Grasso: i fatti - NHS.UK

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Troppo grasso nella vostra dieta, in particolare i grassi saturi, può aumentare il colesterolo, che aumenta il rischio di malattie cardiache.

Le attuali linee guida del governo britannico consigliano di ridurre tutti i grassi e di sostituire i grassi saturi con alcuni grassi insaturi.

Perché abbiamo bisogno di un po 'di grasso

Una piccola quantità di grasso è una parte essenziale di una dieta sana ed equilibrata. Il grasso è una fonte di acidi grassi essenziali, che il corpo non può produrre da sé.

Il grasso aiuta l'organismo ad assorbire le vitamine A, D ed E. Queste vitamine sono liposolubili, il che significa che possono essere assorbite solo con l'aiuto dei grassi.

Qualsiasi grasso non usato dalle cellule del tuo corpo o per creare energia viene convertito in grasso corporeo. Allo stesso modo, carboidrati e proteine ​​non utilizzati vengono anche convertiti in grasso corporeo.

Tutti i tipi di grassi sono ricchi di energia. Un grammo di grasso, sia saturo che insaturo, fornisce 9 kcal (37 kJ) di energia rispetto a 4 kcal (17 kJ) per carboidrati e proteine.

I principali tipi di grassi presenti nel cibo sono:

  • grassi saturi
  • grassi insaturi

La maggior parte dei grassi e oli contengono grassi saturi e insaturi in proporzioni diverse.

Come parte di una dieta sana, dovremmo cercare di ridurre gli alimenti e le bevande ad alto contenuto di grassi saturi e grassi trans, e sostituirli con grassi insaturi.

Grassi saturi

I grassi saturi si trovano in molti cibi, sia dolci che salati. La maggior parte proviene da fonti animali, tra cui carne e latticini, così come alcuni alimenti vegetali, come l'olio di palma e l'olio di cocco.

Alimenti ricchi di grassi saturi

  • tagli grassi di carne
  • prodotti a base di carne, tra cui salsicce e torte
  • burro, burro chiarificato e lardo
  • formaggio, specialmente formaggio a pasta dura come il cheddar
  • panna, panna acida e gelato
  • alcuni snack salati, come cracker al formaggio e alcuni popcorn
  • confetteria al cioccolato
  • biscotti, torte e pasticcini
  • olio di palma
  • olio di cocco e crema di cocco

Colesterolo e grassi sat

Il colesterolo è prodotto principalmente dal corpo nel fegato.

È portato nel sangue come:

  • lipoproteine ​​a bassa densità (LDL)
  • lipoproteina ad alta densità (HDL)

Troppi grassi saturi nella dieta possono aumentare il colesterolo LDL nel sangue, che può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.

Il colesterolo HDL ha un effetto positivo prendendo il colesterolo da parti del corpo dove ce n'è troppa nel fegato, dove è smaltito.

Linee guida sul grasso saturo

La maggior parte delle persone nel Regno Unito mangiano troppo grassi saturi.

Il governo raccomanda che:

  • gli uomini non dovrebbero avere più di 30 g di grassi saturi al giorno
  • le donne non dovrebbero avere più di 20 g di grassi saturi al giorno
  • i bambini dovrebbero avere di meno

Grassi trans

I grassi trans si trovano naturalmente a bassi livelli in alcuni alimenti, come carne e latticini.

I grassi trans si possono trovare anche in olio vegetale idrogenato. Se presente, l'olio vegetale idrogenato deve essere dichiarato nell'elenco degli ingredienti del cibo.

Come i grassi saturi, i grassi trans possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue.

Il governo raccomanda che:

  • gli adulti non dovrebbero avere più di circa 5 g di grassi trans al giorno

Ma la maggior parte delle persone nel Regno Unito non mangia molti grassi trans. In media, mangiamo circa la metà del massimo raccomandato.

La maggior parte dei supermercati nel Regno Unito ha rimosso l'olio vegetale idrogenato da tutti i prodotti a marchio proprio.

Mangiamo molti più grassi saturi rispetto ai grassi trans. Ciò significa che quando si guarda la quantità di grasso nella dieta, è più importante concentrarsi sulla riduzione della quantità di grassi saturi.

