possiamo farlo in modo sano? La dieta determina prevalentemente l'aumento di peso, ma il cibo che mangiamo non è l'unico fattore che svolge un ruolo. Altri fattori da considerare sono:

  • Esercizio - in particolare allenamento di resistenza e pesi pesanti. Per saperne di più
  • Sonno - il sonno adeguato è essenziale per la funzione ormonale ottimale, che influisce sulla composizione corporea
  • Stress - Gli ormoni rilasciati come risposta allo stress influenzano negativamente anche i nostri corpi
  • Farmaci: la nicotina e la caffeina spesso si traducono in perdita di peso. Smettere di fumare è chiaramente ottimo Se vuoi aumentare di peso, potresti anche voler passare al decaffeinato

In questa sezione, ci concentreremo sulle strategie di non esercizio per guadagnare in modo sano.

Qual è il modo più veloce per aumentare di peso?

untitled-6Prima di tutto, anche se si vuole guadagnare peso velocemente è comprensibile, si sottrae dall'aumento di peso in modo sano e sostenibile. Chi va piano va sano e va lontano.

Le diete ipercaloriche ad alto contenuto calorico sono molto comuni e funzionano molto bene per un rapido aumento di peso in alcune persone. Ma di solito, queste persone sono culturisti / atleti estremamente attivi che non si preoccupano di ingrassare oltre al muscolo.Con questo tipo di dieta, le persone tendono a caricare centinaia di grammi extra di calorie / carboidrati al giorno e aumentano notevolmente l'assunzione di proteine. Funziona, e molte persone crescono come erbacce, ma di solito ha una quantità variabile di guadagno di grasso. E per alcune persone questo tessuto adiposo aggiuntivo può essere difficile da perdere.

C'è anche un modo peggiore: mangia gelato e biscotti costantemente tra un pasto e l'altro e lavalo con la soda (infatti non beva mai niente di diverso dalla soda). Mentre questo è altamente probabile che si traduca in aumento di peso anche per le persone sottopeso, guadagnerai prevalentemente grasso intorno all'addome, rendendoti "magro magro". Non è un gran bel guardare. Inoltre, aumenterà il rischio di diabete di tipo 2 e tutti i tipi di problemi di salute.

C'è una differenza tra l'aumento di peso nel modo più veloce e l'aumento di dimensioni nel modo più sano possibile. Le prossime sezioni spiegano come possiamo aumentare progressivamente il peso su una dieta povera di carboidrati ricca di grassi sani. L'obiettivo è quello di enfatizzare la massa magra; in altre parole, massimizzare il guadagno muscolare e minimizzare il grasso aggiuntivo.

Nutrizione ottimale per sostenere l'aumento di peso magro

Colazione fritta con uova, salsicce e pomodoro al fornoPer ottenere peso magro in modo sano, è necessario innanzitutto porre l'accento sulla qualità del cibo.

La densità di nutrienti si riferisce a quanto nutrienti sono i nostri alimenti e alla quantità di proteine ​​benefiche, vitamine e minerali presenti in essi. C'è troppa attenzione al conteggio delle calorie e non abbastanza attenzione al conteggio dei nutrienti.

Ad esempio, 500 calorie da riso bianco e 500 calorie da un avocado e poche uova sono completamente diverse. Sì, hanno la stessa quantità di energia, ma i nutrienti trovati in avocado e uova distruggono completamente la minuscola quantità di sostanze nutritive che il riso bianco può offrire. Mentre il riso fornisce molti carboidrati semplici digeriti rapidamente e non molto altro, un uovo contiene tutti i molti nutrienti necessari per costruire la massa corporea magra.

Mangia spessoTabella del cibo italiano

Per perdere peso, uno dei modi più efficaci è quello di mangiare meno spesso - chiamato anche digiuno intermittente.

Non sorprendentemente, se vuoi guadagnare peso leggero e trovarlo difficile, NON devi fare digiuno intermittente. In effetti dovresti mirare a fare il contrario. Mangiare spesso.

