Gary Taubes è pieno di Sh * t: i carboidrati NON fanno ingrassare

Gary Taubes è pieno di questo- CARNE NON TI FANNO FAT

[Ultimo aggiornamento 14 febbraio 2018]

Il taglio dei carboidrati è il cambiamento più importante per la perdita di peso.

Almeno, questa è l'idea venduta da Gary Taubes, dal Dr. David Ludwig e da altri appassionati low carb.

Credono che i carboidrati guidino l'obesità perché solleva l'insulina ormonale. Si dice che l'insulina blocchi il rilascio di grasso e guidi l'ulteriore immagazzinamento di grasso.

Ipotesi di carboidrati-insulina dell'obesità (CIHO)

Tuttavia, la ricerca nutrizionale dimostra continuamente che i carboidrati da soli NON fanno ingrassare. L'ultima sperimentazione clinica non fa eccezione.

Potresti aver già visto la mia posizione su questo. Ma lasciamo da parte le nostre ideologie alimentari personali per considerare onestamente il peso delle prove disponibili.

Il taglio dei carboidrati non aumenta il metabolismo o la perdita di grasso

Gary Taubes

Giornalista, Gary Taubes

Se l'aumento di insulina determina un aumento di peso, al contrario, l'insulina ridotta (dal taglio dei carboidrati) deve essere terapeutica.

In altre parole, ci si aspetterebbe una dieta a carb estremamente bassa per causare più perdita di grasso di una tipica dieta occidentale.

L'ultima prova per confrontare questi due modelli alimentari - finanziata ironicamente dall'organizzazione NuSI di Taubes - indica che questo non è vero.

Studio di design

Questo è stato un processo di reparto metabolico strettamente controllato, che significa non imbrogliare la dieta.

Per 4 settimane consecutive, 16 uomini in sovrappeso o obesi sono stati nutriti con una dieta americana standard, piuttosto ricca di carboidrati (50% di carboidrati, 15% di proteine, 35% di grassi).

Secondo il menu di esempio pubblicato, comprendeva un sacco di carboidrati raffinati tra cui limonata, barrette di cereali, bastoncini di pretzel e pane per sandwich.

I partecipanti sono stati quindi passati immediatamente a una dieta a basso contenuto di carboidrati, chetogenica (5% di carboidrati, 15% di proteine, 80% di grassi) per altre 4 settimane (1).

Sia la dieta ad alto contenuto di carboidrati che la dieta chetogenica erano uguali in calorie e proteine ​​e non avevano accesso a nessun cibo esterno per l'intero periodo di 8 settimane. I partecipanti hanno anche guidato una cyclette per 30 minuti al giorno.

Esempio di menu giornaliero. Fonte: Vox

Le variazioni del dispendio energetico, della composizione corporea e dei marcatori di sangue pertinenti sono state registrate ogni giorno utilizzando, ove possibile, i metodi dello standard di riferimento.

risultati

Dopo le prime 4 settimane di dieta ad alto contenuto di carboidrati, i partecipanti hanno perso in media 1,1 kg (0,5 kg) di grasso corporeo.

Passare alla dieta a basso contenuto di carboidrati per le restanti 4 settimane ha portato a un calo dei livelli di insulina di quasi la metà. Tuttavia, ancora una volta i partecipanti hanno perso solo 1,1 kg di grasso corporeo.

Fonte: Stephan Guyenet

Quindi non c'era alcuna differenza tra i modelli alimentari sulla perdita di grasso, nonostante la differenza di insulina, in modo efficace a confutare l'ipotesi di carboidrati-insulina.

Passare alla dieta a basso contenuto di carboidrati ha causato una brusca diminuzione iniziale nella perdita totale di peso, ma questo è dovuto al calo del peso dell'acqua che accompagna la restrizione di carboidrati (2).

basso contenuto di carboidrati nessun vantaggio metabolico rispetto ad alto contenuto di carboidrati per la perdita di grasso

Fonte: formazione intelligente e dieta flessibile

Per essere onesti, la dieta a basso contenuto di carboidrati ha aumentato il tasso metabolico di 57 calorie al giorno in media. Questo risultato era in realtà l'obiettivo principale dello studio.

Tuttavia, questo numero è iniziato molto più forte prima di crollare a circa 40 calorie al giorno, il che è clinicamente insignificante. In effetti, il vantaggio metabolico scompare quasi completamente dopo diverse settimane.