Grassi insaturi

Se si desidera ridurre il rischio di malattie cardiache, è meglio ridurre l'assunzione complessiva di grassi e scambiare i grassi saturi con i grassi insaturi.

Ci sono buone prove che la sostituzione di grassi saturi con alcuni grassi insaturi può aiutare a ridurre il colesterolo.

Trovati principalmente negli oli di piante e pesci, i grassi insaturi possono essere sia polinsaturi che monoinsaturi.

Grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi aiutano a proteggere i nostri cuori mantenendo livelli di colesterolo HDL buoni riducendo i livelli di colesterolo cattivo LDL.

I grassi monoinsaturi si trovano in:

  • olio d'oliva, olio di colza e loro spalmabili
  • avocado
  • alcune noci, come mandorle, brasati e arachidi

I grassi polinsaturi possono aiutare a ridurre il livello di colesterolo LDL.

Esistono due tipi principali di grassi polinsaturi: omega-3 e omega-6.

Alcuni tipi di grassi omega-3 e omega-6 non possono essere prodotti dall'organismo e sono quindi essenziali in piccole quantità nella dieta.

I grassi Omega-6 si trovano in oli vegetali come:

  • colza
  • Mais
  • girasole
  • alcuni dadi

I grassi Omega-3 si trovano nei pesci grassi come:

  • sgombro
  • aringhe affumicate
  • aringa
  • trota
  • sardine
  • salmone
  • tonno fresco

La maggior parte di noi assorbe abbastanza omega-6 nella nostra dieta, ma è consigliabile assumere più omega-3 mangiando almeno due porzioni di pesce alla settimana, incluso uno di pesce grasso.

Non si ritiene che le fonti vegetali di grassi omega-3 abbiano gli stessi benefici sulla salute del cuore di quelli presenti nei pesci.

Acquistare cibi più grassi

Le etichette nutrizionali sulle confezioni degli alimenti possono aiutarti a ridurre il grasso totale e il grasso saturo (indicato anche come "saturo" o "sat sat").

Le informazioni nutrizionali possono essere presentate in diversi modi sul fronte e sul retro dei pacchi.

Totalmente grasso

  • alto contenuto di grassi - oltre 17,5 g di grassi per 100 g
  • basso contenuto di grassi - 3 g di grasso o meno per 100 g, o 1,5 g di grasso per 100 ml per i liquidi (1,8 g di grasso per 100 ml per il latte parzialmente scremato)
  • senza grassi: 0,5 g di grasso o meno per 100 go 100 ml

Grassi saturi

  • alto contenuto di grassi sat - oltre 5 g di saturi per 100 g
  • basso contenuto di grassi sat - 1,5 g di saturi o meno per 100 go 0,75 g per 100 ml per i liquidi
  • sat senza grassi - 0,1 g di saturi per 100 go 100 ml

Etichette "inferiori ai grassi"

Per un prodotto che deve essere etichettato come grasso inferiore, ridotto contenuto di grassi, leggero o leggero, deve contenere almeno il 30% in meno di grasso rispetto a un prodotto simile.

Ma se il tipo di cibo in questione è alto contenuto di grassi, in primo luogo, la versione a basso contenuto di grassi potrebbe anche essere ricca di grassi (17,5 grammi o più di grasso per 100 grammi).

Ad esempio, una maionese a basso contenuto di grassi è inferiore del 30% rispetto alla versione standard, ma è ancora ricca di grassi.

Anche questi alimenti non sono necessariamente a basso contenuto di calorie. A volte il grasso viene sostituito con zucchero e potrebbe ritrovarsi con un contenuto energetico simile.

Per essere sicuri del contenuto di grassi e del contenuto energetico, ricordarsi di controllare l'etichetta nutrizionale sul pacchetto.

Ridurre il grasso è solo un aspetto del raggiungimento di una dieta sana. Scopri di più su come ottenere una dieta nutriente bilanciata nella guida di Eatwell.

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Ultima revisione: 01/05/2017
Prossima recensione prevista: 01/05/2020

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