Cerca di mangiare almeno ogni tre ore, se possibile anche più spesso. Snack, ma scegli opzioni salutari.

Ecco alcuni consigli su cosa potresti mangiare tra un pasto e l'altro.

Il sonno e lo stress influenzano l'aumento di peso?

L'uomo d'affari con il fronte ha premuto contro la parete, il profilo, primo pianoPoiché i nostri muscoli si riprendono e crescono durante il sonno, è essenziale assicurarsi di trascorrere abbastanza tempo addormentati. Infatti, il sonno e lo stress condividono una connessione intrinseca; se sei privato del sonno, è molto più probabile che tu sia stressato. Di conseguenza, vogliamo evitare entrambi.

È risaputo che la mancanza di sonno e stress aumenta i livelli di cortisolo. Sfortunatamente, i livelli di cortisolo più alti hanno un impatto negativo sull'aumento di peso in modo sano. Può aiutarti ad aumentare la massa di grasso corporeo, ma allo stesso tempo ridurre la massa muscolare (non buona).

Livelli più alti di cortisolo influenzano direttamente o indirettamente l'aumento di peso (attraverso l'eccesso di cibo e la tendenza a desiderare cibo spazzatura).

Il cortisolo è catabolico per i muscoli, l'opposto dell'anabolico - in altre parole, scompone il tessuto muscolare piuttosto che costruirlo. Di conseguenza, per essere in condizioni ottimali e promuovere un sano guadagno di peso, alcune cose relativamente semplici che possiamo fare includono:

  • Dormire 7-9 ore a notte
  • Trovare il tempo per rilassarsi e godersi le nostre vite
  • Socializzare piuttosto che rimanere isolati
  • Assicurandoci di non andare troppo oltre (esercitarsi troppo)




3. Alimenti sani per l'aumento di peso

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Prima di tutto, i capisaldi di una dieta sana dovrebbero rimanere gli stessi. Inoltre, vuoi mangiare cibo che promuova la salute piuttosto che diminuirla, quindi assicurati di evitare tutti i comuni errori nutrizionali. I gruppi alimentari di base della dieta dovrebbero essere basati su:

  • Carne
  • Pesce
  • latteria
  • Uova
  • Verdure
  • Frutta (specialmente avocado, olive, frutti di bosco)

Tuttavia, tra questi nutrienti gruppi di alimenti, vogliamo sottolineare il più energetico di questi alimenti per favorire l'aumento di peso.

Carne

Medaglioni di bistecca tenera conditi con formaggio su tavole di legnoScegli i tagli grassi di carne, preferibilmente da animali allevati al pascolo. La carne rossa è uno degli alimenti più nutrienti e dovrebbe svolgere un ruolo importante in una dieta che fa ingrassare. Ecco alcune buone scelte di carni:

  • Pancetta (idealmente tradizionalmente curata)
  • Manzo (le costole sono particolarmente buone)
  • Pollo (compresa la pelle)
  • agnello
  • Maiale (di tutte le varietà - pancetta di maiale inclusa)
  • Salsicce (minimamente lavorate, fatte con carne reale)
  • Bistecca

Pesce

Filetto di salmone con erbe fresche, verdure, olio e speziePer il pesce, vogliamo mangiare le varietà oleose. Prima di tutto, a causa del grasso in più, è molto più denso di energia. In secondo luogo, è pieno di grassi omega-3 benefici. Raccomando il seguente pesce:

  • acciughe
  • Sgombro
  • salmone
  • sardine
  • Trota

Questi pesci non sono solo le più alte fonti di omega-3, ma hanno anche il minor contenuto di mercurio tra i pesci commerciali.

latteria

untitled-13La latteria piena di grassi è la strada da percorrere.