Alcuni diranno che 40 calorie x 365 giorni all'anno = 14.600 calorie all'anno. Questo equivale a 4,1 kg (2 kg) di perdita di peso in un anno, supponendo che un deficit calorico di 3.500 equivalga a 1 libbra di grasso.

Ma in realtà non funziona così. Un deficit giornaliero di 40 calorie è probabilmente pari a solo 4 libbre di perdita di peso dopo 2-3 anni, se non si imbrogliano.

Vale la pena tagliare la dieta a carboidrati rigorosamente al 5%?

Riepilogo: uno studio clinico ben progettato, finanziato da difensori low carb, ha trovato una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati non è stato utile per la perdita di grasso o il tasso metabolico. La dieta ad alto contenuto di carboidrati era altrettanto efficace, se non migliore, per la perdita di grasso corporeo, nonostante i maggiori livelli di insulina.

Altre prove non mostrano alcun vantaggio dal taglio dei carboidrati

Questo non è stato il primo studio clinico ben controllato a dimostrare che tagliare i carboidrati non ha alcun vantaggio per la perdita di grasso.

In effetti, è stato mostrato oltre un decennio fa.

In una prova di 6 settimane di 20 soggetti assegnati casualmente a seguire una dieta chetogenica (5% di carboidrati) o una dieta moderata di carboidrati (40% di carboidrati), non vi era alcuna differenza nella perdita media di peso, perdita di grasso o cambiamenti dell'insulina. Tutti i cibi e le bevande sono stati forniti ai partecipanti (3).

Variazione media della massa corporea e della massa grassa nei gruppi dietetici chetogenici (▪) e non chetogenici (○) durante lo studio di somministrazione 6-settimana e il follow-up della settimana 10.

Se non altro, il taglio rigoroso dei carboidrati porta a Di meno perdita di grasso col passare del tempo. I soggetti hanno anche riferito che la dieta chetogenica era peggiore per le sensazioni di energia e l'umore generale.

C'era anche una versione più piccola e leggermente diversa del precedente studio NuSI, anch'essa gestita dal Dr. Kevin Hall.

La sua squadra ha trovato una dieta a ridotto contenuto di carboidrati (29% di carboidrati) Di meno perdita di grasso rispetto ad una dieta a ridotto contenuto di grassi (7,7% di grassi). All'epoca, il loro modello computerizzato prevedeva addirittura la tendenza osservata nell'ultimo studio (4):

previsione modello di basso contenuto di carboidrati rispetto a dieta povera di grassi

Variazione della massa grassa di grassi ridotti rispetto a carboidrati ridotti. Fonte: Examine.com

Sebbene la dieta a basso contenuto di carboidrati (29% di carboidrati) non fosse abbastanza "low carb", abbassava ancora notevolmente i livelli di insulina. Nonostante questo cambiamento non vi era alcun vantaggio di perdita di grasso.

Riepilogo: Diversi altri studi ben controllati che esaminano gli effetti di perdita di grasso di carboidrati ridotti e diete chetogeniche molto basse di carboidrati indicano che non sono utili per la perdita di grasso a lungo termine.

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Anche questo è stato ben studiato, e le sperimentazioni cliniche dimostrano che questo non è il caso, per unità calorica.

In uno studio su 16 uomini (9 magri e 7 obesi), i soggetti sono stati alimentati con una dieta rigorosa che fornisce il 150% del fabbisogno calorico (progettato per l'aumento di peso). L'ulteriore 50% di calorie proveniva da carboidrati o grassi per 14 giorni alla volta. I soggetti hanno completato entrambe le diete in un design crossover.

I ricercatori hanno scoperto che sia la sovralimentazione dei carboidrati che quella dei grassi hanno causato aumenti quasi identici del peso corporeo, della massa grassa e della massa magra (5).

I carboidrati non ti fanno ingrassare

Questi aumenti non differivano neanche tra i soggetti magri e quelli obesi.

Guadagno di grasso durante la sovralimentazione di carboidrati e grassi

Fonte: Stephan Guyenet

Un altro analogo studio di sovralimentazione di 20 uomini magri non ha riscontrato differenze nell'aumento del peso totale o della massa grassa guadagnati dopo 21 giorni (6).

Appare quando le calorie sono abbinate, non vi è alcuna differenza nel guadagno di grasso tra carboidrati o grassi sovralimentazione.

Che dire quando non mangiamo troppo?

I carboidrati influenzano il grasso corporeo in individui che non stanno mangiando troppo calorie?

Apparentemente no.

