Quanto grasso al giorno - Quanti grammi di grasso dovresti mangiare?

A questo punto si conosce bene come il consumo giornaliero di grassi può influenzare negativamente e positivamente il corpo, la salute e l'obiettivo generale della dieta.

Hai anche imparato che:

  • Il grasso trans è spazzatura e dovrebbe essere evitato completamente.
  • Il grasso saturo non è così male come le persone lo hanno sempre dimostrato non dovrebbe essere evitato completamente
  • Il grasso monoinsaturo e il grasso polinsaturo (che comprende gli acidi grassi essenziali) dovrebbero comprendere la maggior parte dell'assunzione giornaliera di grassi.
  • Un'enfasi aggiunta dovrebbe essere posta sull'ottenere una quantità sufficiente di acido grasso omega-3.

Ora è il momento di entrare nel dettaglio di quanto grasso si dovrebbe mangiare al giorno, quali alimenti da cui il grasso dovrebbe venire più spesso, e come considerare l'assunzione totale di grassi nel resto della vostra dieta.

Che il divertimento abbia inizio…

Quanto grasso dovresti mangiare al giorno?

Per la maggior parte della popolazione, le raccomandazioni per l'assunzione di grassi al giorno quasi sempre rientrano nella stessa gamma generale. Quell'intervallo è ...

Assunzione giornaliera ideale di grassi: 20-30% dell'apporto calorico totale.

Affinché questa raccomandazione abbia davvero senso, la prima cosa che devi sapere è che 1 grammo di grasso contiene 9 calorie.

Da lì, devi solo fare qualche calcolo di base utilizzando l'apporto calorico giornaliero ideale calcolato in precedenza e (si spera) ricordato di scrivere.

(Se hai dimenticato il tuo o in qualche modo hai saltato quel passaggio, torna indietro e calcola il tuo livello di manutenzione e poi segui le istruzioni appropriate per creare il tuo deficit calorico ideale o surplus a seconda di quale è richiesto per il tuo obiettivo.)

Ora, con il tuo apporto calorico giornaliero ideale in mente, tutto ciò che devi fare è capire quale sia il 20-30% di esso. (Basta moltiplicare l'apporto calorico di 0,20 e 0,30.)

Quindi, dal momento che 1 grammo di grasso contiene 9 calorie, dividi semplicemente entrambe le risposte per 9.

L'importo che ottieni ora è la gamma ideale per quanti grammi di grasso dovresti mangiare ogni giorno.

Confuso? Ecco un esempio ...

  • Diciamo un esempio: la persona ha capito che l'apporto calorico ideale per il proprio corpo e gli obiettivi è di 2500 calorie al giorno. (Ancora, questo è solo un esempio.)
  • Successivamente, avrebbero capito che il 20-30% di 2500 calorie è tra 500-750 calorie.
  • Diventerebbero quindi 500 e 750 per 9 (perché ci sono 9 calorie per grammo di grasso) e otterranno un intervallo di 55-83.
  • Quindi, in questo esempio, questa persona mangerebbe da 55 a 83 grammi di grasso al giorno.

Il tuo turno. Basta capire quale è il 20-30% del tuo apporto calorico giornaliero ideale, e poi dividerlo per 9. La risposta che ottieni è la gamma ideale per quanti grammi di grassi devi mangiare al giorno.

Lo hai fatto? Eccezionale! Il tuo consumo giornaliero di grassi è ora tutto compreso.

Dovresti usare la parte alta o bassa della tua gamma?

Ora, ti starai chiedendo se dovresti stare di più verso il limite superiore o inferiore del tuo intervallo di assunzione di grassi giornaliero ideale. Dipende in gran parte da te e dalle tue preferenze dietetiche (ti spiegherò in dettaglio più avanti).

Tuttavia, per maggior parte delle persone, maggior parte del tempo, un addirittura il 25% sarebbe probabilmente abbastanza vicino alla perfezione nella maggior parte dei casi. (Quindi nell'esempio sopra, questa persona consumerebbe circa 69 grammi di grasso al giorno).

Ora che sai quanto grasso da mangiare al giorno, la prossima cosa che vorresti sapere è di quali alimenti prendere quel grasso.

Esempi di alimenti ricchi di grassi "buoni"

Di seguito è riportato un elenco rapido, semplice e di base degli alimenti più comuni alti nei tipi di grassi voi dovrebbero stai mangiando:

  • Pesce
  • Supplementi di olio di pesce (lo spiegherò in dettaglio più avanti).
  • Noccioline
  • Burri di noci
  • semi
  • Olio d'oliva
  • Avocado

Questo non significa in alcun modo essere un elenco definitivo di ogni alimento che contiene fonti salutari di grassi, ma è un elenco di quelli che (e dovrebbero) finiscono per fornire la maggior parte dell'assunzione di grassi ogni giorno.

Scegli i tuoi preferiti (maggiori informazioni su come farlo in seguito).

Come calcolare il grasso nella tua assunzione totale giornaliera di calorie

Proprio come facevamo in precedenza con le proteine, l'ultima cosa che devi fare dopo aver calcolato quanto grasso devi mangiare al giorno è il fattore che l'apporto giornaliero di grassi nel tuo apporto calorico giornaliero totale.

La cosa divertente è però ... lo abbiamo già fatto.

Vedete, con le proteine, abbiamo dovuto prima capire la nostra quantità ideale in grammi e poi lo abbiamo inserito nel nostro apporto calorico giornaliero. Con il grasso, lo abbiamo fatto al contrario.

Significa, abbiamo fatto la parte del "factoring in" prima per capire quale dovrebbe essere la nostra quantità ideale in grammi.

Quindi quello che sto dicendo è che questa parte è già stata fatta. Supponendo che tu abbia seguito le istruzioni di cui sopra, dovresti già sapere quanta parte del tuo apporto calorico giornaliero di apporto calorico rappresenterà.

Usando la stessa persona di esempio che abbiamo usato sopra, da qualche parte tra 500-750 calorie dall'assunzione calorica totale di 2500 persone al giorno di questo esempio proviene da grassi (625 calorie esattamente se andavano con un 25% del loro apporto calorico totale).

Quindi, qualunque cosa IL TUO l'apporto calorico giornaliero totale è pari al 20-30% di quello (o al 25% esattamente se vuoi essere proprio nel mezzo) è il numero di calorie che il grasso tiene conto nella tua dieta ogni giorno.

E ancora una volta, se sei un po 'confuso da questo passo o ancora non vedi il punto, non preoccuparti. Avrà perfettamente senso in questo prossimo passo. A proposito di ...

Qual'è il prossimo?

Bene, visto che ora hai capito esattamente quanto grasso devi mangiare al giorno, è ora di passare al nostro terzo ed ultimo macronutriente.

Mi riferisco ovviamente al sempre spaventoso, sempre confuso, sempre divertente ... carboidrati.

Questo dovrebbe essere divertente ...

Assunzione giornaliera di carboidrati - Come i carboidrati influiscono sul corpo, sulla salute e sulla dieta

(Questo articolo fa parte di una guida completamente gratuita e incredibilmente fantastica per creare il miglior programma di dieta in assoluto possibile per il tuo obiettivo e le tue preferenze. Consulta l'intera guida qui: Il miglior piano dietetico)

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