Nonostante la dieta a basso contenuto di grassi negli ultimi decenni, l'ultima ricerca mostra come il latte intero sia molto meglio per te rispetto a quello a basso contenuto di grassi. Gli alimenti a base di latticini sono ottimi per l'aumento di peso perché sono sia nutrienti che densi di energia. Puoi includere i seguenti latticini nella tua dieta a base di peso:

  • Burro
  • Formaggio
  • ghee
  • Yogurt greco
  • Crema pesante (doppia crema)
  • Latte intero

Uova

Frittata francese alle erbe, farcita con funghi e cipolleTutto sommato, le uova sono uno degli alimenti più nutrienti sulla Terra. Di conseguenza, sono tuoi amici a prescindere dalla tua dieta.

Grazie al loro alto contenuto di grassi, proteine ​​e micronutrienti sono perfetti per l'aumento di peso delle diete.Una delle cose migliori delle uova è che puoi prepararle in tanti modi diversi, e ognuno può sentirsi come un cibo completamente nuovo. Quindi sentitevi liberi di includerne molti nella vostra dieta:

  • Uova sode
  • Uova fritte
  • omelette
  • Uova in camicia
  • Uova strapazzate
  • Uova al vapore

Verdure

Produca corridoio nel supermercato, primo pianoProprio come con tutti gli altri gruppi alimentari, anche la densità dei nutrienti dovrebbe essere enfatizzata con le verdure. Di conseguenza, vogliamo mangiare molti spinaci, erba cipollina, aglio e funghi.

Qualsiasi vegetale è una grande aggiunta, ma hai una scelta da fare per quanto riguarda verdure amidacee come patate, patate dolci e altri ortaggi a radice. Questi tendono ad essere più alti in carboidrati. L'aggiunta di amidi a una dieta ricca di calorie ricca di grassi sani aumenterà la velocità di aumento di peso - una buona cosa. Tuttavia, questo aumenterà anche la probabilità di un maggiore aumento di grasso. Pertanto, a seconda dei tuoi scopi e obiettivi, è la tua scelta se vuoi andare più alto di carboidrati o meno.

Ulteriori informazioni sulle verdure a basso contenuto di carboidrati

Frutta

Avocado frescoLa frutta può svolgere un ruolo importante in una dieta a basso peso. Oltre ad essere ricchi di sostanze nutritive, gli avocado e le olive sono anche molto densi di energia, il che li rende una scelta eccellente.

Un altro ottimo cibo da includere nella dieta sono le bacche. Possono anche combinarsi con panna per offrire uno snack / dessert denso e energetico.

Mangiare una quantità moderata di frutta più dolce, come mele e banane, può anche andare bene se stai cercando di aumentare di peso (a meno che tu non abbia motivi specifici per mantenere un carboidrato molto basso).

Ulteriori informazioni sui frutti a basso contenuto di carboidrati

Fonti vegetali di grasso

untitled-14Esiste un'ampia gamma di grassi vegetali che è possibile aggiungere alla dieta. Questi sono relativamente nutrienti e incredibilmente densi di energia. Più degni di nota sono le seguenti opzioni:

  • Olio di avocado
  • Olio di cocco
  • Cioccolato fondente (preferibilmente 85% o superiore)
  • Frutta a guscio (mandorle, anacardi, macadamia, noci di pecan, ecc.)
  • Olio d'oliva

Questi alimenti non solo ti aiuteranno a ingrassare velocemente, ma ti offrono anche molti benefici per la salute. Avocado, cioccolato, noci e olive sono tutti associati a una riduzione significativa del rischio cardiovascolare in una serie di studi su larga scala.

Bevande

Arte del caffèDi solito, consiglio contro l'assunzione di calorie. Tuttavia, poiché si tratta di una dieta con un aumento di peso, può essere utile consumare calorie liquide. Alcune buone idee relativamente sane includono:

  • Bicchiere di latte intero
  • Latte macchiato
  • Tè nero / caffè con crema pesante
  • Cacao

Ricorda, si tratta di guadagnare peso in modo sano; ciò significa niente soda o spazzatura zuccherata!