In una serie di studi clinici strettamente controllati, a 15 soggetti è stata somministrata una dieta che si è modificata notevolmente nella quantità di carboidrati o grassi contenuti in un periodo di 13 settimane. La quantità di calorie era per il mantenimento del peso (nessun guadagno o perdita), ed è stata mantenuta la stessa indipendentemente dal rapporto carboidrati-grassi (7, 8).

Questo è il modo in cui il peso di un soggetto è stato monitorato durante lo studio. I primi 38 giorni erano ad alto contenuto di carboidrati (75% di carboidrati), i rimanenti erano a basso contenuto di carboidrati (15% di carboidrati).

Alto contenuto di grassi vs alto contenuto di carboidrati

I ricercatori hanno concluso: "Il rapporto tra carboidrati e grassi potrebbe variare ampiamente con una minima o nessuna modifica del fabbisogno energetico per il mantenimento del peso."

Pertanto, se non stai consumando calorie in eccesso, il peso rimane lo stesso indipendentemente dalla quantità di carboidrati che ti piace.

Riepilogo: gli studi clinici dimostrano che mangiare carboidrati invece di grassi non fa differenza per il grasso corporeo, a condizione che le calorie totali rimangano le stesse. Ciò è vero sia che si consumi troppo calorie o meno.

Popolazioni indigene e pre-industrializzate sviluppate su carboidrati

Gli indiani Tarahumara mangiavano carboidrati alti

Indiani Tarahumara (fonte: Wikipedia)

Non sei ancora convinto che i carboidrati non siano ingrassati in modo univoco?

Anche se ignoriamo gli studi clinici (la più potente evidenza disponibile), la teoria dell'insulina carboidrato non si adatta alle prove storiche e osservazionali.

Gruppi indigeni come gli indiani Tarahumara, Kitavans e Massas hanno prosperato su diete ad alto contenuto di carboidrati per centinaia di anni. L'obesità era rara (se non inesistente) in tutti questi gruppi indigeni (9, 10, 11).

Ad esempio, Kitavans non aveva virtualmente persone in sovrappeso e livelli di insulina molto bassi, nonostante una dieta al 70% di carboidrati (12).

peso sano del carb alto di kitavans

Kitavans (fonte: Staffanlindeberg.com)

Lo stesso è stato osservato per le popolazioni asiatiche preindustriali fino al 20 ° secolo, vivendo su alimenti di base come riso, pasta, patate e frutta (13, 14).

Anche negli anni '90, il 50-60% delle calorie consumate in Giappone e in Cina proveniva ancora dai carboidrati. Questo era più che negli Stati Uniti o nel Regno Unito, tuttavia i tassi di obesità erano molto più bassi (15).

Se i carboidrati stessi stanno ingrassando, queste popolazioni non avrebbero avuto corpi magri e buona salute in generale, indipendentemente da quanto fossero attivi.

La contro argomentazione di Taubes è che l'obesità non era rara in molte popolazioni native a partire dagli anni '50 in poi. Tuttavia, a quell'epoca molti paesi in via di sviluppo e gruppi indigeni - come gli indiani Pima - avevano già accesso a cibi occidentali raffinati, a prezzi accessibili (spesso sovvenzionati).

Riepilogo: Esistono numerosi esempi storici di popolazioni che sono rimaste magre e sane mangiando diete ad alto contenuto di carboidrati. Questo indica che i carboidrati stessi non stanno ingrassando. I gruppi indigeni divennero obesi solo dopo l'introduzione del cibo spazzatura occidentale.

Coloro che vivono più a lungo mangiano un sacco di carboidrati

Ci sono ancora gli esseri umani moderni che prosperano anche nelle diete ad alto contenuto di carboidrati.

In realtà, molti di loro hanno i più bassi tassi di malattia metabolica e obesità e vivono più a lungo di chiunque altro. Le regioni in cui vivono - note come Blue Zones - ci danno preziose informazioni sul tutta la vita effetti di determinati modelli alimentari.

Le zone blu mangiano molti carboidrati

L'isola giapponese di Okinawa ha la più grande proporzione di centenari (persone con più di 100 anni) al mondo.

La loro dieta è sempre stata densa di carboidrati; ad alto contenuto di patate dolci, legumi e riso in misura minore. In effetti, un enorme 85% dell'apporto calorico di un Okinawa proveniva dai carboidrati prima degli anni '50. Le patate dolci rappresentano da sole il 69% (16).

Più di 65 anni dopo, e molti di loro sono ancora vivi e vivi.

studio della longevità di Okinawa

Fonte: studio centenario di Okinawa

Anche quelli dell'isola greca di Icaria vivono una vita lunga e sana, nonostante una dieta ricca di pane, patate e legumi.