Una cosa che ti starai chiedendo è questa; è possibile guadagnare peso di qualità con una dieta a basso contenuto di carboidrati? Non hai bisogno di mangiare carboidrati? Esaminiamolo adesso.


4. Puoi costruire muscoli con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Prima di tutto, è un mito che costruire muscoli e ingrassare non sia possibile con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Quindi, se decidi di voler aumentare di peso mantenendo bassi i carboidrati, non c'è nessun problema. Molti di voi potrebbero conoscere PD Mangan di Rogue Health and Fitness.

Se non lo conosci, gestisce un sito web che insegna agli uomini "come essere magri e muscolosi". Inoltre, ha 61 anni e ha più muscoli della maggior parte della gente sui vent'anni! Come aumentare di peso il modo più salutare è il suo forte, ho chiesto i suoi pensieri sulla costruzione muscolare con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Ecco cosa ha dovuto dire:

È un'area interessante: i bodybuilder giurano sui carboidrati, ma la ricerca non lo conferma. Per esempio, l'insulina è necessaria per la sintesi proteica muscolare, ma la proteina aumenta l'insulina quanto è necessario, e l'aggiunta di carboidrati non significa una maggiore sintesi muscolare.

Poi c'è il problema del glicogeno - dal momento che il sollevamento pesi è ad alta intensità, molta energia bruciata è il glicogeno - ma non è necessario un "serbatoio pieno" di glicogeno per passare attraverso una sessione di ginnastica, vale a dire poche centinaia di calorie.

Un'altra area si sta gonfiando - guadagnando volutamente peso. Sfortunatamente, l'ammassamento di solito rende le persone grasse. Quindi il consiglio che do alle persone che vogliono guadagnare muscoli è di ingerire proteine, almeno 1,2 g / kg, e mantenere i carboidrati da bassi a moderati.

Prove per l'aumento di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati

Uno studio interessante del 2014 che studia gli effetti di una dieta chetogenica sul muscolo scheletrico. Particolarmente importante è il fatto che lo studio ha utilizzato un apporto molto basso di carboidrati (<5%). Inoltre, l'effetto di questa dieta ha confrontato direttamente gli effetti di una dieta tradizionale ad alto contenuto di carboidrati con la dieta chetogenica. Ventisei uomini addestrati alla resistenza hanno partecipato allo studio e sono stati divisi in due gruppi:

  • 5% CHO, 75% di grassi, 20% di proteine ​​(dieta chetogenica)
  • 55% CHO, 25% di grassi, 20% di proteine ​​(dieta occidentale tradizionale)

Dopo 11 settimane, i risultati sono stati i seguenti:

  • La dieta chetogenica ha comportato un aumento della massa corporea magra di 2,1 kg.
  • La massa grassa è diminuita sulla dieta chetogenica di 2,2 kg (0,7 kg maggiore rispetto al gruppo di dieta occidentale).

Per riassumere, i risultati mostrano che la dieta a basso contenuto di carboidrati ha avuto un impatto più significativo sull'aumento della massa magra, sulla perdita di peso e sul grasso corporeo.

Allenamento di resistenza e sollevamento pesante per l'aumento di peso

uomo forte di sollevamento pesi in una palestraL'allenamento per la forza e il sollevamento di pesi pesanti stimolano entrambi la crescita muscolare e hanno una vasta gamma di benefici per il corpo in generale. Mentre una dieta sana e ottimizzata fornisce i blocchi nutrizionali per l'aumento di peso; l'allenamento di resistenza è necessario per la costruzione muscolare e l'aumento di peso magro.

Subito, spariamo a un mito; non hai bisogno di passare ore in palestra ogni giorno per guadagnare muscoli.Un'intensa sessione di allenamento due o tre volte alla settimana è più che sufficiente per stimolare l'abbondanza di crescita muscolare.