Quasi 1 su 3 abitanti vive per avere 90 anni, ovvero 2,5 volte il tasso degli americani (17).

uomo ikarian

Fonte: The NY Times

Altre regioni della zona blu condividono tratti dietetici simili agli abitanti di Okinawa e agli Icariani, quindi non è solo una bizzarra coincidenza.

Concesso il loro stile di vita attivo è un fattore per la loro longevità, ma una dieta ricca di carboidrati non li fa ingrassare o ammalarsi.

Riepilogo: le popolazioni viventi più lunghe del mondo hanno diete ricche di alimenti a base di carboidrati.

Ma una dieta a basso contenuto di carboidrati funziona per me?

Basso contenuto di carboidratiGli studi mostrano diete a basso contenuto di carboidrati possono essere una strategia efficace per la perdita di peso.

Soprattutto se in precedenza hai lottato seguendo una dieta a basso contenuto di grassi.

Ma non è perché i carboidrati da solo ti fanno ingrassare. Né perché il solo taglio dei carboidrati ti ha fatto perdere grasso.

Una riduzione di carboidrati significa automaticamente un aumento di proteine ​​e / o grassi. È questo spostamento dell'intero rapporto dei nutrienti - accoppiato con un aumento di cibi interi (non raffinati) - che è responsabile del risultato positivo.

Gli studi mostrano che una dieta più ricca di proteine ​​ti fa sentire sazio e tende a ridurre l'apporto calorico complessivo, almeno nel breve periodo (18, 19, 20).

Una dieta più povera di carboidrati e grassi raffinati - che si trova generalmente insieme nel cibo spazzatura - favorisce anche una riduzione dell'apporto calorico. Ciò è dovuto al modo in cui i cibi spazzatura calorico-densi e altamente appetibili sono.

Poi c'è anche la perdita di acqua che accompagna la riduzione dei carboidrati. Accanto alla perdita di grasso, questo fa sì che le bilance del bagno si spostino favorevolmente e rapidamente (2).

Il combinazione Di questi fattori è il motivo per cui una dieta a basso contenuto di carboidrati porta spesso alla perdita di peso. Sostituire carboidrati raffinati con proteine ​​(e possibilmente grassi) può aiutare a ridurre costantemente l'appetito e ridurre l'apporto calorico totale, senza fare affidamento sulla forza di volontà.

Riepilogo: Molti hanno successo con una dieta a basso contenuto di carboidrati perché aumentano automaticamente nelle proteine, il che aiuta a frenare l'appetito. Solitamente eliminano anche tutti i cibi spazzatura, da cui provengono le nostre calorie in eccesso.

No, i carboidrati non ti fanno ingrassare

La scienza è dentro

I carboidrati non sono peggiori per la tua vita rispetto a qualsiasi altra sostanza nutritiva.

Gli studi dimostrano che quando le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di carboidrati sono abbinate alle calorie, non vi è alcuna differenza nel cambiamento di grasso corporeo. Indipendentemente se il tuo apporto calorico totale è eccessivo o meno.

Questo ha senso considerando tutte le popolazioni passate e presenti che prosperano su modelli di consumo di carboidrati alti.

Questo non vuol dire che i cibi spazzatura e le bibite gassate siano fuori uso. Questi prodotti sono a basso contenuto di nutrienti e non ti fanno sentire pieno o soddisfatto. Sono senza dubbio i maggiori contributori all'eccesso di calorie, e quindi uno dei principali motori dell'obesità e dei relativi problemi di salute.

Ma è a causa del cibo spazzatura nel suo complesso - le calorie totali - e non solo i carboidrati.

Se ti piace un modello di carboidrati a basso contenuto di carboidrati e hai migliorato la tua salute allora non c'è motivo di smettere. Può anche essere superiore a basso contenuto di grassi per la gestione del diabete.

Ma non c'è bisogno di tagliare i carboidrati ad estremi, come una dieta chetogenica.

E sappi che il taglio dei carboidrati non è sicuramente l'unico modo per essere sani o perdere peso ...

Quindi smettila di dire alla gente che lo è.

Se preferisci guardare:

Gli studi dimostrano continuamente che i carboidrati non ti fanno ingrassare. Mettiamo da parte le nostre ideologie alimentari personali per dare uno sguardo onesto alle prove. Maggiori informazioni qui: https://www.dietvsdisease.org/do-carbs-make-you-fat/

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