Se hai accesso a una palestra, considera di enfatizzare i "tre grandi esercizi" composti; panca, stacchi e squat. Più di qualsiasi altro esercizio, questi tre stimolano la maggior parte delle fibre muscolari del corpo. Ti permetteranno di guadagnare muscoli più velocemente.




5. Come superare la difficoltà di ingrassare?

In breve, molte persone cercano di costruire muscoli, falliscono e poi concludono che deve essere la loro genetica. Mentre questo può essere vero in rari casi, di solito è a causa di un errore comune che le persone fanno quando si cerca di aumentare di peso; non mangiare abbastanza cibo L'aggiunta di più alimenti densi di energia nella dieta può rapidamente rimediare a questo. Prova ad aggiungere una quantità extra di questi alimenti:

  • Avocado
  • Formaggio
  • Olio di cocco
  • Crema
  • Cioccolato fondente
  • latte
  • Noccioline
  • Olio d'oliva
  • Yogurt

Ma fai attenzione ad aggiungere quantità aggiuntive lentamente, altrimenti otterrai solo grasso. Prova, monitora e regola. E, se ancora non riesci ad aumentare di peso?

15 hack veloci con guadagno di peso

lamponeInfine, se ancora non riesci a ingrassare, ecco quindici idee che sono sicuro che ti aiuteranno. A meno che non ti stia allenando per diventare un lottatore di sumo, non applicarli tutti! Prova alcuni alla volta:

  1. Aggiungi un grosso pezzo di formaggio al tuo pranzo quotidiano.
  2. Sostituire una bevanda di acqua ogni giorno con latte intero.
  3. Aggiungi un frullato proteico alla tua colazione.
  4. Bere cioccolata calda ogni giorno a base di latte di cocco e polvere di cacao.
  5. Aggiungi la crema al tuo tè / caffè. Se lo fai già, allora raddoppialo.
  6. Mangiare un avocado addizionale ogni giorno.
  7. Aggiungi alcuni cucchiai del tuo olio preferito al tuo pasto (cocco / olio d'oliva sono buoni).
  8. Dormi più a lungo di quanto tu abbia fatto; il sonno è quando cresci.
  9. Mangia tagli grassi di carne piuttosto che tagli magri.
  10. Sciogli un po 'di formaggio in cima alla tua cena ogni giorno.
  11. Mangi un'ulteriore ciotola di frutti di bosco, coperta con panna e scaglie di cioccolato fondente.
  12. Include una manciata extra di noci nella tua dieta quotidiana.
  13. Se bevi caffè nero, sostituiscilo con un latte.
  14. Crea delle bombe di cioccolato grasso.
  15. Aggiungere più carboidrati: enfatizzare i carboidrati ricchi di nutrienti e di alta qualità.

Pensieri finali

Tutto sommato, a differenza della credenza principale, l'acquisizione di massa corporea non richiede un'elevata assunzione di carboidrati. Guardando persone come PD Mangan e Mark Sisson, entrambi con i loro 60 anni, va proprio a rafforzare questo punto.

Sicuro; se vuoi essere un bodybuilder con un fisico imponente, consumare enormi quantità di carboidrati ti porterà lì più veloce, ma non è questo che è questo articolo. Una dieta sana e ricca di alimenti nutrienti può aiutarti a guadagnare peso in modo sano - e l'assunzione di carboidrati a basso o moderato è del tutto compatibile con questo obiettivo.


6. Di più

Circa l'autore

Michael Joseph è un educatore nutrizionale con una forte attenzione all'ottimizzazione della salute attraverso il cibo reale e uno stile di vita sano. Ha conseguito un Master in Nutrizione e gestisce il noto sito Web Nutrition Advance.

Questa pagina è basata sull'articolo "Come guadagnare peso in modo sano" su Nutrition Advance. Editing e fact-checking di Andreas Eenfeldt, MD.

Guide pratiche a basso contenuto di carboidrati

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Hai qualche consiglio su come ingrassare con una dieta a basso contenuto di carboidrati? Sentiti libero di raccontarcelo nei commenti qui sotto.

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